Ang vegetarian diet ay isang magandang pagpipilian para sa maraming bata. Ang mga vegetarian na kabataan ay may mas mababang rate ng sakit sa puso, mas mababang antas ng kolesterol, at sa pangkalahatan ay magandang resulta sa kalusugan, ayon sa pananaliksik.
Ngunit ang isang "vegetarian" na diyeta ng soda, buns at pasta ay hindi mabuti para sa sinuman. Kung ang iyong anak ay hindi kumakain ng karne, siguraduhing hindi siya masubo sa mga french fries at iba pang junk food sa halip. Bigyang-pansin ang nutrisyon ng iyong anak sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga gulay, malusog na taba, at mahahalagang sustansya tulad ng calcium, iron, protina, bitamina D, bitamina B12, at omega-3.
1. Kaltsyum. Kung ang iyong mga anak ay kumakain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, maaari silang magsilbi bilang mga mapagkukunan ng calcium para sa kanila. Gayunpaman, hindi ka dapat umasa nang labis sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang gatas ay isang kilalang allergen, at ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mataas na pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay humahantong sa hormonal imbalances at mas mataas na panganib ng acne sa mga tinedyer. Bilang karagdagan, ang diabetes na umaasa sa insulin (uri 1) ay naiugnay sa pagkonsumo ng pagawaan ng gatas sa panahon ng pagkabata. Sa halip na pagawaan ng gatas, mag-alok sa iyong mga anak ng mas maraming plant-based na pinagmumulan ng calcium, tulad ng kale, kale, broccoli, almond, sesame seeds, at fortified nut o soy milk.
Magkano ba ang kailangan mo: 1000 mg bawat araw para sa mga batang 4-8 taong gulang, 1300 mg para sa mga batang 9-18 taong gulang.
Saan makikita: 1 tasang yogurt (200 mg) 1 tasang kale (270 mg) 1 tasang white beans (130 mg)
2. Bakal. Ang kakulangan sa iron ay maaaring humantong sa mga pagbabago sa mood, mga problema sa memorya, at mga pagbabago sa pag-uugali. Kahit na bahagyang mababa ang antas ng bakal ay maaaring makaramdam ng pagod o panghihina ang mga bata. Ang mga kabataang babae ay lalong madaling kapitan ng kakulangan sa iron kapag nagsimula silang magregla. Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng bakal para sa mga bata ay mga pinatuyong aprikot, buto ng kalabasa, quinoa, lentil, white beans, tomato paste, at molasses.
Magkano ba ang kailangan mo: 8-15 mg bawat araw.
Saan makikita: 1 tasang beans (10 mg), isang dakot ng buto ng kalabasa (5 mg), 1 tasang tomato sauce (5 mg).
3. Protina. Magdagdag ng beans sa diyeta ng iyong mga anak – puno ang mga ito ng protina, hibla, at mga sustansya para sa pag-iwas sa kanser. Makakatulong din ang mga mani, buto, at butil na may mataas na protina tulad ng quinoa. Ngunit mag-ingat sa toyo, ihandog ang iyong mga anak nang paunti-unti sa kabuuan o mga fermented form tulad ng edamame o tempeh.
Magkano ba ang kailangan mo: 30-50 g bawat araw.
Saan makikita: 1 tasang beans (18 gramo), 1 tasang tempeh (31 gramo).
4. Bitamina D. Hindi madaling makakuha ng sapat na bitamina D mula sa mga mapagkukunan ng pagkain. Sa maaraw na panahon, maaaring makuha ng mga bata ang kinakailangang pamantayan sa pamamagitan ng paggugol ng hindi bababa sa 20 minuto sa isang araw sa sariwang hangin.
Magkano ba ang kailangan mo: 15 mcg bawat araw.
Saan makikita: 1 tasang shiitake mushroom (1 mcg), pinatibay na almond milk (2,8 mcg).
5. Bitamina B12. Ang bitamina B12 ay orihinal na matatagpuan lamang sa mga produktong hayop, kaya ang pagkuha nito sa isang vegetarian diet ay hindi madali. Ang pinaka-maaasahang mapagkukunan ay pinatibay na nutritional yeast.
Magkano ba ang kailangan mo: 1-2,4 mcg bawat araw.
Saan makikita: 2 kutsarang pinatibay na nutritional yeast (1,8 mcg). Iba pang mga mapagkukunan: yogurt, gatas, Swiss cheese, nori, shiitake mushroom, at fortified cereal.
6. Omega-3. Sa bitamina na ito, ang lahat ay hindi rin gaanong simple. Ang ilang mga pagkaing halaman ay naglalaman ng mga omega-3 ngunit sa anyo ng ALA (alpha-linolenic acid). Bago gamitin ang nagresultang bitamina, binago ng katawan ang ALA sa EPA (eicosapentaenoic acid) at DHA (docosahexaenoic acid), at bilang resulta, 8-20% lamang ng natupok na halaga ng sangkap ang ginagamit.
Magkano ba ang kailangan mo: 250–1000 mg bawat araw.
Saan makikita: isang dakot ng flax seeds (6300 mg), isang dakot ng chia seeds (4900 mg).