Ang pagbuo ng lakas at kalamnan na may isang pyramid

Ang pagsasanay sa Pyramid ay isa sa pangunahing at pinaka-mabisang pamamaraan para sa pagbuo ng dami at lakas ng mga kalamnan. Gamitin ang gabay na ito upang lumikha ng iyong sariling pataas, pababang at tatsulok na pyramid na sistema ng pagsasanay!

May-akda: Bill Geiger

Ang kasaysayan ng sibilisasyong Kanluranin ay na-ugat sa Sinaunang Ehipto at nabibilang sa loob ng libu-libong taon. Ang pamana ng Egypt ay nagbigay sa amin ng maraming bagay, kabilang ang pagmamahal sa mga pusa. At kung ikaw ay isang bodybuilder, kahit na ang iyong programa sa pagsasanay ay maaaring maimpluwensyahan ng arkitektura ng Sinaunang Egypt, lalo na kung susundin mo ang prinsipyo ng pyramid.

Ang pagsasanay sa Pyramid ay isa sa pangunahing at pinakamabisang mga scheme ng pagsasanay. Kung nalilito ka sa mga intricacies nito, tutulong sa iyo ang materyal na ito na ibahin ang anumang hanay ng mga ehersisyo, set at reps sa isang pyramid!

Pagbuo ng isang piramide

Sa lakas ng pagsasanay, ang pyramid ay isinasaalang-alang ang pangunahing istraktura na nilikha mo sa pamamagitan ng pamamahagi ng mga set at reps para sa bawat ehersisyo. Ito ay nagpapahiwatig ng isang madaling pagsisimula sa isang sistematikong pagtaas ng pagtatrabaho timbang sa kasunod na mga diskarte. Sa pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho, bumababa ang bilang ng mga pag-uulit, na naglalarawan ng kabaligtaran na ugnayan sa pagitan ng dalawang bahagi ng proseso ng pagsasanay. Ang klasikong pagsasanay sa piramide, na tinatawag ding pataas na pyramid, ay hindi masyadong mahirap isang agham. Sa ibaba ay isasaalang-alang namin ang pataas na pyramid gamit ang isang halimbawa ng isang ehersisyo -.

Ang pagsasanay sa Pyramid ay puno ng maraming mga pakinabang para sa pagpapaunlad ng mga tagapagpahiwatig ng lakas at lakas, ngunit, aba, hindi ito perpekto, na naging dahilan para sa hitsura ng isang pares ng mga kagiliw-giliw na pagkakaiba-iba. Suriin nating mabuti ang ilan sa mga kalamangan at kahinaan ng isang pataas na pyramid.

Ang mga birtud ng piramide

1. Kasamang warm-up

Ang isa sa mga pangunahing bentahe ng pataas na pyramid ay ang mga warm-up set na naroroon bilang default. Nagsisimula ka ng maliit at unti-unting bubuo ng karga, na nagpapainit sa mga target na kalamnan at ginagawang kakayahang umangkop. Kung nakalakad ka na sa isang gym at sinubukang iangat ang isang mabibigat na barbel nang walang pag-init, alam mo na hindi ka makalalapit sa maximum na timbang sa ganitong paraan. Maaari mong maiangat ang mas maraming mga pag-load at mabawasan ang panganib ng pinsala kung isama mo ang isang unti-unting pag-init sa iyong plano.

"Noong una akong nagsimula sa lakas ng pagsasanay, wala akong alam tungkol sa prinsipyo ng pyramid, ngunit ginamit ko ang pamamaraang ito sa aking pag-eehersisyo," sabi ni Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini at BPI Sports Brand Representative. "Palagi akong nagsisimulang maliit upang maiinit ang aking mga kalamnan at nagtapos sa pinakamabigat na timbang na maiangat ko (pataas na pyramid). Ang system ay tumutulong sa pag-init ng kalamnan at binabawasan ang panganib ng pinsala, habang inihahanda ang mga target na kalamnan para sa darating na matinding stress. "

Ang pagpainit ng mga kalamnan na may mababang timbang ay maghahanda sa iyo para sa pag-aangat ng tunay na timbang

2. Maximum na pagtaas ng lakas

Ang pataas na pyramid ay perpekto para sa mga naghahanap ng mga nakakuha ng lakas. Ang mga atleta na naghahanap upang mapakinabangan ang lakas ay hindi dapat malapit sa paggawa ng maraming mga set bago ang mga bodybuilder na naglalayong taasan ang lakas ng kalamnan, nililimitahan ang kanilang sarili sa 1-2 na hanay lamang bawat ehersisyo.

Pinapayagan silang makabuo ng maximum na lakas sa huling 1-2 set kung saan kailangan nilang itaas ang pinakamabigat na timbang. Ang lahat ng mga nakaraang diskarte ay kumikilos bilang isang pag-init. Gayunpaman, dapat pansinin na wala sa mga warm-up set na ito ang dapat gumanap sa pagkabigo ng kalamnan.

3. Malaking dami ng pag-load

Sa likas na katangian ng pyramid, mayroong isang malaking dami ng pagsasanay. Sa pamamagitan ng pagdikit sa isang paitaas na pattern at pagdaragdag ng timbang sa pagtatrabaho sa bawat sunud-sunod na hanay, hindi maiwasang gumawa ka ng maraming mga hanay, na ginagarantiyahan ang isang mataas na dami ng trabaho - isang marker ng paglago ng kalamnan.

Sa mga tuntunin ng pagpapasigla (kalamnan ng kalamnan makakuha), ang mga sistema ng pagsasanay na may maraming mga hanay ay mas gusto kaysa sa mga mababang-dami ng programa.

Mga disadvantages ng pyramid

Panahon na upang sabihin na ang sistemang pagsasanay na ito ay may dalawang makabuluhang sagabal. Una, ang pag-iinit ay hindi kailanman tapos na sa pagkabigo - kahit na malapit. Ang manipis na bilang ng mga hanay ay maaaring maging isang malaking problema, lalo na kapag puno ka ng enerhiya sa simula ng iyong pag-eehersisyo.

Nakakaakit na magsagawa ng isang hanay sa pagkabigo ng kalamnan, ngunit ang pagbabayad para dito ay magiging isang bahagyang pagbaba ng mga tagapagpahiwatig ng lakas sa kasunod na mga diskarte. Kung na-hit mo ang ilang madaling mga set sa kabiguan, malayo ka sa iyong mga layunin, maging upang makakuha ng lakas o masa ng kalamnan. Nais mo ang iyong mga kalamnan na maging sariwa sa iyong pinakamahirap (huling) hanay. Kung masyadong pagod ka sa mga nakaraang set, tiyak na hindi sila magiging puno ng enerhiya. Samakatuwid, ang lahat ng mga set ng pag-init ay dapat na makumpleto ilang sandali bago ang pagkabigo ng kalamnan.

Pangalawa, pinipilit ka ng aspetong nabanggit sa itaas na makapunta lamang sa pagkabigo ng kalamnan sa huling hanay, at hindi ito palaging sapat kung ang iyong layunin ay maximum na laki ng kalamnan. Mahalaga ang pagkabigo ng kalamnan sa mga tuntunin ng stimulate na proseso ng paglaki. Upang lumaki ang mga kalamnan, kailangan silang mapailalim sa makabuluhang stress. Ang isang set sa kabiguan ay maaaring hindi magbigay ng momentum ng paglago na kailangan mo.

Sa madaling salita, ang pataas na pyramid ay angkop para sa mga naghahangad ng pagtaas ng lakas at lakas, ngunit hindi ito epektibo kung ang maximum na pagtaas ng laki ng kalamnan ay nakataya. Ang tampok na ito ay mahalaga.

Baligtad na mga piramide

Kaya, kung ang isang pataas na pyramid ay hindi perpektong pagpipilian para sa gawaing masa, ano ito? Kunin ang pababang pyramid, kung minsan ay tinatawag na inverted pyramid. Ang pangalan na tumpak na nagpapahiwatig ng kakanyahan ng pamamaraan: nagsisimula ka sa maximum na timbang, gumawa ng maraming mga reps, pagkatapos ay bawasan ang timbang at gumawa ng higit pa at higit pang mga reps sa mga kasunod na hanay. Ito ay isang baligtad na kopya lamang ng bench press pyramid na tinalakay kanina.

Sa pamamagitan ng isang reverse pyramid, mas malamang na makamit mo ang pagkabigo ng kalamnan, na nangangahulugang nakakuha ka ng mas maraming masa.

Ipinapanukala kong pag-isipan ang ilan sa mga pakinabang na puno ng paggamit ng isang baligtad na piramide.

1. Nagsisimula ka sa pinakamahirap

Sa isang baligtad na pyramid, i-maximize mo ang pagkarga sa target na kalamnan sa mga unang set kapag puno pa ito ng enerhiya. Na may mas kaunting mga hanay na kumakain ng iyong lakas bago iangat ang maximum na timbang, sa pinakamabigat na hanay, ginagamit mo ang maximum na bilang ng mga fibers ng kalamnan, na humantong sa mas maraming paglago.

Sinabi ni Burrows na ang pababang pyramid ay mas angkop para sa mga seryosong gawain sa pag-unlad ng kalamnan. "Gustung-gusto ko ang tuktok na pababa na pyramid sapagkat pinapayagan kang magsimula sa pinakamahirap nang walang mga hanay na nagtataguyod ng pagkapagod," sabi niya. "Ngayon ay nagsasanay ako sa isang baligtad na piramide na may hindi bababa sa apat na magkakaibang timbang. Pinagod ako ng sobra pag nagsanay ako ng ganito. "

2. Maximum na paglaki ng kalamnan

Ang baligtad na pyramid ay perpekto para sa bulking work dahil mas malamang na maranasan mo ang pagkabigo ng kalamnan. Kapag nagtatrabaho ka para sa lakas, hindi mo nais na sanayin ang kabiguan nang madalas, ngunit ang pagtatrabaho para sa masa ay nangangailangan ng ibang diskarte. Sa ganitong uri ng pyramid, naabot mo ang kabiguan mula sa pinakaunang hanay, at mas madalas mo itong pinindot. Mula sa una hanggang sa huling hanay, maaari kang gumana hanggang sa kabiguan, at mahalaga ito kapag pinasisigla ang mga mekanismong responsable para sa paglago ng kalamnan.

"Ang pag-eehersisyo hanggang sa pagkabigo ay mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan dahil pinupunit mo ang mga lubid ng kalamnan," sabi ni Burrows. "Sa pamamagitan ng pagsasanay sa ganitong paraan, nakakakuha ka ng mas maraming micro-luha ng kalamnan."

3. Dami at kasidhian

Ang pababang pyramid ay ginagarantiyahan ang isang mataas na dami ng pagsasanay, ngunit pinapayagan ka ring sanayin nang may higit na kasidhian at pagkarga. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kabuuang halaga ng trabaho - mga set at reps - sa bawat ehersisyo, nakakakuha ka ng mas mataas na antas ng intensidad at stress para sa target na pangkat na may isang baligtad na piramide.

"Sinusubukan kong sanayin sa pamamaraang ito nang madalas hangga't maaari," dagdag ni Burrows. "Ito ay naiimpluwensyahan ng antas ng sakit ng kalamnan. Karaniwan kong ginagamit ang diskarte na ito para sa bahagi ng leon ng mga kalamnan sa itaas na katawan, lalo na ang mga balikat. Gustung-gusto kong maglupasay din sa isang pyramid, ngunit pagkatapos nito ay napakahirap maglakad para sa susunod na linggo! "

Kung naging maingat ka, maaalala mo na ang pag-aangat ng mabibigat na timbang ay nangangailangan ng masusing pag-init. Malinaw na, ang pababang pyramid ay hindi nagbibigay para sa mga diskarte sa pag-init.

