Nilalaman
Kasaysayan ng broccoli
Ang broccoli ay may mga ugat sa Italya. Nakuha ito sa pamamagitan ng hybridization mula sa iba pang mga pananim ng repolyo noong ika-XNUMX na siglo BC. Sa loob ng maraming siglo ang ganitong uri ng repolyo ay hindi kilala sa labas ng Italya. Ang broccoli ay dinala sa France lamang noong ika-XNUMX na siglo salamat kay Catherine de Medici, at sa England kahit na sa huli - sa ika-XNUMX siglo. Dito tinawag itong Italian asparagus. Ang broccoli ay dumating sa Estados Unidos lamang sa simula ng ika-XNUMX na siglo salamat sa mga imigrante na Italyano.
Mga pakinabang ng brokuli
Ang broccoli ay isang masustansyang gulay. Kasama sa mga kapaki-pakinabang na katangian ng broccoli ang isang positibong epekto sa panunaw, cardiovascular, immune system, pati na rin ang mga anti-inflammatory at anti-carcinogenic effect. Higit pa rito, ang broccoli ay mababa sa sodium at calories at walang taba.
"Ang broccoli ay naglalaman ng malaking halaga ng hibla, bitamina C, potasa, bitamina B6, at bitamina A," sabi ni Victoria Jarzabkowski, isang nutrisyunista sa Texas Fitness Institute sa University of Texas sa Austin. "At sapat din ang protina."
Ang broccoli ay isang mayamang pinagmumulan ng mga pigment ng halaman at antioxidant. Ang mga pigment ng halaman ay mga sangkap na nagbibigay ng kulay, aroma at lasa ng mga halaman. Ayon sa American Institute for Cancer Research, ang mga pigment ng halaman ay may maraming mga kapaki-pakinabang na katangian. Ang mga pigment na matatagpuan sa broccoli ay kinabibilangan ng glucobrassicin, carotenoids, at flavonoids.
"Ang mga antioxidant ay tumutulong sa pag-neutralize ng mga libreng radical na maaaring makapinsala sa mga selula ng katawan," sabi ni Dr. Jarzabkowski. Ang mga libreng radikal ay mga hindi matatag na molekula na nabuo bilang resulta ng metabolismo. Ayon sa National Cancer Institute, ang mga compound na ito ay nagpapataas ng panganib na magkaroon ng cancer.
"Ang broccoli ay isang mapagkukunan ng lutein, na bahagi ng mga antioxidant, pati na rin ang sulforaphane, isang malakas na antioxidant," sabi ni Dr. Jarzabkowski. Naglalaman din ang broccoli ng mga karagdagang nutrients, kabilang ang magnesium, phosphorus, at maliit na halaga ng zinc at iron.
Epekto sa diabetes at autism
Para sa mga taong may obesity at type 2 diabetes, broccoli extract lang ang iniutos ng doktor. Sa isang artikulo na inilathala sa journal Science Translational Medicine noong Hunyo 14, 2017, pinag-uusapan ng mga siyentipiko ang kakayahan ng sangkap na sulforaphane, na matatagpuan sa broccoli (pati na rin ang iba pang mga cruciferous vegetables, repolyo at Brussels sprouts), upang mabawasan ang aktibidad ng 50 genes. responsable para sa pagpapakita ng mga sintomas ng type 2 diabetes. . Kasama sa pag-aaral ang 97 pasyente na may type 2 diabetes na ginagamot ng broccoli extract sa loob ng 12 linggo. Walang epekto sa mga pasyenteng hindi napakataba, habang ang mga kalahok na napakataba ay nakaranas ng 10% na pagbawas sa glucose sa pag-aayuno kumpara sa mga kontrol. Gayunpaman, ang dosis ng antioxidant na natanggap ng mga kalahok sa kabuuan ay 100 beses ang halaga na natural na matatagpuan sa broccoli.
Ang parehong sangkap ay ipinakita upang makatulong na mapawi ang mga sintomas na nauugnay sa autism. Sa Oktubre 13, 2014 Proceedings ng National Academy of Sciences, iniulat ng mga mananaliksik na ang mga pasyenteng may autism na nakatanggap ng extract na naglalaman ng sulforaphane ay nakaranas ng mga pagpapabuti sa verbal communication at social interaction.
Pag-iwas sa Kanser
Ang pinakakilala at kapaki-pakinabang na ari-arian ng broccoli ay ang kakayahang maprotektahan laban sa kanser. Ang broccoli ay isang cruciferous na gulay. Alam na ang lahat ng mga gulay na kabilang sa pamilyang ito ay maaaring maprotektahan laban sa pag-unlad ng kanser sa tiyan at bituka, "sabi ni Dr. Jarzabkowski.
Binibigyang-diin ng American Cancer Society ang kahalagahan ng broccoli na naglalaman ng makapangyarihang antioxidants - sulforaphane at indole-3-carbinol. Ang mga sangkap na ito ay may mga katangian ng detoxifying at nagagawang bawasan ang kalubhaan ng oxidative stress. Maaari rin silang makaapekto sa mga antas ng estrogen, na kung saan ay binabawasan ang panganib ng kanser sa suso.
Pagbaba ng kolesterol
Ayon kay Dr. Jarzabkowski, ang broccoli ay nakakatulong sa pagpapababa ng antas ng kolesterol sa dugo. Ang hibla na nilalaman ng repolyo ay nagbubuklod sa kolesterol sa dugo, at ito ay nag-aambag sa mabilis na pag-alis nito sa katawan.
Detoxification
Ang mga pigment ng halaman na glucoraphanin, gluconasturcin at glucobrassin ay kasangkot sa lahat ng mga yugto ng proseso ng detoxification sa katawan, mula sa neutralisasyon ng mga lason hanggang sa kanilang pag-aalis. Ang isang pag-aaral na inilathala sa journal Proceedings of the National Academy of Sciences ng United States of America ay natagpuan ang broccoli sprouts na ang pinaka-kapaki-pakinabang sa bagay na ito.
Impluwensyang sa cardiovascular system
Bilang karagdagan sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol, pinalalakas din ng broccoli ang mga pader ng mga daluyan ng dugo. Ang Sulforaphane, na nakapaloob sa broccoli, ay may anti-inflammatory effect at nakakatulong na maiwasan ang pagbuo ng mga atherosclerotic plaque, lalo na sa mga pasyente na may type 2 diabetes. Ayon sa Harvard University of Public Health, kinokontrol ng B complex ang mga antas ng homocysteine. Ang Homocysteine ay isang amino acid na naipon sa katawan kapag kumakain ng pulang karne at pinatataas ang panganib ng coronary heart disease.
Mga epekto sa paningin
"Marahil alam natin na ang mga karot ay mabuti para sa paningin dahil sa kanilang nilalaman ng lutein," sabi ni Dr. Jarzabkowski, "Lutein ay isang antioxidant at may positibong epekto sa kalusugan ng mata. Ang isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng lutein ay broccoli.
Ang isa pang antioxidant na matatagpuan sa broccoli, zeaxanthin, ay may mga katangian na katulad ng lutein. Parehong pinoprotektahan ng lutein at zeaxanthin ang pagbuo ng macular degeneration, isang sakit na walang lunas na nakakaapekto sa gitnang paningin, at mga katarata, isang pag-ulap ng lens.
Epekto sa panunaw
Itinatampok ni Dr. Jarzabkowski ang mga katangian ng pagtunaw ng broccoli dahil sa mataas na nilalaman ng hibla nito. Para sa bawat 10 calories, ang broccoli ay naglalaman ng 1 g ng fiber. Nag-aambag din ang hibla sa pagpapanatili ng normal na microflora ng bituka.
Pinoprotektahan ng broccoli ang gastric mucosa mula sa pagbuo ng mga ulser at pamamaga. Ang sulforaphane na nakapaloob sa produktong ito ay pumipigil sa paglaki ng Helicobacter pylori, isang bacterium na nakakahawa sa gastric mucosa. Ang isang 2009 Johns Hopkins na pag-aaral sa mga daga ay nagpakita ng mga kawili-wiling resulta. Ang mga daga na kumakain ng broccoli araw-araw sa loob ng dalawang buwan ay nakaranas ng 40% na pagbawas sa mga antas ng H. pylori.
Mga anti-namumula na katangian
Ang broccoli ay may mga anti-inflammatory properties at pinoprotektahan ang mga joints ng mga pasyente ng osteoarthritis. Ang isang pag-aaral noong 2013 mula sa Unibersidad ng East Anglia ay nagpakita na ang sulforaphane, na matatagpuan sa broccoli, ay nagpoprotekta sa mga joints ng mga pasyente ng arthritis mula sa pinsala sa pamamagitan ng pagpigil sa mga molekula na nagpapaaktibo sa pamamaga.
Ang mga antioxidant at omega-3 fatty acid na matatagpuan sa broccoli ay kumokontrol din sa pamamaga. Bukod dito, ang mga may-akda ng isang pag-aaral na inilathala noong 2010 sa journal Inflammation Researcher ay iminungkahi na ang flavonoid kaempferol ay binabawasan ang epekto ng mga allergens, lalo na sa gastrointestinal tract, na binabawasan ang panganib na magkaroon ng talamak na pamamaga.
Saktan ang broccoli
Ang broccoli ay ligtas kainin, at ang mga posibleng epekto kapag kinakain ito ay napakakaunti. Ang pinakakaraniwan sa mga ito ay ang pagbuo ng gas at pangangati ng malaking bituka, sanhi ng malaking halaga ng hibla. "Ang ganitong mga side effect ay karaniwan sa lahat ng cruciferous vegetables," ang sabi ni Dr. Jarzabkowski, "gayunpaman, ang mga benepisyo sa kalusugan ay mas malaki kaysa sa ganitong uri ng kakulangan sa ginhawa."
Ayon sa Wexner Medical Center sa Unibersidad ng Ohio, ang mga indibidwal na umiinom ng mga anti-clotting na gamot ay dapat kumain ng broccoli nang may pag-iingat. Ang bitamina K na nilalaman ng produktong ito ay maaaring makipag-ugnayan sa mga gamot at mabawasan ang pagiging epektibo ng mga ito. Ang mga pasyente na may hypothyroidism ay dapat ding limitahan ang kanilang pagkonsumo ng broccoli.
Ang paggamit ng broccoli sa gamot
Ang broccoli ay mataas sa antioxidants, anti-inflammatory compounds, at bitamina na maaaring may anti-carcinogenic, anti-inflammatory, at cardiovascular disease na mga epekto sa pagbabawas ng panganib. Dahil sa nilalaman ng hibla, ang broccoli ay maaaring gamitin upang mapabuti ang panunaw.
Ang paggamit ng broccoli sa pagluluto
Kung paano ka kumain ng broccoli ay maaaring makaapekto sa kung gaano karami at kung anong mga sustansya ang nakukuha mo. Upang mapanatili ang mga anti-carcinogenic properties ng broccoli, huwag magluto ng mahabang panahon.
Ang isang pag-aaral na isinagawa noong 2007 ng University of Warwick ay nagpakita na ang kumukulong broccoli ay nawawala ang mga kapaki-pakinabang na katangian nito, kabilang ang mga anticarcinogenic properties. Pinag-aralan ng mga siyentipiko ang epekto sa pangangalaga ng mga kapaki-pakinabang na katangian ng produkto ng iba't ibang paraan ng paghahanda ng mga gulay na cruciferous - kumukulo, kumukulo, nagluluto sa microwave oven at nagprito.
Ang pagkulo ay humantong sa pinakamalaking pagkawala ng mga anticarcinogens. Ang pag-steaming ng 20 minuto, ang microwaving ng hanggang 3 minuto, at ang pagprito ng hanggang 5 minuto ay nawala ang malaking halaga ng mga sustansya na pumipigil sa kanser. Ang hilaw na broccoli ay nagpapanatili ng pinakamaraming nutrients, gayunpaman ay ang pinaka-malamang na makakairita sa mga bituka at maging sanhi ng gas.
Paano pumili at mag-imbak ng broccoli
Ang mga buds ng sariwang broccoli ay dapat na maputlang mala-bughaw, kung sila ay nagiging dilaw o kalahating bukas, ito ay overripe. Ang pinakamahusay na diameter ng ulo ay 17-20 cm, ang mas malalaking tangkay ng broccoli ay karaniwang lignified at hindi angkop para sa pagkain. Ang pinakamagandang hugis ng ulo ay bilugan, siksik. Ang mga inflorescences ay dapat magkasya nang mahigpit laban sa isa't isa, nang walang mga puwang. Ang mga inflorescence ay dapat na sariwa, hindi kupas.
Upang mag-imbak ng broccoli, 3 kundisyon ang dapat matugunan:
- Temperatura 0 – 3° С
- Mataas na kahalumigmigan
- Magandang bentilasyon