10 maikling ehersisyo para sa mga nagsisimula mula sa Anna Tsukur sa wikang Ruso

Si Anna Tsukur na minamahal ng aming mga mambabasa salamat sa programa na hamon sa Plank kung saan nag-aalok ang coach ng isang maikling 8 minutong video upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at i-tone ang buong katawan. Ngayon ay nag-aalok kami sa iyo ng isang pagpipilian ng mga maiikling ehersisyo mula kay Anna Tsukur para sa mga nagsisimula sa wikang Russian, kung saan maaari mong simulang gawin sa bahay.

Pangunahing nag-aalok si Anna Tsukur ng maikling pag-eehersisyo sa loob ng 10-15 minuto na may bigat ng kanyang sariling katawan (walang kagamitan). Tutulungan ka ng kanyang mga klase na mawalan ng timbang, palakasin ang mga kalamnan, mapupuksa ang sagging at cellulite. Ang sikreto ng pagiging epektibo ng pagsasanay ni Anna ay ang pagsasanay niya ng prinsipyo ng agwat ng pagsasanay at gumagamit ng mga ehersisyo na gumagamit ng maraming mga pangkat ng kalamnan. Ang iminungkahing programa ng pagpili ay angkop para sa mga nagsisimula at antas ng gitna.

Tingnan din ang aming iba pang mga koleksyon:

  • Nangungunang 20 ehersisyo para sa tono ng kalamnan na may dumbbells ni Heather Robertson
  • Nangungunang 20 mga ehersisyo para sa puso para sa pagbawas ng timbang sa youtube channel na Popsugar

Mga pangkalahatang panuntunan sa pagsasanay:

  • Palaging simulan ang ehersisyo sa isang pag-init at tapusin ang pag-uunat
  • Tiyaking makisali sa mga sneaker!
  • Subukang sanayin ang iyong buong katawan nang pantay-pantay at hindi lamang ang lugar ng problema
  • Maaari kang gumawa ng isang video, at maaari mong pagsamahin ang maraming mga ehersisyo sa isang programa
  • Kung sa tingin mo pagkatapos ng klase na ang pag-load ay hindi sapat, maaari mong ulitin ang video sa ilang mga pilay o magsagawa ng iba pang pagsasanay

Pag-iinit at sagabal mula kay Anna Tsukur:

  • Pag-init bago mag-ehersisyo: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Hitch pagkatapos ng pag-eehersisyo: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Kung nagsisimula ka pa lang sanayin, tiyak na inirerekumenda na panoorin ang 2 video na ito mula kay Anna Tsukur: kung paano maglupasay at kung paano gumawa ng lunges. Kung ang isang maling pamamaraan ng pag-eehersisyo na maaaring seryosong makakasakit sa mga kasukasuan ng tuhod, bukung-bukong, hilahin ang isang ligament o litid.

  • Paano maglupasay: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Paano gumawa ng lunges: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 pagsasanay mula kay Anna Tsukur para sa mga nagsisimula

1. Mabisang pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula (21 minuto)

Ito ang mga ehersisyo ng tambalan na nagsasangkot ng maraming mga grupo ng kalamnan, tutulong sa iyo ang ehersisyo na mapabilis ang metabolismo at i-tone ang buong katawan. Sa programang ito ay mahahanap mo ang 7 pagsasanay na ginaganap sa circuit ng 50 segundo na trabaho / 10 segundo pahinga. Ang mga ehersisyo ay paulit-ulit sa 3 pag-ikot. Pag-eehersisyo: podpiski sa lugar, lunge na may pag-ikot ng katawan, pagdukot ng mga binti pabalik sa kalahating squat, squat na may pag-ikot, plank na may pag-ikot, pag-ikot sa 3 panig, gunting sa pindutin.

Si Anna Tsukur ay isang mabisang pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula!

2. Mag-ehersisyo para sa puwit para sa mga nagsisimula (8 minuto)

Ang maikling ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na higpitan ang mga hita at pigi at matanggal ang mga lugar na may problema sa ibabang bahagi ng katawan. Ang programa ay binubuo ng 4 na ehersisyo na ginanap ayon sa pamamaraan ng 30 segundo ng trabaho / 10 segundo ng pahinga at naulit sa 3 pag-ikot. Ehersisyo: malalim na squat sa 1-2-3, lunge sa lugar, squat + sipa pabalik.

3. AB na pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula (10 minuto)

Ang pag-eehersisyo na ito ay may kasamang simple, ngunit napaka mabisang ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan. Ang crunches ay hindi makakatulong na mawalan ng timbang, ngunit nakakatulong silang higpitan ang tiyan, palakasin ang mga pangunahing kalamnan at likod, mapupuksa ang malambot na tiyan. Ang aralin ay ganap na ginaganap sa sahig at may kasamang 5 ehersisyo para sa 20 mabagal na pag-uulit. Bilang pagpipilian, ulitin ang ehersisyo sa 2 laps. Mga ehersisyo: pag-ikot, pag-angat ng pabahay + ugnay na sahig, i-on ang katawan ng barko sa isang posisyon na semi-upo, pakikipag-ugnay ng binti sa pamamagitan ng kamay, pagpalit ng pagtaas ng paa.

4. Static na pagsasanay para sa mga binti at glute (11 minuto)

Sa ehersisyo na ito hindi mo kakailanganing tumalon, maglupasay o mag-swing binti, lahat ng ehersisyo ay ginaganap sa static. Ang isang mahusay na programa upang mai-tono ang iyong mga binti at pigi: simple, ngunit napaka epektibo. Naghihintay para sa iyo ng 14 na pagsasanay sa loob ng 45 segundo nang walang pahinga: mag-freeze ka sa isang tiyak na posisyon para sa pag-igting sa mga kalamnan ng mas mababang katawan. Mga ehersisyo (lahat ng static!): Isang squat, plie-squat, side lunge, malawak na squat, lunge, lunge sa tuhod, iangat ang tuwid na mga binti, umaasa sa mga siko, tulay ng gluteal, tulay na may nakataas na binti.

5. Pangunahing pagsasanay batay sa mga piraso (8 minuto)

Ang plank ay isa sa pinakamabisang ehersisyo para sa pagpapalakas ng kalamnan ng tiyan, likod at kamay. Kung nahihirapan ka pa ring magsagawa ng hamon sa Plank mula kay Anna Tsukur, simulang ipraktis ang video na ito para sa mga nagsisimula. Sa program na ito ay makikita mo ang 4 straps na tumatakbo sa ilalim ng scheme ng 30 segundo ng trabaho / 10 segundo pahinga. Ang mga ehersisyo ay paulit-ulit sa 3 pag-ikot. Exercise: plank sa siko, plank sa mga kamay, plank sa mga siko na may mga abstraction na binti, plank sa mga kamay na humantong sa mga kamay.

6. Mag-ehersisyo para sa pigi: ligtas ba ito para sa mga tuhod (15 minuto)

Ang pag-eehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na higpitan ang pigi at gawing nababanat ang iyong puwit nang walang stress sa tuhod. Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap na nakatayo sa lahat ng apat, ang lunges at squats ay hindi. Kapag tumakbo ka maaaring ilagay sa ilalim ng twalya ng tuhod, kung mayroon kang isang manipis na Mat. Sa program na ito mahahanap ang 4 na ehersisyo sa bawat binti, na paulit-ulit sa 2 laps. Ang bawat ehersisyo ay ginaganap nang humigit-kumulang na 1 minuto. Ang lahat ng mga pagsasanay ay kumakatawan sa isang pagtaas at pag-iba ng mga paa na nakatayo sa lahat ng apat.

