JUICES: BENEPISYO O KASAMAAN?
Ang mga sariwang kinatas na juice ay naging isa sa mga paboritong pagkain ng maraming tao kamakailan. Ang mga ito ay lalo na pinahahalagahan ng mga taong patuloy na abala, ngunit pinangangalagaan ang kanilang kalusugan - pagkatapos ng lahat, ang paghahanda ng mga juice ay hindi tumatagal ng maraming oras (at hindi mo kailangang ngumunguya ang mga ito!), At may mga nutrients sa komposisyon.
Ang mga juice ay naging napakapopular na ang pandaigdigang merkado para sa mga juice ng prutas at gulay ay tinatayang nagkakahalaga ng $2016 bilyon noong 154 at inaasahang patuloy na lalago.
Ngunit totoo ba na ang mga juice ay malusog tulad ng dati nating iniisip?
Karamihan sa mga pagkain na naglalaman ng fructose (isang natural na nagaganap na asukal) ay hindi nakakapinsala sa katawan, maliban na ang pagkain ng maraming prutas ay maaaring makaapekto sa iyong pang-araw-araw na calorie intake. Ito ay dahil ang mga hibla (sila rin ay hibla) na nasa buong prutas ay hindi nasisira, at ang asukal ay nasa mga selulang nabuo ng mga hibla na ito. Ito ay tumatagal ng ilang oras para sa digestive system upang masira ang mga cell na ito at dalhin ang fructose sa daluyan ng dugo.
Ngunit ang katas ng prutas ay ibang kuwento.
Ang Kahalagahan ng Hibla
"Kapag nag-juice kami ng prutas, karamihan sa hibla ay nasisira," sabi ni Emma Alwyn, senior consultant para sa charity Diabetes UK. Iyon ang dahilan kung bakit ang fructose sa mga fruit juice, hindi tulad ng buong prutas, ay inuri bilang isang "libreng asukal", kabilang ang pulot at asukal na idinagdag sa pagkain ng mga tagagawa. Ayon sa mga rekomendasyon ng World Health Organization, ang mga may sapat na gulang ay dapat kumonsumo ng hindi hihigit sa 30 g ng asukal bawat araw - ito ang halaga na nilalaman sa 150 ML ng fruit juice.
Ang problema ay na sa pagkasira ng hibla, ang fructose na natitira sa juice ay mas mabilis na hinihigop ng katawan. Bilang tugon sa biglaang pagtaas ng mga antas ng asukal, ang pancreas ay naglalabas ng insulin upang dalhin ito sa isang matatag na antas. Sa paglipas ng panahon, ang mekanismong ito ay maaaring maubos, na nagdaragdag ng panganib na magkaroon ng type 2 diabetes.
Noong 2013, isang pag-aaral ang isinagawa na sinuri ang data ng kalusugan ng 100 katao na nakolekta sa pagitan ng 000 at 1986. Natuklasan ng pag-aaral na ito na ang pagkonsumo ng fruit juice ay nauugnay sa mas mataas na panganib na magkaroon ng type 2009 diabetes. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na dahil ang mga likido ay lumipat mula sa tiyan patungo sa mga bituka nang mas mabilis kaysa sa mga regular na solidong pagkain, ang mga fruit juice ay nagdudulot ng mas mabilis at mas kapansin-pansing mga pagbabago sa mga antas ng glucose at insulin - kahit na ang kanilang nutrient na nilalaman ay katulad ng sa mga prutas. .
Ang isa pang pag-aaral, kung saan higit sa 70 kababaihan ang nag-follow up sa mga doktor at nag-ulat sa kanilang diyeta sa loob ng 000 taon, ay natagpuan din ang isang kaugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng fruit juice at pag-unlad ng type 18 diabetes. Ipinaliwanag ng mga mananaliksik na ang isang posibleng dahilan para dito ay maaaring kakulangan ng mga sangkap na matatagpuan lamang sa buong prutas, tulad ng hibla.
Ang mga juice ng gulay ay naglalaman ng mas maraming sustansya at mas kaunting asukal kaysa sa mga juice ng prutas, ngunit kulang din ang mga ito ng mahalagang hibla.
Natuklasan ng mga pag-aaral na ang mataas na fiber content sa pang-araw-araw na diyeta ay nakakabawas sa panganib ng coronary heart disease, stroke, altapresyon at diabetes, kaya ang mga nasa hustong gulang ay inirerekomenda na kumonsumo ng 30 g ng fiber bawat araw.
Labis na calories
Bilang karagdagan sa pagiging nauugnay sa type 2 diabetes, maraming pag-aaral ang nagpakita na ang fruit juice ay nakakapinsala kung ito ay nag-aambag sa isang calorie surplus.
Si John Seanpiper, associate professor of nutritional sciences sa Unibersidad ng Toronto, ay nagsuri ng 155 na pag-aaral upang malaman kung ano ang epekto ng mga high-calorie na pagkain sa katawan dahil sa pagkakaroon ng mga sugars sa kanila. Nakakita siya ng negatibong epekto sa pag-aayuno ng asukal sa dugo at mga antas ng insulin sa mga kaso kung saan ang paggamit ng pagkain ay lumampas sa pamantayan ng mga calorie dahil sa mga asukal, kabilang ang mga fruit juice. Gayunpaman, kapag ang paggamit ng calorie ay nanatili sa loob ng normal na hanay, mayroong ilang mga benepisyo ng pagkain ng buong prutas at kahit na katas ng prutas. Napagpasyahan ng Sivenpiper na ang inirerekomendang 150 ML ng fruit juice bawat araw (na isang average na paghahatid) ay isang makatwirang halaga.
"Mas mabuting kumain ng isang buong piraso ng prutas kaysa uminom ng katas ng prutas, ngunit kung gusto mong gamitin ang juice bilang karagdagan sa mga prutas at gulay, hindi ito masakit - ngunit kung uminom ka lamang ng kaunti nito," sabi ni Sivenpiper .
Kaya't habang ang katas ng prutas ay kilala na nagpapataas ng panganib na magkaroon ng diabetes, kung paano ito nakakaapekto sa pangmatagalang kalusugan ng mga hindi sobra sa timbang ay hindi gaanong sinaliksik.
Gaya ng sabi ni Heather Ferris, katulong na propesor ng medisina sa Unibersidad ng Virginia, "Marami pa rin tayong hindi alam kung paano ang pagtaas ng asukal sa diyeta, nang hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang, ay nauugnay sa panganib ng sakit. Ngunit kung gaano katagal at kung gaano kahusay ang paghawak ng pancreas sa asukal ay nakasalalay sa bahagi sa genetika.
Ngunit mahalagang tandaan na palagi tayong may panganib na kumonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa kailangan natin kapag umiinom tayo ng juice. Maaari kang uminom ng maraming katas ng prutas nang medyo mabilis at hindi mo man lang napansin - ngunit makakaapekto ito sa mga calorie. At ang pagtaas ng calories, sa turn, ay mag-aambag sa pagtaas ng timbang.
Juice na may twist
Gayunpaman, maaaring mayroong isang paraan upang mapataas ang halaga ng kalusugan ng mga juice! Sa isang pag-aaral noong nakaraang taon, sinuri ng mga siyentipiko ang mga katangian ng juice na ginawa gamit ang isang "nutrient extractor" blender na, hindi tulad ng mga tradisyunal na juicer, ay gumagawa ng juice mula sa buong prutas, kabilang ang mga buto at balat. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pag-inom ng juice na ito ay nagdulot ng mas kaunting pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo kaysa sa pagkain lamang ng isang buong prutas.
Ayon kay Gail Rees, isang researcher at senior lecturer sa nutrisyon sa University of Plymouth, ang mga resultang ito ay malamang na nauugnay sa nilalaman ng mga buto ng prutas sa juice. Gayunpaman, ayon sa kanya, batay sa pag-aaral na ito, mahirap pa ring magbigay ng malinaw na rekomendasyon.
"Tiyak na sasang-ayon ako sa kilalang payo ng 150 ML ng fruit juice sa isang araw, ngunit kung gumawa ka ng juice na may tulad na blender, makakatulong ito sa iyong panatilihing medyo matatag ang iyong asukal sa dugo," sabi niya.
Habang ang nilalaman ng mga buto sa juice ay maaaring magkaroon ng ilang epekto sa panunaw, sinabi ni Ferris na walang gaanong pagbabago sa komposisyon ng juice. Ang pag-inom ng naturang juice ay magiging mas mahusay kaysa sa tradisyonal na juice, bagaman hindi mo pa rin dapat kalimutan na medyo madaling uminom ng maraming juice at lumampas sa kinakailangang bilang ng mga calorie.
Ayon kay Roger Clemens, isang propesor ng pharmaceutical sciences sa University of Southern California, upang mapabuti ang epekto ng fruit juice sa ating kalusugan, ito ay nagkakahalaga ng pagpili ng mga hinog na prutas, na nagpapanatili ng mas kapaki-pakinabang na mga sangkap.
Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ito ay nagkakahalaga ng pagpili ng iba't ibang mga paraan ng juicing depende sa prutas. Halimbawa, karamihan sa mga phytonutrients sa ubas ay matatagpuan sa mga buto, habang kakaunti ang matatagpuan sa pulp. At karamihan sa mga kapaki-pakinabang na compound na matatagpuan sa mga dalandan ay matatagpuan sa balat, na hindi ginagamit sa mga tradisyonal na pamamaraan ng juicing.
Ang alamat ng detox
Ang isang dahilan para sa katanyagan ng mga katas ng prutas ay ang mga ito diumano ay tumutulong sa pag-detoxify ng katawan.
Sa medisina, ang "detox" ay tumutukoy sa pag-alis ng mga nakakapinsalang sangkap mula sa katawan, kabilang ang mga droga, alkohol, at lason.
"Ang katotohanan na ang mga juice diet ay nakakatulong sa pag-detox ng katawan ay isang maling akala. Kumokonsumo kami ng mga sangkap sa araw-araw, na kadalasan ay medyo nakakalason, at ang aming katawan ay gumagawa ng mahusay na trabaho sa pag-detox at pagsira sa lahat ng aming kinakain," sabi ni Propesor Clemens.
"Sa karagdagan, kung minsan ang karamihan ng mga sustansya ay matatagpuan sa mga bahagi ng prutas, tulad ng, halimbawa, balat ng mansanas. Kapag nag-juicing, ito ay tinanggal, at bilang isang resulta nakakakuha ka ng matamis na tubig na may isang maliit na hanay ng mga bitamina. Dagdag pa, hindi ito ang pinakamahusay na paraan upang ubusin ang inirerekomendang "limang prutas sa isang araw." Sinusubukan ng mga tao na kumain ng limang servings ng prutas at gulay sa isang araw at hindi nila napagtanto na ito ay hindi lamang tungkol sa mga bitamina, ngunit tungkol din sa pagbabawas ng dami ng carbohydrates, protina at taba sa ating diyeta at, siyempre, tungkol sa pagtaas ng dami ng hibla, ”dagdag ni Ferris.
Kaya habang ang pag-inom ng katas ng prutas ay mas mabuti kaysa sa hindi kumain ng prutas, may ilang mga limitasyon. Ito ay lalong mahalaga na tandaan na hindi inirerekomenda na kumonsumo ng higit sa 150 ML ng juice bawat araw, at kinakailangan din upang matiyak na ang pagkonsumo nito ay hindi nag-aambag sa labis na pang-araw-araw na calorie. Ang juice ay maaaring magbigay sa amin ng ilang mga bitamina, ngunit hindi namin dapat isaalang-alang ito bilang isang perpekto at mabilis na solusyon.