Habang walang pag-init sa klasikong baligtad na pyramid, hindi papansinin ito ay magiging isang malaking pagkakamali. Tulad ng pataas na piramide, ang pag-init ay hindi kailanman ginagawa sa pagkabigo ng kalamnan. Kaagad pagkatapos ng pag-init, lumipat sa maximum na timbang sa pagtatrabaho at pagkatapos ay manatili sa baligtad na pattern ng pyramid.

Triangle - ang pagsasama ng dalawang mga piramide

Maaaring mukhang sa iyo na hindi makatarungang gawin ang mga set ng pag-init, ngunit hindi isama ang mga ito sa pangunahing programa. Hindi ako makakasundo sa iyo. Iyon lamang sa kasong ito, sinusunod mo ang isang pamamaraan na tinatawag na "tatsulok" at pinagsasama ang mga palatandaan ng isang pataas at pababang piramide.

Sa mga triangles, gumawa ka ng ilang mga set ng pag-init, bawat isa ay may pagtaas ng timbang at pagbawas ng mga reps, ngunit hindi naabot ang pagkabigo ng kalamnan. Pagkatapos ng maximum na timbang, lumipat ka sa isang pababang pyramid at nagtatrabaho sa pagbawas ng timbang at pagtaas ng mga reps sa kasunod na mga hanay, na ang bawat isa ay ginaganap sa pagkabigo ng kalamnan.

Ang pamamaraan na ito ay nagbibigay ng lakas ng tunog at lakas na kinakailangan upang makakuha ng masa ng kalamnan. Matapos ang unang dalawang pagsasanay para sa bawat target na pangkat, maaari mong i-drop ang lahat ng mga set ng pag-init at dumiretso sa pababang piramide. Para sa mga naghahanap upang bumuo ng kalamnan, ang ganitong uri ng pyramid ay isa sa mga pinakamahusay na diskarte sa pagsasanay doon.

Pagsasanay sa Pyramid nang walang mga problema

Handa nang isama ang pagsasanay sa pyramid, sa lahat ng pagkakaiba-iba nito, sa iyong programang lakas ng pagsasanay? Kumuha ng ilang simpleng mga tip, at pagkatapos ay isagawa ang mga ito sa isa sa mga iminungkahing halimbawa ng pag-eehersisyo!

• Kapag nagsasanay sa isang pataas na pyramid, huwag kailanman gawin ang mga warm-up set sa pagkabigo ng kalamnan. Ang isang pag-init ay anumang hanay kung saan patuloy mong nadagdagan ang iyong timbang sa pagtatrabaho, na nangangahulugang ang bilang ng mga pag-uulit ay bumababa sa bawat kasunod na hanay ng pag-eehersisyo.
  
  
• Kapag naabot mo ang maximum na timbang - ipinahiwatig sa bawat ehersisyo para sa minimum na bilang ng mga pag-uulit - gumagana sa pagkabigo ng kalamnan.
  
  
• Ang mga bodybuilder at indibidwal na nagsusumikap para sa pinakamataas na dami ng kalamnan ay dapat magsagawa ng maraming mga diskarte sa kabiguan, at samakatuwid ang pababang piramide at tatsulok ang pinakapopular sa kasong ito.
  
  
• Tandaan na ang pababang pyramid ay hindi kasama ang mga warm-up set. Gawin ang marami sa kanila na sa palagay mo kinakailangan, ngunit huwag kailanman dalhin ang warm-up na nakatakda sa pagkabigo ng kalamnan.

Ilang halimbawa ng mga programa sa pagsasanay

Pyramid sa dibdib

Baligtarin ang piramide sa mga binti

Bumalik na tatsulok

Magbasa nang higit pa: