Nilalaman
Ang Bodyflex ay isang uri ng pisikal na aktibidad na naglalayong labanan ang labis na timbang sa 15-20 minuto sa isang araw dahil sa malalim na paghinga ng diaphragmatic. Ang diskarte sa pag-eehersisyo ay dinisenyo para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan, ngunit sa lahat ng mga ehersisyo ang kalamnan ng tiyan ay gumagana. Samakatuwid, una sa lahat, ang isang patag na tiyan, baywang, at mga gilid ay magsisimulang mabuo. Ang mga ehersisyo ay tumatagal ng 15-20 minuto sa isang araw. Kundisyon para sa pag-eehersisyo: isang walang laman na tiyan (ang agwat sa pagitan ng pagkain at ehersisyo ay 2 oras, pagkatapos ng ehersisyo 30 minuto). Siyempre, ang bodyflex ay may parehong kalamangan at kahinaan, ngunit tiyak, maraming mga benepisyo.
Si Natalya Varvina, isang kalahok sa proyekto ng Dom-2, ay isang halimbawa ng pagpapanatili ng isang payat na pigura sa tulong ng Bodyflex. Ang may-akda ng Bodyflex ay ang American Grieg Childers, ina ng tatlong anak. Sinubukan niya ang sistemang ito sa kanyang sarili pagkatapos ng kapanganakan ng kanyang pangatlong anak, na nagawang makagawa ng hugis at magmula sa laki na 56 hanggang sa laki ng 44.
Batayan ng bodyflex
Napakahalaga na pamilyar sa mga kontraindiksyon bago simulan ang pagsasanay. Maaari mong basahin ang kanilang listahan at iba pang mga babala sa artikulong Bodyflex. Benefit? Mapahamak
Kaya, direktang magpatuloy tayo sa pagsasanay mismo.
Ang batayan ng Bodyflex ay paghinga, na binubuo ng 5 yugto:
- Huminga nang malalim;
- Malalim na paghinga;
- Huminga nang malalim;
- Malalim na paghinga;
- Huminga nang malalim. Pinipigilan ang iyong hininga sa loob ng 8-10 segundo.
Ano ang maaaring mas madali kaysa sa paghinga? Ito ay isang unconditioned reflex na likas sa atin ng likas na katangian. Ngunit narito ang kabalintunaan, sa buhay, ang paghinga ng babae ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mababaw, mababaw na serye ng mga paglanghap at pagbuga ng baga. Ang wastong paghinga ay naiiba na kinakailangan na huminga hindi lamang sa baga, kundi pati na rin sa tiyan, ang diaphragm.
Samakatuwid, bago magsimulang mag-ehersisyo, kinakailangang matuto, nang kakatwa, upang huminga.
Paano makahinga nang maayos sa pagbaluktot ng katawan
Magsimula tayo sa yugto ng inspirasyon.
1. Huminga: tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat at malanghap nang malalim sa iyong tiyan. Buksan ang iyong mga butas ng ilong na parang nais mong makakuha ng mas maraming hangin hangga't maaari, ang iyong tiyan ay dapat na umbok na parang kumain ka nang labis at hindi na makahinga.
2. Exhale: Ngayon huminga nang palabas ang hangin hanggang sa dumikit ang iyong tiyan sa iyong likuran. Suplado ba? Huminga ka na! Sa huling pagsisikap, ang lahat ng natitirang hangin mula sa baga.
3. Ulitin ang paglanghap at pagbuga nang 2 beses pa. Ang iyong gawain ay pakiramdam ng sobrang sikip sa paglanghap at kumpletong pag-alis ng laman, kiliti at paghinga sa lalamunan sa pagbuga.
Ngayon ay magpatuloy tayo sa pagtuturo ng diskarte sa paghinga ng Bodyflex.
- Exhale lahat ng hangin mula sa iyong tiyan at baga.
- Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong nang natutunan mo na.
- Lubusan ang lahat ng hangin sa pamamagitan ng iyong bibig. Ang gawain ay upang mahinga nang palabas. Ang hangin ay dapat na sumabog sa iyo na parang isang lobo ang sumabog. Ito ay dapat na malakas, ang iyong lalamunan ay umuusok, na parang mayroon kang isang vacuum cleaner sa halip na isang lalamunan. Madalas na gusto kong umubo. Ubo at magsimula muli.
- Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong.
