Nilalaman
Bakit ang isang balanseng diyeta ay hindi pareho sa tag-init tulad ng sa natitirang taon
Pagkain
Ang pagpili ng mga pana-panahong at lokal na pagkain, lalo na ang mga gulay, ay ginagarantiyahan ang isang supply ng mga nutrisyon, bitamina at mineral nang hindi nagdaragdag ng calories
Sa kasamaang palad, para sa maraming mga tao, ang pag-uusap tungkol sa tag-init at pagkain ay magkasingkahulugan sa "mga diyeta sa himala" at "mga operasyon sa bikini." Hindi namin pipigilan at alisin ang lahat ng mga "magic formula." Kami ay simpleng nais na ipaliwanag kung paano haligi ng malusog na nutrisyon dapat silang ayusin sa panahon ng tag-init: ang mga pangangailangan ng aming katawan ay hindi eksaktong pareho sa tag-init tulad ng taglamig at kapaki-pakinabang para sa atin na makinig sa ating katawan at ayusin ang ating diyeta sa aming mga pangangailangan.
Ang hindi mapag-uusapan na hari ng tag-init, tinutulungan tayo ng araw na likas na makabuo ng bitamina D. Hindi tulad ng iba pang mga bitamina na nakuha sa pamamagitan ng pagkain, binubuo ng ating balat ang bitamina na ito kapag pinasigla ito ng araw. Ang Vitamin D ay may pangunahing papel sa ating katawan, bukod sa iba pang mga bagay sapagkat nakakatulong ito upang sumipsip ng kaltsyum at posporus, na nagpapalakas sa buto.
Ngayong taon, kasama ang pagkaospital, nagkaroon kami ng mas kaunting pagkakataon na tangkilikin ito. Ngunit ngayon na kaya natin, dapat tayo maging maingat. Ipinapakita ng mga pag-aaral na para sa mga taong may patas na balat sa isang mapagtimpi klima, sampung minuto ng pagkakalantad sa isang araw ay sapat upang mapanatili ang sapat na antas ng bitamina D. Sa kaibahan, ang mga taong may maitim na balat ay nangangailangan ng dalawa hanggang tatlong beses na higit na pagkakalantad sa araw upang makabuo ng pareho dami ng bitamina D.
Mahalaga na ang sunbats katamtaman, pag-iwas sa gitnang oras ng araw, at palaging kasama ang Proteksyon sa araw nagsusulat Bilang karagdagan, upang ang balat at buhok ay hindi magdusa mula sa pagkakalantad sa araw na ito, dapat nating bigyan sila ng kinakailangang mga bitamina at mineral sa pamamagitan ng isang malusog na diyeta. Sa ganitong paraan maiiwasan natin ang pangangati, wala sa panahon na pagtanda sa balat at ang buhok ay malutong o tuyo.
Ang bituin na kumbinasyon ng tag-init: B-carotene, hydration at mga bitamina
Una, dahil sa mataas na temperatura, mas mahalaga kaysa kailanman na mapanatili ang sapat na antas ng hydration. Ang inirekomenda ay dalawang litro o higit pa, depende sa kasarian ng tao. Gayunpaman, dapat tayong makinig sa ating katawan at maging maingat sa pakiramdam ng uhaw.
Tulad ng dati, ang ating diyeta ay dapat na mayaman sa prutas at gulay. Kung nais din nating pagbutihin ang kaya, maaari nating piliin ang mga kulay kahel, pula o dilaw. Iyon ay, mga karot, mangga, dalandan, kamatis, peppers, strawberry ... Ang mga ito ay mga pagkaing mayaman sa beta-carotene. Ang sangkap na ito ay nagiging Bitamina A sa aming katawan. Ito ay isang antioxidant na nagpapalakas sa immune system, pinoprotektahan mula sa mga sinag ng UV na pumipinsala sa ating balat at, dahil sa kulay ng pigment nito, mas pinapaboran ang isang tanned tone.
Bilang karagdagan, sa panahon ng tag-init, maginhawa upang isama sa diyeta, Bitamina E, isang mahusay na antioxidant na naroroon sa mga mani, spinach, toyo, broccoli, buong butil. Kinakailangan para sa buhok na maging malusog at makabawi mula sa murang luntian, saltpeter at UV radiation.
Bukod dito, ang Bitamina C at lahat ng B Pangkat lalo silang kapaki-pakinabang para sa pangangalaga sa balat. Ang bitamina C ay kasangkot sa pagbuo ng collagen at nag-uugnay na tisyu. Parehong responsable para sa paggawa ng ating balat na nababanat at makinis, kaya't ito ang aming kalasag laban sa maagang pagtanda ng balat.
