Ang pagbibilang ng mga calory at PFC (protina, taba, karbohidrat) ay isa sa mga pinakamahusay na pamamaraan ng pagkawala ng timbang, kung nagmamalasakit ka hindi lamang tungkol sa kanyang pigura kundi pati na rin sa kalusugan. Para sa batayan ng pagkalkula ng pangunahing antas ng metabolismo. Mas kakain ang kakainin mong pagkain kaysa sa hinihiling ng iyong katawan, kaya gagamitin nito ang enerhiya mula sa mga fat cells.
Ang paggamit ng mga halaga ng edad, taas, bigat at pisikal na aktibidad ay kinakalkula ang indibidwal na pang-calory na nilalaman. Ang kailangan mo lang sa pagbawas ng timbang, ay upang tukuyin ang iyong menu sa ilalim ng halagang ito. Paano makalkula ang pang-araw-araw na calorie, nagsulat kami sa artikulo:
Nagbibilang ng mga calory: kung saan magsisimula
Tandaan na ang isang malusog at karampatang pagbaba ng timbang na naiintindihan namin ang deficit ay hindi hihigit sa 20% ng base metabolismo batay sa pisikal na aktibidad. Halimbawa, para sa mga batang babae na may average na mga parameter (30 taon, bigat 70 kg, taas 170 cm, hindi masinsinang pag-eehersisyo 3 beses sa isang linggo), ang pamantayan ay 1550-1650 calories.
Mga alamat at maling kuru-kuro kapag nagbibilang ng calories
1. "Kung mas binawasan ko ang pang-araw-araw na paggamit ng mga calorie, mas mabilis ang timbang na mawawala sa akin"
Sa isang banda, ang pahayag na ito ay totoo. Sa pamamagitan ng pagbawas ng caloric na paggamit ng 30-40% (hanggang sa 1200-1300 calories) mawawala ang timbang nang mas mabilis, ngunit ... sa unang pagkakataon lamang. Pagkatapos ang katawan ay babagay sa mga bagong kondisyon, magpapabagal ng metabolismo at mabawasan ang rate ng pagbawas ng timbang. Hindi, magpapatuloy kang mawalan ng timbang, ngunit ang bilis ng pag-aalis ng labis na taba ay magiging katulad ng sa calicit deficit na 20%. Ngunit kung walang pagkakaiba, sulit ba na masaktan mo ang iyong sarili?
Bilang karagdagan, dapat mong maunawaan na ang napakababang calorie na diyeta ay nagdaragdag ng panganib ng pagkabigo sa mga pagdidiyeta. Ang patuloy na paghihigpit sa pagkain ay mahirap panatilihin, hindi lamang pisikal ngunit pati na rin sa sikolohikal. Alinsunod dito, mas binawasan mo ang calorie, mas mataas ang peligro ng malnutrisyon. Samakatuwid, upang mabawasan ang kakulangan ng higit sa 20% ng pang-araw-araw na halaga ng caloric ay hindi inirerekumenda. Hindi mahalaga kung gaano mo nais na mawalan ng 5 kg o 50 kg.
2. "Nagbibilang ako ng calorie at kumakain sa loob ng koridor nito, ngunit ang bigat ay tumigil sa pagbagsak. Kaya kailangan kong bawasan ang calorie upang magpatuloy na mawalan ng timbang ”.
Ang Ginintuang tuntunin ng pagkawala ng timbang habang nagbibilang ng mga calory - huwag kailanman bawasan ang iyong pang-araw-araw na caloric upang ilipat ang timbang. Una, kung tumayo ka sa isang digit ng maraming araw o kahit na mga linggo, hindi ito nangangahulugan na hindi ka magpatuloy na mawalan ng timbang. Marahil sa iyong katawan lamang ang tubig ay nanatili, at ang taba ay pinipigilan, ngunit hindi mo ito nakikita sa sukatan.
Pangalawa, kung bawasan mo ang iyong calorie sa bawat oras na huminto ka sa timbang, sa paglaon ay maaari kang manatili sa pamantayan sa 1000 calories. Kaya't mangyaring magpatuloy na kumain ng isang deficit na 20% (hindi higit pa!) At huwag gumawa ng kahit ano. Sa gayon max, suriin muli ang iyong mga kalkulasyon.
Ngunit kung pinahihirapan ka pa rin ng hindi pagkilos, maaari mong dagdagan ang pasilyo ng mga caloriya. Oo, nabasa mo iyon ng tama, katulad upang itaguyod. Ngunit upang madagdagan ang pang-araw-araw na rate ng caloric na nilalaman ay maaaring hindi hihigit sa 50-100 calories. Hindi mo makuha ang nawala na timbang, ngunit ang pagpabilis ng metabolismo.
3. "Kung ngayon ay sumira ako at kumain ng mas tamang pamantayan, pagkatapos ay sa susunod na araw kinakailangan upang ayusin ang araw ng pag-aayuno"
Ang araw ng pag-aayuno ay laging nakaka-stress para sa katawan, na humahantong sa mga karamdaman sa pagkain. Hindi kinakailangan na magsanay ng mga araw ng pag-aayuno nang walang isang espesyal na pangangailangan. Bilang karagdagan, muli itong isang negatibong kadahilanan para sa metabolismo. Kung ngayon ay lumampas ka sa aking quota ng calories, pagkatapos ay bawasan ito sa susunod na araw, ngunit hindi hihigit sa 200-300 calories.
Ang katawan ay hindi tumitingin sa pang-araw-araw na kakulangan, ngunit sa Pangkalahatan, sa loob ng maraming araw sa isang hilera. Halimbawa, kung ikaw ay nasa isang kakulangan, labis na bukas, ang resulta ay ang pagpapanatili. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang maaari kang kumain ayon sa iskema: "ngayon, gutom bukas magkaroon ng magandang pag-awit at sa pagtatapos ng maraming araw ay gagawin ko ang deficit." Kung nag-eksperimento ka sa katawan at pana-panahon ito para sa underfeeding, ito ay may labis na kasiyahan na nagsisimulang mag-imbak ng taba para sa isang "maulan na araw" kahit na mas mahirap.
Subukang kumain ng balanseng, nang walang bigla na pagtalon pataas at pababa na may paggalang sa pasilyo ng mga caloria. Ngunit kung sinira mo ito, huwag mong talunin ang iyong sarili. Panatilihin lamang ang pagkain sa loob ng iyong pang-araw-araw na calorie ng paggamit at huwag simulan ang mga welga ng gutom. Tiyak na magpapayat ka.
PROPER NUTRITION: kung paano magsimula hakbang-hakbang
4. "Masinsinan akong nagsasanay, kaya't hindi mo na bibilangin ang calories. Lahat sila ay naproseso habang nasa aralin ”.
Isa sa mga pangunahing maling kuru-kuro tungkol sa fitness na maaaring kalimutan ng gym ang tungkol sa mga paghihigpit sa pagkain at pagbibilang ng calorie. Kahit na ang pinaka-masinsinang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na magsunog ng hanggang sa 600 calories bawat oras. Ito ay bahagyang higit sa 1 bar ng tsokolate. Kung hindi mo makontrol ang pagdidiyeta, ang mga 600 caloriyang kompensiruet sa araw na napakabilis. Subukang hatiin para sa aking sarili: ang diyeta ay pagbawas ng timbang, pag-aalis ng labis na taba, ang pagsasanay ay ang kalidad ng katawan, magkasya ang hugis.
Mag-ingat din na hindi isaalang-alang ang mga calorie na sinunog mula sa pagsasanay nang dalawang beses. Halimbawa, ginugol mo ang 300 calories sa panahon ng klase at tandaan na maaari kong kainin ang 300 calories na walang pinsala sa iyong pigura. Ngunit kapag kinakalkula ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie malamang na isinasaalang-alang mo ang pagsasanay, kapag pinarami ng koepisyent ng pisikal na aktibidad. Alinsunod dito, ang iyong pasilyo ng calories at sa gayon ay ipinapalagay na ikaw ay nag-eehersisyo. Ito ay isang pangkaraniwang error kapag ang pagbibilang ng mga calory ay maaaring seryosong makagambala sa proseso ng pagbaba ng timbang.
5. "Nakapunta ako sa ninanais na timbang, ngayon ay maaari na akong kumain tulad ng dati at hindi bilangin ang mga calory"
Ang isang matalim na pagtaas ng pang-araw-araw na halaga ng calorie ay humantong sa pagtaas ng timbang. Ipagpalagay, sa mahabang panahon kumain ka sa loob ng 1700-1800 calories. Ang iyong katawan ay iniangkop sa diyeta na ito, kaya't ang "sobrang" enerhiya ay walang oras upang maproseso at pupunta sa pagbuo ng adipose tissue.
Paano ito maiiwasan? Dagdagan ang iyong mga calorie nang paunti-unti, hindi hihigit sa 50 kcal 1-2 linggo. Ito ay makakatulong sa katawan na umangkop sa mga bagong kondisyon at upang mapabilis ang metabolismo. Siyempre, walang hanggan upang madagdagan ang calorie nang walang pinsala sa hugis ay hindi gagana. Malamang, mag-focus ka sa figure ng pang-araw-araw na kinakailangan ng calorie nang hindi isinasaalang-alang ang kakulangan. Ngunit ang mga inabandunang pounds na ginagarantiyahan sa iyo ay hindi bumalik.
Kung ikaw ay predisposed sa labis na timbang, pagkatapos ay upang sundin ang diyeta ay magkakaroon sa isang buhay. Hindi pa nakaimbento ng mga paraan na makakatulong upang mapanatili ang timbang nang walang kontrol ng pagkain. Samakatuwid mas mahusay na kumuha ng tamang nutrisyon bilang isang hiwalay na maikling panahon sa aking buhay, at subukang ipatupad ito sa iyong buhay sa isang regular na batayan.
Ang pagbibilang ng mga calory ay isang mabisa, ligtas at abot-kayang paraan upang mawala ang timbang na hindi makakasama sa iyong katawan. Kung nais mong hindi lamang mawalan ng timbang ngunit upang mapanatili ang iyong kalusugan, mas mahusay na kalimutan ang tungkol sa mahigpit na pagdidiyeta. Ngunit upang makontrol ang kapangyarihan ay magkakaroon pa rin.
Tingnan din ang:
- Paano makalkula ang PFC (protina, taba, karbohidrat) at ano ang ginagawa nito
- Bakit kailangan natin ng mga karbohidrat, simple at kumplikadong carbohydrates para sa pagbawas ng timbang
- Protina para sa pagbaba ng timbang at kalamnan: lahat ng kailangan mong malaman