Ipinapakita ng mga opisyal na numero na ang nangungunang tatlong bansa sa mundo na may pinakamataas na pag-asa sa buhay ay kasalukuyang kinabibilangan ng Monaco, Japan at Singapore. Ito ang mga lugar kung saan ang mga residente ay may mataas na kalidad ng buhay, at ang isang malusog na diyeta ay isang mahalagang elemento nito.
Mayroong ilang mga pagkain na mas masustansya kaysa sa iba, at marami sa mga ito ay ipinakita sa mga pag-aaral na may proteksiyon na epekto laban sa isang hanay ng mga sakit. Pag-usapan natin ang pinakamaganda sa kanila.
Edamame (soybeans)
Ang Edamame, o sariwang soybeans, ay naging pangunahing pagkain sa lutuing Asyano sa loob ng maraming henerasyon, ngunit ngayon ay nagiging popular din sila sa kanluran at Europa. Ang soybean ay kadalasang inihahain bilang meryenda at idinaragdag sa iba't ibang ulam, mula sa mga sopas hanggang sa kanin.
Ang beans ay mayaman sa isofravones (isang uri ng phytoestrogen), mga compound ng halaman na may mga anti-inflammatory, antioxidant, anti-cancer, at antimicrobial properties. Kaya, makakatulong sila sa pag-regulate ng nagpapaalab na tugon ng katawan, pabagalin ang pagtanda ng cellular, labanan ang mga mikrobyo, at protektahan din laban sa ilang mga kanser.
Ang Edamame ay mayaman sa genistein at daidzein. Ang isang pag-aaral noong nakaraang taon ay natagpuan na ang genistein ay maaaring gamitin upang mapabuti ang kanser sa suso. Kasabay nito, ang mga may-akda ng pag-aaral ay nagpapansin na "ang habambuhay na pagkonsumo ng toyo ay nauugnay sa isang pinababang panganib na magkaroon ng kanser sa suso," kaya maaari nating ligtas na isama ang mga soybeans sa ating diyeta.
Tofu
Katulad nito, ang tofu na gawa sa toyo ay mayroon ding mga benepisyo sa kalusugan. Kadalasang matatagpuan sa mga tipikal na pagkaing East Asian, ang tofu ay maaaring iprito, i-bake, gawing casseroles at dessert.
Ang tofu ay mayaman sa isoflavones, ang mga kapaki-pakinabang na katangian nito ay inilarawan sa itaas. Ngunit ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid na tumutulong sa synthesis ng protina.
Bukod pa rito, mayaman din ang tofu sa mga mineral na nagpapanatiling malusog sa katawan at nagbibigay din ng enerhiya. Ang tofu ay pinagmumulan ng calcium, iron, manganese, selenium, phosphorus, magnesium, zinc at copper.
Iminumungkahi din ng ilang mga eksperto na ang pagkain ng tofu ay makapagpapasaya sa iyo ng mas matagal, kaya ang pagsasama nito sa iyong mga pagkain ay maaaring makatulong na maiwasan ang labis na pagkain.
Karot
Ang sikat na culinary ingredient na ito ay inirerekomenda dahil sa mataas na nilalaman nito ng beta-carotene. Maaari itong ma-synthesize sa bitamina A, na, ayon sa National Institutes of Health, ay kasangkot sa immune function, paningin, at pagpaparami. Ang ating katawan ay hindi makagawa ng bitamina A sa kanilang sarili, kaya dapat itong makuha mula sa mga pagkain. Ang pigment na ito ay isa ring antioxidant na maaaring maprotektahan ang mga selula sa ating mga katawan mula sa pinsala at pagtanda na dulot ng mga libreng radikal.
Bilang karagdagan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga pagkaing mayaman sa carotenoids ay maaaring maprotektahan laban sa pagkabulok na nauugnay sa edad at pinsala sa paningin.
Ang ilang uri ng karot, tulad ng puting karot, ay hindi naglalaman ng beta-carotene, ngunit lahat sila ay naglalaman ng falcarinol, isang nutrient na ipinakita ng pananaliksik na maaaring maprotektahan laban sa kanser.
Ang mga hilaw na karot ay pinakamainam para sa isang malusog na diyeta, gayunpaman may mga paraan upang lutuin ang mga ito na maaaring mapanatili ang karamihan sa mga sustansya.
Mga gulay ng prutas
Ang isa pang mahalagang pagkain ay ang mga gulay na cruciferous tulad ng cauliflower, broccoli, labanos, repolyo. Ang mga ito ay partikular na mayaman sa nutrients, kabilang ang mga bitamina C, E, K, folic acid, mineral (potassium, calcium, selenium) at carotenoids (lutein, beta-carotene at zeaxanthin).
Ang mga gulay na cruciferous ay naglalaman din ng glucosinolates, mga sangkap na nagbibigay sa kanila ng kanilang katangian na masangsang na lasa. Ang mga sangkap na ito ay natagpuan na may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Ang ilan sa kanila ay kumokontrol sa stress at pamamaga, may mga katangian ng antimicrobial, at ang ilan ay nagpoprotekta pa nga laban sa kanser. Ang kale, broccoli at kale ay may proteksiyon na epekto sa kalusugan ng puso dahil sa kanilang bitamina K na nilalaman.
Ipinakita ng isang kamakailang pag-aaral na ang pagkain ng mga gulay na cruciferous ay maaaring maging isang magandang paraan upang mapabuti ang paggana ng utak. Sa wakas, ang mga gulay na cruciferous ay isang mahusay na mapagkukunan ng natutunaw na hibla, na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo at pagbabawas ng pagsipsip ng taba, na tumutulong na maiwasan ang pagtaas ng timbang.
sitrus
Ang mga bunga ng sitrus ay ang mga bayani ng isang malusog na diyeta. Ang orange, tangerine, lime at iba pang citrus fruits ay makukuha sa buong mundo.
Sa loob ng mahabang panahon, ang mga bunga ng sitrus ay inirerekomenda ng mga nutrisyunista para sa kanilang mataas na nilalaman ng bitamina C. Ngunit sinasabi ngayon ng mga eksperto na ang ganitong uri ng prutas ay higit pa sa bitamina C.
Ang mga prutas ay mayaman sa sugars, dietary fiber, potassium, folic acid, calcium, thiamine, niacin, vitamin B6, phosphorus, magnesium, copper, riboflavin, at pantothenic acid. At hindi ito ang buong listahan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga flavonoid, na lalong mayaman sa mga bunga ng sitrus, ay maaaring maiwasan o mabawasan ang mga malalang sakit na dulot ng labis na katabaan, at mayroon din silang potensyal na anti-cancer.
Iminumungkahi ng kasalukuyang pananaliksik na ang ating genetic make-up ay maaaring mahalaga sa kung aling mga pagkain ang pinakamainam para sa ating kalusugan. Kaya siguraduhing sumusunod ka sa isang malusog na diyeta na talagang nababagay sa iyo.