Napakaraming mga atleta ang nahulog sa hook ng mga nakahiwalay na paggalaw. Huwag ulitin ang kanilang mga pagkakamali, huwag isakripisyo ang iyong pag-unlad para sa pag-ibig ng mga paggalaw ng solong-pinagsamang. I-play ang laro gamit ang pangunahing pagsasanay!

May-akda: Todd Boomgardner

Ang proseso ng pagsasanay ay isang serye ng mga pagpipilian. Piliin mo ang mga layunin na nais mong makamit at matukoy kung ano ang kailangan mo upang makamit ang mga ito. Pagkatapos ay nagpasya kang italaga ang ilan sa iyong oras at lakas sa paglipat patungo sa mga layuning ito. Simple lang naman di ba?

Sa katunayan, may iba pang mga pagpipilian na may malaking epekto sa proseso ng pagsasanay, ngunit bihira naming bigyan sila ng kahit isang bahagi ng aming pansin. Ang isa sa pinakamahalagang aspeto ay upang tukuyin ang konsepto sa loob kung saan isasaalang-alang namin ang katawan ng tao. Ito ba ay isang hanay ng mga independiyenteng bahagi na tinatawag na "mga pangkat ng kalamnan" na kailangang ihiwalay at magtrabaho nang paisa-isa? O ito ba ay isang solong sistema na kailangang sanayin at palakasin ng matindi at pandaigdigan na mga insentibo?

Upang maging matapat, hindi mo kailangang sagutin ang katanungang ito. Ibinibigay ko ang aking kamay upang putulin na ang isang mabilis na sulyap sa programa ng pagsasanay at kung paano ka gumugugol ng oras sa gym ay sapat para sa akin upang tumpak na matukoy ang iyong saloobin sa paksa ng talakayan. Kung linggo pagkatapos ng linggo, para sa oras sa pagtatapos, dumaan ka sa gubat ng dose-dosenang mga ehersisyo at subukang paganahin ang bawat pangkat ng kalamnan mula sa lahat ng posibleng mga anggulo, kung gayon ikaw ay isang tagasuporta ng mga nakahiwalay na paggalaw. At narito ako upang sabihin sa iyo na oras na upang baguhin ang iyong diskarte at gamitin ito bilang aktibo hangga't maaari.

Alam ko kung ano ang iniisip mo: “Ngunit Todd, nais kong ibomba ang aking mga bisig. Samakatuwid, magsasanay ako ng mga bicep at trisep. At iwan mo ako ”. Ang puntong ito ng pananaw ay nagpapangit ng lubhang kakanyahan ng kung paano gumagalaw, lumago ang katawan ng tao, at kung paano ito pangkalahatang gumagana. Kung nais mo ng mas maraming kalamnan, mas malakas na kalamnan, at naglalayon para sa isang mas matipuno sa katawan, pangunahing mga ehersisyo ang pinakamahusay na magagamit na mga pagpipilian. Ito ang dahilan kung bakit halos bawat isa sa inyo ay dapat magpadala ng mga nakahiwalay na paggalaw sa impiyerno.

Hypertrophy at solong magkasanib na paggalaw

Ang mekanikal na stress, dami ng ehersisyo at calorie ay nagpapalaki ng kalamnan. Ito ay isang pinasimple na paliwanag, ngunit mas gusto ko ito kaysa sa karamihan ng iba pang mga paliwanag dahil malinaw at madaling mailapat sa pagsasanay.

Kung magtatayo ka ng masa ng kalamnan ayon sa iminungkahing pamamaraan, malinaw sa iyo na ang pinakamataas na bilang ng mga kalamnan ay nasasangkot sa mga ehersisyo na may mataas na karga na lumilikha ng maximum na pag-igting ng mekanikal (kalamnan). Isipin kung gaano karaming mga kasukasuan at kalamnan ang nasasangkot sa mga squat, deadlift, press, at row. Walang supernatural sa mga paggalaw na ito. Oo, mahirap, kumplikado, ngunit kapag nagawa nang tama, lumilikha sila ng ganitong pagkarga sa mga kalamnan na walang maihahambing na ehersisyo na maihahambing.

Totoo rin ito na may kaugnayan sa dami ng karga. Upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan, na ibinibigay ng mabibigat na paggalaw ng tambalan, kukuha ito ng isang hindi makatotohanang halaga ng solong-pinagsamang ehersisyo.

Nang walang pagbubukod, ang lahat ng mga paggalaw ng tambalan ang pinakamabisang paggamit ng mahalagang oras na ginugol sa gym.

Lakas at solong-pinagsamang ehersisyo

Sa kabila ng katotohanang ang lakas ay madalas na sinasagisag ng mga tense na biceps, ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay higit na natutukoy hindi ng mga kalamnan, ngunit ng mga nerbiyos. Ang kalamnan ng tisyu ay nakatiis lamang ng stress kapag sinabi ng gitnang sistema ng nerbiyos at ang mga peripheral signaling system na ito sa mga kalamnan upang makabuo ng stress. Upang sanayin ang iyong utak at gitnang sistema ng motor system ng nerbiyos, kailangan mo ng malakas na stimuli na nangangailangan ng mabilis na tugon. Ngunit ito ay mas simple kaysa sa physics ng nukleyar. Ang kailangan mo lang gawin ay mabilis na maiangat ang isang mabibigat na karga.

Ang mga mabibigat na karga ay hindi tugma sa mga nakahiwalay na ehersisyo. Sigurado ako na makakakuha ka ng isang timbang na makakapagtaas ng biceps ng isang napakahirap na ehersisyo, ngunit hindi ito magiging isang tunay na hamon para sa sistema ng nerbiyos.

Maaaring pasiglahin ng mga curl ng biceps ang lokal na paglago ng kalamnan at dagdagan ang paglaban ng kalamnan sa stress, ngunit ang salpok na natatanggap ng utak ay hindi kailanman magiging alarmang pang-emergency na sumisigaw na "magbantay!" Samakatuwid, hindi ka makakatanggap ng salpok kung wala ito imposibleng mabuo ang tunay na lakas ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan.

Athleticism at solong-pinagsamang ehersisyo

Ang mga bahagi ng katawan ay hindi nakahiwalay sa bawat isa. Ang bawat kalamnan, magkasanib, litid, at buto ay bahagi ng isang sistema, na siya namang binubuo ng isang mas malaking sistema din. Ang tanging kadahilanan na tinatawag naming biceps, o hamstrings, mga independiyenteng yunit ng motor ay dahil sa pag-usisa ng mga sinaunang Greeks na nakilala ang mga istrukturang ito sa panahon ng pagdidisenyo ng isang bangkay.

Sapat na upang tingnan ang katawan ng tao bilang isang pinag-isa at pandaigdigang sistema ng motor, at hindi bilang nakahiwalay na mga yunit ng motor sa isang atlas ng anatomya, at naging halata na ang mga kalamnan at kasukasuan ay hindi gumagana nang mag-isa. Lumipat kami gamit ang isang kumplikadong articular system na umaabot mula ulo hanggang paa. At hangga't ang mga artipisyal na aparato tulad ng mga machine roller ay hindi ihiwalay ang magkasanib, ang natural na paggalaw ay mangangailangan ng paglahok ng maraming mga kasukasuan sa buong katawan.

Ang mga paggalaw ng solong-pinagsamang ay madalas na gumanap sa isang posisyon ng pagkakaupo o nakahiga, at ang paggalaw ay nangyayari sa isang magkasanib na kasama ang pinakasimpleng daanan, na hindi kailanman nakikita sa pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Sa palakasan, malayang lumilipat din tayo sa kalawakan nang walang anumang panlabas na stabilizer tulad ng mga bench, upuan o nautilus machine.

Isaalang-alang ito at tanungin ang iyong sarili kung alin ang mas may katuturan - squats o extension ng binti? Alam mo ang sagot.

