Karamihan sa mga bitamina na kinakailangan ng mga tao ay natutunaw sa tubig. Ngunit mayroong apat na bitamina na natutunaw sa taba: mas mahusay silang hinihigop sa daluyan ng dugo kapag natupok ng taba: Ito ang mga bitamina A, D, E, at K. Ipapaliwanag ko kung ano ang kanilang mga benepisyo sa kalusugan at ano ang pangunahing mapagkukunan.
Bitamina A
Sinusuportahan ng bitamina na ito ang maraming pag-andar ng katawan:
- paningin (kinakailangan para sa light-sensitive cells ng mga mata at para sa pagbuo ng lacrimal fluid);
- immune function;
- paglaki ng cell;
-Paglago ng Buhok (ang kakulangan ay humahantong sa pagkawala ng buhok);
- pagpapaandar ng reproductive at kahalagahan para sa pag-unlad ng fetus.
Mga mapagkukunan ng pagkain
Ang bitamina A ay matatagpuan lamang sa mga mapagkukunan ng pagkain ng hayop, higit sa lahat sa atay, langis ng isda at mantikilya:
Ang Provitamin A ay maaaring makuha mula sa carotenoids, na mga antioxidant na matatagpuan sa mga halaman. Ang pinakamabisang beta-carotene ay matatagpuan sa kasaganaan sa mga karot, kale, spinach, pula, dilaw at orange na gulay, at ilang madilim na berdeng malabay na gulay.
Rate ng pagkonsumo
Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina A ay 900 mcg para sa mga kalalakihan at 700 mcg para sa mga kababaihan. Para sa mga sanggol na wala pang isang taong gulang - 400-500 mcg, para sa mga bata mula 1 hanggang 3 taong gulang - 300 mcg, mula 4 hanggang 8 taong gulang - 400 mcg, mula 9 hanggang 13 taong gulang - 600 mcg.
Kakulangan ng bitamina A
Bihira ang kakulangan sa bitamina A sa mga maunlad na bansa.
Gayunpaman, maaari itong maranasan ng mga vegan, dahil ang bitamina A, handa na para sa pagkonsumo, ay matatagpuan lamang sa mga mapagkukunan ng pagkain ng hayop. Bagaman ang provitamin A ay matatagpuan sa mga prutas at gulay, hindi ito laging mahusay na na-convert sa Retinol, ang aktibong anyo ng bitamina A (ang pagiging epektibo ay nakasalalay sa genetika ng isang tao).
Ang isang diyeta batay sa pino na bigas at patatas, na may kakulangan ng taba at gulay, ay maaaring maging sanhi ng kakulangan ng bitamina na ito.
Mag-sign ng maagang kakulangan - pagkabulag ng gabi (hindi magandang paningin ng takipsilim). Mga kahihinatnan ng kakulangan: dry eye syndrome, pagkabulag, pagkawala ng buhok, mga problema sa balat (hyperkeratosis, o goose bumps); pagsugpo ng immune function.
Labis na dosis
Ang Hypervitaminosis A ay bihira, ngunit may malubhang kahihinatnan. Ang mga pangunahing dahilan ay ang labis na paggamit ng bitamina A mula sa pandiyeta na pandagdag, atay o langis ng isda. Ngunit ang pagkonsumo ng provitamin A ay hindi sanhi ng hypervitaminosis.
Ang mga pangunahing sintomas ay: pagkapagod, pananakit ng ulo, pagkamayamutin, sakit ng tiyan, magkasamang sakit, kawalan ng ganang kumain, pagsusuka, malabo ang paningin, mga problema sa balat at pamamaga sa bibig at mata, pinsala sa atay, pagkawala ng buto, pagkawala ng buhok.
Ang pinakamataas na limitasyon ng pagkonsumo ay 900 mcg bawat araw para sa mga may sapat na gulang.
Bitamina D
Mayroong dalawang kilalang pag-andar ng bitamina D (at sa katunayan marami pang iba):
- pagpapanatili ng tisyu ng buto: Ang bitamina D ay tumutulong sa pagsipsip ng kaltsyum at posporus mula sa pagdidiyeta at kinokontrol ang mga antas ng pinakamahalagang mineral na ito para sa mga buto;
- pagpapalakas ng immune system.
