Pagiging Vegetarian Bilang Isang Matanda: Mga Kalamangan at Kahinaan

Maraming tagasuporta at kalaban ang Vegetarianism. Kung magpasya kaming lumipat sa mga pagkaing halaman at palitan ang karne at manok sa aming diyeta ng tofu at mani, kailangan naming maingat na pag-aralan ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan ng mga vegetarian diet, iugnay ito sa aming kondisyon at mga kakayahan, at siguraduhing kumunsulta sa isang espesyalista . Ito ay lalong mahalaga na gawin ito para sa mga taong nasa hustong gulang.

Ang biglaang paglipat sa ibang sistema ng nutrisyon ay maaaring magdulot ng mga benepisyo sa kalusugan sa halip na pinsala. Gaano karaming protina ng hayop ang maaaring alisin mula sa diyeta upang hindi makapinsala sa iyong sarili? Pinag-aralan ng mga siyentipiko mula sa Harvard University ang isyung ito at nagbahagi ng ilang kapaki-pakinabang na natuklasan.

Mga Pakinabang ng Vegetarianism

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa isang vegetarian diet. Tatlo sa kanila ay lalong sikat:

• pinapayagan ka ng pescatarian diet na kumain ng isda at pagkaing-dagat,
• Kasama sa isang ovo-lacto-vegetarian diet ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog,
• Ang isang vegan diet ay karaniwang hindi kasama ang seafood, dairy, o iba pang mga produktong hayop.

Karaniwang kasama sa lahat ng opsyon ang diyeta na mayaman sa prutas, gulay, munggo, buong butil, mani, buto, at masustansyang langis. Ang mga produktong herbal na ito ay naglalaman ng:

• isang malawak na hanay ng mga antioxidant na may mga anti-inflammatory properties at maaaring magsulong ng kalusugan,
• maraming fiber, na nakakatulong na maiwasan ang constipation, nagpapababa ng LDL – “bad cholesterol”, kinokontrol ang asukal sa dugo at timbang,
• mababa sa saturated fat kumpara sa isang non-vegetarian diet.

Ang mga pakinabang ng naturang mga diyeta ay matagal nang sinaliksik at naidokumento: isang mas mababang posibilidad na magkaroon ng sakit sa puso, diabetes, labis na katabaan, kanser, mataas na presyon ng dugo.

Ngunit ang larawan ay hindi lubos na malinaw. Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral na inilathala noong Setyembre 2019 na kasama ng mas mababang rate ng atake sa puso, ang mga vegetarian ay may mas mataas na rate ng hemorrhagic (bleeding) stroke kumpara sa mga kumakain ng karne: tatlong kaso sa bawat 1000 tao sa loob ng 10 taon. Karamihan sa iba pang mga pag-aaral ay hindi nakilala ang gayong panganib.

Ang forewarned ay forearmed

Ipagpalagay na ang mga pagkaing halaman ay mas malusog kaysa sa mga pagkaing hayop, dapat ba nating sundin ang isang vegan diet? Sa dumaraming bilang ng mga produktong vegan na ibinebenta na ngayon sa mga tindahan at iniaalok sa ilang restaurant, dapat nating tingnang mabuti ang isyung ito.

Talagang hindi malinaw kung ang isang vegan diet ay nagbibigay ng higit pang mga benepisyo kaysa sa isang hindi gaanong mahigpit na vegetarian diet. "Ang pananatili sa isang vegan diet para sa mahabang panahon ay maaaring maging mahirap," sabi ni Katie McManus, direktor ng nutrisyon sa Harvard University Women's Hospital.

Kaya, ipinakita ng isang kamakailang pag-aaral na pagdating sa dami ng antioxidants at omega-3 fatty acids sa dugo, ang vegan diet ay bahagyang nakahihigit sa pescatarian at ovo-lacto-vegetarian, at higit pa sa meat diet. Gayunpaman, ito ay isa lamang pag-aaral sa ngayon. At bago banggitin ang kanyang mga resulta, mayroong isang caveat na dapat isaalang-alang: "Karamihan sa mga pag-aaral ay hindi naghihiwalay sa mga vegan at vegetarian diet, kaya wala kaming sapat na data upang ihambing ang mga ito."