Ang pag-angat ng mga timbang ay hindi maaaring mapalitan ng anuman

Kung ikaw ay isang mapagkumpitensyang bodybuilder at talagang kailangan mo ng isang mataas na rurok ng bicep para sa iyong paparating na pagganap, ang ilang solong magkasanib na pagsasanay ay tiyak na magagamit. Ngunit para sa karamihan sa atin, simpleng hindi kinakailangan ang mga ito.

Hindi ako makikipag-usap sa bawat atleta, ngunit maraming tao ang pipiliin ng magkakasamang pagsasanay dahil:

1. Iniisip nila na ang pagpindot o pagkukulot ay maaaring maging isang kapalit para sa mga kumplikadong multi-pinagsamang ehersisyo; o
   
2. Nais nilang bumuo ng isang tukoy na pangkat ng kalamnan o higpitan ang pagkalagot ng mga kalamnan upang mapabuti ang lakas sa pangunahing mga ehersisyo.

Ang isang halimbawa ng huli ay ang mga taong naniniwala na ang mga extension ng leg ng machine ay makakatulong sa kanila sa mga squat, o na mas mahihigpit nila pagkatapos na direktang maisagawa ang kanilang biceps. Gayunpaman, ang totoo ay ang simpleng pagdaragdag ng dami ng pangunahing mga ehersisyo ay isang mas mabisang paraan upang magawa ito.

Alam ko mula sa aking sariling karanasan na halos lahat ng mga atleta ay naging mas malaki at mas malakas kapag sumuko sila ng solong-magkasanib na pagsasanay para sa mataas na karga sa pagsasanay. Ang iyong katawan ay walang pakialam sa mga bicep, trisep, o quad. Sinusuri lamang nito ang tindi ng stress factor at nagbabagay sa stress, at samakatuwid, ang napiling mahusay na mga ehersisyo ng tambalan na may mataas na karga ay pinakaangkop upang mapalakas ang paglaki ng kalamnan.

At upang mabilis mong maabot ang iyong itinatangi na layunin, ililista ko ang aking paboritong mga pangunahing pagsasanay upang mapalitan ang tanyag na solong-pinagsamang ehersisyo.

Sa halip na mga kulot para sa biceps - mga pull-up

Karamihan sa mga paggalaw ng paghila ay naglalagay ng isang pag-load sa mga bicep, ngunit ang mga pull-up ay ang pinaka-epektibo at malakas sa lahat ng mga pagpipilian sa paghila. Ang mga pull-up ay nagkakaroon ng napakalaking braso at isang malakas na likod nang sabay, kaya't ito ay isang mahusay at pagpipilian na manalo.

Sa halip na pagkalat ng mga armas sa mga delta - pagpindot

Ang bench press at overhead press ay tumama sa mga deltoid na kalamnan. Matapos ang military press o bench press, huwag magmadali upang magpatuloy sa accent na deltoid na trabaho, ngunit magdagdag ng isang pares ng mga diskarte sa bench press at bigyan ang mga delta ng isang mabibigat na karga.

Sa halip na mga curl ng binti - Romanian deadlift

Ang pag-angat ng isang mabibigat na pagkarga at pagbuo ng isang pisikal na pangangatawan ay nangangailangan ng malakas na kalamnan sa likod. Sinasanay ng PCT ang mga hamstring upang maging mas malaki at mas malakas habang nakatayo, na higit na naaangkop sa palakasan at pang-araw-araw na buhay kaysa sa baluktot ng mga tuhod habang nakaupo o nakahiga.

Sa halip na mga leg extension, front squats

Ang squats ay ang hari ng mga ehersisyo sa mas mababang katawan. Maraming mga tao ang gumugol ng mga taon sa pagperpekto ng kanilang mga kasanayan sa squatting ngunit manatili sa gilid ng tagumpay sa pamamagitan ng hindi papansin sa harap na squat.

Kapag nagawa nang tama, ang front squat ay isang ligtas na kilusan na bumubuo ng makabuluhang puwersa, na kung saan ay maraming beses na mas epektibo kaysa sa walang katapusang leg extension sa isang makina.

Pangunahing programa sa ehersisyo

Day 1

Day 2

Day 3

Day 4

Magbasa nang higit pa: