10 bagay na nangyayari kapag nagsu-surf ka araw-araw

1. Ang iyong pangunahing lakas ay bubuti

Ang isa sa mga pangunahing benepisyo ng paggawa ng mga regular na tabla ay ang pagpapalakas nito sa gitnang bahagi ng katawan - ang mga kalamnan, buto, at mga kasukasuan na nag-uugnay sa itaas at ibabang bahagi ng katawan.

Dahil palagi nating pinipilit ang gitna ng katawan sa pang-araw-araw na buhay – kapag tayo ay nag-angat, umikot, nag-inat at yumuko – ito marahil ang pinakamahalagang bahagi ng katawan na dapat pagtrabahuan.

Ang matagumpay na pagpapanatili sa posisyon ng tabla ay nangangailangan na itulak at hawakan mo ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan - ang transverse abdominus, rectus abdominus, panlabas na pahilig na kalamnan, at glutes.

Kapag bumuti ang core strength, nagiging mas madali ang mga pang-araw-araw na gawain, mas lumalakas ang ating pakiramdam, at tumataas ang ating kakayahan sa atleta.

2. Mawawala at lalakas ang iyong tiyan

Kalimutan ang tungkol sa pang-araw-araw na abs – hindi sila ganoon kahusay para makakuha ng flat, toned na tiyan. Ang isang kamakailang editoryal sa Navy Times, isang independiyenteng publikasyon sa United States Navy, ay tinukoy din ang mga sit-up bilang "isang hindi napapanahong ehersisyo" na itinuturing ngayon na isang nangungunang sanhi ng mga pinsala sa mas mababang likod. pabalik.

Sa halip na iyon, planking ang solusyon ! Nalaman ng isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Force and Conditioning na ang tabla ay gumagamit ng 100% ng iyong mga kalamnan mula sa chocolate bar habang laban lamang sa 64% para sa abs.

Ang regular na planking ay nangangahulugan na ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay lalakas, at hihigpit. Dagdag pa, mapapaganda mo rin ang iba pang bahagi ng iyong katawan, at makakakuha ka ng higit pa para sa iyong pera.

3. Palalakasin mo ang iyong likod

Bagama't ang ilang pangunahing ehersisyo ay maaaring makapagpahina at posibleng makapinsala sa likod (tulad ng mga sit-up o sit-up), ang tabla ay talagang makakatulong na palakasin ito. Sa partikular, ang mga kalamnan ng itaas na likod ay nagiging mas malakas.

Bukod pa rito, ang tabla ay ginagawa habang pinapanatili ang isang neutral na gulugod, na nag-aalis ng posibilidad ng patuloy na pagkapagod na dulot ng pagbaluktot at pagpapahaba ng gulugod.

Ayon sa American Concil on Exercicse (ACE), "dahil ang plank exercise ay nangangailangan ng kaunting paggalaw habang kinokontrata ang lahat ng mga layer ng fascia ng tiyan, ito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang gitnang bahagi ng katawan. na, sa turn, ay nakakatulong na mabawasan ang sakit sa ibabang likod ”.

4. Makikinabang ka sa pagpapalakas ng metabolismo at pagsunog ng taba

Habang ang isang mabilis na tabla o dalawa ay hindi magsusunog ng kasing dami ng taba bilang isang cardiovascular exercise, ito ay isang paraan dagdagan mabisa alisin ang taba. Kapag nagsasanay ka para pataasin ang iyong lakas, tataas ang iyong metabolic rate kahit na pagkatapos mong ihinto ang pag-eehersisyo... ito ay isang bagay na hindi nangyayari sa aktibidad ng cardiovascular.

Para sa bawat kalahating kalahating kilong kalamnan na nakukuha mo, ang iyong katawan ay sumusunog ng humigit-kumulang 50 higit pang mga calorie bawat araw. Kaya kung nakakuha ka ng 5 libra ng kalamnan, maaari kang magsunog ng hanggang 500 higit pang mga calorie bawat araw kaysa sa iyong nasunog na mahina.

5. Papataasin mo ang iyong kakayahang umangkop at bawasan ang iyong panganib ng pinsala.

Ang pananatiling flexible sa buong buhay ay mahalaga para maiwasan ang pinsala – kaya naman ang mga functional na ehersisyo na nagpapataas ng flexibility ay dapat maging bahagi ng anumang mahusay na disenyong plano sa pagsasanay.

Ang pagsasagawa ng ilang simple, pang-araw-araw na ehersisyo, kabilang ang plank, ay maaaring makabawi sa ilan sa natural na pagkawala ng elasticity sa mga kalamnan, tendon, at ligament na kaakibat ng pagtanda. Maaari itong maging isang partikular na kapaki-pakinabang na tool para sa mga nakaupo sa isang desk sa buong araw.

Ang mga tabla ay gumagana upang madagdagan o mapanatili ang kakayahang umangkop sa pamamagitan ng pagpapalakas at pag-unat ng mga kalamnan sa paligid ng mga balikat, collarbone, mga talim ng balikat, hamstrings, at maging ang mga arko ng mga paa at daliri ng paa.

Upang talagang magpainit, isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga tabla sa tabi ng iyong gawain sa pag-eehersisyo. Ang mga ito ay nag-uunat sa mga pahilig na kalamnan, lalo na kung iuunat mo ang iyong braso sa itaas ng iyong ulo na nakahanay sa iyong katawan.

6. Makikinabang ka sa mas malusog na buto at kasukasuan

Ang pisikal na aktibidad ay hindi lamang tungkol sa pagpapanatiling malusog ng ating pangunahing bahagi ng katawan at toned ang ating mga kalamnan – ito ay mahalaga para sa flexibility ng ating mga buto at kasukasuan.

Sa partikular, ang ehersisyo na may mga timbang ay mahalaga para sa malusog na buto. Ang mga uri ng aktibidad na ito ay binibigyang diin ang mga buto na nakakabit sa ating mga kalamnan, at pinasisigla ang mga ito na muling itayo ang kanilang mga sarili. Ang pagsuporta sa iyong sariling timbang sa katawan - tulad ng ginagawa mo sa paggalaw ng tabla - ay isang kamangha-manghang ehersisyo sa pagpapaubaya sa timbang na pipigil sa iyo na lumampas sa dagat.

Para sa higit pang mga paraan upang bumuo at maayos na mapanatili ang malusog na buto sa katandaan, tingnan ang mga tip na ito.

7. Gumaganda ang iyong postura at balanse.

Ang paggawa ng mga tabla ay lubos na nagpapabuti sa iyong postura at balanse, at, kapag ginawa nang regular, nakakatulong sa iyong umupo o tumayo nang madali.

Ang pagpapalakas ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ay humahantong sa mas mahusay na pustura habang ang tiyan at likod na mga kalamnan ay may malaking epekto sa iba pang mga grupo ng kalamnan sa katawan (na kung bakit sila ay kilala bilang ang "core"!). Ang mga tabla ay tumutulong din na maiwasan o baligtarin ang mga kakulangan sa postura, kabilang ang lordosis at posterior pelvic tilt na nagreresulta mula sa panghihina sa tiyan o hip flexors, ayon sa pagkakabanggit.

Ang mga side plank o mga tabla na may mga extension ay lalong kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng balanse, tulad ng mga tabla na ginagawa sa isang stability ball.

8. Magiging mas madali ang mga pang-araw-araw na gawain

Ang mga tabla ay inuri bilang isang "functional exercise" dahil ang mga benepisyong dala ng mga ito ay makikita sa mga aktibidad na "totoong mundo" - ito ay isa sa mga dahilan kung bakit ang ilang mga miyembro ng Navy ay nagsusulong ng pagpapalit ng sit-up sa pisikal na kahandaang pagsubok ng Navy ng tabla.

Regular na ginagawa, ginagawang mas madali ng mga planking session ang mga gawain sa totoong buhay dahil hindi sila nakatuon sa mga solong kalamnan, ngunit idinisenyo upang gumamit ng maraming grupo ng kalamnan nang sabay-sabay – eksakto kung paano idinisenyo ang ating mga katawan upang gumana.

Habang nawalan ka ng taba, nagtatayo ng kalamnan at lakas, nagpapabuti ng flexibility, kalusugan ng buto at kasukasuan; at tamasahin ang mas mahusay na kadaliang kumilos at mas mahusay na balanse. Dapat mong mapansin na ang mga bagay tulad ng pamimili, paglilinis, dekorasyon, at paghahardin lahat ay nangangailangan ng mas kaunting pisikal na pagsisikap!

9. Ikaw ay magiging mas masaya at mas mababa ang stress

Tulad ng karamihan sa mga ehersisyo, mapapawi ng mga tabla ang isip (at mapataas ang iyong mga antas ng enerhiya).

Dapat pansinin lalo na ng mga nakaupong manggagawa ang mga benepisyo ng tabla para sa kanilang kalooban - ang mga pose na ito ay nakakatulong sa pag-unat at pagre-relax ng mga kalamnan sa leeg, balikat, at likod na kadalasang nagiging matigas at tensyon sa matagal na pag-upo.

Inirerekomenda ng Yoga Journal ang mga pagsasanay sa tabla upang mabawasan ang stress, tulad ng sinasabi nila "upang makatulong na kalmado ang utak".

Hindi bababa sa isang siyentipikong pag-aaral ang nagpakita na ang pagtaas ng pagsasanay sa lakas ay maaaring makatulong na mapawi ang mga sintomas ng depresyon. Ang ilang mga eksperto sa fitness ay nagsasabi na ang weight bearing exercises ay maaaring mapabuti ang mood habang ang pagpapalakas ng core ng katawan ay nagbibigay sa iyo ng pangkalahatang pakiramdam ng lakas.

10. Magiging adik ka!

Kapag nagsimula kang mag-plank araw-araw at makita ang mga benepisyo para sa iyong katawan, hindi ka na makakapigil!

Sa pamamagitan ng patuloy na paghamon sa iyong sarili – pagtaas ng tagal o uri ng pose – hindi ka magsasawa sa board.

Isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga karagdagang paggalaw sa iyong planking routine tulad ng mga sit-up o jump exercise at gamitin nang husto ang mga kagamitan tulad ng stability balls, weights at resistance bands – ang mga posibilidad na subukan at pagbutihin ang iyong mga kasanayan. ang iyong fitness at planking kakayahan ay walang katapusang!

11- (Bonus) Ano ang kailangan mo?

Yan ang ganda ng board .. halos wala kang kailangan. Isang gym o yoga mat lang ang kailangan mo para makapagsimula.

Pagkatapos ay isang relo na may stopwatch. Ang isang pulseras upang subaybayan ang iyong aktibidad ay maaari ding maging isang kapaki-pakinabang na maliit na gadget 🙂

Paano Tamang Mag-plank

Upang maisagawa ang isang pangunahing tabla kailangan mong:

• Pumasok sa isang press-up na posisyon. Ibaluktot ang iyong mga siko at ipahinga ang iyong timbang sa iyong mga bisig.
• Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang sa mga bukung-bukong. Siguraduhing hindi babagsak ang iyong balakang, ulo, at balikat.
• Himukin ang gitna ng iyong katawan sa pamamagitan ng paghila ng iyong tiyan sa iyong gulugod.
• Hawakan ang posisyong ito ng 15 hanggang 60 segundo depende sa iyong kakayahang humawak. Tandaan, mas mabuting panatilihin ang tamang pustura sa mas maikling panahon kaysa manatili sa hindi tamang postura sa mahabang panahon. Sa kalaunan, maaari kang kumapit nang mas matagal.
• Magpahinga nang halos isang minuto at ulitin ito ng tatlo hanggang limang beses.

Ang video na ito ay isang magandang mapagkukunan ng impormasyon para sa mga nagsisimula dahil ipinapakita nito kung ano ang hitsura ng perpektong pangunahing board, at mga karaniwang pagkakamali:

Mga pagkakaiba-iba sa pisara

Bagama't maraming variation sa board, dalawa sa pinakakaraniwan ay:

• Ang tabla sa gilid – na mahusay para sa pagsasanay ng mga pahilig na kalamnan na, sa turn, ay gumagana upang patatagin ang gulugod at pelvis, na siyang susi sa isang malusog na gulugod.
• Ang baligtad na tabla - nakakatulong ito na ihiwalay at palakasin ang mga gluteal na kalamnan, hamstrings, abs at lower back, habang ang mga kalamnan sa itaas na katawan ay itinataas ka.

Kapag nasanay ka na sa mga ganitong uri ng board, maaari kang maging mas adventurous at subukan ang isang board na may tuwid na mga braso, side board na may abdo, board na may arm / leg lift, boards na may mga jumping jack », Isang running board, isang rocking board, ang dolphin board o paggawa ng mga tabla gamit ang isang stability ball o resistance band upang pangalanan ang ilan!

Tandaan, tulad ng anumang ehersisyo, maaari mong masaktan ang iyong sarili kung hindi mo gagamitin ang tamang pamamaraan. Kung mayroon kang anumang mga isyu sa kalusugan o pisikal tulad ng mga magkasanib na problema o mga problema sa likod, palaging kausapin ang iyong doktor bago magsimula ng isang bagong gawain sa pag-eehersisyo.

Credit ng larawan: graphicstock.com