Hatiin ang mabisyo na bilog ng negatibiti

Ang kahihiyan sa sarili, mapanglaw, balisang premonisyon at iba pang mapanglaw na estado na nagtagumpay sa atin ay maaaring maipahayag sa iba't ibang paraan: kung minsan ito ay mga parirala na inuulit natin sa ating sarili tulad ng mga mantra, kung minsan sila ay mga pagmuni-muni na halos hindi napapansin ng kamalayan.

Mula sa punto ng view ng cognitive psychology, na nag-aaral ng mga proseso ng cognitive, ang lahat ng nakakapagod na gawain ng isip ay bunga ng tinatawag na cognitive schemas. Ang mga ito ay batay sa ating mga pangunahing paniniwala (kadalasang walang malay) na bumubuo ng mga filter - isang uri ng "salamin" kung saan nakikita natin ang katotohanan.

Kung negatibo ang isa o higit pa sa mga filter na ito, may mga cognitive bias na humuhubog sa kung paano tayo gumagawa ng mga desisyon, nakikibahagi sa mga aktibidad, at kumikilos sa mga relasyon.

"Ang mga cognitive distortion ay nagbubunga ng negatibiti, na ipinahayag sa isang baluktot na pagpapahalaga sa sarili, isang pakiramdam ng pagkapagod, kawalan ng kakayahang mag-isip nang malinaw at kumilos nang aktibo, pagkabalisa, kahit na depresyon," paliwanag ng psychologist at psychiatrist na si Frederic Fange. "Iyon ang dahilan kung bakit napakahalagang kilalanin ang masalimuot na mga paniniwala na bumubuo ng ikot ng madilim na kaisipan na nagpapapagod sa atin."

Ito ay hindi tungkol sa pagpupuri ng walang batayan na walang hangganang optimismo at paggawa ng panakot dahil sa kalungkutan at pag-aalboroto. Walang saysay din na tanggihan ang katotohanan at ang epekto ng mga negatibong kaganapan sa atin. Gayunpaman, maaari tayong "malay na makaalis sa mabisyo na bilog ng mapang-aping mga kaisipan at damdamin," sabi ng therapist. "Ang aming gawain ay maunawaan muna ang aming sistema ng paniniwala, at pagkatapos ay palitan ang walang bungang pesimismo ng mabungang pagiging totoo."

Stage 1: Nililinaw ko ang aking mga paniniwala

1. Tinutukoy ko ang sensasyon-sintomas. Naninikip ang lalamunan, lumilitaw ang pagduduwal, pakiramdam ng pagkabalisa, kung minsan ang pakiramdam ng inis ay biglang bumangon, bumibilis ang tibok ng puso ... Ang mga negatibong pag-iisip ay nagdudulot ng parehong negatibong damdamin na agad na makikita sa ating katawan. Ang ganitong mga pagbabago sa ating mga sensasyon sa katawan ay isang sintomas ng pagkasira sa ating sistema ng pag-iisip. Samakatuwid, hindi sila maaaring balewalain.

2. Naaalala ko ang mga pangyayaring nagdulot ng mga sensasyong ito. Muli kong binubuhay ang sitwasyon. Sa aking mga mata ay nakapikit, naaalala ko sa aking memorya ang lahat ng impormasyong magagamit sa akin: ang aking estado ng pag-iisip, ang kapaligiran sa sandaling iyon, naaalala ko ang mga nasa tabi ko, kung ano ang sinabi namin sa isa't isa, kung ano ang intonasyon, ang aking mga iniisip. at damdamin...

3. Makinig sa aking panloob na kritiko. Pagkatapos ay pipili ako ng mga salita upang mas tumpak na ilarawan ang aking mga damdamin at ang pangunahing negatibong pag-iisip: halimbawa, "Pakiramdam ko ay labis ako", "Ipinakita ko ang aking sarili na walang halaga", "Hindi ako mahal", at iba pa. Utang namin ang presensya ng aming panloob na kritiko sa isa o higit pang mga cognitive distortion.

