Nilalaman
Ang isang entry-level na tumatakbo na programa sa pagsasanay ay dinisenyo para sa mga taong hindi nakaupo, sa rehabilitasyon ng pinsala, may mga limitasyong pisikal, o simpleng nasisiyahan sa pagtakbo sa isang katamtamang bilis. Bilang karagdagan, pinapayagan ng programa ng pagsasanay sa antas ng pagpasok ang katawan na unti-unting umangkop sa pisikal na aktibidad na kinakailangan ng regular na tumatakbo na programa sa pagsasanay.
Ang isang programa sa pagsasanay sa antas ng entry ay mainam para sa mga taong ayaw tumakbo nang higit sa tatlong beses sa isang linggo, o nais na pag-iba-ibahin ang kanilang mayroon nang programa sa pagsasanay na may isang karagdagang uri ng pag-load.
Bilang karagdagan, ang isang programa sa antas ng pag-eehersisyo na antas ng akma ay angkop para sa mga taong nais na mawala ang ilang dagdag na libra at sabay na taasan ang pagtitiis ng cardiovascular.
Kung ang isang tao ay walang pagkakataon na tumakbo nang regular sa loob ng mahabang panahon, pagkatapos ay makakatulong ang program na ito upang ligtas na mabawi ang hugis at maabot ang karaniwang antas ng stress. Sa parehong oras, ang katawan ay magkakaroon ng sapat na oras upang masanay sa pagtaas ng mga pag-load, na pinapaliit ang panganib ng pinsala.
Ang programa ay binubuo ng tatlong ehersisyo bawat linggo. Halimbawa, maaari kang sanayin tuwing Lunes, Miyerkules at Biyernes (o pumili ng anumang iba pang mga araw na may isang araw ng pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo).
Kung sa loob ng mahabang panahon ay wala kang pagkakataong tumakbo nang regular, kung gayon ang program na ito ay makakatulong sa iyo na ligtas na mabawi ang iyong hugis at maabot ang karaniwang antas ng stress.
Linggo 1
Ika-1, ika-2 at ika-3 na pag-eehersisyo:
5 minuto mabilis na paglalakad. Pagkatapos ay kahalili sa paglalakad at pagtakbo ng 20 minuto: jogging 60 segundo at paglalakad 90 segundo.
Linggo 2
Ika-1, ika-2 at ika-3 na pag-eehersisyo:
5 minuto mabilis na paglalakad. Pagkatapos ay kahaliling paglalakad at pagtakbo ng 20 minuto: jogging 90 segundo at paglalakad ng 2 minuto.
Linggo 3
Ika-1, ika-2 at ika-3 na pag-eehersisyo:
5 minuto mabilis na paglalakad, pagkatapos:
- jogging 90 segundo
- naglalakad ng 90 segundo
- jogging 3 minuto
- naglalakad ng 3 minuto
- jogging 90 segundo
- naglalakad ng 90 segundo
- jogging 3 minuto
- naglalakad ng 3 minuto
Linggo 4
Ika-1, ika-2 at ika-3 na pag-eehersisyo:
5 minuto mabilis na paglalakad, pagkatapos:
- jogging 3 minuto
- naglalakad ng 90 segundo
- jogging 5 minuto
- naglalakad ng 2,5 minuto
- jogging 3 minuto
- naglalakad ng 90 segundo
- jogging 5 minuto
Linggo 5
1st ehersisyo:
5 minuto mabilis na paglalakad, pagkatapos:
- jogging 5 minuto
- naglalakad ng 3 minuto
- jogging 5 minuto
- naglalakad ng 3 minuto
- jogging 5 minuto
2st ehersisyo:
5 minuto mabilis na paglalakad, pagkatapos:
- jogging 8 minuto
- naglalakad ng 5 minuto
- jogging 8 minuto
3st ehersisyo:
5 minuto ng mabilis na paglalakad, pagkatapos ay mag-jogging ng 20 minuto.
Linggo 6
1st ehersisyo:
5 minuto mabilis na paglalakad, pagkatapos:
- jogging 5 minuto
- naglalakad ng 3 minuto
- jogging 8 minuto
- naglalakad ng 3 minuto
- jogging 5 minuto
2st ehersisyo:
5 minuto mabilis na paglalakad, pagkatapos:
- jogging 10 minuto
- naglalakad ng 3 minuto
- jogging 10 minuto
3st ehersisyo:
5 minuto ng mabilis na paglalakad, pagkatapos ay mag-jogging ng 25 minuto.
Linggo 7
Ika-1, ika-2 at ika-3 na pag-eehersisyo:
5 minuto ng mabilis na paglalakad, pagkatapos ay mag-jogging ng 25 minuto.
Linggo 8
Ika-1, ika-2 at ika-3 na pag-eehersisyo:
5 minuto ng mabilis na paglalakad, pagkatapos ay mag-jogging ng 28 minuto.
Linggo 9
Ika-1, ika-2 at ika-3 na pag-eehersisyo:
5 minuto ng mabilis na paglalakad, pagkatapos ay mag-jogging ng 30 minuto.