12 paraan upang madagdagan ang dopamine sa iyong utak

Ngayon, isang paksa partikular na sa uso: dopamine, karaniwang palayaw na "ang hormone ng kaligayahan". Naririnig namin ang tungkol dito sa buong lugar nang hindi talaga alam kung ano ito, kaya kongkreto, dopamine, kézako?

Sa madaling salita, ito ay isang neurotransmitter na kumikilos sa antas ng utak, sa madaling salita isang molekula na nagpapadala ng impormasyon mula sa isang neuron patungo sa isa pa... ngunit hindi lamang ng anumang uri ng impormasyon!

Ang dopamine ay partikular na nababahala sa pagganyak, pokus, gantimpala at kasiyahan. Oo oo, ang mga magagandang bagay lamang na gusto nating salakayin, at dito ito nagiging kawili-wili: mapapalakas natin ito! Narito ang 12 paraan upang mapataas ang dopamine sa iyong utak.

1- Isang malamig na shower upang simulan ang araw nang tama

Tinatawag din na Scottish shower, ang malamig na shower sa umaga, harapin natin ito, hindi ito isang piraso ng cake (at personal na hindi ko ito hinawakan sa paglipas ng panahon). Ngunit ang mga epekto ay makikita kaagad: ang lamig ay maaaring dumami ng 2,5 na inilabas na dopamine.

Kaya't kung aalis ka nang tumatawa, mag-isa at pinalamig sa iyong shower… kabalintunaan, normal lang iyon! Kapag lumabas ka, magkakaroon ka ng pakiramdam ng agarang kagalingan na tumaas ng sampung beses at mala-impyernong pangingisda para sa araw na iyon!

2- Ang pagkain ng maayos ay ang simula ng kaligayahan

Ang sinabi ng Pangulo ay hindi kailanman naging mas tumpak. Sa paksang ito, maaari akong magsulat ng isang buong artikulo para sa iyo, ngunit mananatili kami sa mga pangunahing kaalaman.

Mga gawi sa pagkain na lubhang bumababa sa iyong antas ng dopamine at kung saan ay dapat na ganap na iwasan: labis na pagkonsumo ng asukal at/o saturated fat.

Sa kabaligtaran, ang ilang mga pagkain ay nagtataguyod ng paggawa ng tyrosine, ang kemikal na sangkap na responsable para sa dopamine. Pangunahing tandaan namin ang "magandang lipid" tulad ng makikita mo sa mga avocado, dark chocolate, gatas o almond.

Inirerekomenda din ang mga pagkaing protina tulad ng karne ng baka, manok, at itlog. Sa kabilang banda, ang mga asukal ay kumikilos bilang masamang mag-aaral, maliban sa mga nilalaman ng mga prutas (pangunahin ang mga prutas na sitrus, saging at mga pakwan).

3- At matulog ng maayos ... hindi rin masama

Sa pagitan ng mga doktor na nagrerekomenda ng 8 hanggang 9 na oras ng pang-araw-araw na pagtulog at Arnold Schwarzenegger na nagpapayo na matulog "6 na oras, at mas mabilis!" Naririnig namin ang kaunti sa lahat tungkol dito.

Sa totoo lang, lahat ng tao ay may kanya-kanyang cycle at kailangang hanapin ang sarili mo: wala nang mas masahol pa sa pagsisimula ng araw nang hindi maganda kaysa magising sa gitna ng malalim na yugto ng pagtulog.

Ang pagkakaroon ng regular, malusog na ritmo ng pagtulog na inangkop sa iyong mga pangangailangan ay magbibigay-daan sa iyong i-recharge ang iyong mga baterya ng dopamine tuwing gabi.

PS: ang isang gabing walang tulog, sa kabila ng mga cognitive disorder na dulot nito, ay magkakaroon ng epekto ng pagpapalakas ng iyong dopamine sa susunod na araw, ngunit paulit-ulit sa paglipas ng panahon, ang pagsasanay na ito ay partikular na nakakapinsala at hindi produktibo.

4- Sport, paulit-ulit

Kabilang sa libo at isang benepisyo ng isport, mayroon ngang paglabas ng dopamine (at endorphin bilang bonus). Ang anumang aktibidad sa isport ay mainam na gawin para sa layuning ito, walang pinakamababang antas ng intensity upang igalang.

Sa kabilang banda, mas maganda ang outdoor activity! Ang paglalakad sa loob ng isang-kapat ng isang oras sa umaga sa halip na sumakay ng bus ay samakatuwid ay magpapababa sa iyo ng kasiyahan sa trabaho, ang iyong mga kasamahan ang magpapasalamat sa akin.

5- Iwasan ang mga adiksyon

Ah, mga addiction... dito, medyo partikular ang ating tinatalakay, dahil mayroon silang tiyak na epekto ng paggawa ng dopamine... sa maikling panahon man lang!

Kapag tayo ay nalulong sa asukal, alak, tabako, video game, pornograpiya, isang tao o anumang iba pang droga, ito ay dahil sa instant na kasiyahan na ibinibigay sa atin ng pagkonsumo nito.

Ang kasiyahang ito ay tiyak na nauugnay sa isang napakahalagang paglabas ng dopamine, na talagang hindi natural at sa kasamaang-palad ay nasanay na ang utak.

