Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Napakahalagang maunawaan na ang dami ng protina sa gramo ay hindi ang pinakamahalagang bagay kapag nagpaplano ng diyeta. Mas mahalagang malaman kung anong porsyento ng kabuuang calorie na nilalaman ng produkto ang protina. Halimbawa, ang karne ng baka at mga produktong hayop ay mataas sa calories at mataas sa protina, ngunit mayaman din sila sa mga taba ng hayop na bumubuo ng kolesterol, na bumubuo sa karamihan ng mga calorie. Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman, sa kabilang banda, ay naglalaman ng mas kaunting mga calorie, ngunit higit pa sa iba't ibang mga amino acid na ginagamit ng ating katawan upang bumuo ng kumpletong protina, at ang porsyento ng protina ay mas mataas para sa bilang ng mga calorie.
Kung mas iba-iba ang iyong vegetarian diet, mas maraming protina ang kailangan mo. Ang isang onsa ng karne ng baka (1 onsa = 28 gramo) ay may 7g ng protina – iyon ay kabuuang calorie na nilalaman na 75kcal – ihambing natin iyon sa mga opsyong nakabatay sa halaman na makikinabang sa iyong kalusugan.
Narito ang 5 pagkain na may mas maraming protina kaysa sa karne ng baka, habang mas mataas ang nilalaman ng protina sa bawat calorie unit.
1. Spirulina
Ang iba't ibang blue-green na algae na ito ay naglalaman ng 65% na protina - isang record na halaga sa lahat ng kilalang pagkain. Sa 1 kutsarita makakakuha ka ng hanggang 4 g ng protina. Ang Spirulina ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng bakal - 1 kutsarita lamang ang naglalaman ng 80% ng pang-araw-araw na pangangailangan. Maaari itong idagdag sa mga smoothies upang itago ang amoy, at bilang isang bonus, makakuha ng isang mahusay na paghahatid ng mga bitamina B, protina, bakal, at iba pang mahahalagang mineral. At ang spirulina, hindi katulad ng mga produkto ng hayop, ay nagtataguyod ng alkalization ng katawan at binabawasan ang aktibidad ng mga nagpapaalab na proseso.
2. Spinach
Ang spinach ay naglalaman ng 51% na protina (mga 5 gramo bawat tasa para lamang sa 30 calories, tulad ng spirulina). Isa rin itong magandang pinagmumulan ng iron, bitamina C, at hindi tulad ng spirulina, ang spinach ay may kaaya-ayang neutral na lasa. Ang minamahal din ng lahat ng mga gulay ay naglalaman ng maraming folic acid, isang mahalagang bitamina para sa mga kababaihan, na responsable para sa lakas, paggana ng utak at kalusugan ng reproduktibo. Ang isang madaling paraan upang makakuha ng 10 gramo ng mataas na natutunaw na protina ay ang magdagdag ng ilang tasa ng spinach sa isang smoothie, salad, dressing, o sopas.
3. Конопляные семечки
Ang abaka ay isa sa pinakamahusay at pinakamadaling gamitin na mga produkto, na may mayaman na komposisyon ng amino acid. 2 kutsarang buto lamang ang naglalaman ng 10 g ng protina at maraming hibla - habang ang karamihan sa mga calorie ay nagmumula sa protina at omega-3 at omega-6 polyunsaturated fatty acid, na may mga function na nagpapababa ng kolesterol. Sa kaibahan sa mga produktong hayop, ang mga buto ng abaka ay nag-alkalize sa katawan, nagpapabuti ng mood at nagpapataas ng enerhiya dahil sa mataas na nilalaman ng magnesium. At ang 1 kutsarang buto lamang ay magbibigay sa iyo ng 45% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bakal. Maaari mo ring gamitin ang hemp protein, na ginagamit sa sports nutrition. Ito, tulad ng mga buto mismo, ay idinagdag sa mga smoothies, hilaw na dessert, oatmeal sa umaga, at kahit na mga inihurnong gamit, na hinaluan ng regular na harina.
4. Brokuli
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, чем в говяда 4,5нг: 30м. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В6, повышающим настроение, а еще брокколи счидидрой
5. Almonds, almond at iba pang nut butters
Ang mga almond at almond butter ay naglalaman ng 7 gramo ng protina bawat 30 kcal (2 kutsara). Kasabay nito, ang mga mani ay mayaman sa malusog na taba at bitamina E, kaltsyum at magnesiyo. At sa kabila ng medyo mataas na calorie na nilalaman, ang mga nut butter ay inirerekomenda ng US Department of Agriculture bilang isang kailangang-kailangan na mapagkukunan ng protina ng gulay.
Pagsamahin ang lahat ng mga pagkaing ito sa masasarap na smoothies at salad para sa isang mataas na protina na pagkain na pupunuin ang iyong katawan ng mga sustansya. Sa konklusyon, narito ang isang recipe para sa isa sa mga posibleng vegan protein smoothies.
Smoothie na "Pure Protein"
Mga Paghahain: 1-2
Ingredients:
1 tasang spinach
4 na maliit na frozen broccoli florets
½ tasa ng frozen mixed berries o blueberries
1 kutsarang cocoa powder (sa pamamagitan ng paraan, isang magandang mapagkukunan ng protina at bakal)
2-3 kutsarang buto ng cannabis
1 tbsp raw almond paste
1 tasang "non-dairy" na gatas tulad ng almond milk o tubig
5 ice cube
Pangpatamis na pipiliin mo: stevia, ½ saging, datiles, igos, o maple syrup
Idagdag ang lahat ng sangkap sa isang blender, timpla at magsaya!
Oh, at huwag kalimutan ang tungkol sa mga mapagkukunan ng protina tulad ng pumpkin seeds, chia seeds, poppy seeds, goji berries, oatmeal at quinoa. Maniwala ka sa akin, ang mga pagkaing halaman ay ganap na kumpleto at maaaring magbigay sa iyo ng lahat ng kinakailangang mga sangkap kung ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay iba-iba at ang mga bahagi ay sapat.
Ano ang paborito mong pinagmumulan ng protina?
Source: