Nilalaman
Paano bumuo ng quads: 5 mga programa sa pag-eehersisyo
Ang mga makapangyarihang, binuo, naitay na quad ay maaaring matiyak na manalo ka ng isang paligsahan sa bodybuilding sa pamamagitan ng pagpapalabas sa iyo mula sa karamihan ng tao. Buuin ang mga quad na palagi mong pinangarap sa mga sumusunod na pagsasanay!
I-convert ang iyong mga matipid na quad sa malakas na mga haligi!
Ang makapangyarihan, binuo, nililok na mga quad ay makakatiyak na mananalo ka sa isang kumpetisyon sa bodybuilding sa pamamagitan ng paggawa sa iyo na kakaiba sa karamihan. Nakikilala nila ang isang maayos, proporsyonal, aesthetically magandang katawan mula sa isang hugis ng mansanas na katawan na may mabigat na tuktok at manipis na mga binti.
Siyempre, lahat tayo ay hindi maaaring magkaroon ng mga quad tulad ng mga propesyonal na bodybuilder, ngunit maaari kaming bumuo ng malaki, malakas, proporsyonal at mahusay na tinukoy na mga kalamnan na magpapahanga pa rin.
Huwag mag-aksaya ng oras ngayon upang hindi ka magsisi sa hinaharap na hindi mo pa sinanay ang iyong quads o gumugol ng kaunting oras sa kanila. Wala kang ideya kung gaano karaming mga atleta ang pumailanglang sa kanilang pantalon sa gym sa tag-araw, upang maitago lamang ang mga resulta ng hindi sapat na pagtitiyaga at disiplina kapag pinupuno ang kanilang quadriceps.
Ang quads ay nagkakahalaga ng isang napakalaking halaga ng kalamnan sa ating katawan. Ang kanilang pagsasanay ay napakahirap at tumatagal ng maraming oras at pagsisikap na bumuo ng hindi bababa sa ilang gramo ng kalamnan. Ang masinsinang quadriceps na paghuhugas ng hita ay magpapahintulot sa iyo na paunlarin ang iyong buong katawan salamat sa natural na pag-alon ng paglago ng mga hormone at testosterone.
Kapag ginagawa, sabihin, squats, ang katawan ay gumagamit ng isang malaking bilang ng mga kalamnan upang maiangat ang timbang - ang quadriceps, hamstrings, likod, trapezius na kalamnan, balikat, at lahat ay kasangkot sa paglipat at / o pagbabalanse ng timbang habang angat. Nangangahulugan ito ng pangkalahatang pag-unlad ng mga kalamnan sa buong katawan, na tumutulong sa pagbuo ng isang pangkalahatang malakas na hitsura.
Kailangan mong tanungin ang iyong sarili sa tanong: Kailangan ko ba ito?
Isang maliit na anatomya
Ang quadriceps ay isang malaking grupo ng kalamnan na may apat na ulo sa harap ng hita. Tingnan natin nang mabilis ang mga ulo na ito at ang kanilang mga pagpapaandar.
Kalamnan ng Rectus femoris
Nagsisimula ito mula sa ilium, sinasakop ang gitna ng hita, na tinatakpan ang karamihan sa tatlong natitirang mga ulo.
Panlabas (lateral) malawak na kalamnan ng hita
Nagsisimula ito mula sa hita, tumatakbo sa gilid na gilid (panlabas na bahagi) ng hita, at nakakabit sa kneecap.
Malawak na kalamnan ng medial femoris
Nagsisimula rin ito mula sa hita, tumatakbo kasama ang panggitna na bahagi (panloob na bahagi) ng hita at nakakabit sa patella. Ang kalamnan na ito ay responsable para sa droplet na hugis ng hita.
Katamtamang malawak na kalamnan ng hita
Ang kalamnan na ito ay nakaupo sa pagitan ng pag-ilid at panggitna sa harap ng femur at nakakabit sa patella.
Ang lahat ng apat na ulo ng quadriceps ay responsable para sa pagpapalawak ng kasukasuan ng tuhod. Bilang karagdagan, ang rectus femoris ay nagpapaluktot din ng hita dahil sa lokasyon nito.
Pumping up malakas na quads!
Ngayong alam mo na ang tungkol sa anatomya at mga mekanismo ng paggalaw, alamin natin kung paano makukulit, makapangyarihang quad. Ang mga paggalaw at pagsasanay na ipinakita ay idinisenyo upang ma-maximize ang iyong pagganap sa tuwing pupunta ka sa gym. Tandaan na palaging gamitin ang tamang pamamaraan at huwag itaas ang labis na timbang upang hindi mapahamak ang iyong kaligtasan.
Barbell Shoulder Squats
Ang mga squats na may barbel sa balikat (ang tinaguriang ninuno-tagapagtatag ng lahat ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga binti) ay ang pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng mga kahanga-hangang quad.
Tumayo sa ilalim ng bar sa isang squat rack at ilagay ang bar sa isang komportableng posisyon sa antas ng iyong itaas na likod sa kalamnan ng trapezius. Gawin ang gilid bar sa parehong mga kamay para sa katatagan. Lumabas ka ngayon sa rak at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat o malayo nang bahagya.
Napakahalaga: yumuko ang iyong tuhod bago simulan ang ehersisyo. Huwag yumuko ang iyong balakang o bumalik, o makakakuha ka ng labis na liko sa unahan. Ibaba ang timbang hanggang sa mahawakan ng hamstrings ang mga kalamnan ng guya o hanggang maabot mo ang isang komportableng saklaw ng paggalaw (BP). Itaas ang pagkarga gamit muna ang iyong balakang at pagkatapos ay ang iyong mga tuhod. Huwag ituwid ang iyong mga binti sa tuktok.
Ang saklaw ng paggalaw ay napaka-indibidwal. Ang paggamit ng buong saklaw ng paggalaw ay halos perpektong paraan upang gumawa ng anumang ehersisyo, ngunit ang mga squat ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa sakit sa tuhod at pilay sa likod.
Kasunod sa sinusubukan na panuntunan, maglupasay sa komportableng limitasyon, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Huwag magtipid at seryosohin ang gawain. Ang mga squats ay napakahirap na ehersisyo, ngunit sulit ang mga resulta.
Upang maakit ang iyong panloob na mga kalamnan nang kaunti pa (malawak na medialis), subukan ang mga squats gamit ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak, sa iyong mga daliri sa paa na nakaturo sa labas.
Barbell Chest Squat
Upang maisagawa ang isang squat na may isang barbel sa iyong dibdib, tumayo upang ang barbell ay nasa harap mo, at ilagay ito sa liko ng iyong balikat na balikat. Tumawid sa iyong mga braso at i-lock ang bar sa mga gilid. Panatilihing tuwid ang iyong ulo at ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig. Alisin ang barbel, lumabas sa racks, at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
Gawin ang ehersisyo na ito na parang gumagawa ka ng isang squat na may barbel sa iyong balikat. Malalaman mo na maaari mong panatilihin ang iyong likod ng kaunti pang tuwid. Ang mga squats ng dibdib ay nagkakaroon ng quads na bahagyang mas mahusay kaysa sa tradisyunal na squats ng balikat, na nangangailangan ng mas malakas na balakang.
Kung bago ka sa squat ng dibdib at kailangan ng sobrang katatagan, gawin ito pansamantala sa Smith machine hanggang sa maging komportable ka sa bigat.
Kung ikaw ay matangkad at alinman sa sandalan ng maraming o ang iyong mga takong ay nasa lupa sa ilalim, subukang maglagay ng dalawa hanggang apat at kalahating kilo ng mga plate ng timbang sa ilalim ng bawat takong para sa dagdag na katatagan. Ang pamamaraan na ito ay maaaring magamit para sa parehong squats.
Mga Hack Squat ng Makina
Upang mabuo ang panlabas na bahagi (lateral na kalamnan) ng quadriceps, walang mas mahusay kaysa sa squats sa isang hook machine. Sa pamamagitan ng isang katamtaman na setting ng timbang, kumportable na tumayo sa ilalim ng mga pad ng makina, na hiwalay ang balikat ng iyong mga paa sa gitna ng plate ng paa. Mas mababa hanggang maabot mo ang buong saklaw ng paggalaw, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Siguraduhin na hindi mo masyadong mapabilis ang pababang kilusan, dahil maglalagay ito ng isang malaking pilay sa iyong mga tuhod. Gawin ang ehersisyo sa isang pare-pareho ang bilis. Muli, tulad ng lahat ng mga ehersisyo sa binti, huwag ganap na ituwid ang iyong mga tuhod sa tuktok.
Ang ilang mga gym ay walang tagasanay na ito, ngunit hindi ka dapat mawalan ng pag-asa, dahil palaging may isang paraan palabas. Kumuha lamang ng isang timbang na barbel at hawakan ito sa likuran ng iyong mga guya (katulad ng isang deadlift, may mga timbang lamang sa likod ng pigi).
Ituwid ang iyong likod, panatilihing tuwid ang iyong ulo, at simulang iangat sa iyong mga kalamnan sa binti hanggang sa tumayo ka nang ganap. Nang hindi ituwid ang iyong mga binti sa lahat ng paraan, babaan ang timbang hanggang sa orihinal na posisyon nito, ngunit huwag hawakan ang sahig.
Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng mahigpit na pagsunod sa diskarte at maisasagawa lamang sa katamtamang timbang na madali mong maiangat.
