Ang saloobin ng mga nutrisyunista sa vegetarianism ay nagsimulang magbago, lalo na sa Kanluran. At kung ang mga naunang vegetarian ay madalas na naging "tawag ng puso", ngayon parami nang parami ang mga tao na tumatanggi sa karne, umaasa na mapabuti ang kanilang kalusugan. Ipinakita ng mga pag-aaral sa nakalipas na mga dekada na ang sobrang karga ng katawan ng protina ng hayop, calories, at taba ng saturated ay nagpapataas ng panganib ng maraming sakit.
Ang mga vegetarian ay kadalasang nagiging para sa moral, etikal o relihiyosong mga kadahilanan - anuman ang opinyon ng mga doktor at kahit na salungat dito. Kaya naman, nang magkasakit si Bernard Shaw isang araw, binalaan siya ng mga doktor na hinding-hindi na siya gagaling kung hindi siya agad na nagsimulang kumain ng karne. Kung saan sinagot niya ang pariralang sumikat: "Inaalok ako ng buhay sa kondisyon na kumain ako ng steak. Ngunit ang kamatayan ay mas mabuti kaysa sa kanibalismo” (he lived to be 94).
Gayunpaman, ang pagtanggi sa karne, lalo na kung ito ay sinamahan ng pagtanggi sa mga itlog at gatas, ay hindi maiiwasang gumagawa ng isang makabuluhang puwang sa diyeta. Upang manatiling kumpleto at sapat, kailangan mong hindi lamang palitan ang karne ng katumbas na halaga ng mga pagkaing halaman, ngunit muling isaalang-alang ang iyong buong diyeta.
MGA PROTEIN AT CARCINOGENES
Isa sa mga nagtanong sa kawastuhan ng postulate tungkol sa pagiging kapaki-pakinabang at pangangailangan ng protina ng hayop ay si Dr. T. Colin Campbell, isang nagtapos sa Unibersidad ng Georgia (USA). Di-nagtagal pagkatapos ng graduation, ang batang siyentipiko ay hinirang na teknikal na tagapag-ugnay ng isang proyektong Amerikano upang mapabuti ang nutrisyon ng bata sa Pilipinas.
Sa Pilipinas, kinailangan ni Dr. Campbell na pag-aralan ang mga dahilan ng hindi karaniwang mataas na insidente ng kanser sa atay sa mga lokal na bata. Noong panahong iyon, karamihan sa kanyang mga kasamahan ay naniniwala na ang problemang ito, tulad ng maraming iba pang problema sa kalusugan ng mga Pilipino, ay dahil sa kakulangan ng protina sa kanilang diyeta. Gayunpaman, binigyang pansin ni Campbell ang isang kakaibang katotohanan: ang mga bata mula sa mayayamang pamilya na hindi nakaranas ng kakulangan ng mga pagkaing protina ay kadalasang nagkasakit ng kanser sa atay. Sa lalong madaling panahon, iminungkahi niya na ang pangunahing sanhi ng sakit ay aflatoxin, na ginawa ng isang amag na tumutubo sa mga mani at may mga katangian ng carcinogenic. Ang lason na ito ay pumasok sa katawan ng mga bata kasama ng peanut butter, dahil ang mga industriyalistang Pilipino ay gumamit ng pinakamahina at inaamag na mani para sa produksyon ng langis, na hindi na maibenta.
At gayon pa man, bakit mas madalas magkasakit ang mayayamang pamilya? Nagpasya si Campbell na seryosohin ang kaugnayan sa pagitan ng nutrisyon at pag-unlad ng mga tumor. Pagbalik sa US, nagsimula siyang magsaliksik na tatagal ng halos tatlong dekada. Ang kanilang mga resulta ay nagpakita na ang mataas na protina na nilalaman ng diyeta ay pinabilis ang pag-unlad ng mga tumor na nasa maagang yugto ng pag-unlad. Ang siyentipiko ay iginuhit ang pansin sa katotohanan na higit sa lahat ang mga protina ng hayop ay may ganoong epekto, kasama ng mga ito ang milk protein casein. Sa kabaligtaran, ang karamihan sa mga protina ng halaman, tulad ng mga protina ng trigo at toyo, ay walang malinaw na epekto sa paglaki ng tumor.
Maaaring ang pagkain ng hayop ay may ilang mga espesyal na katangian na nag-aambag sa pag-unlad ng mga tumor? At ang mga taong kadalasang kumakain ng karne ay talagang mas madalas magkaroon ng cancer? Nakatulong ang isang natatanging epidemiological na pag-aaral na subukan ang hypothesis na ito.
PAG-AARAL NG CHINA
Noong 1970s, ang Punong Ministro ng Tsina na si Zhou Enlai ay na-diagnose na may kanser. Ang sakit ay umabot na sa huling yugto ng sakit, at gayon pa man ay nag-utos siya ng isang pag-aaral sa buong bansa upang malaman kung gaano karaming mga tao sa Tsina ang namamatay bawat taon mula sa iba't ibang uri ng kanser, at posibleng bumuo ng mga hakbang upang maiwasan ang sakit.
Ang resulta ng gawaing ito ay isang detalyadong mapa ng rate ng pagkamatay mula sa 12 iba't ibang uri ng kanser sa 2400 na mga county sa 880 milyong katao para sa mga taong 1973-1975. Lumalabas na ang dami ng namamatay para sa iba't ibang uri ng kanser sa iba't ibang lugar sa China ay may napakalawak na saklaw. Halimbawa, sa ilang mga lugar, ang rate ng pagkamatay mula sa kanser sa baga ay 3 tao bawat 100 bawat taon, habang sa iba ay 59 katao. Para sa kanser sa suso, 0 sa ilang lugar at 20 sa iba pa. Ang kabuuang bilang ng mga namamatay mula sa lahat ng uri ng kanser ay mula 70 katao hanggang 1212 katao sa bawat 100 libo bawat taon. Bukod dito, naging malinaw na ang lahat ng na-diagnose na uri ng kanser ay pumili ng humigit-kumulang sa parehong mga lugar.
Noong 1980s, ang Cornell University ni Propesor Campbell ay binisita ni Dr. Chen Jun Shi, representante na direktor ng Institute of Nutrition and Food Hygiene ng Chinese Academy of Preventive Medicine. Isang proyekto ang naisip, kung saan sumali ang mga mananaliksik mula sa England, Canada at France. Ang ideya ay upang matukoy ang kaugnayan sa pagitan ng mga pattern ng pandiyeta at mga rate ng kanser, at upang ihambing ang mga datos na ito sa mga nakuha noong 1970s.
Sa oras na iyon, naitatag na na ang mga Western diet na mataas sa taba at karne at mababa sa dietary fiber ay malakas na nauugnay sa insidente ng colon cancer at breast cancer. Napagmasdan din na ang bilang ng mga kanser ay tumaas sa pagtaas ng pagsunod sa Kanluraning diyeta.
Ang kinalabasan ng pagbisitang ito ay ang malakihang China-Cornell-Oxford Project, na ngayon ay mas kilala bilang China Study. 65 administratibong distrito na matatagpuan sa iba't ibang rehiyon ng Tsina ang napili bilang mga bagay ng pag-aaral. Ang pagkakaroon ng detalyadong pag-aaral sa nutrisyon ng 100 random na napiling mga tao sa bawat distrito, ang mga siyentipiko ay nakatanggap ng isang medyo kumpletong larawan ng mga nutritional na katangian sa bawat distrito.