May mga alalahanin tungkol sa paniniwalang ang vegan diet ay may mga panganib sa kalusugan, lalo na para sa mga matatanda. Gaya ng itinuturo ni Cathy McManus, kapag ang isang tao ay tumanggi sa mga produktong hayop, maaari silang maging kulang sa ilang mga nutrients, tulad ng:

• Kaltsyum Ito ay mahalaga para sa maraming mga function, lalo na ang kalusugan ng mga buto, ngipin, puso, nerbiyos, at dugo.
• Protein. Ito ay kinakailangan upang bumuo ng kalamnan, buto at balat, lalo na habang tayo ay tumatanda at nawawalan ng kalamnan at buto at nagiging mas mahirap ang paggaling ng sugat.
• Bitamina B12. Mula lamang sa mga produktong hayop, ito ay mahalaga para sa ating DNA, pagbuo ng pulang selula ng dugo, paglaki ng bagong selula, metabolismo ng glucose, at pagpapanatili ng sistema ng nerbiyos.

Bilang karagdagan, kapag sumusunod sa isang mahigpit na diyeta, ang isang calorie deficit ay maaaring mangyari, at kung hindi mo bigyan ang iyong katawan ng sapat na gasolina, ang panganib ng madalas na pagkapagod o pagkahapo ay mataas.

Ano ang magagawa?

"Kapag pumipili ng diyeta na nakabatay sa halaman, kailangan mong maging maingat at tiyaking nakakakuha ka ng sapat na calorie at nutrients," paliwanag ni McManus.

Narito kung paano malalampasan ang mga potensyal na pitfalls ng isang vegan diet, o anumang iba pang uri ng vegetarianism.

Iwasan ang kakulangan sa calcium. Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagkain ng mga pagkaing halaman na mayaman sa calcium: mga almendras, maitim na madahong gulay - repolyo, spinach, igos, tofu, mga dalandan. Ang isang medium-sized na orange ay naglalaman ng humigit-kumulang 50 mg ng calcium, habang ang isang tasa ng nilutong repolyo ay may 268 mg. Dapat mong layunin na makakuha ng 1000-1200 mg ng calcium bawat araw.

Kumuha ng sapat na protina. Para dito, dapat kang pumili ng mga pagkaing halaman na mayaman sa protina: mga produktong toyo - tofu, edamame beans, tempeh (isang produktong fermented soybean); munggo - beans, lentils; mani - mga walnut, almendras, buto ng chia; Ang Spirulina ay asul o berdeng algae. Halimbawa, ang isang tasa ng de-latang beans ay naglalaman ng 20 gramo ng protina, ang mga buto ng chia ay may humigit-kumulang 15,1 gramo ng protina sa bawat 100 gramo ng produkto, at ang mga buto ng sunflower ay may mga 20,1 gramo bawat 100 gramo. Ang isang tao ay nangangailangan ng 0,77 gramo ng protina bawat araw bawat kilo ng timbang ng katawan.

Pigilan ang kakulangan sa bitamina B12. Upang gawin ito, kailangan mong kumain ng isang bagay na naglalaman ng bitamina B12, tulad ng pinatibay na mga produkto ng pagawaan ng gatas na nakabatay sa halaman, tulad ng almond o soy milk, o fortified cereal. Sinabi ni Kathy McManus na maraming mga nagdidiyeta ang kailangang kumuha ng dagdag na B12 sa anyo ng mga pandagdag sa pagkain kapag nagdidiyeta. Pinapayuhan din niya ang pagbisita sa isang doktor at regular na suriin ang antas ng bitamina B12 sa dugo.

Saan magsisimula?

Una sa lahat, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor, at pagkatapos ay humingi ng payo ng isang dietitian na tutulong sa iyo na maiangkop ang plano ng pagkain sa iyong mga personal na pangangailangan at katangian.

Inirerekomenda ng mga eksperto mula sa Harvard Medical School ang pagsasama-sama ng iba't ibang mga pagkaing halaman upang makuha ang pinakamaraming bitamina at sustansya. Halimbawa, upang maghanda ng mga sopas, salad at smoothies mula sa isang malaking bilang ng mga sangkap.

Napakahalaga na lumipat sa isang bagong diyeta nang paunti-unti. "Para sa mga panimula, isuko ang pulang karne, pagkatapos ay manok, at pagkatapos ay mga produkto ng pagawaan ng gatas at isda," payo ni Katie McManus.

Ang pilosopo na si Lao Tzu ay nagtalo na ang pantas ay umiiwas sa lahat ng kalabisan. Pagsisimula ng isang bagong bagay, ito ay nagkakahalaga ng pagkilos nang paunti-unti, pag-iwas sa mga radikal na desisyon at biglaang pagtalon. Kapag pumipili ng vegetarian diet upang mapabuti ang kagalingan, mahalaga sa bawat yugto na manatiling matulungin sa kung paano tumugon ang katawan sa "makabagong ideya" na ito.