Pagpatay sa pag-eehersisyo sa balikat

Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa balikat gamit ang isang higanteng hanay na susunugin sa iyong mga delta, lumikha ng isang napakalaking bomba at ilagay ang paglaki ng kalamnan sa isang bagong orbit.

May-akda: Bill Geiger

Ang lahat ng mga atleta ay nahahati sa dalawang kategorya. Ang ilan ay hindi kailanman mapalampas ang isang pag-eehersisyo - kahit na ang isang babala ng bagyo ay inihayag - habang ang iba ay naglalaan ng mas maraming oras sa "", at hindi sa mga pag-eehersisyo mismo. Sa ilang yugto sa aking buhay, hindi ko ma-skip ang isang pag-eehersisyo sa aking mga saloobin, kahit na habang nasa bakasyon. Gumugol ako ng maraming oras sa paghahanap ng mga gym at madalas na matatagpuan ang mga ito sa likuran ng mga mapa ng lungsod na nakasulat sa hindi pamilyar na mga wika. Sa paggunita, ang aking mga araw ng bakasyon ay maaaring maging mas kapakipakinabang, ngunit sa parehong oras ang aking pagkahumaling ay humantong sa akin sa mga bagong pamamaraan ng pagsasanay.

Ngayon ay sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa aking paglalakbay sa Rio de Janeiro, hindi tungkol sa mga mabuhanging beach ng Ipanema at hindi tungkol sa pag-akyat sa estatwa ni Christ the Redeemer, ngunit tungkol sa masakit na pamamaraan sa pagtatapos kung saan nakumpleto ko ang isang pag-eehersisyo sa balikat. Pag-usapan natin ang tungkol sa kakila-kilabot!

Killing Set ng Balikat

Noong unang panahon, sa malayong Brazil, nagpunta ako sa isang maliit at masikip na gym na walang aircon. Kalagitnaan ng tag-init. Ang pagkilala sa coach ay nagbigay sa akin ng pagkakataong sanayin ang aking halo ng Espanyol at Portuges, na tinatawag kong Portugnol. Ang tao ay nag-alok sa akin ng kanyang mga serbisyo bilang isang personal na tagapagsanay, na kung saan siya ay tinantya sa isang hindi inaasahang 35 pera para sa isang buong buwan. Mayroon akong ilong para sa kapaki-pakinabang na mga deal, at samakatuwid ay agad kaming nakipagkamay.

Pag-aanak ng mga dumbbells sa mga gilid

Ang araw na iyon ay ang pagsasanay sa balikat, at samakatuwid ay inalok niya ako ng isang karaniwang hanay ng mga pagpindot at pagtaas ng dumbbell - wala akong ginawa sa gym ko sa Los Angeles. Ngunit ang linya ng tapusin ay natigil sa aking memorya nang mahabang panahon - isang uri ng natatanging souvenir na dinala ko sa loob ng maraming araw salamat sa naantala na sakit na sakit sa kalamnan. Ang bawat bodybuilder ay nagsasanay para sa pakiramdam na ito, ngunit kung minsan ang sakit ay talagang napakasakit.

Pinilit ako ng coach na kumpletuhin ang aking pag-eehersisyo sa balikat kasama ang isang higanteng hanay na may isang pares na 12,5 kg dumbbells.

Pag-aanak ng mga dumbbells sa mga gilid sa isang sandal

Kung paano gawin nang tama ang isang higanteng hanay

Narito ang isang detalyadong paglalarawan ng isang higanteng hanay ng apat na pagsasanay, na pinaghiwalay sa limang pangunahing sangkap.

1. Kumuha ng mga dumbbells na halos 5 kg mas magaan kaysa sa mga karaniwang ginagawa mong 10 reps. Ang iyong unang ehersisyo ay ang kilusang ito.

   Kahit na pagkatapos ng pag-aayos para sa pagkapagod, sa pagtatapos ng iyong magaan na pag-eehersisyo, dapat kang makagawa ng 10 reps. Kapag itinaas ang iyong mga braso sa mga gilid, mahalagang itaas ang iyong mga siko nang mas mataas, sapagkat ang kilusang ito ay pinakamahusay na gumagana para sa gitnang mga delta.

2. Nang hindi binabago ang timbang, pumunta sa. Sumandal lamang, pinapanatili ang iyong likod na tuwid, at ayusin ang iyong ulo sa isang walang kinikilingan na posisyon - hindi na kailangang asahan, i-arching ang servikal gulugod. Gumawa ng isa pang hanay ng 10 reps, itataas ang iyong mga bisig nang malapad at mataas hangga't maaari.
3. Ngayon pumanhik at gawin ang isang hanay. Habang ang pagkapagod ay naramdaman na ang sarili, gawin ang multi-joint na kilusan na kinasasangkutan ng lahat ng tatlong mga deltoid na ulo at itaas na mga bundle ng trapezium. Hawakan ang mga dumbbells malapit sa iyong katawan, "itulak" ang iyong mga siko palabas sa mga gilid sa tuktok. Gumawa ng isa pang hanay ng 10 reps

Dumbbell Row

4. Magpatuloy nang walang pag-pause upang magtakda ng 10 o habang nakatayo. Oo, ito ay isang katawa-tawa na timbang sa pagtatrabaho para sa isang bench press, ngunit pagkatapos ng tatlong iba pang mga ehersisyo, ang pagkarga ay tila seryoso sa iyo. Gumamit ng isang malawak na paninindigan upang mapanatili ang iyong balanse mas madali, at tapusin ang bawat kilusan na may maximum na pagbawas ng dumbbell, ngunit nang hindi pinindot ang tuktok na punto.
5. Magpahinga ng 90 segundo at gawin ang higanteng itinakda nang dalawang beses pa. Sa huling pag-ikot, kapag nahulog mo ang mga dumbbells matapos makumpleto ang bench press, itaas ang iyong mga braso at, pagtingin sa stopwatch, i-lock ang mga ito sa iyong ulo sa loob ng 60 segundo.

   Ginagarantiyahan ko na sa loob ng 30 segundo ang iyong mga kamay ay tila sa iyo cast-iron, at gugustuhin mong i-chop ang mga ito - ang nasusunog na pang-amoy ay magiging napakalakas.

   Pagkatapos ng 60 segundo, ang gawa ay magagawa, at nais kong magmungkahi na ilagay mo ang iyong mga kamay sa isang uri ng suporta, sapagkat kahit na hawakan lamang sila sa katawan ay magiging masakit sa loob ng maraming mahabang minuto.

Nakatayo na dumbbell press

Ang killer program sa pag-eehersisyo sa balikat

Magbasa nang higit pa: