isang Bagong pinagsamang programa mula kay Bob Harper, Black Fire

Subukan ang isa sa pinakabagong mga kumplikado sa payat na katawan na Black Fire ni Bob Harper. Ang bantog na Hollywood trainer ay naghanda para sa iyo a talagang mainit na programa! Ilabas ang iyong mga Asses sa pinakamataas na para sa isang kalahating oras na aralin at makakuha ng pinakamahusay na hugis sa 2 buwan ng pagsasanay.

Paglalarawan ng Black Fire

Black Fire - isang bagong hanay ng mga ehersisyo na agwat ng high-intensity mula kay Bob Harper. Ang dalawang-buwang program na crossfit na ito ay sanayin mo sa maximum na kapasidad. Nag-aalok sa iyo si Bob hindi lamang ulitin ang mga ehersisyo, pagsunod sa paggalaw sa screen, tulad ng dati, at gumana araw-araw upang mapabuti ang kanilang pagganap. Itatala mo ang iyong pagganap pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, dahil ang pangunahing layunin ng programa ay gawin kang kalahating oras na mga klase. At maniwala ka sa akin, Bob na may gawaing makayanan.

Bilang karagdagan kay Bob Harper, ang ilang mga klase ng Black Fire ay nangunguna sa gymnast at fitness trainer na si Anna Garcia. Ang lahat ng pag-eehersisyo sa kabuuan ay tumatagal 30 minuto, may warm-up at hitch. Ngunit huwag isipin na ito ay masyadong kaunti para sa pagsunog ng taba. Tiyak na gagampasin mo ang isang pawis, gumaganap ng matinding ehersisyo tulad ng pagbaba ng timbang at timbang. Ang nasabing pagsasanay sa pagkonsumo ng enerhiya na maihahambing sa mga full time na programa. Si Bob ay nakikibahagi sa itaas at ibabang bahagi ng katawan upang itaas ang iyong pulso at upang gumana ang cardiovascular system.

Mahahanap mo ang isang malaking bilang ng mga sit-UPS, push-UPS, ilang mga burpee at iba't ibang mga pagpindot sa kuryente na may mga timbang. Si Bob at Anna ang nag-uudyok sa iyo sa buong klase. Gumaganap pagsasanay sa account ay makakatulong sa iyo upang itulak ang kanyang katawan sa matinding at kahit na makahanap ng karagdagang mga nakatagong mga reserbang. Kasama sa pag-eehersisyo ang trabaho sa bilis (ang maximum na dami ng ehersisyo sa inilaang oras), at dami (isang tiyak na halaga ng ehersisyo sa minimum na oras). Masusunog ka sa taba, magtrabaho sa tono ng kalamnan at pagbutihin ang hugis ng iyong katawan.

Ang mga klase ng Itim na Apoy ay itinayo sa sumusunod na alituntunin. Pinipili ni Bob ang ilang matinding ehersisyo na isasagawa mo sa isang bilog o sa maraming mga diskarte. Ang ilang mga ehersisyo ay ginaganap sa account nang ilang oras. Sa bawat bagong sesyon ng pagsasanay mapapabuti mo ang iyong mga tagapagpahiwatig ng dami. "Hindi mo sinusubukan na makipagkumpitensya sa sinuman, sinusubukan mong makipagkumpetensya sa aking sarili. Makikita mo ang pagpapabuti sa iyong pagganap, sapagkat ikaw ay naging mas malakas at mas nababagay, "Paliwanag ni Bob Harper, ang prinsipyo ng mga klase.

Lahat ng pag-eehersisyo Black Fire at kalendaryo ng mga klase

Ang kumplikadong Black Fire ay binubuo ng 12 magkakaibang ehersisyo, 4 dito ay humahantong sa Anna Garcia, at ang natitira - Bob Harper. Gumagamit ang programa paggalaw matindikabilang ang lakas ng pagsasanay sa mga timbang, plyometric at kahit gymnastics.

Ang pangunahing tampok ng Black Fire ay ang pag-aayos ng iyong mga resulta sa buong programa. Sa bawat alok sa pag-eehersisyo isang espesyal na prinsipyo ng pagbibilang ng mga puntos, kung saan masusubaybayan mo ang iyong pag-unlad. Maaari mong gawin nang walang mga tala ng kanilang mga resulta, ngunit babawasan nito ang bisa ng pagsasanay.

Upang patakbuhin ang programa kakailanganin mo ang sumusunod kagamitan:

  • Isang pares ng dumbbells
  • Kahon (maaari mong palitan ang step-platform)
  • Mga bola ng gamot (isang ehersisyo lamang)
  • Isang mahabang stick, maaari mong gamitin ang MOP (ginagamit lamang sa isang pag-eehersisyo, maaari mong gawin nang wala ito)

Pag-eehersisyo mula kay Bob Harper:

  • Timbang ng katawan Tabata. Mahahanap mo ang 4 na ehersisyo na may sariling timbang. Ang bawat ehersisyo ay ginaganap 8 set (bilog) para sa 20 segundo na sinusundan ng 10 segundo ng pahinga. Sa pagitan ng pagsisimula ng isang bagong ehersisyo - 1 minutong pahinga. Itala ang pinakamababa puntos mula sa lahat ng mga pag-ikot para sa bawat ehersisyo, ibuod ang 4 na mga digit at itala ang resulta. Imbentaryo: kahon.
  • Tinimbang na Tabata: katulad ng sa nakaraang programa ay gaganap ka ng 4 na pagsasanay para sa 8 na paglapit sa isang tagal ng 20 segundo. Ang pagkakaiba lamang ay ang program na ito ay naisakatuparan ng mga dumbbells. Ang mga resulta ay katulad sa Bodyweight Tabata sa hindi bababa sa bilang ng mga ehersisyo bawat pag-ikot. Kagamitan: dumbbells.
  • Sweet 16: Ang pag-eehersisyo na ito ay binubuo ng 2 pagsasanay at 8 pag-ikot sa bawat ehersisyo. Ang iyong layunin ay upang makakuha ng 16 reps sa inilaang oras ng pag-ikot. Kung gagawin mo, makakakuha ka ng isang puntos para sa pag-ikot na iyon. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo idagdag ang lahat ng iyong mga puntos para sa pangwakas na mga numero. Ang kabuuang bilang ng mga pag-ikot ay 16, kaya ang maximum na iskor na maaari mong matanggap ay katumbas din ng 16. Sa pag-eehersisyo na ito walang mga pahinga, gayunpaman, kung susundin mo ang 16 na ulitin sa pagtatapos ng inilaang oras, magagawa mong magpahinga Kagamitan: mga bola ng gamot.
  • Estilo ng OTM Air Force: upang makapuntos sa pag-eehersisyo na ito, kailangan mong gumawa ng 12 pag-uulit ng isang naibigay na ehersisyo sa loob ng isang minuto. 4 na pagsasanay lamang para sa 5 pag-ikot bawat isa, kung gayon ang maximum na iskor ay 20. Ang gawain ay kumplikado ng sumusunod na paraan: sa simula ng bawat minuto bago ka magsagawa ng 12 pag-uulit, dapat mong gawin ang ilang mga burpee ng 4 na beses. Kung nakumpleto mo ang lahat ng mga pag-uulit bago ang katapusan ng minuto, maaari kang magpahinga. Kagamitan: dumbbells, stick.
  • Bagyo 15. Ang bawat pag-ikot ay binubuo ng 3 magkakaibang ehersisyo. Makakakuha ka ng 1 puntos sa tuwing gumanap ng nais na bilang ng mga pag-uulit para sa bawat ehersisyo sa pag-ikot. Ang mas mataas ang iyong bilis, mas maraming mga pagkakataon na mayroon ka upang makakuha ng maximum na mga puntos. Kagamitan: isang dumbbell.
  • Madiskarteng Pagtitiis. Kung susundin mo ang kalendaryo ng mga klase, ito ang magiging iyong unang aralin ng kumplikado. Sa pag-eehersisyo na ito mayroon kang 3 pag-ikot at 3 ehersisyo na isasagawa mo sa loob ng 2 minuto. Sa palagay mo ba ang iyong bilang ng mga rep sa bawat pag-ikot (dapat kang magkaroon ng 9 na digit), isalansan ang mga ito at makakuha ng isang huling puntos. Imbentaryo: kahon.
  • Triplet Ladder: Sa programang ito mahahanap mo ang 3 pagsasanay. Una mong gagawin ang isang pag-uulit para sa bawat ehersisyo, pagkatapos dalawa, pagkatapos tatlo at iba pa hanggang sa katapusan, hanggang sa nakumpleto mo ang 15 minuto. Ibig sabihin sa bawat bagong pag-ikot ay magdagdag ng 1 pag-uulit sa bawat ehersisyo. Ang iyong pangwakas na marka ay ang kabuuang bilang ng mga pag-ikot na maaari mong gawin sa loob ng 15 minuto. Kagamitan: isang dumbbell.
  • Lakas 10. Ang pag-eehersisyo na ito ay may kasamang 4 na pag-ikot ng 10 ehersisyo, 30 segundo bawat ehersisyo nang walang pahinga. Magkakaroon ka ng pahinga, kung makatapos ka ng ehersisyo bago ang inilaang oras. Ang bawat ehersisyo ay binibigyan ng isang tiyak na bilang ng mga rep, kung mayroon kang oras upang gawin ang kinakailangang halaga sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay itatala mo ang iyong sarili ng 1 puntos. Kung ang ehersisyo ay static, pagkatapos ay kailangan mong tumayo ng 30 segundo upang puntos ang isang 1. Ang maximum na bilang ng mga puntos, na maaari mong makuha para sa program na ito - 40 (4 na pag-ikot ng 10 pagsasanay). Kagamitan: dumbbells, box.

Pag-eehersisyo mula kay Anna Garcia:

  • ABC 1. Pagdadaglat ng pagsasanay sa ABC: A - liksi, B - Balanse, C - Core. Sa programa ng 4 na pagsasanay. Ang bawat ehersisyo ay ginaganap sa 5 set (bilog) na 30 segundo na may pahinga na 15 segundo. Sa pagitan ng mga ehersisyo ay magiging 1 minuto ng pahinga. Para sa bawat ehersisyo, bilangin ang pinakamababang reps sa isang bilog. Sa dulo idagdag ang lahat ng 4 pinakamababang mga numero upang makakuha ng isang kabuuang iskor. Kagamitan: hindi kinakailangan.
  • ABC 2: Parehong programa, ngayon ka lamang makakahanap ng 5 ehersisyo at mas mahirap ang mga ito kaysa sa unang bahagi. Ang prinsipyo ng pagmamarka ay pareho, sa oras lamang na ito na magdagdag ka ng 5 mga numero na may mga minimum na halaga para sa bawat ehersisyo. Imbentaryo: kahon.
  • Lakas ng Gymnastics 1. Para sa pag-eehersisyo na ito, ginagamit ni Anna ang kanyang karanasan sa gymnastic. Ang program na ito ay may 2 pag-ikot ng 6 na pagsasanay, na ang bawat isa ay tumatagal ng isang minuto. Ang mga ehersisyo ay higit sa lahat lakas, kabilang ang mga pangunahing kalamnan. Hindi magiging ang pagmamarka. Kagamitan: hindi kinakailangan.
  • Lakas ng Gymnastics 2: ang Parehong ehersisyo ay naghihintay lamang sa iyo ng 5 ehersisyo, ngunit mas kumplikadong antas. Imbentaryo: kahon.

Ang Kalendaryong Black Fire ay nakaayos sa isang paraan upang itulak ang iyong katawan sa rurok nito. Magtraining ka limang araw sa isang linggo sa agresibong mode, at dalawang beses sa isang linggo - gawin ang pag-uunat, yoga at pagpapaunlad ng mga kalamnan na nagpapatatag.

Ang kumplikadong ay binuo ng Black Fire kasama si Bob Harper na magkasama kasama ang Pang-araw-araw Sumunog, Aling specializiruetsya sa online na pagsasanay. Samakatuwid, ang programa sa kalendaryo ay nag-aalok ng yoga at lumalawak mula sa mga coach sa Daily Burn.

1. Mga klase para sa pagpapalaya at kadaliang kumilos ng magkasanib na kwentong Cody (Cody Storey):

  • 15 Min Mobility (15 minuto)
  • Ganap na Pagkilos (30 minuto)

2. Yoga kasama si Briony Smith (Briohny Smyth):

  • Yin Yoga (32 minuto)
  • Lakas ng Pag-recover ng Yoga (22 minuto)

3. Mga ehersisyo na may isang espesyal na unan para sa buong katawan kasama si Lindsay Miller (Lindsey Miller)

  • Pakawalan ang Itaas na Katawan (18 min)
  • Pakawalan ang Mas Mababang Katawan (18 min)
  • Pakawalan ang Kabuuang Katawan (31 min)

Ang kalamangan at kahinaan ng Black Fire

Pros:

1. Program Bob Harper na idinisenyo para sa mabilis na pagbaba ng taba at pagbaba ng timbang. Ang pagsasanay sa HIIT ay ang perpektong paraan upang makakuha ng hugis nang mabilis at mahusay.

2. Mga video ng Black Fire sa loob ng maikling panahon. Makikipag-ugnay ka lamang sa 30 minuto sa isang araw (na may warm-up at hitch), ngunit para sa kahusayan ito ay katumbas ng isang buong-oras na programa.

3. Ang pagsasanay ay pinasimple, upang maaari kang tumuon sa bilis, hindi kumplikadong pamamaraan.

4. Hinihikayat ka ng programa na panatilihin ang marka ng mga pag-uulit kung gaano ka magagawa sa bawat agwat. Hinahamon mo araw-araw ang iyong sarili na talunin ang dati mong record.

5. Salamat sa sistema ng pagbibilang madali mong masusubaybayan ang iyong pag-unlad sa lakas at pagtitiis ay isang karagdagang pagganyak sa pag-aaral.

6. Ang kumplikado ay binubuo ng 12 magkakaibang pag-eehersisyo. Gagawin mo paunlarin ang iyong lakas, tibay, lakas, balanse, nagpapatatag ng mga kalamnan at sa parehong oras na regular upang gumana sa muling pagtatayo sa pamamagitan ng yoga at pag-uunat.

7. Ito ay isang kumpletong kalendaryo ng programa ng mga aralin na dinisenyo sa loob ng 60 araw.

cons:

1. Ang nasabing matinding at shock load ay angkop lamang para sa malusog na tao.

2. Hindi lahat ay may gusto pagsasanay sa istilo ng cross-fit / TABATA, kapag ang buong klase ay inaalok lamang ng ilang mga ehersisyo na paulit-ulit sa ilang mga laps.

3. Kakailanganin mo ng karagdagang kagamitan: mga bola ng gamot at Boxing o step platform.

4. Kailangan mong maging kasangkot sa mga klase upang subaybayan at maitala ang iyong mga resulta.

Black Fire - ito ay perpekto para sa mga nais gawin ang pinakamahusay sa bawat araw. Inanyayahan ka ni Bob Harper upang hamunin ang iyong sarili at kamangha-manghang pagbutihin ang iyong mga resulta sa loob ng 2 buwan ng pagsasanay.

Tingnan din ang:

Mag-iwan ng Sagot