Ang isang tao ay nasa napakahusay na pisikal na hugis na hindi magiging mahirap para sa kanya na mag-pull up ng 25 beses, ngunit, sa kasamaang palad, ang mga naturang tao ay kaunti. Karamihan sa mga nakakabasa ng mga linyang ito ay hindi makakakuha ng anim na beses, at para sa ilan, 3 mga paghugot ay magiging mahirap.

Hindi mahalaga kung gaano karaming mga pull-up ang maaari mong gawin, kung mahigpit mong sinusunod ang mga rekomendasyon ng program na ito, madali kang makakakuha ng 25 beses sa isang hilera.

Ang mga pull-up ay isang mahusay na pangunahing ehersisyo para sa iyong likod at braso.

Karamihan sa mga mambabasa ay pamilyar sa mga pull-up mula pa noong araw ng pag-aaral ng mga aralin sa pisikal na edukasyon, kung saan, bilang panuntunan, isang makitid na mahigpit na hawak sa bar ay ginampanan. Sa posisyon na ito, ang mga kalamnan ng flexor ay pangunahing kasangkot, sa kasamaang palad, sila ay walang silbi para sa dibdib.

Karaniwang mga pull-up

Dapat gawin ang karaniwang mga pull-up sa isang pahalang na bar o bar. Kailangan mong kunin ang crossbar, bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, at pagkatapos ay itaas ang katawan hanggang sa hawakan mo ang itaas na dibdib ng crossbar. Ang pag-angat ay dapat na makinis, nang walang jerking, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang katawan hanggang sa ang mga bisig ay ganap na mapalawak. Isang segundong pag-pause, na sinusundan ng isa pang ulit.

Magaan na mga pull-up

Kung hindi mo mabunot kahit minsan, ayos lang. Maaari kang gumamit ng isang magaan na pagpipilian. Ang bar ay ibinaba upang kapag gripping, ang mga binti ay nasa sahig, at ang bar ay malapit sa dibdib. Kung ang bar ay hindi maibaba, palitan ang isang dumi ng tao. Kapag kumukuha, maaari mong tulungan ang iyong sarili sa mga kalamnan ng iyong mga binti.

Hindi mahalaga kung anong uri ng paghila ang ititigil mo sa simula. Ang pangunahing layunin ng program na ito ay upang palakasin ang iyong katawan at makamit ang pangkalahatang kalusugan. Ang pangunahing prinsipyo ng programa ay upang magtakda ng isang patuloy na pagtaas ng layunin at magsikap para sa pagpapatupad nito.

Bago simulan ang mga pagsasanay na ito, dapat kang tiyak na kumunsulta sa iyong doktor at kumuha ng paunang pagsusuri, sa tulong ng kung saan ang iyong antas ng fitness ay magiging malinaw at posible na gumuhit ng isang plano ng programa sa pagsasanay.

Kailangan mong gawin ang maraming mga pull-up hangga't maaari. Hindi na kailangang palamutihan ang iyong mga resulta, na nagsisimula sa maling antas ay maaaring makabuluhang bawasan ang bisa ng iyong pagsasanay. Kahit na ang resulta ay naging mahinhin, hindi mahalaga, maaari mong makamit ang maximum na tagumpay kung ikaw ay matapat sa iyong sarili mula pa sa simula.

Markahan kung gaano karaming mga pull-up ang nagawa mong gawin.

• Ginawa ba ito mula 0 hanggang 1 oras - antas na "paunang", kailangan mong sanayin ayon sa unang haligi ng plano
• Ginawa ba ito ng 2 hanggang 3 beses - antas na "average", kailangan mong sanayin ayon sa pangalawang haligi ng plano.
• Ginawa ba ito ng 4 hanggang 6 na beses - antas na "mabuti", kailangan mong sanayin ayon sa pangatlong haligi
• Nagawa nang higit sa 6 na beses - antas na "napakahusay", maaari mong simulan ang pagsasanay mula sa ikatlong linggo sa ikatlong haligi

Para sa karamihan na kumukuha ng paunang pagsubok, ang mga nagsisimula, Magitna, at Magandang antas ay isang mahusay na pagsisimula sa programa. Kung hindi mo pa nagawang mag-pull up, mas mahusay na magsimula sa mga magaan na pull-up. Kung ang iyong resulta ay "napakahusay," isipin na maaaring mas makatuwiran para sa iyo na gumamit ng isang mas kumplikadong programa.

Bago simulan ang mga ehersisyo para sa unang linggo, kailangan mong maghintay ng ilang araw para magpahinga ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsubok, at maingat mong mapag-aaralan ang programa. Ang mga klase ay dapat na isagawa ng tatlong beses sa isang linggo, sa pagitan ng pag-eehersisyo dapat mayroong isang araw ng pahinga.

Simulan ang unang araw sa unang diskarte, pagkatapos kung saan ang natitira ay 1 minuto at ang paglipat sa pangalawa, pagkatapos ay muli isang minutong pahinga at ang paglipat sa pangatlo, pagkatapos ay muli 1 minuto ng pahinga at ang ika-apat. Kailangan mong tapusin ang pang-limang diskarte, paggawa ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari, mahalagang huwag labis na gawin ito upang hindi makapinsala sa mga kalamnan. Ang pamamahinga ng isang minuto ay makakatulong sa iyo na tapusin ang ehersisyo, ngunit maging handa para sa mga bagay na magiging mahirap sa huli.

Pagkatapos ng unang araw, isang araw ng pahinga. Pagkatapos ang pangalawang araw ng pagsasanay. Ang isang araw ng pahinga ay kinakailangan upang ang katawan ay magpahinga at magpagaling bago ang susunod na yugto.

Kaya, natapos ang unang linggo, inaasahan nating matagumpay mong natapos ito, ngunit kung napakahirap para sa iyo, makatuwiran na muling gawin ang paunang pagsubok o ulitin ang mga pag-eehersisyo ng unang linggo. Magulat ka sa Gaano katagal kang naging. Ito ay magiging isang mahusay na insentibo upang magpatuloy sa pag-eehersisyo.

Kailangan mong mag-pull up sa parehong haligi sa talahanayan kung saan mo sinanay sa unang linggo. Huwag payagan ang iyong sarili na makapagpahinga, ngunit kung sa palagay mo mahirap ito para sa iyo, maaari kang magpahinga sa pagitan ng mga hanay. Tandaan na uminom ng maraming likido bago mag-ehersisyo.

Matapos ang pagtatapos ng ikalawang linggo, kakailanganin mong kumuha muli ng isang pagsubok ng pagtitiis. Tulad ng sa orihinal na pagsubok, kakailanganin mong gawin ang maraming mga pull-up hangga't maaari. Pagmasdan ang moderation, huwag bigyan ang iyong sarili ng mga hindi makatotohanang pagkarga, dahil maaari itong makapinsala sa iyong kalamnan. Ang pagsubok ay pinakamahusay na tapos pagkatapos mong kumuha ng ilang araw mula sa pag-load ng ikalawang linggo.

Ngayon na natapos ang ikalawang linggo ng pagsasanay, ngayon mas malakas ka kaysa sa simula ka pa at makakagawa ng higit pang mga pag-uulit sa pagsubok.

Matapos ang pagsubok, tandaan kung gaano karaming beses mo ito nagawang gawin.

• Ginawa ba ito ng 3 hanggang 4 na beses - antas na "paunang", kailangan mong sanayin ayon sa unang haligi ng plano
• Ginawa ba ito ng 5 hanggang 6 beses - antas na "average", kailangan mong sanayin ayon sa pangalawang haligi ng plano.
• Nagawa nang higit sa 6 na beses - antas na "mabuti", kailangan mong sanayin sa pangatlong haligi.

Kung nahihirapan ka pa ring mag-pull up, huwag panghinaan ng loob, hindi lahat ay makalakad ng maayos. Mas mabuti para sa iyo na ulitin ang programa ng linggo, kung saan mayroon kang mga paghihirap, at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na yugto, maniwala ka sa akin, sulit ang resulta.

Tapos na ang pangatlong linggo, oras na upang magpatuloy sa ikaapat. Dapat isagawa ang mga ehersisyo sa parehong haligi ng antas na iyong sinanay sa ikatlong linggo.

Matapos ang pagtatapos ng ika-apat na linggo, kailangan mong kumuha muli ng pagsubok ng pagtitiis, naalala mo kung paano ito gawin: gumanap ng maraming mga pull-up na magagawa mo. Alagaan ang iyong kalamnan, huwag labis ang mga ito.

