Ang mga taba ay "nakatago" sa maraming pagkain. Ngunit hindi ba mayroong "magandang" taba?
Ang mga taba ay matatagpuan sa talagang maraming pagkain - kahit na sa mga malusog. Ang mas maraming taba sa isang produkto, mas mataas ang nilalaman ng calorie nito, dahil ang taba ay isang puro pinagmumulan ng mga calorie. Ang isang gramo ng taba ay naglalaman ng 9 na calorie - dalawang beses kaysa sa isang gramo ng protina o carbohydrate (4 na calorie). Kaya, ang pagdaragdag ng kahit isang maliit na halaga ng taba sa mga recipe ay maaaring makabuluhang taasan ang kabuuang calories.
Bilang isang patakaran, ang mga taba mula sa mga mapagkukunan ng gulay ay mas mahusay kaysa sa mga taba mula sa mga mapagkukunan ng hayop. Ang mga taba ng gulay, tulad ng mga langis sa olibo, mani, buto, flax, at avocado, ay mayamang pinagmumulan ng bitamina E, phytochemicals (proteksyon o panlaban sa sakit na mga compound ng halaman), at mahahalagang fatty acid, na kinabibilangan ng omega-3 fatty acids at kapaki-pakinabang para sa mga pusong may monounsaturated na taba.
Walang iisang rekomendasyon para sa dami ng mga taba ng gulay na isasama sa iyong diyeta. Sa anumang kaso, kung lumampas ka kahit na may magagandang taba, ang resulta ay isang labis na bilang ng mga calorie at dagdag na gramo ng taba sa iyong katawan. Habang ang taba ay nagpapabuti sa lasa ng mga pagkain, hindi nito ginagawang mas kasiya-siya ang mga pagkain. Isa ito sa mga pitfalls ng matatabang pagkain. Maraming mga mababang-calorie na pagkain, tulad ng buong butil at gulay, ang mas nakakabusog sa iyong katawan dahil puno sila ng mga kumplikadong carbohydrates at mataas sa fiber. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing ito, tayo ay nabusog bago tayo magkaroon ng oras upang kumonsumo ng maraming calories mula sa kanila.
Isipin kung ano ang nararamdaman mo kapag kumakain ka ng isang serving ng ice cream o isang malaking orange. Malamang na pareho kang mabusog, ngunit sa isang orange, mas kaunting calorie ang makukuha mo. Ito ay kanais-nais na ang mga taba ng gulay ay bumubuo ng 10-30% ng iyong pang-araw-araw na diyeta. Kung pinapanood mo ang iyong timbang, kung gayon, siyempre, ang mas kaunting taba, mas mabuti.
Mayroon bang ganap na masamang taba?
Ang mga bahagyang hydrogenated na langis ay hindi malusog. Orihinal na binuo para sa pangmatagalang imbakan, ang mga espesyal na naprosesong langis na ito ay naglalaman ng mga trans fats, mga sangkap na kilala na nagpapataas ng mga antas ng kolesterol at ang panganib ng coronary heart disease.
Walang ligtas na antas ng pagkonsumo ng trans fats. Ang mga label ng pagkain ay nagpapahiwatig kung gaano karaming mga trans fats ang naglalaman ng isang produkto. Maaari mong mapansin na ang mga ito ay higit sa lahat ay matatagpuan sa mga mataas na naprosesong pagkain at sa karamihan ng mga tatak ng margarine at confectionery fat, mga sangkap na kadalasang ginagamit sa mga recipe para sa mga pie, cookies, cake, atbp.
Ano ang iba pang mga sangkap na kailangang subaybayan?
Ang isa pang high-calorie na sangkap na walang benepisyo sa kalusugan ay ang asukal. Ang isang tasa ng mainit na tsaa, halimbawa, ay walang calorie, ngunit magdagdag ng ilang kutsarita ng asukal at ang parehong tasa ay may humigit-kumulang 30 calories. Sa pamamagitan ng pag-inom ng tatlong tasa ng tsaa sa isang araw, nakakakonsumo ka ng dagdag na 90 calories. Kahit gaano mo kagusto ang mga sweetener - asukal, pulot, maple syrup o corn syrup - ito ay lubos na ipinapayong panatilihin ang kanilang pagkonsumo sa isang minimum, dahil naglalaman ang mga ito ng halos walang nutrients.
Ang mga taong kumonsumo ng 2000 calories bawat araw ay pinapayuhan na limitahan ang kanilang paggamit ng asukal sa 10 kutsarita bawat araw. Ito ay maaaring mukhang napakarami, ngunit ito ay aktwal na halos kalahati ng dami ng asukal na kasalukuyang kinakain ng karamihan sa mga tao.
Bottom line: Subukang kumain lamang ng mga hilaw na taba ng gulay, limitahan ang mga pritong pagkain, at iwasan ang bahagyang hydrogenated na mga langis. Kung pinapanood mo ang iyong calorie intake, makatuwiran na bawasan ang kahit na mga langis ng gulay at magdagdag ng mga asukal hangga't maaari.