almusal :
1 mangkok ng tsaa, kape o isang pagbubuhos, na walang asukal - 0 kcal
1 low-fat yogurt / 100 g ng cottage cheese na may 10-20% fat / 1 baso ng semi-skimmed milk – 100-200 kcal
2 hiwa ng wholemeal bread, na may 10 g ng margarine at isang kutsarita ng jam o compote - 300 kcal
1 sariwang prutas, hinugasan ngunit hindi binalatan, o 1 baso ng katas ng prutas (15 cI). – 80 kcal
Kabuuan - 480 kcal
Ang meryenda sa umaga (Opsyonal) :
100 g ng low-fat cottage cheese o isang maliit na prutas, hugasan ngunit hindi binalatan - 100 kcal
1 tasa ng tsaa o isang pagbubuhos na walang asukal - 0 kcal
Kabuuan - 100 kcal
Tanghalian:
100 hanggang 200 g ng mga hilaw na gulay (gadgad na karot, pipino, berdeng salad, kamatis, labanos, melon, atbp.), na tinimplahan ng isang light vinaigrette (batay sa isang kutsarita ng langis ng gulay) - 50 kcal
100 hanggang 150 g ng isda o walang taba na karne, pinapalitan ng 2 itlog dalawang beses sa isang linggo - 150 kcal
100 hanggang 200 g ng berdeng gulay (green beans, spinach, chard, repolyo, cauliflower, leeks, atbp.)
1 Chinese bowl ng starchy foods (brown rice, soy, pasta, dried beans, lentils, atbp.) o patatas – 25-35 kcal
1 dab ng sunflower margarine (5 g) o low-fat butter - 44 kcal
100 g ng low-fat, unsweetened white cheese - 100 kcal
1 maliit na prutas, hinugasan ngunit hindi binalatan (kung hindi ito kinakain sa umaga na meryenda). - 80 kcal
Kabuuan - 455 kcal
meryenda sa hapon:
1 0% fat yogurt - 57 kcal
1 mainit o malamig na inuming walang asukal – 0 kcal
Kabuuan - 57 kcal
Hapunan :
1 mangkok ng gulay na sopas (leeks, kintsay, karot, singkamas, mushroom, bawang, sibuyas, atbp.) at isang maliit na patatas, kung saan pinaghalo mo ang isang maliit na baso ng skimmed o semi-skimmed milk - 50 kcal
100 hanggang 150 g ng isda o karne na niluto nang walang taba - 150 kcal
1 Chinese bowl ng starchy foods (brown rice, soy, pasta, dried beans, lentils, atbp.) o patatas para sa mabagal na carbohydrates at fiber - 250 kcal
100 hanggang 200 g ng berdeng gulay na may 10 g ng margarine para sa mahahalagang fatty acid - 50 kcal
1 slice ng wholemeal bread mas mabuti o puti - 150 kcal
1 maliit na prutas, hinugasan ngunit hindi binalatan. - 80 kcal
Kabuuan - 730 kcal