Kapag ang pinsala ay tapos na at ikaw ay gumon, ang nervous circuit na responsable para sa sistema ng kasiyahan ay apektado: tanging ang mga dopamine spike na ito, na artipisyal na na-trigger ng kasiyahan ng iyong nakakahumaling na salpok, ang nagpapangiti sa iyo muli. Samakatuwid, ang isang mabisyo na bilog, malinaw na dapat iwasan.

6- Makinig sa iyong paboritong musika

Ang ilang mga kanta ay may ganitong hindi kapani-paniwalang kapangyarihan upang punuin tayo ng kagalakan, kahit na sa mga panahong wala ang puso. Muli, ito ay salamat sa paggawa ng dopamine ng iyong utak na nag-uugnay sa musikang ito sa kagalakan at kasiyahan.

7- Magnilay at magpahinga

Ang produktibong pagmumuni-muni ay isang kumplikadong bagay: kailangan mong makapagpahinga nang sapat upang makalimutan, kahit ilang sandali, ang anumang mga negatibong kaisipan. Kapag ginawa natin ito, pinapayagan natin ang utak na magpakasawa sa sarili.

Sa katunayan, hindi na ito nahuhumaling sa kanyang pagkahumaling na pag-aralan ang kapaligiran na nakapaligid dito, gumagawa ito ng mas malaking halaga ng dopamine.

8- Magsagawa ng malaki ... at maliliit na bagay

Tulad ng nakita natin, ang dopamine ay magbibigay sa iyo ng isang pakiramdam ng kasiyahan, ngunit sa kabalintunaan, ang anumang pakiramdam ng kasiyahan mismo ay nag-trigger sa paggawa ng dopamine! Sa banal na bilog na ito, kailangan mo lang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit na bagay.

Kung hindi mo alam ang talumpati ni Admiral McRaven na “Change the World by Making your Bed” Iminumungkahi kong tingnan mo.

Ang konsepto ay simple: ang pagsasagawa ng mga simpleng gawain sa sandaling magising ka ay mag-uudyok sa iyo na magsagawa ng bago, mas makabuluhang mga gawain sa buong araw mo, salamat sa paggawa ng dopamine na nabuo.

Kaya gumawa ng isang listahan ng lahat ng kailangan mong gawin, kahit na ang pinakamaliit na bagay, at hayaan ang iyong sarili sa kasiyahang suriin ang mga ito sa bawat isa pagkatapos mong makumpleto ang mga ito.

9- Hayaang tumakbo ng ligaw ang iyong imahinasyon

Iniisip ng ilang tao na wala silang "malikhaing pag-iisip". kalokohan! Sa bawat isa sa atin ay namamalagi ang isang potensyal para sa pagkamalikhain na nasa atin na upang palabasin. Kung para sa ilan ito ay sa pamamagitan ng sining (pagsulat, pagpipinta, pagguhit, musika), para sa iba ang pagkamalikhain na ito ay may iba't ibang anyo: katatawanan, paglutas ng problema, kaakit-akit na pag-uusap ...

Ang lahat ng mga bagay na ito ay gumagana sa iyong utak sa isang coordinated na paraan. Maliban na lang kung naiinip ka hanggang mamatay sa paggawa ng mga ito, magkakaroon ka ng kaunting kasiyahan, at hindi maiiwasang maglabas ka ng magandang dosis ng dopamine sa proseso!

10- dagdagan ang pisikal na pakikipag-ugnayan

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pisikal na pakikipag-ugnay ay nagbibigay-daan sa agarang paglabas ng dopamine at pagtaas ng agarang kaligayahan. Ang mga contact na ito ay maaaring maging sa lahat ng uri: yakap o sekswal na aktibidad kasama ang iyong kapareha, ngunit pati na rin ang mga haplos ng isang alagang hayop o pagsasayaw na may duet.

11- Venture out sa iyong comfort zone

Nakakatakot at delikado, ang pakikipagsapalaran sa kabila ng iyong maliit na cocoon ay maaaring mukhang napakalaki. Gayunpaman, lumalabas kami sa pangkalahatan nang buo, at higit pa sa labis na kasiyahan na mapagtagumpayan ang aming takot. At presto, ang reward circuit ay nagsisimula sa iyong utak!

12- Uminom ng food supplements

Minsan ang unang hakbang ang pinakamahirap. Ang isang maliit na tulong ay maaaring maging pinahahalagahan. Mayroong maraming mga pandagdag sa pandiyeta na nagpapalakas ng dopamine. Bagama't kadalasan ay may positibong epekto ang mga ito, hindi ka dapat umasa sa kanila nang mag-isa para pasayahin ka – pagsamahin lang ang mga ito sa iba't ibang tip na binanggit sa itaas.

Konklusyon

Upang tapusin, ang dopamine ay talagang isang mabuting kaibigan: humahantong ito sa pagtaas ng pagganyak at nagtataguyod ng inisyatiba. Wala nang inertia at procrastination! Kaya ikaw ay mas produktibo, at habang nakikita mo ang mga resulta ng iyong mga pagsisikap, ang iyong kaligayahan ay nadagdagan ng sampung beses.

Ang lahat ng mga tip na nagawa ko dito ay may isang bagay na karaniwan: ang mga ito ay nagpapalitaw lamang ng produksyon ng dopamine. Kapag nagsimula na ang makina, hindi na ito mapipigilan, ang dopamine ay self-generated!