Nangungunang 30 pagsasanay para sa panloob na hita + handa na plano ng aralin

Nais mo bang makamit ang isang payat na mga toned na binti, ngunit ang taba sa panloob na hita ay hindi ka mas malapit sa nais na layunin? Nag-aalok kami sa iyo ng isang natatanging pagpipilian ng mga ehersisyo para sa panloob na mga hita nang walang kagamitan + handa na na plano ng aralin na maaari mong maisagawa kahit sa bahay.

Isang pamamaraan ng ehersisyo para sa panloob na mga hita

Sa panloob na bahagi ng hita ay ang mga kalamnan ng adductor ng hita (adductor), na kung saan ay pinaka-epektibo na nagtrabaho gamit ang mga ehersisyo ng paghihiwalay. Ngunit para sa pagbawas ng timbang sa panloob na hita bilang karagdagan sa pagpapalakas ng mga adductor, kailangan mong alisin ang taba ng katawan, na matatagpuan sa itaas ng mga kalamnan.

Mag-alok ng pagsasanay sa circuit na makakatulong sa iyo hindi lamang upang gumana ang mga kalamnan ng adductor, ngunit palakasin din ang proseso ng pagbawas ng timbang.

Ang pamamaraan na ito ay nagsasangkot ng 3 uri ng ehersisyo para sa panloob na hita:

  • Mga ehersisyo na isinasagawa mula sa isang nakatayong posisyon (squats at lunges)
  • Mga ehersisyo sa cardio (na may diin sa panloob na hita)
  • Mga ehersisyo sa sahig (tumataas at itaas ang mga binti)

Nangangahulugan ito na ang iyong pagsasanay ay dapat na nahahati sa tatlong mga segment, halos pantay sa oras. Halimbawa, kung nag-eehersisyo ka ng 45 minuto, pagkatapos ay gawin ang bawat pangkat ng mga ehersisyo sa loob ng 15 minuto. Kung nag-eehersisyo ka ng 30 minuto bawat segment ay tatagal ng 10 minuto. Salamat sa pamamaraan na ito ng mga ehersisyo para sa panloob na mga hita na hinila mo ang iyong mga kalamnan, binawasan ang taba ng katawan, pinapabuti ang linya ng binti.

Sa ibaba ng visual na mga imahe na ehersisyo para sa panloob na hita at natapos na pagganap ng circuit. Maaari kang kumuha ng aming mga klase, at maaaring bumuo ng kanyang sariling programa. Ngunit bago magpatuloy sa mga ehersisyo, linawin natin ang ilang mga punto sa mga detalye ng pagsasanay sa panloob na bahagi ng hita.

TOP 50 coach sa YouTube: ang aming napili

Mga katanungan at sagot sa mga ehersisyo para sa panloob na hita

1. Paano kung bago ako?

Kung nagsisimula ka lamang gawin, pagkatapos ay piliin ang pagsasanay na hindi hihigit sa 15-20 minuto sa isang araw. Magpahinga, panatilihin ang katamtamang bilis at dahan-dahang taasan ang oras ng mga klase, bilang ng mga pag-uulit at ang pagiging kumplikado ng mga ehersisyo.

2. Paano kung ayoko ng ehersisyo sa cardio?

Ang mga ehersisyo sa cardio ay hindi lamang makakatulong na magsunog ng labis na caloriya, ngunit din madagdagan ang proseso ng pagsunog ng taba sa katawan, kaya't upang huwag pansinin ang mga ito ay hindi sulit. Nang walang mabisang ehersisyo sa cardio para sa panloob na hita ay mabawasan nang malaki. Maaaring hindi nais na gumawa ng mga ehersisyo sa cardio mula sa huling mga puwersa, panatilihin ang isang katamtamang bilis na maaari mong kayang bayaran.

3. Ano ang dapat gawin kapag ang mga sakit na kasukasuan at varicose veins?

Sa kasong ito, hindi ka kanais-nais ang mga pagtalon, lunges at squats. Kung may mga kontraindiksyon o kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pag-eehersisyo, mas mabuti na magsagawa lamang ng ehersisyo na nakahiga sa sahig - sila ang pinaka ligtas.

4. Posible bang alisin ang taba sa panloob na hita nang walang pagbabago sa diyeta?

Tulad ng alam mo, ang katawan ay nagsisimulang ubusin ang taba kapag nakakakuha ito ng pagkain na mas mababa sa kinakailangan para sa enerhiya. Samakatuwid, nang walang isang makatuwirang diyeta ay palalakasin mo lamang ang mga kalamnan ng adductor, ngunit ang taba sa panloob na hita ay mananatiling buo.

PROPER NUTRITION: kung paano magsimula hakbang-hakbang

5. Bilang maaari mong kumplikado ang iminungkahing ehersisyo?

Madali mong masalimuot ang mga ehersisyo para sa panloob na hita, kung kukuha ka ng mga timbang ng bukung-bukong o isang dumbbell (kahit na ang isang dumbbell ay hindi angkop para sa lahat ng mga ehersisyo). Maaari mo ring gamitin ang isang fitness band ay isa sa mga pinakamabisang aparato para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga binti.

6. Gaano kadalas gawin ang mga ehersisyo para sa panloob na mga hita?

Tumatagal ng hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo. Sa average, sapat na upang mabigyan ang lugar ng problema para sa halos 1 oras sa isang linggo. Napakahalaga din na sanayin hindi lamang ang mga kalamnan ng adductor, ngunit ang quadriceps, ang hamstrings, ang mga kalamnan at ang gluteal na kalamnan. Ang pakikitungo lamang sa isang tiyak na pangkat ng mga kalamnan ay walang katuturan - kailangan mong sanayin ang buong katawan sa kabuuan nito. Dapat makita:

  • Nangungunang 30 ehersisyo para sa panlabas na hita
  • Nangungunang 50 ehersisyo para sa pigi sa bahay
  • Mga ehersisyo para sa mga nagsisimula sa bahay

Ang unang segment ng pag-eehersisyo: ehersisyo para sa panloob na mga hita habang nakatayo

Sa panahon ng squats at lunges sundin ang pustura, ang likod ay dapat manatiling tuwid, ang iyong mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa mga medyas. Subukan din na huwag ikiling ang likod pasulong at hindi yumuko ang iyong mas mababang likod, kung hindi man ay babawasan ang pagkarga sa mga kalamnan ng mga binti. Kung kapos ka sa turnout sa mga hita (hindi tumitingin ang mga tuhod sa tapat ng mga direksyon), Huwag kang mag-alala. Piliin ang pinakamataas para sa iyo sa isang matatag na posisyon. Mag-ehersisyo para sa panloob na hita sa balangkas ng mga posibilidad nito.

Kung mayroon kang anumang problema sa balanse sa plie-squat (na may maluwang na mga binti at pipi ang mga paa), Pagkatapos maaari mong gamitin ang isang upuan bilang isang prop. Ang koleksyon ng mga ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo hindi lamang magtrabaho sa panloob na mga hita, ngunit ang gluteus Maximus at quadriceps.

1. Tiklupang squats

2. Plie-squats na may nakakataas na isang daliri

3. Plie-squats na may pagtaas ng mga medyas

4. Pulsing plie-squats

5. Pulsing plie-squats sa mga daliri sa paa

6. Plie-squats sa mga daliri ng paa ng isang binti

7. lateral lunge

8. lateral lunge on toes

9. Diagonal lunges

10. Ang splaying ng mga binti

Pagganap ng pagmamaneho

Nag-aalok kami sa iyo ng 3 mga kumbinasyon ng ehersisyo na pagpipilian upang mapagpipilian. Sa tabi ng ehersisyo ay ipinapahiwatig ang bilang ng mga pag-uulit. Kung ikaw ay isang nagsisimula, gawin ang minimum na bilang ng mga pag-uulit.

Ang iyong pagsasanay ay binubuo ng 6 na pagsasanay na paulit-ulit sa 2-3 laps. Magpahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo 15-30 segundo. Magpahinga sa pagitan ng mga round 1 minuto.

Ang halimbawa 1:

  • Fold-squats: 25-35 beses
  • Side lunge (kanang binti): 15-25 beses
  • Pulsing plie-squats sa mga daliri sa paa: 20-30 beses
  • Side lunge (kaliwang binti): 15-25 beses
  • Plie-squats na may pagtaas ng mga medyas: 20-30 beses
  • Diagonal lunges: 10-15 beses sa bawat panig

Ang halimbawa 2:

  • Plie-squats na may nakakataas na isang daliri (kanang binti): 20-30 beses
  • Diagonal lunges: 10-15 beses sa bawat panig
  • Plie-squats na may nakakataas na isang daliri (kaliwang binti): 20-30 beses
  • Lateral lunge on toes (kanang paa): 10-20 beses
  • Pulsing plie-squats sa mga daliri sa paa: 20-30 beses
  • Pag-ilid sa mga daliri sa paa (kaliwang binti): 10-20 beses

Ang halimbawa 3:

  • Pulsing plie-squats: 20-30 beses
  • Side lunge (kanang binti): 15-25 beses
  • Plie-squats na may pagtaas ng mga medyas: 20-30 beses
  • Side lunge (kaliwang binti): 15-25 beses
  • Plie-squats sa mga daliri ng paa ng isang binti: 10-15 beses sa bawat panig
  • Nangungunang paa: 25-35 beses

Maaari mong kahalili ang 3 mga kumbinasyon ng mga ehersisyo para sa panloob na mga hita, pumili lamang ng isang pagpipilian o upang lumikha ng iyong sariling plano sa pag-eehersisyo. Matapos maipatupad ang segment na may squats at lunges na lumilipat sa cardio pagsasanay para sa panloob na hita.

Ang pangalawang segment ng ehersisyo: ehersisyo sa cardio para sa panloob na mga hita

Plyometric (tumatalon) ang pag-eehersisyo ay isa sa pinakamabisang paraan upang masunog ang taba sa ibabang katawan at ang pagbuo ng mga payat na binti. Kung wala kang mga kontraindiksyon, kung gayon ang isang pag-eehersisyo sa cardio ay dapat na isang bahagi ng iyong plano sa fitness.

Ipinakita ang mga ehersisyo sa cardio para sa panloob na hita na nabuo sa antas mula simple hanggang kumplikado. Maaari ka lamang pumili ng ilang mga ehersisyo na umaangkop sa iyong antas ng kahirapan, o magkakasamang mga grupo ng mga pagsasanay na magkakasama. Gawin ang mga ehersisyo lamang sa mga sneaker!

1. Tumalon sa pag-aanak ng mga braso at binti

2. lateral plyometric lunge

3. Tumalon sa strap sa pamamagitan ng pagtaas ng mga binti

4. Tumalon sa isang malawak na squat

5. Sumo squats na may paglukso

6. Tumalon na bituin

Pagganap ng pagmamaneho

Nag-aalok kami sa iyo ng 2 mga pagpipilian ng mga kombinasyon ng ehersisyo sa cardio para sa panloob na hita: para sa mga nagsisimula at para sa advanced.

Halimbawa ng pag-eehersisyo ng cardio para sa panloob na mga hita para sa mga nagsisimula:

  • Tumalon sa pag-aanak ng mga braso at binti
  • Pag-ilid ng plyometric lunge
  • Tumalon sa strap sa pamamagitan ng pagtaas ng mga binti
  • Tumalon sa isang malawak na squat

Mga ehersisyo na isinagawa sa circuit: 30 segundo ang gumagana + 30 segundo pahinga .. Ulitin ang ehersisyo sa 2 laps, sa pangalawang bilog na side-lunge na isinagawa sa kabilang binti. Sa pagitan ng bilog na 1 minutong pahinga. Ang pagpipiliang cardio na pag-eehersisyo ay tatagal ng 10 minuto.

Halimbawa ng pag-eehersisyo ng cardio para sa panloob na mga hita para sa advanced:

  • Tumalon sa isang malawak na squat
  • Tumalon sa strap sa pamamagitan ng pagtaas ng mga binti
  • Sumo squats sa paglukso
  • Tumalon na bituin

Isinasagawa ang mga ehersisyo ayon sa pamamaraan: 45 segundo na trabaho + 15 segundo na pahinga (halimbawa, magsagawa ng isang Tumalon sa malawak na maglupasay sa loob ng 45 segundo, pagkatapos ay 15 segundo na pahinga, pagkatapos ay pumunta sa Jump bar na may pagtaas ng mga binti sa 45 segundo, pagkatapos ay 15 segundo na pahinga, atbp.). Ulitin ang ehersisyo sa 2 pag-ikot, sa pagitan ng mga pag-ikot ng 1 minutong pahinga. Ang pagpipiliang cardio na pag-eehersisyo ay tatagal ng 10 minuto.

Pagkatapos ng mga ehersisyo sa cardio, pumunta sa mga ehersisyo para sa panloob na hita sa sahig.

Ang pangatlong segment ng pag-eehersisyo: ehersisyo para sa panloob na mga hita sa sahig

Ang mga pagsasanay na ito para sa panloob na mga hita ay nasa sahig. Mababang epekto ang mga ito at hindi nagbibigay ng stress sa mga kasukasuan at mga sisidlan, upang maisagawa mo ang mga ito, kung nag-aalala ka tungkol sa iyong mga tuhod o varicose veins. Sa panahon ng pag-eehersisyo, subukang panatilihing tense ang mga kalamnan ng mga binti, at matigas ang kanyang tiyan.

1. Pagdadala ng balakang na nakahiga sa tagiliran nito

2. Paikot-ikot na paggalaw sa gilid

3. Itaas ang mga binti sa panloob na mga hita

4. I-instep ang pinababang daliri ng paa

5. Ang leg lift sa upuan

6. Ang mga binti ng titik V

7. Kabibi

8. Kumplikado ang shell

9. Pagtaas ng mga binti sa tulay

10. Pagtaas ng paa habang nakahiga

11. Gunting

12. Pagtaas ng mga binti + isang pares ng gunting

13. Paikot na paggalaw sa likuran

14. Itaas ang mga binti habang nakaupo

Salamat sa mga channel ng gifs youtube: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Pagganap ng pagmamaneho

Nag-aalok kami sa iyo ng 3 mga pagpipilian ng mga kumbinasyon ng mga ehersisyo para sa panloob na mga hita upang mapili. Sa tabi ng ehersisyo ay ipinapahiwatig ang bilang ng mga pag-uulit. Kung ikaw ay isang nagsisimula, gawin ang minimum na bilang ng mga pag-uulit.

Ang iyong pagsasanay ay binubuo ng 8 pagsasanay na ginaganap sa 1-2 na saklaw. Magpahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo 15-30 segundo. Magpahinga sa pagitan ng mga round 1 minuto.

Ang halimbawa 1:

  • Pagdadala ng balakang sa gilid (kanang binti): 20-35 beses
  • Pagdadala ng balakang sa gilid (kaliwang binti): 20-35 beses
  • Shell (kanang binti): 20-30 beses
  • Pagtaas ng mga binti sa tulay: 25-35 beses
  • Shell (kaliwang binti): 20-30 beses
  • Pag-angat ng binti para sa panloob na hita (kanang binti): 15-25 beses
  • Pag-angat ng binti para sa panloob na hita (kaliwang binti): 15-25 beses
  • Gunting: 30-40 beses

Ang halimbawa 2:

  • Paikot-ikot na paggalaw sa gilid (kanang binti): 15-30 beses
  • Paikot na paggalaw sa gilid (kaliwang binti): 15-30 beses
  • Shell kumplikado (kanang binti): 15-25 beses
  • Itaas ang mga binti habang nakaupo: 20-25 beses sa bawat binti
  • Shell kumplikado (kaliwang binti): 15-25 beses
  • I-instep ang pinababang daliri ng paa (kanang bahagi): 10-20 beses
  • I-instep ang pinababang daliri ng paa (kaliwang bahagi): 10-20 beses
  • Pagtaas ng mga binti + isang pares ng gunting: 15-25 beses

Ang halimbawa 3:

  • Pagdadala ng balakang sa gilid (kanang binti): 20-35 beses
  • Pagdadala ng balakang sa gilid (kaliwang binti): 20-35 beses
  • Shell (kanang binti): 20-30 beses
  • Paikot na paggalaw sa likod: 15-25 beses
  • Shell (kaliwang binti): 20-30 beses
  • Ang leg lift na may upuan (kanang binti): 15-25 beses
  • Ang leg lift na may upuan (kaliwang binti): 15-25 beses
  • Pagtaas ng mga binti habang nakahiga sa likod: 20-30 beses

Maaari mong kahalili ang 3 mga kumbinasyon ng mga ehersisyo para sa panloob na hita, pumili lamang ng isang pagpipilian o upang lumikha ng iyong sariling plano sa pag-eehersisyo.

Ang pangunahing mga patakaran ng pagsasanay para sa panloob na mga hita

  1. Palaging simulan ang ehersisyo sa isang pag-init at tapusin sa pag-uunat. Huwag sanayin nang walang pag-init, kung hindi ang panganib ng pinsala!
  2. Sa panahon ng pagpapatupad ng mga ehersisyo para sa panloob na mga hita dapat mong pakiramdam ang mga naka-target na kalamnan. Panatilihing naka-focus at naka-concentrate ang katawan, huwag gawin ang pag-eehersisyo nang walang pag-iisip at dahan-dahan.
  3. Subukan na pana-panahong baguhin ang mga ehersisyo, hindi kinakailangan na patuloy na gumanap ng parehong mga ehersisyo. Huwag hayaan ang iyong mga kalamnan na umangkop sa karga.
  4. Kung ang pag-eehersisyo sa cardio ay lalong mahirap ka, maaari kang magsimula sa pagsasanay sa kanila at hindi sa mga squat at lunges. Ngunit hindi mo dapat ilagay ang cardio sa pagtatapos ng aralin, ang mga ehersisyo sa lokal na lugar upang maisagawa nang mas mahusay pagkatapos ng ehersisyo ng aerobic upang mapahusay ang sirkulasyon ng dugo sa target na lugar ng katawan.
  5. Tandaan na ang panloob na bahagi ng hita ay babawasan lamang kapag ang kabuuang pagbawas ng timbang ng katawan, kaya ang isang sapilitan na kondisyon ng pagtanggal ng taba sa lugar na ito ay makatuwirang paghihigpit sa diyeta.
  6. Ang nakahiwalay na pagsasanay para sa iyong mga adductor ay lubhang kapaki-pakinabang upang maalis ang mga lugar ng problema sa panloob na mga hita, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa mga ehersisyo para sa iba pang mga kalamnan ng mga binti at bark. Para sa isang balanseng gawain sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan maaabot mo ang layunin nang mas mabilis.
  7. Tandaan na ang taba ay hindi natutunaw sa bahagi ng katawan na mahirap kang kalugin. Ang katawan ay nawalan ng timbang bilang isang kabuuan. Ngunit maaari mo siyang tulungan na matanggal ang lugar ng problema, gumawa ng agwat ng pagsasanay at gumana sa tono ng katawan.
  8. Kung nais mong magkaroon sa natapos na pagsasanay sa video, siguraduhing makita ang aming pagpipilian: Nangungunang 25 pinakamahusay na video para sa panloob na hita.

Mga video para sa panloob na hita sa wikang Russian

1. Paano gagawin ang puwang sa pagitan ng mga hita

Как сделать просвет между бедрами? Онус внутренней поверхности бедер.

2. Mga ehersisyo para sa panloob na hita

3. Mga panloob na hita

Tingnan din ang:

Mga binti at pigi

Mag-iwan ng Sagot