7. Pag-eehersisyo para sa panloob na mga hita: ligtas ito para sa mga tuhod (12 minuto)

Ang pag-eehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na higpitan ang panloob na mga hita na isang lugar ng problema para sa maraming mga kababaihan. Ang aralin ay ganap na nasa sahig, kaya angkop kahit para sa mga may problema sa tuhod o varicose veins. Ang pagsasanay ay ginanap sa circuit 30 segundo na trabaho / 5 segundo na pahinga, magsagawa ng ehersisyo sa 4 na pag-ikot (dalawa sa bawat panig). Pag-eehersisyo: pagtaas ng mga binti habang nakahiga sa kanyang likuran, gunting, pagtatalaga ng mga binti sa posisyon na nakatuon sa mga kamay, nagdadala ng mga binti na nakahiga sa kanilang panig, ang mga bukal na nakahiga sa kanilang panig.

8. Matinding TABATA-cardio para sa mga nagsisimula (8 minuto)

Ito ay isang maikling pagsasanay sa TABATA ay perpekto para sa mga nagsisimula o sa mga nais na Karagdagan ang kanilang pangunahing trabaho na simpleng pag-load ng cardio. Ginagawa ang pagsasanay ayon sa pamamaraan ng 20 segundo na trabaho / 10 segundo na aktibong pahinga. Pag-eehersisyo (1 lap): ang ikiling sa binti, tumatakbo na may mataas na pag-angat ng kanyang mga tuhod, squatting + pagdukot binti pabalik, tumatakbo na may mataas na pagtaas ng tuhod, squat sa gilid, tumatakbo na may mataas na pag-angat ng kanyang tuhod, isang mabagal burpee, tumatakbo mataas ang pag-angat ng kanyang tuhod. Mga ehersisyo (bilog 2): ang ikiling sa binti, paghila ng tuhod sa dibdib sa tabla, squat + pagdukot ng mga binti pabalik, tuhod sa dibdib sa tabla, squat sa gilid, tuhod hanggang sa strap ng dibdib, mabagal burpee tuhod sa dibdib sa tabla .

9. Pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula pagbaba ng timbang (8 minuto)

Ito ay isang mahusay na pagbawas ng timbang sa ehersisyo na angkop hindi lamang para sa mga nagsisimula ngunit nakaranas din ng pakikitungo. Ang buong programa ay batay sa isang simpleng ehersisyo - paglalakad sa bar (tinawag sila ni Anna na "tamad" na burpee). Mayroong 5 ehersisyo, ang bawat ehersisyo ay ginaganap 10 reps. Ang buong pag-eehersisyo ay binubuo ng 50 repetitions. Ehersisyo: naglalakad na tabla + tuhod-siko, naglalakad na tabla + tuhod-balikat, naglalakad sa bar + squat, naglalakad sa bar + lumiko sa gilid na tabla, naglalakad na tabla + malalim na lungga.

Burpee: mga tampok at benepisyo para sa pagbawas ng timbang

10. Pag-eehersisyo ng Cardio na walang paglukso at walang pagtakbo (30 minuto)

Ang ehersisyo na ito ay perpekto hindi lamang para sa mga nagsisimula ngunit din para sa mga hindi tumatalon at tumatakbo. Ang aralin ay ang bilis ng mga batang babae, kaya maaari kang mawalan ng timbang at mapupuksa ang labis na taba. Gayundin, ang program na ito ay angkop para sa mga nais higpitan ang kalamnan ng mga hita at pigi. Ang pagsasanay ay gaganapin sa gastos ng pamamaraan ng pyramid: ang unang pag-ikot gumanap ka ng bawat ehersisyo 10 repetitions, ang pangalawang pag-ikot ng bawat ehersisyo 20 reps, pagkatapos ay 30 reps, 20 reps at 10 reps. Mga ehersisyo: squat, incline tuhod sa dibdib, lunge forward, lunge back tuhod pasulong na malapad na squat na may pag-ikot, malalim na lunge pabalik sa swing swing.

Ang mga pagsasanay na ito na si Anna Tsukur na angkop para sa mga nagsisimula. Ngunit kung mayroon kang isang mahinang pagsasanay sa pisikal o may mga seryosong contraindication para sa kalusugan, mas mahusay mong tingnan ang aming mga napiling pag-eehersisyo:

Para sa mga nagsisimula, mababang pag-eehersisyo ng mababang epekto

Mag-iwan ng Sagot