Pagpindot ng paa
Ang isa pang mahusay na paraan upang maitayo ang iyong mga kalamnan sa binti ay ang tradisyonal na 45-degree leg press. Ang bentahe ng simulator na ito ay praktikal na ito ay hindi na-load ang rehiyon ng lumbar at higit na nakatuon sa balakang.
Umupo sa makina at tiyakin na ang upuan ay naitulak pabalik upang makamit ang buong saklaw ng paggalaw. Ilagay ang iyong mga paa sa gitna ng slab hanggang lapad ng balikat. Itaas ang pagkarga nang hindi ganap na baluktot ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga safety latch.
Ibaba ang kalan hangga't maaari, patuloy na pagkontrol sa iyong mga paggalaw, at itaas ito pabalik sa orihinal na posisyon nito. Subukang huwag gawin ang kalahati o bahagyang mga reps - niloloko mo ang iyong sarili at hindi nagkakaroon ng mga kalamnan.
Kung ang leg press machine sa iyong gym ay patuloy na abala o wala doon, maaari kang pumili ng ibang pagpipilian. Maraming mga gym ay may mga karagdagang machine para sa pangkat ng kalamnan na ito, kabilang ang mga mapipiling timbang at mga multifunction na machine na Hammer Strength.
Extension ng binti
Para sa perpektong paghihiwalay ng quadriceps hamstrings, ang isang extension machine ay pinakaangkop. Umupo sa simulator, ilagay ang iyong mga binti sa likod ng gumaganang balikat nito at isandal ang iyong likod sa suportang unan. Ayusin ang unan ng guya upang ito ay eksaktong akma sa 90-degree na anggulo ng paa at bukung-bukong.
Sa isang katamtamang bilis, iangat ang timbang at agad na pisilin ang mga kalamnan sa tuktok na punto, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Subukang huwag panatilihin ang iyong timbang sa itaas, dahil maglalagay ito ng higit na stress sa iyong tuhod, lalo na sa patella tendon.
Upang ma-pump nang kaunti ang itaas na quadriceps, subukan ang sumusunod na extension. Gawin ang ehersisyo tulad ng nasa itaas, ngunit sa oras na ito ikiling ang iyong itaas na katawan pasulong upang sa tuktok ang anggulo sa pagitan ng iyong katawan ng tao at mga binti ay 90 degree o mas mababa. Kakailanganin mong kumuha ng kaunting kaunting timbang, ngunit ang resulta ay lalampas sa iyong mga inaasahan!
saksak
Ang lunges ay isang mahusay na ehersisyo para sa paghubog ng iyong quad. Salamat sa kanila, ang mga kalamnan ay mukhang kaaya-aya na bilugan at naka-tone. Habang sinasabi ng marami na ang mga lunges ay umaakit sa lahat ng mga kalamnan ng hita at binuo ang mga hamstrings at glute sa parehong paraan, sa artikulong ito ay itutuon namin ang aming pansin sa kung paano magagamit ang mga lunges upang sanayin ang mga quad.
Maglagay ng isang medyo magaan na barbel sa iyong mga balikat, na parang gumagawa ka ng squats sa barbel sa likod ng iyong mga balikat. Lumabas sa squat rack at ilagay sa harap mo ang isang binti. Bend ang iyong iba pang mga binti sa gayon ang iyong tuhod ay ilang sentimetro mula sa sahig.
Huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong tuhod. Siguraduhin na ang iyong tuhod ay hindi lumalagpas sa iyong mga daliri sa paa, kung hindi man ay gumawa ng isang mas malawak na hakbang. Ang iba pang mga binti ay mananatili sa likod sa lahat ng oras. Pagkatapos mong yumuko, bumalik sa panimulang posisyon na pwesto at ilagay ang binti na iyong binaga sa kabilang panig. Ulitin ang ehersisyo, pagbabago ng mga binti - mabibilang ito bilang isang pag-uulit.
Ang isang mahusay na kahalili sa barbel lunges ay Smith machine lunges. Lunge lamang sa isang binti at gawin ang lahat ng mga reps sa posisyon na iyon. Hindi mo kailangang ilagay ang iyong paa pagkatapos ng bawat rep, gawin muna ang lahat ng mga rep para sa isang binti, pagkatapos ay baguhin ang posisyon at ulitin.
Ang paboritong ehersisyo para sa karamihan sa mga atleta ay ang paglalakad sa lunges. Ginaganap ang mga ito sa maluwang na bahagi ng hall; tiyaking mayroon kang tungkol sa 10 metro ng malinaw na puwang para sa mga hakbang.
Ang kakanyahan ng paglalakad sa lunges ay napaka-simple - lunge ka, at pagkatapos ay ilagay ang iyong iba pang mga paa pasulong at gawin ang susunod na lunge sa leg na ito. Iyon ay, sa pagsasanay na ito ay patuloy kang sumusulong.