Paano alisin ang tiyan: mga tampok sa nutrisyon, pag-eehersisyo at pangunahing mga rekomendasyon

Maraming tao ang nag-iisip na ang baywang ay magagawa lamang sa nutrisyon at ehersisyo. Tama, makakatulong sila na mapababa ang porsyento ng iyong taba sa katawan, ngunit ang pagtanggal ng taba sa mga lugar na mahirap abutin ay mas mahirap. Ang pagtitiwalag ng taba sa tiyan ay nabuo para sa isang bilang ng mga kadahilanan: ang kapal ng pang-ilalim ng balat na layer ng taba, ang antas ng mga hormon, ang ratio ng alpha sa mga beta receptor, at mahinang tono ng kalamnan. Tingnan natin nang mabuti kung ano ang humahantong sa akumulasyon ng taba sa paligid ng baywang at kung paano ito mapupuksa.

Mataas na porsyento ng pang-ilalim ng balat na taba

Ang pangunahing dahilan para sa isang malaking tiyan ay isang mataas na porsyento ng taba ng katawan. Ang pagbawas ng porsyento ng pang-ilalim ng balat na taba, na pangunahing sanhi ng balanseng diyeta sa isang calicit deficit, ay makakatulong upang malutas ang problema.

Dapat matugunan ng iyong pagkain ang mga sumusunod na parameter:

1. Sapat na 15-20% kakulangan sa calorie;
2. Kumportableng ratio ng BJU: 30/25/45 o 30/30/40 (tingnan na ang iyong pangunahing mga pangangailangan para sa mga protina, taba, karbohidrat ay sakop);
3. Sapat na dami ng tubig;
4. Sapat na hibla.

Gayunpaman, ang pagkain ay makakatulong sa iyo na malaglag ang labis na mga pounds mula sa iyong buong katawan, hindi lamang ang iyong tiyan. Ang isang pinagsamang diskarte ay kinakailangan sa tiyan (calorizer). Ang kakulangan ng calorie at balanse ng BJU ang pundasyon. Kung wala ito, ang anumang pagtatangka na bawasan ang laki ng baywang ay tiyak na mabibigo.

Mga antas ng hormon

Ang ilang mga hormon ay maaaring maging responsable para sa pagtitiwalag ng taba sa baywang na lugar. Sa partikular, ang cortisol ay isang stress hormone. Kung nakatira ka sa patuloy na pagkapagod, marahil ay nakakagawa ka ng masyadong maraming cortisol. Pinasigla ng hormon ang lipoprotein lipase, isang enzyme na nagdudulot ng mga cell ng taba upang mag-imbak ng taba sa loob ng kanilang sarili. Ang taba ng tiyan ay higit sa lahat visceral at tahanan ng mga receptor ng glucocorticoid. Ang mas maraming stress sa iyong buhay, mas maraming cortisol at fat fat. Ang katawan ay nag-aatubili na makibahagi sa taba na ito at kung ang kalagayang psychoemotional ay gawing normal.

Ang kalaban ng cortisol ay testosterone - nakakagambala ito sa lipoprotein lipase, ngunit kung may labis na stress sa buhay, at masyadong maliit na testosterone, kung gayon hindi ito makagambala sa pagdeposito ng taba. Kung ikaw ay isang lalaki na may malaking tiyan, kailangan mong gawing normal ang iyong diyeta, matutong kontrolin ang stress, at magpatingin sa isang endocrinologist upang suriin ang iyong mga antas ng testosterone. 

Sa babaeng katawan, ang kalaban ng cortisol ay estrogen. Samakatuwid, sa maraming kababaihan, ang taba ay idineposito pangunahin sa mga hita. Sa mga kababaihang may mababang antas ng estrogen, ang taba ay ipinamamahagi sa buong katawan na may diin sa baywang. Kung ang antas ng estrogen ay bumaba, pagkatapos ay lumalaki ang tiyan. Samakatuwid, ang pigura ay madalas na tumatagal sa hugis ng isang "mansanas" pagkatapos ng 30 taon at sa simula ng menopos. Maraming mga batang babae ang nagdadala sa kanilang sarili sa kaguluhan ng hormonal na may mga diyeta na mababa ang calorie. Maaari nilang harapin ang problema ng isang malaking tiyan nang mas maaga. Kung mayroon kang isang umbok na tiyan at isang hindi matatag na siklo ng panregla, kailangan mong magpatingin sa isang endocrinologist upang suriin ang mga antas ng iyong sex hormone.

Alinsunod dito, ang parehong mga kasarian ay kailangang kontrolin ang stress, alamin na magrelaks at sapat na tumugon sa mga paghihirap upang maalis ang taba sa tiyan.

Nilalaman ng receptor ng alpha at beta

Ang alpha at beta receptor ng fat cells ay matatagpuan sa iba't ibang proporsyon sa katawan. Kung saan mayroong isang manipis na layer ng taba, maraming mga beta receptor, at kung saan mayroong higit na taba, mayroong alpha. Pinapabagal ng mga receptor ng Alpha ang pagkasunog ng taba, habang ang mga beta receptor, kabaligtaran, pinapabilis ito. Halimbawa, nawalan ka ng maraming timbang, ngunit ang taba ay nananatili sa mga lugar ng problema, ang dahilan para dito nakasalalay. Ang ratio ng mga alpha at beta receptor ay umunlad nang umunlad - hindi ito mababago, ngunit posible na dagdagan ang aktibidad ng mga beta receptor at bawasan ang aktibidad ng alpha.

Makakatulong ang pag-aayuno ng agwat ng pagsasanay na may mataas na intensidad. Maaari itong maging HIIT sa isang cardio machine o ehersisyo sa agwat ng timbang sa katawan. Ang pag-eehersisyo ay dapat na nasa loob ng 20 minuto, kung saan ang 30 segundo ay ang tagal ng matinding yugto, at 60 segundo ang tagal ng aktibong yugto ng pahinga. Halimbawa, kahalili ka ng 30 segundo na sprinting at 60 segundo na jogging o 30 segundong jumping jack at 60 segundo na tumatakbo sa lugar. Mayroong 7-10 tulad ng mga agwat.

Ang ilang mga suplemento sa palakasan para sa pagbawas ng timbang, na naglalaman ng isa o higit pang mga bahagi: caffeine o guarana, berde na tsaa katas, berberine o yohimbine, na nakakaapekto sa metabolismo ng mga alpha at beta receptor, ay magbibigay ng mahusay na epekto sa pamamaraang ito. Ngunit para sa mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo, ang mga suplemento na may caffeine at HIIT ay kontraindikado. Dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang nakagawiang ehersisyo.

Tandaan na ang pamamaraan ay angkop para sa mga payat na tao. Kung mayroon kang isang mataas na porsyento ng taba, pagkatapos ay simulang bawasan ito gamit ang tradisyunal na pamamaraan, at kung ang hormonal imbalance - iwasto ito sa isang endocrinologist.

Pangunahing tono ng kalamnan

Ang gawain ng mga pangunahing kalamnan ay upang magbigay ng katatagan sa gulugod, balakang, at pelvis. Ito ang mga tumbong, pahilig at nakahalang kalamnan ng tiyan, mga kalamnan ng gluteal, kalamnan ng hita. Ang isang sanay na core ay iniiwasan ang maraming mga problema sa likod, nagpapabuti ng pustura, at tumutulong na suportahan ang tiyan. Ang pinakasimpleng pangunahing ehersisyo ay ang plank, side plank, gluteal bridge. Hindi sila nangangailangan ng anumang mga espesyal na kagamitan.

Upang mabawasan ang paligid ng baywang, makakatulong ang pagsasanay sa nakahalang kalamnan na may isang ehersisyo sa vacuum.

Mag-ehersisyo "vacuum"

1. Huminga ng malalim sa iyong ilong.
2. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Habang nagbubuga ka ng lakas, subukang alisin ang lahat ng hangin sa iyong baga.
3. Hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari upang mukhang mapunta ito sa ilalim ng mga tadyang.
4. Hawakan ang posisyon na ito ng 10-20 segundo (hangga't makakaya mo).
5. Huminga, nagpapahinga ng mga kalamnan, at ulitin ang ehersisyo nang 6-10 pang beses.

Ang diskarteng vacuum ay sa maraming paraan katulad ng mga ehersisyo sa body flex. Hinahigpit ng ehersisyo ang tiyan at binabawasan ang baywang (calorizator). Maaari kang gumawa ng isang vacuum habang nakatayo, nakaupo, nakahiga sa iyong likuran, nakatayo sa lahat ng apat. Ang isang posisyon kung saan pinamamahalaan mong sipsipin ang iyong tiyan ay ang pinakaangkop para sa iyo.

Ang pagsunod sa lahat ng mga kundisyon ay makakatulong sa iyong makakuha ng hugis at matanggal ang taba ng tiyan.