Ang mga marka sa pagsubok na ito ay gagabay sa iyong programa sa ikalimang linggo. Huwag kalimutang gawin ang pagsubok pagkatapos ng isa o dalawang araw na pahinga.

Ngayon na ang oras upang kumuha ng pagsubok sa pagtitiis. Mararamdaman mo na naging mas malakas ka. Markahan kung gaano karaming mga pag-ulit ang iyong ginawa at simulan ang ikalimang linggo ng session sa haligi na ipinapakita ang iyong pagganap.

• Ginawa ba ito ng 6 hanggang 7 na beses - antas na "paunang", kailangan mong sanayin ayon sa unang haligi ng plano
• Ginawa ba ito ng 8 hanggang 9 beses - antas na "average", kailangan mong sanayin ayon sa pangalawang haligi ng plano.
• Nagawa nang higit sa 9 na beses - antas na "mabuti", kailangan mong sanayin sa pangatlong haligi.

Mag-ingat, mula sa ikalawang araw ang bilang ng mga diskarte ay tataas, ngunit ang bilang ng mga pag-uulit ay bababa.

At ngayon, bilang isang sorpresa, isa pang pagsubok ng pagtitiis. Ang ikalimang linggo ay napakahirap. Ngunit kung nagawa mo itong makumpleto, mas naging malapit ka pa sa iyong layunin. Ang mga ehersisyo ay dapat gumanap sa parehong haligi na tumutugma sa iyong antas.

Matapos ang pagsubok, tandaan kung gaano karaming beses mo ito nagawang gawin.

• Ginawa ba ito ng 9 hanggang 11 na beses - antas na "paunang", kailangan mong sanayin ayon sa unang haligi ng plano
• Ginawa ba ito ng 12 hanggang 14 beses - antas na "average", kailangan mong sanayin ayon sa pangalawang haligi ng plano.
• Nagawa nang higit sa 14 na beses - antas na "mabuti", kailangan mong sanayin sa pangatlong haligi.

Kaya, natapos ang ikaanim na linggo, binabati kita sa lahat na nakapasa ito, maaari mong maipagmamalaki nang maayos ang iyong resulta at magpatuloy sa huling pagsubok.

Kung ang linggo ay nagdulot sa iyo ng mga paghihirap, at maaaring mangyari ito sa marami, mas mabuti mong gawin itong muli. Dagdag pa, maaari kang gumamit ng ilang araw na pahinga.

Kung binabasa mo ang mga linyang ito, handa ka na para sa huling pagsubok. Ang program na ito ay nilikha upang matapos itong maipasa, ang isang tao ay maaaring mahila ng 25 beses nang hindi nagagambala. At ang huling pagsubok ay dapat magsilbing kumpirmasyon nito.

Kailangan mong gawin ang maraming mga reps hangga't maaari. Ang programa, kung mahigpit mong sinunod ang mga rekomendasyon nito, inihanda ka para rito.

Matapos makumpleto ang ikaanim na linggo, ayusin ang iyong sarili ng ilang araw na pahinga. Kumain ng maayos at uminom ng maraming likido. Itabi ang mabibigat na gawaing pisikal at huwag makisali sa anumang uri ng ehersisyo. Kailangan mong kolektahin ang enerhiya na kinakailangan para sa huling pagsubok.

Dalhin ang iyong oras kapag gumaganap ng pagsubok. Ang pagyurak sa kabuuang 25 sa mas maiikling mga tipak ay magpapataas ng iyong mga pagkakataon at gawing mas madali para sa iyo na maabot ang iyong layunin. Magtrabaho nang buong lakas nang hindi hinahawakan ang iyong hininga. Unti-unting lumipat mula sa isang pull-up hanggang sa susunod hanggang sa magawa mo ang 25 sa kanila. Kung nararamdaman mo ang isang malakas na pag-igting sa iyong mga kalamnan, kakailanganin mong huminga nang malalim, kumuha ng lakas at magpatuloy. Tiyak na magtatagumpay ka.

At kung nangyari na hindi ka makakapasa sa pagsubok, huwag mag-alala, bumalik ng ilang linggo at magsanay muli, napakalapit mo sa iyong layunin.