50 pull-up

Nilalaman

50 pull-up

Ang 50 Pull-Up Program ay isang programa sa pag-eehersisyo na makakatulong sa iyo na paunlarin ang iyong lakas at pangangatawan. Karamihan sa mga tao ay hindi makakakuha ng sampung beses, at iilan lamang ang makakagawa ng higit sa 15 mga pull-up. Ang programang pagsasanay na ito ay dinisenyo upang matulungan kang makakuha ng hindi bababa sa 30 beses.

Kaya't 30 o 50 ito?

Ang program na ito ay nakasulat hanggang sa 50 mga pull-up. Marami ito at napakahirap upang makamit ito. Upang maging matapat, kapag pinindot mo ang 30 baba ay magiging isang kahanga-hangang tagumpay ito. At ang 30 mga pull-up ay magiging perpektong sapat upang mapanatili ang malusog, nabuo na mga kalamnan at hindi mo na kailangang gumawa pa. Gayunpaman, kung nais mong gumawa ng higit pa, mayroon kaming 50 mga pull-up para sa iyo 🙂

Mga panuntunan sa programa

Pagsusulit. Magsagawa ng maraming mga pull-up hangga't maaari bago simulan ang programa. Huwag subukang i-gloss ang iyong mga resulta, o hindi mo maipapatupad ang programa. Makakatulong ang pagsubok na matukoy ang antas ng iyong fitness.
Pumili ng isang ikot ng pagsasanay batay sa iyong mga resulta. Halimbawa, kung nakagawa ka ng 7 mga pull-up, pagkatapos ay dapat kang magsimula sa isang ikot ng 6-8 na mga pull-up.
Magpatuloy sa programa ng ikot. Alalahaning magpahinga kahit isang araw sa pagitan ng pag-eehersisyo. At pagkatapos ng bawat ikatlong pag-eehersisyo - hindi bababa sa 2 araw. Kung hindi mo pahinga ang iyong mga kalamnan, mababawasan lamang ang iyong mga resulta. Napag-alaman ng ilang tao na ang pagpapahinga nang mas matagal sa pagitan ng pag-eehersisyo ay nagpapabuti ng kanilang mga resulta.
Magpahinga ng 120 segundo o higit pa sa pagitan ng mga hanay.
Kung sa iyong pag-eehersisyo ay hindi mo nakumpleto ang lahat ng mga hanay, huwag mag-alala tungkol dito. Dalhin ang dalawang araw na pahinga at subukang muli.
Sa pagtatapos ng siklo, magpahinga ng hindi bababa sa dalawang araw at gawin muli ang pagsubok. Ipapakita nito sa iyo kung aling cycle ang susunod na gagawin. Kung nakita mo ang iyong sarili sa parehong siklo na naroroon ka, mas mabuti na ulitin ito kaysa simulan ang susunod kapag hindi ka pa handa.
Sundin ang mga tagubiling ito hanggang sa maabot mo ang huling ikot (higit sa 40 mga pull-up). Matapos makumpleto ito, magiging maayos ang pangangatawan at maaaring subukang gumawa ng 50 na pull-up. Ngunit tandaan, 30 ay napakahusay na.

Paano mahila nang tama

Mga Siklo ng Pagsasanay

Mas mababa sa 4 na pull-up

Kung sa pagsubok na isinagawa mo ang 0-5 na mga pull-up, kung gayon pinakamahusay na magsimula ka negatibong mga pull-up… Palalakasin nito ang iyong mga kalamnan at ihahanda ka sa natitirang mga pag-ikot. Ginagawa ang mga ito tulad ng sumusunod:

Sa halip na hilahin ang iyong katawan, gumamit ng isang upuan upang mag-hang mula sa bar (ang iyong baba ay dapat na nasa itaas lamang ng bar).
Ilipat ang upuan sa gilid at dahan-dahang bumaba hanggang sa nakabitin ka sa ganap na tuwid na mga bisig.
Subukang bumaba nang mas mabagal hangga't maaari (hindi bababa sa 3 segundo).

araw	approach	total
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 na pull-up

Dito, tulad ng sa nakaraang pag-ikot, kailangan mong gumanap negatibong mga pull-up.

araw	approach	total
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 na pull-up

araw	approach	total
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 na pull-up

araw	approach	total
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 na pull-up

araw	approach	total
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 na pull-up

araw	approach	total
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 na pull-up

araw	approach	total
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 na pull-up

araw	approach	total
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 na pull-up

araw	approach	total
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 na pull-up

araw	approach	total
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Higit sa 40 mga pull-up

araw	approach	total
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Ibahagi sa iyong mga kaibigan!

Tingnan din ang mga programa

12.05.12

634

+2 741 559

Programa ng pagsasanay para sa mga snowboarder

Paano bumuo ng balakang: 6 na mga programa sa pag-eehersisyo

Paano bumuo ng biceps: 4 na programa sa pagsasanay