Aktibong diyeta, 2 linggo, -3 kg

Ang pagkawala ng timbang hanggang sa 3 kg sa 2 linggo.

Ang average na nilalaman ng pang-araw-araw na calorie ay 1400 Kcal.

Humantong sa isang medyo aktibong pamumuhay, ngunit ang dagdag na pounds ay nananatili pa rin sa iyong katawan? Ang isang aktibong diyeta ay binuo lalo na para sa iyo. Binubuo ito ng iba't ibang abot-kaya at malusog na produkto at nakakatulong na mawalan ng hanggang 5 kg sa isang buwan.

Mga kinakailangang kinakailangan sa pagdidiyeta

Sa isang aktibong diyeta, napakahalaga na magbigay sa katawan ng tamang sangkap (bitamina, mineral at electrolytes mula sa pagkain). Ang tinatayang pang-araw-araw na calory na nilalaman ng diyeta ay dapat na 1500 mga yunit ng enerhiya. Kung gumagawa ka ng pagsasanay sa lakas, halos walang araw na kumpleto nang walang gym, ginugugol mo ang lahat ng oras sa iyong mga paa, kung gayon ang paggamit ng calorie ay dapat na tumaas sa 1700-1800 calories (ngunit wala na).

Sa panahon ng "pagsabog" ng enerhiya, kinakailangan upang ibalik ito sa katawan sa pamamagitan ng pag-ubos ng tamang mga karbohidrat. Ang mga sangkap na ito ay nagdadala sa atin ng 55-60% ng kabuuang enerhiya. Kumain ng mga cereal, wholegrain at bran tinapay, gulay at prutas.

Ang protina ay hindi gaanong mahalaga para sa katawan. Siguraduhing isama ang walang taba na karne, isda, seafood, itlog sa iyong diyeta. Sa pang-araw-araw na menu, inirerekumenda na makahanap ng isang lugar para sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at maasim na gatas na mababa ang taba ng nilalaman (cottage cheese, kefir, gatas). Napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga taong aktibo sa pisikal ay dapat kumuha ng hindi bababa sa 15% ng kanilang diyeta sa mga produktong protina araw-araw.

Subukang huwag gumamit nang labis ng mataba na pagkain. Oo, ang katawan ay nangangailangan ng taba, ngunit tama. Ang mga mapagkukunan nito ay mataba na isda, langis ng gulay na walang paggamot sa init, iba't ibang uri ng mani. Ang pagkain ng fast food, pastry, pritong pagkain ay hindi magbibigay sa iyo ng kalusugan. Maipapayo na iwanan ang mga naturang produkto hangga't maaari, lalo na sa panahon ng pagbaba ng timbang.

Subukang sabihin na hindi sa purong asukal, o hindi bababa sa huwag ubusin ang marami dito. Ang mga pagnanasa para sa matamis ay makakatulong na malunod ang pagkakaroon ng honey, natural jams o pinapanatili sa diyeta. Bilang karagdagan sa masaganang paggamit ng ordinaryong tubig, maaari kang uminom ng sariwang kinatas na mga juice at inuming prutas mula sa mga regalo ng kalikasan, tsaa, mga herbal na tsaa. Maipapayo na uminom ng kape nang kaunti hangga't maaari, at mas mabuti sa unang kalahati ng araw. Hindi ka maaaring uminom ng alak sa panahon ng isang aktibong diyeta.

Napakahalaga na pumasok ang mga bitamina sa katawan. I-highlight natin ang mga pinakamahalaga. Ang mga bitamina B ay kinakailangan ng sistema ng nerbiyos, utak, puso at kalamnan. Tumutulong ang mga ito upang matunaw ang pagkain, lalo na ang mga carbohydrates, umayos ang taba, protina at metabolismo ng tubig, nakakaapekto sa hematopoiesis, at kinakailangan para sa paggawa ng mga bagong cell. Ang mga bitamina B ay natutunaw sa tubig. Samakatuwid, imposibleng mag-stock sa kanila para magamit sa hinaharap, ang kanilang mga reserba ay kailangang muling punan araw-araw. Mahahanap mo ang mga bitamina na ito sa tinapay, cereal, mani, buto, itlog ng itlog, atay ng hayop, gatas, keso, legume, repolyo, spinach, mga berdeng dahon na gulay, mga karne ng organ, isda, kabute, sibuyas, saging, dalandan, aprikot, abukado , melon.

Upang mapataas ang paglaban ng katawan sa masamang impluwensya, protektahan laban sa mga virus at bakterya, linisin mula sa mga toxin, kinakailangan na ipakilala ang mga pagkaing naglalaman ng bitamina C sa diyeta. Ang natural na manggagamot na ito ay makakatulong na palakasin ang mga daluyan ng dugo at dagdagan ang kanilang pagkalastiko, pagbutihin ang paggana ng atay, babaan kolesterol sa dugo, at mapabilis ang paggaling ng sugat. Marami sa mga ito ay matatagpuan sa rose hips, matamis na pula at berdeng paminta, sea buckthorn, black currant, parsley at dill, Brussels sprouts at cauliflower, kiwi, papaya, oranges, strawberry, strawberry, at grapefruits. Halos walang bitamina C sa mga produktong hayop.

Huwag kalimutang bigyan ang katawan ng bitamina D. Maaari itong maiwasan ang maraming sakit (rickets, cancer, osteoporosis, psoriasis, vitiligo, autoimmune disease, sakit sa puso at mga daluyan ng dugo), mapabuti ang kondisyon ng buhok, ngipin at mga kuko, palakasin kaligtasan sa sakit, kinokontrol ang paglaki at mahahalagang aktibidad ng mga selula. Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng pagkain ng bitamina D ay mataba na isda (salmon, bakalaw) at langis ng isda, mga kabute sa kagubatan (chanterelles at ilang iba pa), atay ng hayop, lebadura, mantikilya, keso at iba pang matatabang produkto ng pagawaan ng gatas, pula ng itlog, at caviar.

Huwag ipagkait ang iyong sarili ng bitamina E - ang pangunahing antioxidant na maaaring dagdagan ang mga panlaban ng katawan laban sa mga free radical. Tumutulong ang Vitamin E upang maiwasan ang pagtanda, pagbutihin ang paggana ng mga gonad at iba pang mga endocrine glandula, maiwasan ang pagbuo ng mga pamumuo ng dugo, pagbutihin ang lakas sa mga kalalakihan, antalahin ang pag-unlad ng pagkabigo sa puso, at bawasan ang banta ng pagpapalaglag sa mga kababaihan. Ang mga langis ng halaman (germ germ, soybean, cottonseed, sunflower), nut (almonds, hazelnuts, walnuts) ay magiging isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina E.

Ang mga reserba ng bitamina A sa katawan ay magpapataas ng paglaban nito sa iba't ibang mga impeksyon, magkakaroon ng epekto laban sa kanser, dagdagan ang iyong pansin at mapabilis ang rate ng reaksyon. Ang Vitamin A ay nagpapalakas ng mga buto, buhok, ngipin, nagpapanatili ng malusog na balat. Ang bitamina na ito ay natutunaw sa taba, kaya't ito ay nakaimbak sa katawan. Ang mga reserba nito ay hindi kailangang muling punan araw-araw. Kabilang sa mga pagkain, maghanap ng bitamina A sa mga prutas ng sitrus, karot, mantikilya, keso, itlog, atay, at langis ng isda.

Dahil ang ating katawan ay binubuo ng halos lahat ng tubig, ang katawan ay kailangang makakuha ng sapat na mineral, lalo na ang mga electrolytes. Ang pangunahing pag-andar ng electrolytes ay upang hydrate ang katawan at panatilihing gumagana ang mga kalamnan at nerbiyos. Ang mga panloob na lason (urea at ammonia) ay mabilis na umalis sa ating katawan kapag ito ay mahusay na hydrated. Ang mga atleta ay nagbibigay ng espesyal na pansin sa paggamit ng mga electrolytes, dahil sa panahon ng pagsasanay na may pawis, ang mga tindahan ng potasa, sosa at klorido ay umalis sa katawan. Ang potasa ay isang mahalagang mineral, at ang mga dingding ng cell ay 90% na binubuo nito. Ang sodium ay nagbibigay ng sustansya sa mga kalamnan, nerbiyos at tisyu ng katawan, at pinipigilan ang pagkawala ng likido sa pamamagitan ng pag-ihi. Maraming mga atleta ngayon ang nagbabalanse ng mga electrolyte na may inuming may asukal sa palakasan. Ngunit mas mabuti at mas kapaki-pakinabang ang pagkuha ng mga electrolytes mula sa pagkain. Isama ang mga mansanas, limon, saging, karot, beets, mais, zucchini, mga kamatis, mani at buto, beans at lentil, at madilim na berdeng malabay na gulay sa iyong diyeta.

Ang mga pagkain sa panahon ng isang aktibong diyeta ay dapat na magkakaiba-iba at balanseng hangga't maaari, praksyonal (mga 5 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi). Maipapayo na gawing magaan ang hapunan. Kung sa tingin mo ay nagugutom pagkatapos ng hapunan, maaari mong palayawin ang iyong sarili sa isang maliit na halaga ng fermented na produkto ng gatas o uminom bago matulog. Kapaki-pakinabang, halimbawa, uminom ng kaunting kefir na mababa ang taba. Kaya't makatulog ka ng mas maaga at makikinabang sa katawan.

Tulad ng para sa tagal ng isang aktibong diyeta, maaari kang umupo dito hangga't gusto mo. Sa simple, kapag naabot mo ang nais na timbang, taasan ang nilalaman ng calorie sa punto kung saan ang arrow sa scale ay hindi na babawasan. Tandaan na para sa maximum na epekto at mga benepisyo sa kalusugan, kinakailangan hindi lamang sumunod sa inilarawan na mga prinsipyo ng nutrisyon at maglaro ng palakasan, ngunit din upang humantong sa isang tamang pamumuhay. Kailangan mong maglakad nang mas madalas, huminga ng sariwang hangin at makakuha ng sapat na pagtulog.

Aktibong menu ng diyeta

Halimbawa ng isang lingguhang diyeta ng isang aktibong diyeta

nota... Maaari kang manatili sa iminungkahing diyeta, o maaari kang lumikha ng isa sa iyong sarili. Ang pangunahing kinakailangan ay upang ibigay sa katawan ang lahat ng mga kinakailangang sangkap at wastong kalkulahin ang calorie na nilalaman.

Contraindications sa isang aktibong diyeta

• Imposibleng umupo lamang sa isang aktibong diyeta lamang sa mga panahon ng pagbubuntis at paggagatas, na may paglala ng mga malalang sakit, pagkatapos sumailalim sa mga interbensyon sa pag-opera.
• Kung may pag-aalinlangan ka tungkol sa iyong kalusugan, siyempre, hindi magiging labis na kumunsulta sa doktor.

Mga pakinabang ng isang aktibong diyeta

1. Bilang karagdagan sa pagbawas ng labis na timbang, isang aktibong pamamaraan ng pagkawala ng timbang ay may positibong epekto sa estado ng katawan at kalusugan sa pangkalahatan.
2. Ang mga produktong kasangkot dito ay perpektong hinihigop, nag-aambag sa saturation at panloob na kaginhawaan.
3. Ang mga praksyonal na pagkain ay makakapagligtas sa iyo mula sa matalim na mga kagutuman at pagtaas ng asukal sa dugo.
4. Ang isang aktibong diyeta ay nagtataguyod ng maayos na pagbaba ng timbang, ang mga naturang rate ay sinusuportahan ng karamihan sa mga nutrisyonista.
5. Kung tama mong planuhin ang menu, ang pagbawas ng timbang ay magaganap nang walang nakababahalang kondisyon para sa katawan, na ang posibilidad na ito ay mataas sa maraming iba pang mga diyeta.
6. Magagawa mong buuin ang menu, isinasaalang-alang ang iyong sariling mga kagustuhan sa panlasa, na mahalaga. Pagkatapos ng lahat, mas kaayaaya na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng gusto mo.

Mga disadvantages ng isang aktibong diyeta

• Ang mga pangunahing kawalan ng diskarteng ito (kung isasaalang-alang namin ito pulos mula sa gilid ng pagkawala ng timbang) isama ang inirekumendang praksyonal na diyeta (hindi lahat ay may pagkakataon na mag-meryenda madalas), ang mabagal na tulin ng pagbaba ng timbang (madalas na nais nating "lahat nang sabay-sabay" ) at ang pangangailangan upang makontrol ang “bigat» Menu.
• Upang hindi makagawa ng isang pagkakamali sa paggamit ng calorie, hindi bababa sa una kailangan mong makipagkaibigan sa mga calorie table at kaliskis sa kusina. Hindi mo magagawa nang walang maingat na pagsubaybay sa iyong diyeta!

Paulit-ulit na aktibong diyeta

Kung sa tingin mo ay mabuti, maaari kang bumaling sa muling aktibong diyeta kahit kailan mo gusto, at laging pinapayuhan na sumunod sa mga pangunahing alituntunin nito.