Uri
Ang Vitamin D, o calciferol, ay isang kolektibong term para sa maraming mga fat-soluble compound. Ito ay umiiral sa dalawang pangunahing anyo: bitamina D2 (ergocalciferol) at bitamina D3 (cholecalciferol).
Kapag nasipsip sa dugo, ang atay at bato ay binago ang calciferol sa calcitriol, isang aktibong biologically form ng bitamina D. Maaari din itong ideposito sa katawan para magamit sa paglaon bilang calcidiol.
Pinagmulan ng Bitamina D
Gumagawa ang katawan ng tamang dami ng bitamina D3 kapag ang isang makabuluhang bahagi ng balat ay regular na nakalantad sa sikat ng araw. Ngunit maraming mga tao ang gumugugol ng kaunting oras sa sikat ng araw o buong damit kahit na sa mainit, maaraw na panahon. At ang sunscreen, habang inirerekomenda para sa lahat, ay binabawasan ang dami ng bitamina D na ginawa ng balat. Halimbawa, sa loob ng maraming taon ngayon eksklusibo akong namuhay sa mainit na maaraw na mga bansa at gayunpaman nakaranas ng kakulangan ng bitamina D. Inilarawan ko ito nang mas detalyado sa isang hiwalay na artikulo.
Bilang isang resulta, ang bitamina D ay kailangang mapunan mula sa diyeta.
Ilang pagkain na natural na naglalaman ng bitamina D. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ay may langis na isda, langis ng isda, at mga itlog (bitamina B3). Ang mga kabute na nakalantad sa ilaw ng UV ay maaari ring maglaman ng bitamina D2.
Ang ilan sa mga pinakamakapangyarihang mapagkukunan ng bitamina D ay:
Rate ng pagkonsumo
Para sa mga bata at matatanda, ang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina D ay 15 mcg, para sa mga matatanda - 20 mcg.
Kakulangan ng bitamina D
Ang malubhang kakulangan sa bitamina D ay bihirang.
Kasama sa mga kadahilanan sa peligro para sa kakulangan na "banayad": madilim na kulay ng balat, pagtanda, labis na timbang, kawalan ng pagkakalantad sa sikat ng araw, at mga sakit na makagambala sa pagsipsip ng taba.
Mga kahihinatnan ng kakulangan sa bitamina D: nabawasan ang density ng buto, mahinang kalamnan, nadagdagan na peligro ng mga bali, mahina ang kaligtasan sa sakit. Kasama rin sa mga palatandaan ang pagkapagod, pagkalungkot, pagkawala ng buhok, at mabagal na paggaling ng sugat.
Labis na dosis sa bitamina D
Napakabihira ng pagkalason. Ang pangmatagalang pagkakalantad sa araw ay hindi sanhi ng hypervitaminosis, ngunit ang isang malaking halaga ng suplemento ay maaaring humantong sa hypercalcemia - isang labis na halaga ng kaltsyum sa dugo.
Mga Sintomas: sakit ng ulo, pagduwal, pagkawala ng gana sa pagkain at timbang, pagkapagod, pinsala sa bato at puso, mataas na presyon ng dugo, mga abnormalidad sa pangsanggol sa mga buntis. Ang pinakamataas na limitasyon ng pang-araw-araw na paggamit para sa mga may sapat na gulang ay 100 mcg.
Bitamina E
Ang isang malakas na antioxidant, pinoprotektahan ng bitamina E ang mga cell mula sa napaaga na pag-iipon at libreng pinsala sa radikal. Ang mga katangian ng antioxidant ay pinahusay ng mga bitamina C, B3 at siliniyum. Sa maraming dami, ang bitamina E ay pumipis sa dugo (binabawasan ang pamumuo ng dugo).
Uri
Ang Vitamin E ay isang pamilya ng walong antioxidant: tocopherols at tocotrinols. Ang Alpha-tocopherol ay ang pinaka-masaganang anyo ng bitamina E, na tinatayang halos 90% ng bitamina na ito sa dugo.
Pinagmulan ng
Ang pinakamakapangyarihang mapagkukunan ng bitamina E ay ang ilang mga langis ng halaman, buto at mani, abukado, peanut butter, madulas na isda, at langis ng isda.
Rate ng pagkonsumo
Para sa mga matatanda, ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina E ay 15 mg, para sa mga bata at kabataan, saklaw ang dosis: 6-7 mg para sa mga bata na 1-8 taong gulang, 11 mg para sa mga bata na 9-13 taong gulang, 15 mg para sa mga bata 14 -18 taong gulang.
Kakulangan sa bitamina E
Bihira ang kakulangan, kadalasan sa mga kundisyon na pumipigil sa pagsipsip ng taba o bitamina E mula sa pagkain (cystic fibrosis, sakit sa atay).
Mga sintomas ng kakulangan ng bitamina E: kahinaan ng kalamnan, kahirapan sa paglalakad, panginginig, problema sa paningin, mahina ang pag-andar ng immune, pamamanhid.
Ang kakulangan sa pangmatagalang maaaring humantong sa anemia, sakit sa puso, matinding mga problema sa neurological, pagkabulag, demensya, may kapansanan na mga reflexes, at isang kawalan ng kakayahan upang ganap na makontrol ang paggalaw ng katawan.
Labis na dosis ng Vitamin E
Ang labis na dosis ay malamang na hindi, nangyayari lamang ito dahil sa maraming bilang ng mga additives. Ang mga potensyal na kahihinatnan ay ang pagnipis ng dugo, nabawasan ang pagiging epektibo ng bitamina K, at mabibigat na pagdurugo. Ang mga taong kumukuha ng mga gamot na nagpapayat sa dugo ay dapat na maiwasan ang mataas na dosis ng bitamina E.
Bitamina K
Ang Vitamin K ay may mahalagang papel sa proseso ng pamumuo ng dugo. Kung wala ito, mapanganib kang mamatay sa pagdurugo. Sinusuportahan din nito ang malusog na buto at tumutulong na maiwasan ang pagkakalkula ng mga daluyan ng dugo, na binabawasan ang peligro ng sakit sa puso.
Uri
Ang Vitamin K ay isang compound na nahahati sa dalawang pangunahing mga grupo. Ang Vitamin K1 (phylloquinone) ay ang pangunahing anyo ng bitamina K sa diyeta, at bitamina K2 (menaquinone).
Mga mapagkukunan ng pagkain
Ang Vitamin K1 ay matatagpuan sa mga mapagkukunan ng pagkain na nakabatay sa halaman (pangunahin ang berdeng malabay na gulay):
At ang bitamina K2 ay matatagpuan sa maliit na halaga sa mataba na mga produkto ng hayop (egg yolk, butter, liver) at sa fermented soy products. Ginagawa rin ito ng gat bacteria sa colon.
Pagkuha ng Vitamin K
Ang sapat na paggamit ng bitamina K ay 90 mcg para sa mga kababaihan at 120 mcg para sa mga kalalakihan. Para sa mga bata, ang halaga ay mula sa 30 hanggang 75 mcg, depende sa edad.
Kakulangan ng bitamina K
Hindi tulad ng mga bitamina A at D, ang bitamina K ay hindi naipon sa katawan. Ang kakulangan ng bitamina K sa diyeta ay humahantong sa isang kakulangan sa isang linggo lamang.
Sa peligro ng peligro, una sa lahat, ang mga tao na ang katawan ay hindi magagawang masipsip ang mga taba (dahil sa celiac disease, nagpapaalab na sakit sa bituka, cystic fibrosis).
Ang mga antibiotic na malawak na spectrum at napakataas na dosis ng bitamina A, na binabawasan ang pagsipsip ng bitamina K, ay maaaring dagdagan ang peligro ng kakulangan.
Ang sobrang dosis ng bitamina E ay maaaring makontra ang mga epekto ng bitamina K sa pamumuo ng dugo. Kung walang bitamina K, ang dugo ay hindi mamamaga, at kahit isang maliit na sugat ay maaaring humantong sa hindi mababawi na pagdurugo.
Ang mga antas ng mababang bitamina K ay nauugnay din sa pagbawas ng density ng buto at ang panganib na mabali ang mga kababaihan.
Labis na dosis sa bitamina K
Ang mga likas na anyo ng bitamina K ay hindi nakakalason.