20 gawi sa pagkain para sa isang mahaba, malusog na buhay

Sa loob ng higit sa isang dekada, si Dan Buettner, isang manlalakbay at may-akda ng The Rules of Longevity, na isinulat ko, ay nakikipagtulungan sa isang pangkat ng mga dalubhasa upang pag-aralan ang mga asul na zone ng planeta - mga rehiyon kung saan mas malamang ang mga tao kaysa saanman manirahan hanggang sa 100 taon o mas mahaba. Kasama sa mga nasabing rehiyon ang isla ng Greece ng Ikaria, ang kabundukan ng Sardinia, ang Nicoya Peninsula sa Costa Rica, ang isla ng Okinawa sa Japan at ang lungsod ng California na si Loma Linda.

Ngunit ang lahat ay tungkol sa pamumuhay sa isang lugar na malayo. Ang mga residente ng isang modernong metropolis ay abala ngayon sa iba pang mga bagay sa paghahanda. Naaalala na ang lupa lamang na walang mga damo ang magbibigay ng ani, una sa lahat sinubukan nilang puksain ang masamang gawi sa pagkain.

10 pinaka-karaniwang masamang gawi sa pagkain

1. Pagkonsumo ng sobrang asukal

Natuklasan ng mga dalubhasa na ang isang modernong tao ay kumakain ng halos 17 kutsarita ng asukal araw-araw (at 6 na kutsarita para sa kababaihan at 9 kutsarita para sa kalalakihan ang itinuturing na pamantayan sa maraming mga bansa).

 

Ngayon halos lahat ng produkto sa supermarket shelf ay naglalaman ng asukal (sa anumang anyo). Totoo ito lalo na para sa mga inumin: matamis na soda, sinasabing "natural" na mga lemonade, juice mula sa mga pakete.

2. Pagkonsumo ng sobrang asin

Kung walang asin, ang katawan ng tao ay hindi maaaring isagawa ang mga kinakailangang proseso ng pisyolohikal. Ngunit ang malaking halaga ng asin (higit sa 1 kutsarita bawat araw) ay maaaring mapanganib.

Sa industriya ngayon, ang sitwasyon sa asin ay katulad ng asukal. Naroroon ito sa sapat (o labis) na dami sa halos anumang biniling produkto. Kung isasaalang-alang natin ang katotohanan na ang isang tao ay tumatanggap ng isang makabuluhang bahagi ng asin mula sa mga gulay at prutas na kinokonsumo niya araw-araw, at nagdagdag ng asin mula sa isang bag ng chips dito, magiging malinaw kung bakit ang rate ng 1 kutsarita ay maaaring lumampas ng 2 o kahit 3 beses.

Alam na ang labis na pag-inom ng asin ay maaaring humantong sa mga malfunction ng cardiovascular system, bato, mga ugat, at gastrointestinal tract.

3. Stress pagsamsam sa mabilis na carbohydrates

Sa 99% ng mga kaso, ang isang tao na literal na nabubuhay sa trabaho sa isang deadline ay hindi kumagat sa isang bahagi ng broccoli - sinamsam niya ang pag-igting sa isang bagay na matamis o "mapanganib" (isang tsokolate bar, isang slice ng pizza o isang banal marshmallow, na nakatago sa talahanayan para sa "huling paraan" bawat pangalawang manggagawa sa opisina).

Ang nasabing mga karbohidrat ay nagdudulot ng matalim na pagtalon sa asukal sa dugo, pinapagana ang mga receptor sa utak na sanhi ng pag-asa sa asukal. Gayundin, ang mga pagkain tulad ng pizza o mainit na aso, na kinakain nang madali, ay ginawang taba sa katawan halos sa bilis ng kidlat.

4. Pinalitan ang karne at isda ng de-latang pagkain

Oo, ang naka-kahong tuna ay mabilis, ngunit hindi malusog. Ang punto ay kung magkano ang nasa mga nilalaman ng lalagyan mismo, at kung magkano ang nasa loob nito mismo. Ang Bisphenol-A (BPA) ay isang compound ng kemikal na naroroon sa panloob na lining ng mga lata (maliban sa mga pakete na kung saan mayroong kaukulang pag-sign sa label). Tulad ng alam mo, ang gawa ng tao na estrogen na ito ay maaaring maging sanhi ng paglitaw at pag-unlad ng isang buong hanay ng mga sakit - mula sa diabetes hanggang sa mga problema sa paglilihi.

5. Pag-abuso sa cereal sa agahan

Siyempre, ang kinakain paminsan-minsan na kinakain, o tinapay, ay hindi makakapinsala sa kalusugan. Ngunit salungat sa advertising, hindi nila ilalapit ang isang tao sa minimithing imahe kung kanino ang malusog na gawi sa pagkain ay hindi isang walang laman na parirala.

Una, ang mga naturang produkto sa isang pang-industriya na sukat ay mabigat na naproseso, bilang isang resulta kung saan halos ganap silang nawalan ng hindi bababa sa ilang mga kapaki-pakinabang na katangian. Pangalawa, ang mga breakfast cereal ay kadalasang may kasamang asukal, mga minatamis na berry at iba pang mga hindi kinakailangang sangkap na naglalagay ng taba sa iyong pangarap ng isang manipis na baywang.

6. Pagkonsumo ng malaking halaga ng mga produktong naproseso ng karne

Kamakailan, isinama ng WHO ang mga processed meat products (jerky, smoked, canned) sa carcinogenic category. Tinutumbas ng mga eksperto ang pinsala mula sa pagkonsumo ng gayong mga delicacy sa paninigarilyo at alkoholismo.

7. Labis na pagkahumaling sa mga pagdidiyeta

Hindi ito tungkol sa mga diyeta nang paisa-isa (pagkatapos ng isang serye ng mga naaangkop na pagsusuri) na pinili ng isang dalubhasa. At tungkol sa mga pagdidiyeta na nagpapahiwatig ng pag-agaw sa buong mundo, kung saan "inireseta" ng isang tao sa kanyang sarili upang makamit ang ilang mga ilusyon na ideyal.

Tiniyak ng mga dalubhasa na ang mga napiling sariling sistema ng nutrisyon at ang patuloy na pagkakaroon ng katawan sa isang mode ng pag-agaw (halimbawa, isang kumpletong pagtanggi ng mga carbohydrates at pagsandal sa mga protina) ay hindi hahantong sa anumang mabuti. Sa pinakamagandang kaso, makakamtan mo ang ninanais na mga halaga ng timbang, ngunit hindi mo ito mahahawakan nang mahabang panahon, at hindi mo lamang ibabalik ang nawala na mga kilo, ngunit makakakuha ka rin ng mga dagdag. At ang pinakamalala, papahinain nito ang iyong kalusugan at magkakaroon ng mga problema sa bato, puso, balat, buhok at mga kuko.

8. Ang pagkakaroon ng diyeta ng mga biniling sarsa

Tandaan na ang mga fast food cafe ay bihirang nag-aalok lamang ng isang piraso ng mahusay na marbled beef, isang steak lamang ng mahusay na salmon, o isang salad lamang ng mga pipino, mga kamatis at kintsay. Ang menu ay tiyak na magsasama ng isang additive sa anyo ng isang sarsa o dressing. Siyempre, sa karamihan ng mga kaso, ang "bonus" na ito ay hindi gawang-bahay.

Sa tulong ng mga sarsa, ang mga tagagawa ay "maskara" na hindi masyadong mataas ang kalidad na mga produkto. O hinahabol lang nila ang layunin na gamitin ang mga sarsa at dressing na ito upang pukawin ang gana ng mamimili at mabili siya ng isa pang serving, halimbawa, french fries.

Ang katotohanan ay ang pinakakaraniwang ketchup na naglalaman ng hindi lamang mga kamatis, tubig, asin at paminta, at ang dressing ng salad ng Caesar ay ipinagmamalaki ang isang listahan ng mga sangkap para sa 8-9 na linya. Mahahanap mo doon ang asukal (sa napakaraming dami), sodium benzoate, propylene glycol alginate, at ethylenediaminetetraacetic acid (EDTA). Sumasang-ayon, mayroong maliit na kapaki-pakinabang dito, ngunit ang mga sarsa na ito ay kumikilos tulad ng isang gamot, pinipilit kaming palaging mag-iwan ng puwang sa ref para sa kanila.

9. Passion para sa mga inuming nakalalasing

Ano ang maaaring maging mas mahusay kaysa sa isang pares ng baso ng alak o isang bagay na mas malakas sa isang Biyernes ng gabi, dahil ang alkohol ay mahusay para matulungan kang makapagpahinga. Ngunit hindi sumasang-ayon ang mga eksperto.

Una, tiniyak ng mga narcologist na walang dosis ng alkohol na maaaring maituring na ligtas para sa kalusugan. Ang pang-araw-araw na panuntunan na "isang maliit na pula sa gabi ay hindi masakit" ay walang kinalaman sa malusog na gawi sa pagkain.

Pangalawa, tinawag ng mga nutrisyonista ang alkohol na isa sa mga pangunahing sanhi ng labis na timbang. Ang alak ay, sa prinsipyo, medyo mataas sa calories (100 ML ng tuyong alak ay naglalaman ng hindi bababa sa 70 kcal), at pinasisigla din ang gana, pinipilit kaming umorder ng panghimagas pagkatapos kumain ng isang plate ng keso.

10. Pag-abuso sa mga synthetic na bitamina complex at suplemento sa pagdidiyeta

Ang mga synthetic bitamina complex na sila ay hindi nakakatakot. Ang isang de-kalidad na suplemento sa pagdidiyeta mula sa isang kagalang-galang na tagagawa ng parmasyutiko ay magkapareho sa mga katangian nito sa isang natural. Bilang karagdagan, may mga kaso kung imposibleng makayanan ang problema nang walang mga kumplikadong bitamina - halimbawa, kung imposibleng mapunan ang kakulangan ng isang tukoy na pagkaing nakapagpalusog sa natural na paraan.

Ang katotohanan ay ang mga tao ay mahangin tungkol sa mga pandagdag sa pagdidiyeta. Tila na kung ang packaging ay nagsabi "ay hindi isang gamot", pagkatapos ang produkto ay maaaring mapili para sa iyong sarili at natupok sa halos walang limitasyong dami.

Ang lahat ay hindi kasing simple ng tila. Una, ang anumang suplemento sa pagdidiyeta ay dapat na inireseta ng eksklusibo ng isang doktor pagkatapos kumonsulta at pag-aralan ang mga resulta sa pagsubok. Ang mga putol-putol na labi ay sa karamihan ng mga kaso lamang ang dulo ng iceberg. Maaaring hindi ito isang banal na kakulangan ng bitamina E, ngunit, halimbawa, pagkakaroon ng anemia. Pangalawa, kapag bumibili ng maraming mga kumplikadong bitamina, maaaring hindi mo alam kung paano ang mga sangkap na bumubuo sa kanilang komposisyon ay pinagsama sa bawat isa. Sa pinakamagandang kaso, maaaring hindi ang epekto, at sa pinakamasamang kaso, maaari kang makakuha ng isa pang problema.

Paano mapupuksa ang masasamang gawi

Kapag sinabi nila iyon mula sa masama hanggang sa mabubuting gawi sa pagkain - isang buong buhay, sila ay hindi nasisiyahan. Bagaman, syempre, ang pagtanggal ng masamang gawi sa pagkain ay hindi mas madali kaysa sa pagbibigay ng sigarilyo o alkohol sa Biyernes. Ang pag-ibig para sa alkohol, pinausukang sausage, maalat na chips, matamis na milkshake ay hindi lamang isang ugali sa antas ng sambahayan. Ito ay hormonal cravings.

Ang katawan ng tao ay dinisenyo sa paraang sa mga panahon ng stress, o depression, mangangailangan ito ng mga pagkain na maaaring dagdagan ang antas ng dopamine. Tiyak, ang hormon ng kagalakan at kasiyahan sa isang sariwang inihaw na zucchini ay hindi sapat, at maaabot ng iyong kamay ang tsokolate bar.

Gayundin, ang mga pagkaing naglalaman ng labis na halaga ng asukal ay bumubuo ng pagkagumon dito. Hindi nakakagulat, ayon sa mga eksperto, ang pagpapakandili sa asukal ay maraming beses na mas malakas kaysa sa malakas na gamot.

Upang talikuran ang masamang gawi sa pagkain, kailangan mo:

• Tanggalin o i-minimize ang mga kaguluhan sa hormonal sa katawan (halos lahat ay nakasalalay sa "pag-uugali" ng estrogen at progesterone sa babaeng katawan - mula sa isang banal na kalooban hanggang sa kagustuhan sa panlasa);
• Mahigpit na kontrolin ang paggamit ng mga hormonal na gamot (sinabi ng mga eksperto na kahit na ang mga modernong contraceptive na hormonal na gamot ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng gana sa pagkain at pagkasira ng kalidad ng balat);
• I-minimize ang bilang ng mga nakababahalang sitwasyon sa buhay (tandaan na ang stress ay sanhi ng katawan upang makabuo ng cortisol, na nag-aambag sa akumulasyon ng taba at sinisira ang mga kalamnan);
• Bigyan ang ugali ng pagkain nang nagmamadali (magtabi ng sapat na oras para sa pagkain upang ngumunguya nang lubusan - kaya't mas mabibigyan ng kabusugan);
• Huwag timplahan ang pagkain ng asukal o asin sa panahon ng pagluluto (gawin ito kapag handa na ang produkto - sa ganitong paraan garantisado kang gagamit ng mas kaunting pampalasa);
• Iwasan ang mga pagkaing may artipisyal na pangpatamis (ang mga pampatamis ay hindi makakatulong na mapanatiling malusog ang iyong timbang, at maaari silang makapukaw ng mas malakas na pagnanasa para sa mga matamis);
• Unti-unting talikuran ang ugali ng pag-inom tuwing Sabado at Linggo (hindi bababa sa alang-alang sa eksperimento, maglagay ng bawal sa tuyong alak sa loob ng ilang linggo, at tiyakin na ang kutis ay magpapabuti, ang pamamaga ay mabawasan, at ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng ang diyeta ay unti-unting babawasan).

Ang mga pakinabang ng wastong nutrisyon

Upang maitago, ang pagkain ay gasolina ng katawan. At ang kalusugan ay ganap na nakasalalay sa kung anong kalidad ito, sa kung anong mga kumbinasyon itong natupok. Ang wastong gawi sa pagkain ay naging isang tunay na kalakaran kani-kanina lamang. Ang malusog na paggalaw ng pamumuhay ay napakabilis na nakakakuha ng katanyagan na ang isang bingi lamang ang hindi nakarinig ng tungkol sa PP (tamang nutrisyon).

Vegetarianism, veganism, raw diet diet, paleolithic diet… Hindi inirerekumenda ng mga nutrisyonista na maging mga tagasunod ng anumang partikular na sistemang nutritional. Tinitiyak nila na ang katawan ay makikinabang lamang mula sa balanseng diyeta.

Sa pamamagitan lamang ng pag-aaral na kumain ng balanseng, maaari nating matulungan ang katawan na gumana nang walang pagkagambala at mabawasan ang mga panganib ng sakit sa puso (ang bilang 1 na sanhi ng pagkamatay sa mundo), diabetes, labis na timbang, mga sakit sa immune at cancer.

Paano bumuo ng malusog na gawi sa pagkain

Kailangan mong maunawaan na dito, tulad ng sa anumang iba pang negosyo na nauugnay sa matalino at mataas na katumpakan na mga bagay (at ang aming katawan ay ganoon lamang), hindi na kailangang magmadali. Kung ang ilang mga proseso ay naganap na masyadong bigla, maniwala ka sa akin, ang katawan ay makakahanap ng isang paraan hindi lamang upang makabawi para sa pagkawala, ngunit din upang isantabi ang isang bagay sa reserba.

Ganun din sa ugali. Magtatagal ng ilang oras para sa isang lingguhang pagdidiyeta, kapag nagsimula kang kumain ng malusog at balanse, upang maging isang buwan, at pagkatapos ay sa isang lifestyle.

Upang matulungan ang iyong katawan na maglaro ng mga bagong patakaran, samantalahin ang mga tip na ito:

• Alisin mula sa mga diyeta na pagkain na may trans fats (matatagpuan ang mga ito sa mga pagkain na sumailalim sa seryosong pagproseso);
• Kumain ng buong pagkain (hindi naglalaman ang mga ito ng mga nakakapinsalang sangkap tulad ng asukal, naproseso na langis, naprosesong karbohidrat, at ang katawan ay gumugugol ng mas maraming calories sa kanilang pagproseso);
• Mag-ingat para sa isang sapat na halaga ng omega-3 fatty acid sa diyeta (madulas na isda at mga flax seed upang matulungan);
• Magsagawa ng isang rebisyon sa kusina (halimbawa, isuko ang mga malalaking plato na pabor sa mga maliliit - sa ganitong paraan makakakain ka ng mas kaunti);
• Panaka-nakang ayusin ang detox ng asukal, kung sa loob ng maraming araw ang asukal sa isang anyo o iba pa ay ganap na aalisin mula sa diyeta (tulad ng mga "pagdidiyeta" ay makakatulong sa iyo na pahinain ang iyong mga labis na pananabik para sa mga matamis);
• Magluto sa bahay (upang malalaman mo nang eksakto ang komposisyon ng ulam at mga sarsa na hinahatid mo);
• Tiyaking magagamit ang malinis na inuming tubig (madalas nating lituhin ang gutom sa pagkauhaw).

20 malusog na gawi sa pagkain

Bumalik kay Dan Buttner at sa kanyang Mga Patakaran sa Longevity. Natuklasan ng mga dalubhasa na ang mga centenarians sa iba't ibang bahagi ng mundo ay may katulad na mga patakaran at ugali sa pagkain. Hindi nila binibilang ang mga calorie, hindi kumukuha ng mga bitamina, at hindi timbangin ang gramo ng protina. Matapos pag-aralan ang mga resulta ng higit sa 150 mga pag-aaral na isinagawa sa mga asul na zone sa nakaraang daang siglo, naghanap ang Buettner at ang kanyang mga kasamahan ng 15 siglo na mga panuntunang pinag-isa ang pinakamatandang tao na naninirahan sa planeta. Maaari mong basahin ang tungkol sa mga pagkakaiba sa diyeta ng bawat isa sa mga "asul na mga zone" sa aking naunang post dito.

1. 95% ng diyeta ay dapat na pagkain sa halaman

Sa bawat isa sa mga Blue Zone, ang buong butil at legume ang nangingibabaw sa hapag kainan sa buong taon. Ang mga centenarians ay kumakain ng mga pana-panahong gulay sa lahat ng kanilang kamangha-manghang pagkakaiba-iba, at para sa taglamig ay inasinan nila o pinatuyo ang labis. Ang pinakamahusay sa pinakamahuhusay na pagkain para sa mahabang buhay ay mga dahon na berdeng gulay. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang dami ng namamatay sa mga nasa edad na tao na kumain ng hindi bababa sa isang tasa ng lutong gulay araw-araw ay kalahati kaysa sa mga hindi kumakain ng gulay.

2. Kumain karne hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo

Ang mga pamilya sa karamihan ng Blue Zones ay kumakain ng kaunting karne - karaniwang idinagdag lamang upang magdagdag lamang ng bagong lasa sa mga pagkain na nag-iisa. Sikaping limitahan ang karne sa iyong diyeta: hindi hihigit sa 60 gramo at hindi hihigit sa 5 beses sa isang buwan. Pumili ng manok, tupa o pabo mula sa mga lokal na bukid. Ang karne sa Blue Zones ay nagmula sa mga hayop na malayang magsibsib o makakain ng lokal na pagkain, na posibleng magresulta sa mas mataas na mga omega-3 fatty acid.

3. Kumain ng hanggang sa 90 gramo ng mga isda araw-araw

Ang Adventist Health Study - ang karamihan ng mga residente ni Loma Linda - kung saan noong 2002 ang mga Amerikano ay nakilahok mula pa noong 96, natagpuan na ang mga tao na kumain ng isang maliit na halaga ng isda isang beses sa isang araw sa kanilang diet-based diet ay nabubuhay nang mas matagal. Sa Blue Zones, ang isda ay isang pangkaraniwang bahagi ng pang-araw-araw na diyeta. Ang mga pinakamahusay na pagpipilian ay mga sardinas, bagoong, at bakalaw - hindi sila nakakaipon ng maraming mercury at iba pang mga kemikal. Mahahanap mo rito ang ilan pang mga rekomendasyon sa kung ano at kung magkano ang isama sa iyong diyeta.

4. Bawasan ang pagawaan ng gatas

Ang sistema ng pagtunaw ng tao ay hindi handa para sa asimilasyon ng gatas ng baka. Nakukuha ng mga tao sa mga blue zone ang calcium na kailangan nila mula sa mga halaman. Halimbawa, ang isang tasa ng nilutong repolyo ay nagbibigay ng kasing dami ng calcium bilang isang baso ng gatas. Basahin ang tungkol sa iba pang pinagmumulan ng calcium ng halaman dito. Gayunpaman, ang mga produktong batay sa gatas ng kambing at tupa tulad ng yogurt at keso ay karaniwan sa tradisyonal na pagkain ng mga tao ng Icaria at Sardinia.

5. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng itlog

Sa Blue Zones, ang mga tao ay may posibilidad na kumain lamang ng isang itlog bawat linggo: halimbawa, ang mga tao ng Nikoi magprito ng mga itlog at ilagay ito sa mga tortilla ng mais, habang nasa isla ng Okinawa, ang mga pinakuluang itlog ay idinagdag sa sopas. Subukang palitan ang iyong itlog / omelette na agahan ng prutas o iba pang mga pagkaing nakabatay sa halaman (tingnan ang aking mobile app para sa ilang mga masasarap na ideya sa agahan na batay sa halaman).

6. Kumain ng kalahating tasa ng mga legume araw-araw

Ang mga itim na beans sa Nicoya Peninsula, mga soybeans sa Okinawa, lentil, chickpeas at puting beans sa Mediteraneo - ang mga legume ay ang pundasyon ng pagkain ng Blue Zone. Sa karaniwan, ang mga beans ay 21% na protina, 77% na kumplikadong carbohydrates, at kaunting taba lamang. Ang mga ito ay mahusay din na mapagkukunan ng hibla (basahin dito kung bakit kailangan namin ng hibla at kung aling mga pagkain ang pinakamahusay na mapagkukunan ng hibla). Naglalaman ang mga beans ng mas maraming nutrisyon kaysa sa iba pang mga pagkain sa mundo. Half isang tasa ng mga legume sa isang araw - ang halagang natupok ng Blue Zones sa average - ay nagbibigay ng karamihan sa mga bitamina at mineral na kailangan ng mga tao.

7. Lumipat sa buong butil o sourdough na tinapay

Sa tatlo sa limang Blue Zones, ang tinapay ang pangunahing pagkain. Ngunit hindi ito sa lahat ng tinapay na binibili ng marami sa atin araw-araw. Ang tinapay sa Ikaria at Sardinia, halimbawa, ay ginawa mula sa iba't ibang 100% buong butil, kabilang ang trigo, rye at barley. Ang bawat isa ay nagbibigay ng iba't ibang mga nutrisyon at mataas na halaga ng hibla. Bilang karagdagan, ang tradisyonal na buhay na tinapay ay naglalaman ng bakterya na "natutunaw" na almirol at gluten, na tumutulong sa pagtaas ng kuwarta. Sa panahon ng prosesong ito, nabubuo ang acid, na nagbibigay sa lasa ng lasa. Bilang isang resulta, ang tinapay na ito ay talagang binabawasan ang glycemic load at naglalaman ng mas kaunting gluten.

8. Bawasan ang asukal

Ang mga residente ng Blue Zones ay kumakain ng hindi hihigit sa isang ikalimang bahagi ng dami ng idinagdag na asukal na kinakain natin sa average. Ang mga mahahaba, bilang panuntunan, ay nagdaragdag ng pulot sa tsaa, at ang mga panghimagas ay kinakain lamang sa mga piyesta opisyal. Subukang huwag idagdag ang asukal sa pagkain at inumin. Kumain ng cookies, kendi, at mga lutong kalakal lamang ng ilang beses sa isang linggo. At iwasan ang mga naprosesong pagkain na may mga pangpatamis.

9. Meryenda ang dalawang dakot ng mga nut araw-araw

Ito ang average na pang-araw-araw na pagkonsumo ng mga residente ng Blue Zones. Ang data mula sa isang 30-taong pag-aaral sa Harvard ay nagpakita na sa mga taong kumakain ng mga mani, ang bilang ng kamatayan ay mas mababa sa 20% kaysa sa mga hindi kumakain ng mga mani. Ipinapakita ng iba pang mga pag-aaral na ang mga mani ay maaaring makatulong na mas mababa ang mga antas ng hindi magandang kolesterol ng 20%.

10. Kumain ng Buong Pagkain

Ang mga residente ng "asul na mga zone" ay kumakain ng mga produkto sa kanilang kabuuan: hindi naproseso sa industriya at hindi "pinayaman" na may karagdagang mga enhancer ng lasa, kulay at amoy. Hindi sila kumukuha ng anumang mga additives, ngunit nakukuha ang lahat ng kailangan ng kanilang katawan mula sa mga lokal na lumaki na buong pagkain, na kadalasang pinalaki ng sarili. Takeaway: Iwasan ang mga pagkain na may mahabang listahan ng mga sangkap at bumili ng pagkain mula sa mga lokal na pamilihan ng mga magsasaka nang madalas hangga't maaari.

11. Taasan ang iyong paggamit ng tubig

Inirekomenda ng California Adventists ang pag-inom ng 7 baso ng tubig sa isang araw, na binabanggit ang pagsasaliksik na nagpapakita ng mahusay na antas ng hydration na nagbabawas ng posibilidad ng pamumuo ng dugo. Dagdag pa, sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong uhaw sa payak na tubig, maiwasan mo ang inumin na puno ng asukal o artipisyal na pinatamis.

12. Pumili ng red table wine bilang alkohol

Ang mga tao sa karamihan ng mga asul na zone ay umiinom ng isa hanggang tatlong baso sa isang araw. Itinataguyod ng alak ang pagsipsip ng mga antioxidant ng halaman. Dagdag pa, ang ilang alkohol sa pagtatapos ng araw ay binabawasan ang stress, na kapaki-pakinabang para sa pangkalahatang kalusugan.

13. Uminom ng berde at mga herbal na tsaa

Uminom ang mga Okinawan ng berdeng tsaa buong araw upang makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at ilang uri ng cancer. At ang mga naninirahan sa Ikaria ay nagtimpla ng mga tsaa mula sa rosemary, wild sage at dandelion - lahat ng mga halamang-gamot ay may mga anti-namumula na katangian.

14. Magpakasawa sa kape

Ang mga taong nakatira sa peninsula ng Nicoya at mga isla ng Sardinia at Ikaria ay umiinom ng maraming kape. Ang mga resulta ng pag-aaral ay nag-uugnay sa pagkonsumo ng kape na may mas mababang peligro ng demensya at sakit na Parkinson.

15. Perpektong protina

Nag-aalala tungkol sa iyong diyeta na nakabatay sa halaman na kulang sa protina? Ang alamat na hindi maaaring ibigay sa amin ng sapat na protina ay sapat. Maaari kang maging interesado na basahin ang tungkol dito sa isang pakikipanayam sa isa sa pinakahihintay na mga atleta, ang mananakop ng distansya. Ironman vegan Rich Roll. Ang bilis ng kamay ay upang pagsamahin ang mga legume, butil, mani, at gulay sa iyong diyeta upang maibigay ang lahat ng siyam na mahahalagang amino acid na hindi maaaring gawin ng iyong katawan nang mag-isa. Maaari mong basahin ang higit pa tungkol sa kung magkano ang protina na kailangan namin at kung aling mga pagkaing halaman ang naglalaman nito.

16. Kumain ng lokal na pagkain depende sa panahon

Tulad ng alam mo, ang pangmatagalang transportasyon ng mga produkto ay nagsasangkot ng paggamit ng mga kemikal na "reagent" upang maihatid ang mga ito sa isang mabibiling anyo. Ang pangunahing salita dito ay "tingnan". Oo, posible na ang mga mangga mula sa malalayong lupain at sa istante ng isang supermarket sa Moscow ay magiging maganda, ngunit kung mayroong hindi bababa sa ilang mga bitamina at nutrients na natitira dito ay isang retorika na tanong. Ganoon din sa isda. Tanging ang mga produktong inihatid sa pamamagitan ng hangin ay maaaring tawaging "pinalamig". At ang mga pinalamig na produkto ay isang priori mataas na presyo.

17. Live isang aktibo ngunit katamtamang lifestyle

Pinakamahusay na kalaban ng mabuti. Nalalapat din ito sa pisikal na aktibidad. Kung hindi ka nagsasanay para sa isang marapon, hindi mo kailangang mabuhay sa isang treadmill. Makinig sa iyong damdamin. Maglakad nang higit pa, lumangoy para masaya, at makisali sa mga aktibidad na nagdaragdag ng kakayahang umangkop ng gulugod (tulad ng yoga). At dumidikit din sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang katawan ay isang matalinong nilalang, at minamahal at iginagalang nito ang kaayusan at pananatili ng mga gawi.

18. Bawasan nang dahan-dahan ang paggamit ng calorie

Ang layunin ng pagbawas ng paggamit ng calorie ay upang mapanatili ang normal na kolesterol at presyon ng dugo (iyon ay, maiwasan ang pag-unlad ng sakit na cardiovascular). Ang pagbawas ng calorie na nilalaman ng pagdidiyeta ay medyo simple kung binibigyan mo ng pansin ang mga naturang nuances tulad ng laki ng pinggan (sa isang maliit na plato, ang bahagi ay mukhang mas malaki), lubusang ngumunguya ng pagkain, ugali ng paggawa ng agahan na mas siksik kaysa sa hapunan.

19. Magtakda ng mga tukoy na layunin para sa iyong sarili

Ang tagumpay ng pagtupad sa isang kalahati ng pagnanasa ay nakasalalay sa kung gaano kalinaw at partikular na iyong binubuo ito. At hindi mahalaga kung anong uri ng panaginip ang mayroon ka - materyal, o, patungkol sa kalusugan. Ang mga residente ng "asul na mga zone" ay napansin ang pagpaplano ng buhay bilang isang uri ng "pagbabakuna" laban sa maraming mga sakit. Tiwala sila na ang isang matinding pagnanais na "makita ang apo ay ikakasal" ay magbibigay ng isang seryosong lakas sa isang malusog at de-kalidad na buhay.

20. Palibutan ang iyong sarili sa mga taong may pag-iisip

Ang tamang kapaligirang panlipunan ay isang uri ng garantiya na balang araw hindi ka maliligaw. Gayundin, binabawasan ng isang sumusuporta sa kapaligiran ang peligro ng mga nakababahalang sitwasyon sa buhay. At ang kawalan ng mga nakababahalang sitwasyon ay makabuluhang nagpapabuti sa kalidad ng buhay.