4. Alam ko ang aking mga prinsipyo sa buhay. Sila (kung minsan ay hindi namamalayan) ang nagpapasiya sa ating mga desisyon at aksyon. Ang panloob na kritiko at ang ating mga prinsipyo sa buhay ay konektado sa isa't isa. Halimbawa, kung ang aking kritiko ay regular na nagsasabi, "Hindi ako gusto ng mga tao," marahil ang isa sa aking mga prinsipyo sa buhay ay "Para maging masaya, kailangan kong mahalin."

5. Hinahanap ang pinagmumulan ng mga prinsipyo ng buhay. Mayroong dalawang paraan upang pumunta sa iyong panloob na pagsisiyasat. Tukuyin kung ano sa nakaraan ang nakaimpluwensya sa aking paniniwala na hindi ako minamahal o minamahal ng sapat. At ang prinsipyo ko ba sa buhay na "Para maging masaya, kailangan mong mahalin" ang prinsipyo rin ba ng aking pamilya? Kung oo, ano ang ibig sabihin nito? Ang dalawang eroplanong ito ng pagmamasid sa sarili ay magbibigay-daan sa atin na maunawaan kung paano umusbong at umunlad ang ating mga paniniwala. At bilang isang resulta, mapagtanto na ang mga ito ay paniniwala lamang, at hindi katotohanan.

Stage 2: Bumalik ako sa realidad

Mahalagang bigyang-diin na hindi ito tungkol sa kusang pagsisikap na huminto sa pag-iisip ng negatibo. At tungkol sa kung paano muling itayo ang sistema ng iyong mga maling paniniwala, palitan ito ng mga tunay na ideya. At bilang resulta, muling magkaroon ng aktibong papel sa iyong buhay.

1. Nilalayo ko ang aking sarili sa aking mga paniniwala. Sa isang piraso ng papel, isinulat ko: "Ang aking negatibong paniniwala," at pagkatapos ay ipinapahiwatig ko kung ano ang katangian ko o nasasabik ako sa sandaling ito (halimbawa: "Hindi ako minamahal"). Ang simbolikong detatsment na ito ay nagpapahintulot sa iyo na ihinto ang pagkilala sa iyong sarili sa iyong pag-iisip.

2. Tanong ko sa aking panloob na kritiko. Simula sa aking negatibong paniniwala, pumasok ako sa papel ng isang patuloy na tiktik na nagsasagawa ng interogasyon nang hindi nalinlang o napahiya. “Hindi nila ako gusto. - Anong ebidensya ang mayroon ka? – Hindi nila ako pinapansin. Sino ang hindi ka pinapansin? Lahat nang walang pagbubukod? atbp.

Patuloy akong nagtatanong, na dumadaan sa listahan ng mga cognitive biases, hanggang sa lumitaw ang mga positibong nuances at alternatibo, at kasama nila ang pagkakataong baguhin ang paraan ng pagtingin natin sa sitwasyon.

3. Pinalalakas ko ang aking makatotohanang pananaw sa mga bagay-bagay. Ang katotohanan ay hindi ganap na positibo at hindi ganap na negatibo, tanging ang ating mga paniniwala lamang ang maaaring maging "buo". Samakatuwid, ang isang negatibong overgeneralization ay dapat i-disassemble sa mga indibidwal na bahagi nito at muling ayusin upang isama ang mga positibo (o neutral) na puntos. Sa ganitong paraan, makakamit mo ang isang mas makatotohanan at layunin na pagtingin sa sitwasyon o relasyon.

Dapat alalahanin na ang isang barya ay laging may dalawang panig: negatibo ("Hindi ako nakaayon") at positibo ("I am very demanding"). Pagkatapos ng lahat, ang labis na kawalang-kasiyahan sa sarili ay nagmumula sa pagiging tumpak, na sa kanyang sarili ay isang positibong kalidad. At para magawa ko ang susunod na hakbang, kailangan kong baguhin ang sobrang hinihingi sa isang mas makatotohanan.