- At muli ang isang mabilis na malakas na pagbuga, nagiging isang hininga. Sa parehong oras, kailangan mong ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. At tumayo ng ganito sa loob ng 8-10 segundo. Ingat ka lang. Kung nahihirapan kang bilangin hanggang 8, magsimula sa 5 segundo. Sa hinaharap, ikaw mismo ay madarama na maaari mong dagdagan ang oras.
Mahalaga! Hanggang sa mapangasiwaan ang diskarteng paghinga, HINDI pinapayagan na simulan ang mga ehersisyo.
Sa sandaling maaari mong i-hold para sa 8 segundo 3-5 set. At sa parehong oras, hindi ka nahihilo - magsimulang mag-ehersisyo. Sa ika-5 yugto ng pagbuga, sa halip na ipahinga ang mga kamay sa tuhod, isinasagawa ang mga ehersisyo.
Isang hanay ng mga ehersisyo sa body flex
Bago simulan ang bawat pag-eehersisyo, kailangan mong gumawa ng isang maikling pag-init: kumuha ng tatlong pag-uulit ng malalim na paglanghap at pagbuga upang bahagyang mapainit ang dugo sa mga daluyan.
Nasa ibaba ang kinakailangang minimum na ehersisyo na maaaring gawin sa loob ng 15-20 minuto at gamitin ang buong katawan.
1. Leo (pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng baba, leeg, periocular na rehiyon ng mukha, nasolabial folds).
Sa ika-5 yugto ng pagbuga, gawin ang posisyon na ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, kolektahin ang iyong mga labi sa isang bilog, ibaba ang mga sulok ng iyong bibig at ilabas ang iyong dila. Mga mata, idilat at tumingala. I-lock sa posisyong ito ng 8 segundo.
2. Pangit na grimace (pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng leeg, braso at likod).
Sa ika-5 yugto ng pagbuga, iunat ang iyong mga labi, na parang sasipol ka, iangat ang iyong ulo, kolektahin ang iyong mga talim ng balikat, ibalik ang iyong mga bisig hangga't maaari. I-lock ang posisyon sa loob ng 8 segundo.
3. Mga push-up mula sa dingding (pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng dibdib, braso).
Sa ika-5 yugto ng pagbuga, ipahinga ang iyong mga kamay sa dingding, mga kamay sa antas ng balikat, kumalat nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat sa lapad. Bend ang iyong mga braso, iunat ang iyong dibdib sa pader. I-lock ang posisyon sa loob ng 8 segundo.
4. Olympian (pag-eehersisyo at pag-uunat ng mga lateral na kalamnan sa baywang).
Sa ika-5 yugto ng pagbuga, ipahinga ang iyong siko sa tuhod, palawakin ang pangalawang tuwid na braso sa iyong ulo, palawakin ang kabilang binti sa gilid. I-lock ang posisyon sa loob ng 8 segundo.
5. Paghila sa likod ng binti (pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng gluteal).
Makuha ang lahat ng apat at magsagawa ng 5 pagsasanay sa paghinga. Sa ika-5 yugto ng pagbuga, ituwid ang iyong binti at ibalik ito nang mataas. Hilahin ang daliri ng paa, iunat ang takong. Huwag ibaba ang iyong ulo, ang korona ay isang pagpapatuloy ng gulugod. I-lock ang posisyon sa loob ng 8 segundo
6. Seiko (ginagawa ang kalamnan ng gluteal at hita).
Makuha ang lahat ng apat at magsagawa ng 5 pagsasanay sa paghinga. Sa ika-5 yugto ng pagbuga, ituwid ang iyong binti at dalhin ito sa gilid. Hinila ang takong. Hangarin na itaas ang iyong binti upang ang sakong ay nasa antas ng pigi. I-lock ang posisyon sa loob ng 8 segundo
7. Pagtaas ng mga binti (pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng leeg, pindutin).
Pumunta sa isang nakaharang posisyon. Sa ika-5 yugto ng pagbuga, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong kulata, iunat ang iyong mga daliri sa paa mula sa iyo, iangat ang iyong mga tuwid na binti na 10 cm sa itaas ng sahig, itaas ang iyong balikat, pagkatapos ay ikiling ang iyong baba sa iyong dibdib upang makita ang iyong mga binti. I-lock ang posisyon sa loob ng 8 segundo
8. Twisting (pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng pindutin).
Sa ika-5 yugto ng pagbuga, hilahin ang iyong leeg, baba, at balikat sa likod ng mga tuwid na bisig. Mahigpit na namamalagi ang loin sa sahig. Bend ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo at iangat ang mga ito patayo sa sahig. Hawakan ang posisyon sa mga kalamnan ng tiyan sa loob ng 8 segundo.
Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong kulata, itaas ang iyong mga binti mga 20 cm sa itaas ng sahig at gawin ang Gunting. Gawin ito ng mahinahon at dahan-dahan. Kaya, magtatayo ka ng mga kalamnan para sa mas mababang pindutin. Kung ang iyong pang-itaas na abs ay masakit sa susunod na araw, ito ay itinuturing na normal, dahil ang mga kababaihan ay may higit na mga nerve endings sa itaas na tiyan kaysa sa mas mababang mga bago.
Ang susunod na ehersisyo ay sinasanay ang lahat ng mga kalamnan, lalo na ang mga pahilig na kalamnan. Nakahiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, paa sa sahig. Sa aming pagbuga ng hangin, itinatuwid namin ang aming mga binti at hinihila ang mga ito hanggang sa maaari, habang sabay na lumalawak sa itaas na bahagi ng katawan patungo sa mga binti.
Ang susunod na ehersisyo ay tinatawag na pag-ikot. Iunat ang iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod. Hindi mo maitatapon ang iyong tuhod sa balikat, kailangan mo lamang iunat. Gamitin ang iyong sumusuporta sa siko upang ayusin ang iyong sarili sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo, at ayusin ang iyong leeg at balikat.
9. Mag-ehersisyo ang "Tamang tatsulok" (pag-eehersisyo ang mga lateral na kalamnan ng pindutin).
Umupo sa iyong tabi, ipatong ang iyong kamay sa sahig. Mahigpit na kamay sa ilalim ng balikat, mahuli ang iyong balanse. Walang forward o paatras na roll-overs. Ang kabilang kamay ay nakasalalay sa balakang. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod. Sa ika-5 yugto ng pagbuga, iangat ang pelvis. Ang likod, pelvis at binti ay dapat na mahigpit tulad ng isang string at sa isang tuwid na linya. Walang baluktot o pagbagsak. Hawakan ang posisyon sa mga kalamnan ng tiyan sa loob ng 8 segundo.
Huwag maalarma, ang pangalawang imahe ay isang nangungunang pagtingin. Ang buong punto ng ehersisyo na "Pendulum" ay kailangan mong iunat ang iyong mga bisig sa isang direksyon, at ang iyong mga tuhod sa tapat na direksyon. Dahan-dahan, galaw.
Upang maayos na sanayin ang mga lateral na kalamnan, kailangan mong simulan ang ehersisyo na "Olympian". Kung gagawin mo ito nang regular, madali mong malaglag ang labis na timbang sa sinturon ng iyong pantalon. Kaya't magsimula tayo. Ang binti at braso ay pinahaba sa isang linya ng zigzag. Kung sa tingin mo ay humihigpit ang mga kalamnan ng iyong tuhod at siko, ito ay isang senyas na ginagawa mo ang lahat nang tama at tumpak.
10. Pusa (naglalayong iunat ang mga kalamnan sa likuran pagkatapos ng pagsusumikap sa pamamahayag).
Kumuha sa lahat ng mga apat, tuwid na bumalik, malinaw na ang mga braso sa ilalim ng mga balikat. Sa ika-5 yugto ng pagbuga, bilugan ang iyong likod at iunat ang iyong back up. Dapat hawakan ng baba ang dibdib. Hawakan ang posisyon sa mga kalamnan ng tiyan sa loob ng 8 segundo.
Tapos na ang mga ehersisyo. Ngayon kailangan mong mabawi: gawin ang tatlong siklo sa paghinga. Humiga sa sahig, mag-inat, magalak, at purihin ang iyong sarili para sa mabuting hangarin. Isipin ang pigura ng iyong mga pangarap, tiyak na magtatagumpay ka.
Makatiis ng 2 linggo ng pagsasanay. Tumingin sa likod at makikita mo Kung gaano katagal ang nagawa. Pagkatapos ng lahat, hindi magiging mahirap para sa iyo na pagsamahin ang iyong sarili at maabot ang pangwakas. Isaalang-alang ang katotohanang ang bodyflex ay nakatulong sa maraming kababaihan sa buong mundo na makagawa ng isang mahusay na baywang at pagbutihin ang mga proseso ng metabolic sa katawan. Subukan ito, hindi ito mahirap, ngunit sapat na mabisa upang maibahagi ang iyong karanasan sa mga kaibigan at kakilala. At kung hindi angkop sa iyo ang bodyflex, tingnan ang iba pang mga diskarte.