Kabilang sa mga pagkaing mataas sa magnesium ang mga berdeng gulay, mani, buto, beans, whole grains, avocado, yogurt, saging, pinatuyong prutas, dark chocolate, at iba pang pagkain. Ang pang-araw-araw na paggamit ng magnesiyo ay 400 mg. Ang magnesiyo ay mabilis na naalis sa katawan sa pamamagitan ng labis na dami ng oxidizing calcium (matatagpuan sa, sabihin nating, gatas) habang ang dalawa ay nakikipagkumpitensya upang masipsip ng katawan. Napakakaunti ng trace element na ito sa karne.
Listahan ng mga pagkaing halaman na mataas sa magnesium
1. Kelp Ang kelp ay naglalaman ng mas maraming magnesium kaysa sa anumang iba pang gulay o seaweed: 780 mg bawat serving. Bilang karagdagan, ang kelp ay napakayaman sa yodo, na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng prostate. Ang seaweed na ito ay may kahanga-hangang epekto sa paglilinis at amoy ng dagat, kaya ang kelp ay maaaring gamitin bilang kapalit ng isda sa vegan at vegetarian recipe. Ang kelp ay mayaman sa natural na sea salts, na siyang pinakamaraming pinagmumulan ng magnesium na kilala. 2. Oats Ang mga oats ay mayaman sa magnesium. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, hibla, at potasa. 3. Almonds at Cashews Ang mga almond ay isa sa mga pinakamalusog na uri ng mani; ito ay pinagmumulan ng mga protina, bitamina B6, potasa at magnesiyo. Ang kalahating tasa ng mga almendras ay naglalaman ng humigit-kumulang 136 mg, na higit na mataas sa kale at kahit spinach. Ang cashews ay naglalaman din ng mataas na halaga ng magnesium - halos kapareho ng mga almendras - pati na rin ang mga bitamina B at bakal. 4. Koko Ang kakaw ay naglalaman ng higit na magnesiyo kaysa sa karamihan ng mga prutas at gulay. Ang dami ng magnesium sa cocoa ay nag-iiba-iba sa bawat tatak. Bilang karagdagan sa magnesiyo, ang kakaw ay mayaman sa bakal, sink at naglalaman ng isang malaking halaga ng hibla. Ito ay may malakas na anti-inflammatory properties. 5. Mga Binhi Ang abaka, puting chia (Spanish sage), kalabasa, mirasol ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng magnesiyo sa kaharian ng nut at seed. Ang isang baso ng buto ng kalabasa ay nagbibigay sa katawan ng halagang kailangan nito, at tatlong kutsara ng protina ng buto ng abaka ay nagbibigay ng animnapung porsyento ng pang-araw-araw na halaga. Ang white chia at sunflower seeds ay naglalaman ng humigit-kumulang sampung porsyento ng pang-araw-araw na halaga.
Magnesium content sa mga pagkain
hilaw na spinach Magnesium bawat 100g – 79mg (20% DV);
1 tasa raw (30g) – 24mg (6% DV);
1 tasang niluto (180g) – 157mg (39% DV)
Iba pang mga gulay na mayaman sa magnesiyo
(% DV para sa bawat cup na niluto): beet chard (38%), kale (19%), singkamas (11%). Mga mani at buto ng zucchini at kalabasa Magnesium bawat 100g – 534mg (134% DV);
1/2 tasa (59g) – 325mg (81% DV);
1 oz (28g) – 150mg (37% DV)
Iba pang mga Nuts at Buto na Mayaman sa Magnesium:
(% DV bawat kalahating tasang niluto): Sesame seeds (63%), Brazil nuts (63%), almonds (48%), cashews (44% DV), pine nuts (43%), mani (31%) ), pecans (17%), mga walnuts (16%). Beans at lentils (soybeans) Magnesium bawat 100g – 86mg (22% DV);
1 tasang niluto (172g) – 148mg (37% DV) Iba pang mga munggo na mayaman sa magnesiyo (% DV para sa bawat cup na niluto):
white beans (28%), French beans (25%), green beans (23%), common beans (21%), chickpeas (garbanzo) (20%), lentils (18%).
buong butil (brown rice): Magnesium kada 100g – 44mg (11% DV);
1 tasang niluto (195g) – 86mg (21% DV) Iba pang buong butilmayaman sa magnesium (% DV para sa bawat cup na niluto):
quinoa (30%), millet (19%), bulgur (15%), bakwit (13%), wild rice (13%), whole wheat pasta (11%), barley (9%), oats (7%) .
Abukado Magnesium bawat 100g – 29mg (7% DV);
1 abukado (201g) – 58mg (15% DV);
1/2 cup puree (115g) – 33mg (9% DV) Sa pangkalahatan, ang medium avocado ay naglalaman ng 332 calories, kalahati ng isang tasa ng pureed avocado ay naglalaman ng 184 calories. Plain low fat yogurt Magnesium bawat 100g – 19mg (5% DV);
1 tasa (245g) – 47mg (12% DV) mga saging Magnesium bawat 100g – 27mg (7% DV);
1 daluyan (118g) – 32mg (8% DV);
1 tasa (150g) – 41mg (10% DV)
tuyong igos Magnesium bawat 100g – 68mg (17% DV);
1/2 tasa (75) – 51mg (13% DV);
1 fig (8g) – 5mg (1% DV) Iba pang mga pinatuyong prutasmayaman sa magnesium:
(% DV bawat 1/2 tasa): prun (11%), mga aprikot (10%), mga petsa (8%), mga pasas (7%). Madilim na tsokolate Magnesium bawat 100g – 327mg (82% DV);
1 piraso (29g) – 95mg (24% DV);
1 tasang gadgad na tsokolate (132g) – 432mg (108% DV)