Mga pana-panahong salad at kalapitan
Ang pagsasama ng lahat ng mga rekomendasyong ito sa aming lifestyle sa tag-init ay hindi dapat maging kumplikado. Kung hindi natin ginugugol na gumugol ng maraming oras sa pagluluto at sa isang taon na tulad nito, kung saan pinasigla naming lumipat sa iba't ibang mga lugar ng Espanya, maaaring ito ang perpektong oras upang tamasahin at alagaan ang ating sarili sa paggawa ng mga salad, gazpachos at mga makinis na may prutas, gulay at pana-panahong gulay na tipikal ng mga lugar na binibisita namin.
Mga Kumpanya na pana-panahong prutas at gulay may posibilidad silang tikman nang mas mahusay dahil nasa tuktok ng kanilang pagkahinog ang mga ito. May paliwanag ito. Ang ripening cycle ng mga prutas, kung kailangan nila ng malamig at ulan o init at araw, direktang nakakaimpluwensya sa kanilang hitsura at panlasa. Ang pinakamainam na punto nito ay ang isa na nirerespeto ang natural na pag-ikot nito, kaya't mas mahusay ang lasa at mga katangian nito.
Kabilang sa mga prutas na maaaring tangkilikin sa panahon ng Espanya mula sa simula ng Hunyo, higit pa o mas kaunti, sulit na i-highlight: abukado, ang pomelo dalandan, ang limon, ang aprikot nektarina Seresa breva (isang hangin), ang saging currant kaakit-akit, ang Ibon ng kiwi prambuwesas mansanas pinya presa, ang melokoton, ang medlar peras papaya at ang pakwan.
Tulad ng para sa mga gulay maaari nating banggitin ang chard, Ang artichokes, ang kintsay talong kalabasa, ang pipino sibuyas chive, asparagus, Ang spinach, Ang berdeng bin litsugas, ang turnip, ang berdeng paminta, ang leek kumagat, ang repolyo, ang kamatis karot at pipino.
Lohikal na nakasalalay ito sa lugar, ngunit malinaw na mayroong pagkakaiba-iba upang hindi mainip buong tag-araw sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng lahat ng mga sangkap na ito. Kung nagdagdag din kami ng mga mani, magdagdag kami ng sobrang mga acid sa aming diyeta na magbibigay sa amin ng mas maraming enerhiya para sa panahong ito kung mas mahaba ang mga araw. Ang mga walnut, halimbawa, ay isang mataas na inirerekumenda na pagpipilian. Dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng bitamina E, nakakatulong sila na antalahin ang pagtanda.
Sa beach bar, nang may pag-iingat
Kung ang ating mga plano ay humantong sa amin na kumain ng mga pagkain sa labas, hindi tayo dapat tumigil sa pakikinig sa ating mga katawan at alalahanin kung ano ang nakikinabang sa atin at kung ano ang masakit sa atin. Upang magsimula, dapat nating iwasan ang ilang mga uri ng mga fast food na restawran na alam nating nag-aalok ng mataas na calorie na pagkain, na may labis na paghahatid at hindi magandang kalidad ng nutrisyon.
Kung alam natin na maaantala natin ang tanghalian ng mabuti, mabuti na mayroon tayong piraso ng prutas, mani o isang malusog na meryenda sa isang bar, halimbawa-. Kung makarating kami sa restawran na gutom na gutom, pipiliin namin nang hindi nag-iisip nang mabuti at maaari kaming humiling ng higit pa. Kung nagkamali tayo, huwag natin itong pahirapanin sa pamamagitan ng pagkain ng lahat. Makinig tayo sa ating katawan. Kung nabusog tayo, hindi kinakailangan na tapusin ang rasyon.
Huling ngunit talagang mahalaga, tandaan na ang iniinom ay kasing halaga ng kinakain. Ang alkohol ay napaka-karaniwan sa aming talahanayan sa panahon ng pagkain sa tag-init, ito ay napaka-calorie at hindi nagbibigay sa amin ng anumang mga nutrisyon. Ang parehong bagay ay nangyayari sa mga softdrinks, puno ng asukal. Siyempre, ang pinakamahusay at pinakamagagaling na pagpipilian ay ang samahan ang mga pagkain na may tubig.
Sa madaling sabi, dapat nating iakma ang ating diyeta sa ating pamumuhay, ngunit, higit sa lahat, sa hinihiling sa atin ng ating katawan. Mahalagang makinig sa kung ano ang sinasabi niya sa atin sa lahat ng oras sapagkat siya ay matalino at patuloy na nagpapadala sa atin ng mga paunawa. Kung alam natin kung paano makinig at pangalagaan ito, magpapasalamat ito sa atin sa kalusugan.
Ni Niklas Gustafson, Dalubhasa sa Nutrisyon at Kasamang Tagapagtatag ng Likas na Atleta.