Kahaliling pagtaas sa takong at sa iyong mga daliri sa paa gamit ang isang barbel

Kahaliling pagtaas sa takong at sa iyong mga daliri ng paa na may isang ehersisyo ng diskarteng barbel:

1. Para sa mga layuning pangseguridad, ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na ginagawa sa rak para sa mga squats. Upang magsimula, ayusin ang paninindigan sa leeg ng iyong paglaki. Piliin ang nais na timbang. Maging sa ilalim ng leeg at ilagay ito sa iyong balikat (bahagyang mas mababa sa leeg).
2. Hawakan ang leeg gamit ang parehong mga kamay at iangat ang tungkod, itulak pababa at ituwid ang katawan ng tao.
3. Hakbang ang layo mula sa squat rack, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Mga medyas bahagyang palabas. Panatilihing tuwid ang iyong ulo, kung hindi man ikaw ay may panganib na mawalan ng balanse. Panatilihing tuwid ang iyong mga likod, bahagyang baluktot ang mga tuhod. Ito ang iyong paunang posisyon.
4. Sa pagbuga ng hangin, iangat ang iyong takong hangga't maaari, dahan-dahang igulong ang medyas, pinipigilan ang kalamnan ng guya. Tiyaking mananatiling maayos ang iyong tuhod sa panahon ng pagpapatupad ng kilusang ito. Ang tuhod ay dapat manatiling bahagyang baluktot tulad ng sa paunang posisyon. Hawakan sa itaas bago ka bumaba.
5. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon sa paglanghap, pagbaba ng iyong takong sa sahig.
6. Ngayon, habang hinihinga mo, itaas ang iyong mga medyas, binabawasan ang nauunang tibial na kalamnan, lumiligid sa takong.
7. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay lumanghap ihulog ang iyong mga medyas sa sahig at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
8. Kumpletuhin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Tandaan: panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo. Ang pag-ikot sa likod ay maaaring humantong sa pinsala ng mas mababang likod. Gayundin, dapat kang pumili ng isang magagawa at komportable para sa iyong timbang. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng balanse, at ang sobrang timbang ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng balanse at maging pagkahulog.

Mga pagkakaiba-iba: para sa madaling paggamit ng balanse para sa ehersisyo machine na ito na si Smith. Maaari mo ring gamitin ang isang dumbbell bilang kahalili ng pamalo.