Ito ay lumabas na kung saan ang karne ay isang bihirang panauhin sa mesa, ang mga malignant na sakit ay hindi gaanong karaniwan. Bilang karagdagan, ang mga sakit sa cardiovascular, diabetes, senile dementia, at nephrolithiasis ay bihira sa parehong mga teritoryo. Ngunit ang lahat ng mga sakit na ito sa Kanluran ay itinuturing na karaniwan at hindi maiiwasang bunga ng pagtanda. Napakakaraniwan na walang sinuman ang nag-isip tungkol sa katotohanan na ang lahat ng mga sakit na ito ay maaaring resulta ng malnutrisyon - mga sakit ng labis. Gayunpaman, itinuro iyon ng China Study, dahil sa mga lugar kung saan tumaas ang antas ng pagkonsumo ng karne ng populasyon, ang antas ng kolesterol sa dugo ay nagsimulang tumaas, at kasama nito ang insidente ng kanser at iba pang mga malalang sakit.
LAHAT AY MAGANDANG
Alalahanin na ang pangunahing materyal ng gusali ng mga nabubuhay na organismo ay protina, at ang pangunahing materyal na gusali para sa protina ay mga amino acid. Ang mga protina na pumapasok sa katawan na may pagkain ay unang binubuwag sa mga amino acid, at pagkatapos ay ang mga kinakailangang protina ay synthesize mula sa mga amino acid na ito. Sa kabuuan, 20 amino acid ang kasangkot sa synthesis ng mga protina, kung saan 12 ay maaaring itayo muli kung kinakailangan mula sa carbon, nitrogen, oxygen, phosphorus, atbp. Tanging 8 amino acids ang hindi na-synthesize sa katawan ng tao at dapat ibigay sa pagkain . Iyon ang dahilan kung bakit sila ay tinatawag na kailangang-kailangan.
Ang lahat ng mga produktong hayop ay mayaman sa mga protina, na naglalaman ng isang kumpletong hanay ng 20 amino acids. Sa kaibahan sa mga protina ng hayop, ang mga protina ng halaman ay bihirang naglalaman ng lahat ng mga amino acid nang sabay-sabay, at ang kabuuang halaga ng protina sa mga halaman ay mas mababa kaysa sa mga tisyu ng hayop.
Hanggang kamakailan, pinaniniwalaan na ang mas maraming protina, mas mabuti. Gayunpaman, alam na ngayon na ang proseso ng metabolismo ng protina ay sinamahan ng pagtaas ng produksyon ng mga libreng radical at ang pagbuo ng mga nakakalason na compound ng nitrogen, na may mahalagang papel sa pagbuo ng mga malalang sakit.
PAGKAKAIBA NG FAT FAT
Ang mga taba ng halaman at hayop ay ibang-iba sa mga katangian. Ang mga taba ng hayop ay siksik, malapot at matigas ang ulo, maliban sa langis ng isda, habang ang mga halaman, sa kabaligtaran, ay kadalasang naglalaman ng mga likidong langis. Ang panlabas na pagkakaiba na ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng pagkakaiba sa kemikal na istraktura ng mga taba ng gulay at hayop. Ang mga saturated fatty acid ay nangingibabaw sa mga taba ng hayop, habang ang mga unsaturated fatty acid ay nangingibabaw sa mga taba ng gulay.
Ang lahat ng saturated (walang double bond) at monounsaturated (na may isang double bond) fatty acid ay maaaring synthesize sa katawan ng tao. Ngunit ang mga polyunsaturated fatty acid, na mayroong dalawa o higit pang double bond, ay kailangang-kailangan at pumapasok lamang sa katawan kasama ng pagkain, na gumaganap ng isang napakahalagang papel. Sa partikular, kinakailangan ang mga ito para sa pagtatayo ng mga lamad ng cell, at nagsisilbi rin bilang isang materyal para sa synthesis ng prostaglandin - mga aktibong sangkap na physiologically. Sa kanilang kakulangan, nabuo ang mga karamdaman sa metabolismo ng lipid, humina ang metabolismo ng cellular, at lumilitaw ang iba pang mga metabolic disorder.
TUNGKOL SA MGA BENEPISYO NG FIBER
Ang mga pagkaing halaman ay naglalaman ng malaking halaga ng mga kumplikadong carbohydrates – dietary fiber, o fiber ng halaman. Kabilang dito, halimbawa, selulusa, dextrins, lignins, pectins. Ang ilang mga uri ng pandiyeta hibla ay hindi digested sa lahat, habang ang iba ay bahagyang fermented sa pamamagitan ng bituka microflora. Ang hibla ng pandiyeta ay kinakailangan para sa katawan ng tao para sa normal na paggana ng mga bituka, na pumipigil sa gayong hindi kasiya-siyang kababalaghan bilang paninigas ng dumi. Bilang karagdagan, gumaganap sila ng mahalagang papel sa pagbubuklod ng iba't ibang mga nakakapinsalang sangkap at pag-alis ng mga ito mula sa katawan. Ang pagiging sumailalim sa enzymatic at, sa isang mas malaking lawak, microbiological processing sa bituka, ang mga sangkap na ito ay nagsisilbing isang nutrient substrate para sa kanilang sariling bituka microflora.
GREEN BOTIKA NG MGA HALAMAN NG PAGKAIN
Ang mga halaman, kabilang ang mga pagkain, ay nag-synthesize at nag-iipon ng isang malaking bilang ng mga biologically active substance ng iba't ibang istraktura, na nakikilahok sa mga mahahalagang proseso ng katawan ng tao at gumaganap ng isang malawak na iba't ibang mga function dito. Ito ay, una sa lahat, mga protina, taba, carbohydrates, pati na rin ang mga bitamina, flavonoids at iba pang mga polyphenolic na sangkap, mahahalagang langis, mga organikong compound ng macro- at microelements, atbp. Lahat ng mga natural na sangkap na ito, depende sa paraan ng paggamit at dami , tiyakin ang normal na paggana ng katawan at, kung kinakailangan, magkaroon ng isa o isa pang therapeutic effect. Ang isang malaking grupo ng mga natural na compound ng halaman na hindi matatagpuan sa mga tisyu ng hayop ay may kakayahang pabagalin ang pag-unlad ng mga kanser na tumor, babaan ang kolesterol at pigilan ang pag-unlad ng mga sakit sa cardiovascular, at pasiglahin ang mga proteksiyon na katangian ng katawan. Halimbawa, ang mga ito ay maaaring carrot at sea buckthorn carotenoids, tomato lycopene, bitamina C at P na nilalaman ng mga prutas at gulay, black and green tea catechins at polyphenols na may positibong epekto sa vascular elasticity, essential oils ng iba't ibang pampalasa na may malinaw. antimicrobial effect, at iba pa.
PWEDE BA MABUHAY NA WALANG KARNE
Tulad ng nakikita mo, maraming mahahalagang sangkap ang maaari lamang makuha mula sa mga halaman, dahil hindi sila synthesize ng mga hayop. Gayunpaman, may mga sangkap na mas madaling makuha mula sa mga pagkaing hayop. Kabilang dito ang ilang partikular na amino acid pati na rin ang mga bitamina A, D3 at B12. Ngunit kahit na ang mga sangkap na ito, maliban sa bitamina B12, ay maaaring makuha mula sa mga halaman - napapailalim sa tamang pagpaplano ng diyeta.
Upang maiwasan ang katawan na magdusa mula sa kakulangan ng bitamina A, ang mga vegetarian ay kailangang kumain ng orange at pulang gulay, dahil ang kanilang kulay ay higit na tinutukoy ng mga precursor ng bitamina A - carotenoids.
Hindi napakahirap na lutasin ang problema ng bitamina D. Ang mga precursor ng bitamina D ay matatagpuan hindi lamang sa mga pagkaing hayop, kundi pati na rin sa lebadura ng panadero at brewer. Sa sandaling nasa katawan ng tao, sila ay na-convert sa bitamina D3 sa pamamagitan ng photochemical synthesis sa balat sa ilalim ng pagkilos ng sikat ng araw sa tulong ng photochemical synthesis.
Sa loob ng mahabang panahon ay pinaniniwalaan na ang mga vegetarian ay napapahamak sa iron deficiency anemia, dahil ang mga halaman ay kulang sa pinakamadaling hinihigop na anyo ng bakal, heme iron. Gayunpaman, ngayon ay may katibayan na nagsasaad na kapag lumipat sa isang puro plant-based na pagkain, ang katawan ay umaangkop sa isang bagong pinagmumulan ng bakal at nagsisimulang sumipsip ng non-heme iron halos pati na rin ang heme iron. Ang panahon ng pagbagay ay tumatagal ng humigit-kumulang apat na linggo. Ang isang mahalagang papel ay nilalaro ng katotohanan na sa vegetarian na pagkain, ang bakal ay pumapasok sa katawan kasama ng bitamina C at carotenoids, na nagpapabuti sa pagsipsip ng bakal. Ang mga pangangailangan sa bakal ay pinakamahusay na natutugunan ng isang diyeta na mayaman sa mga munggo, mani, mga wholemeal na tinapay at mga pagkaing oatmeal, sariwa at pinatuyong prutas (mga igos, pinatuyong mga aprikot, prun, blackcurrant, mansanas, atbp.), at madilim na berde at madahong mga gulay (spinach, damo, zucchini).
Ang parehong diyeta ay nag-aambag din sa normalisasyon ng mga antas ng zinc.
Bagaman ang gatas ay itinuturing na pinakamahalagang pinagmumulan ng calcium, sa mga bansang iyon kung saan kaugalian na uminom ng maraming gatas na ang antas ng osteoporosis (senile thinning ng mga buto na humahantong sa mga bali) ay pinakamataas. Muli itong nagpapatunay na ang anumang labis sa nutrisyon ay humahantong sa problema. Ang mga mapagkukunan ng calcium para sa mga vegan ay mga berdeng madahong gulay (tulad ng spinach), legumes, repolyo, labanos, at mga almendras.
Ang pinakamalaking problema ay bitamina B12. Ang mga tao at mga carnivore ay karaniwang nagbibigay sa kanilang sarili ng bitamina B12 sa pamamagitan ng pagkonsumo ng pagkain na pinagmulan ng hayop. Sa mga herbivores, ito ay synthesized ng bituka microflora. Bilang karagdagan, ang bitamina na ito ay synthesize ng bakterya na naninirahan sa lupa. Ang mga mahigpit na vegetarian na naninirahan sa mga sibilisadong bansa, kung saan ang mga gulay ay napupunta sa mesa pagkatapos hugasan nang lubusan, ay pinapayuhan ng mga nutrisyunista na uminom ng mga suplementong bitamina B12. Lalo na mapanganib ang kakulangan ng bitamina B12 sa pagkabata, dahil ito ay humahantong sa mental retardation, mga problema sa tono ng kalamnan at paningin, at may kapansanan sa hematopoiesis.
At paano naman ang mahahalagang amino acid, na, gaya ng naaalala ng marami mula sa paaralan, ay hindi matatagpuan sa mga halaman? Sa katunayan, naroroon din sila sa mga halaman, bihira lang silang naroroon nang magkakasama. Upang makuha ang lahat ng mga amino acid na kailangan mo, dapat kang kumain ng iba't ibang mga pagkaing nakabatay sa halaman, kabilang ang mga legume at buong butil (lentil, oatmeal, brown rice, atbp.). Ang isang kumpletong hanay ng mga amino acid ay matatagpuan sa bakwit.
VEGETARIAN PYRAMID
Sa kasalukuyan, ang American Dietetic Association (ADA) at Canadian Dietitians ay nagkakaisang sumusuporta sa isang vegetarian diet, sa paniniwalang ang isang maayos na nakaplanong plant-based na pagkain ay nagbibigay sa isang tao ng lahat ng kinakailangang sangkap at nakakatulong na maiwasan ang ilang mga malalang sakit. Bukod dito, ayon sa mga American nutritionist, ang gayong diyeta ay kapaki-pakinabang para sa lahat, sa anumang estado ng katawan, kabilang ang pagbubuntis at paggagatas, at sa anumang edad, kabilang ang mga bata. Sa kasong ito, ang ibig naming sabihin ay kumpleto at maayos na binubuo ng vegetarian diet, hindi kasama ang paglitaw ng anumang uri ng kakulangan. Para sa kaginhawahan, ang mga American nutritionist ay nagpapakita ng mga rekomendasyon para sa pagpili ng mga pagkain sa anyo ng isang pyramid (tingnan ang figure).
Ang batayan ng pyramid ay binubuo ng mga produkto ng buong butil (buong butil na tinapay, oatmeal, bakwit, brown rice). Ang mga pagkaing ito ay dapat kainin para sa almusal, tanghalian at hapunan. Naglalaman ang mga ito ng carbohydrates, protina, B bitamina, mineral, at dietary fiber.
Sinusundan ito ng mga pagkaing mayaman sa protina (legumes, nuts). Ang mga mani (lalo na ang mga walnut) ay pinagmumulan ng mahahalagang fatty acid. Ang mga munggo ay mayaman sa iron at zinc.
Sa itaas ay ang mga gulay. Ang madilim na berde at madahong gulay ay mayaman sa iron at calcium, ang dilaw at pula ay pinagmumulan ng carotenoids.
Ang mga prutas ay pagkatapos ng mga gulay. Ang pyramid ay nagpapakita ng pinakamababang kinakailangang halaga ng prutas, at hindi nagtatakda ng kanilang limitasyon. Sa pinakatuktok ay mga langis ng gulay na mayaman sa mahahalagang fatty acid. Pang-araw-araw na allowance: isa hanggang dalawang kutsara, isinasaalang-alang nito ang langis na ginamit sa pagluluto at para sa pagbibihis ng mga salad.
Tulad ng anumang karaniwang plano sa diyeta, ang vegetarian pyramid ay may mga kakulangan nito. Kaya, hindi niya isinasaalang-alang na sa katandaan ang mga pangangailangan sa pagbuo ng katawan ay nagiging napakahinhin at hindi na kinakailangan na kumain ng napakaraming protina. Sa kabaligtaran, sa nutrisyon ng mga bata at kabataan, pati na rin ang mga taong nakikibahagi sa pisikal na paggawa, dapat mayroong mas maraming protina sa pagkain.
***
Ang mga pag-aaral sa nakalipas na mga dekada ay nagpakita na ang labis na protina ng hayop sa pagkain ng tao ay pinagbabatayan ng maraming malalang sakit. Samakatuwid, kahit na, siyempre, imposibleng mabuhay nang walang protina, hindi mo rin dapat labis na karga ang iyong katawan dito. Sa ganitong kahulugan, ang isang vegetarian diet ay may kalamangan kaysa sa isang halo-halong diyeta, dahil ang mga halaman ay naglalaman ng mas kaunting protina at ito ay hindi gaanong puro sa mga ito kaysa sa mga tisyu ng hayop.
Bilang karagdagan sa paglilimita sa protina, ang isang vegetarian diet ay may iba pang mga benepisyo. Ngayon maraming mga tao ang gumagastos ng pera sa pagbili ng lahat ng uri ng nutritional supplement na naglalaman ng mahahalagang fatty acid, dietary fiber, antioxidants at iba pang malawak na ina-advertise na biologically active na mga sangkap ng halaman, ganap na nakakalimutan na halos lahat ng mga sangkap na ito, ngunit sa mas katamtamang presyo, ay maaaring makuha ng lumipat sa nutrisyon sa mga prutas, berry, gulay, cereal at munggo.
Gayunpaman, dapat tandaan na ang anumang diyeta, kabilang ang vegetarian, ay dapat na iba-iba at maayos na balanse. Sa kasong ito lamang ito ay makikinabang sa katawan, at hindi makapinsala dito.