Bunny Slope Beginner Workout: kumplikado ng 2 buwan para sa mga nagsisimula mula sa Suski Lite

Kung nagsisimula ka lamang gumawa ng mga pag-eehersisyo sa bahay at pumili ng isang simpleng programa para sa mga nagsisimula, subukan ang nakahandang hanay mula sa Suski light Bunny Slope Beginner Workout. Mababang epekto sa pag-eehersisyo ng 9-linggong kurso na ito para sa mga nagsisimula, na inaalok nang libre sa youtube channel na ZuzkaLight.

Paglalarawan ng programa ang Bunny Slope mula sa Suski light

Zuzka ilaw (isa sa pinakatanyag na dalubhasa sa pag-eehersisyo sa bahay), higit sa lahat ay nag-aalok ng mga ehersisyo ng epekto na may mataas na intensidad. Ngunit mayroong mabisang Suzanny na slamping complex na magpapahintulot sa iyo na sanayin sa bahay kahit para sa mga nagsisimula. Para sa mga aralin sa Bunny Slope Beginner Workout, hindi mo kailangan ng karanasan sa pagsasanay. Ang kumplikado ay binubuo ng simpleng klase ng mababang epektona makakatulong upang mawala ang timbang at mapupuksa ang mga lugar ng problema. Ang programa ay mainam din para sa mga taong may sobrang timbang at mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay.

Iminumungkahi ng kumplikadong Bunny Slope isang progresibong pagtaas sa pagiging kumplikado. Nagsisimula ka sa pinakamadaling ehersisyo, ngunit habang lumalaki ang iyong pisikal na lakas at mga klase sa pagtitiis ay magiging mas kumplikado. Sa loob ng 9 na linggo ay ulitin mo ang ehersisyo ng maraming beses, makakatulong sa iyo na umangkop sa pag-load at upang masubaybayan ang kanilang pag-unlad.

Sa kabuuan, kasama ang programa 20 maikling pag-eehersisyo sa loob ng 15-25 minuto. Ang programa ay hindi kasangkot sa mga araw ng pahinga, gagawin mo araw-araw! Ngunit huwag mag-alala ang Zuzka light ay gumagamit ng banayad na pagkarga, na makakatulong upang maiwasan ang pagiging pretensiousness. Ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay magiging lubhang epektibo para sa pagkamit ng de-kalidad na mga resulta sa loob ng 2 buwan ng pagsasanay. Dahil sa kumplikadong Bunny Slope, lilikha ka ng isang solidong Foundation para sa karagdagang mga nakamit sa negosyo.

Ang mga pakinabang ng programa:

• Perpekto para sa mga nagsisimula at sa mga nagkaroon ng mahabang pahinga sa fitness.
• Maikling oras ng pag-eehersisyo (15-25 minuto).
• Ang programa ay progresibo sa pagiging kumplikado (mula sa mga simpleng video hanggang sa mas kumplikado).
• Mababang epekto ng pag-eehersisyo nang hindi tumatalon.
• Mayroong isang handa na kalendaryo para sa 2 buwan.
• Kasama sa programa ang 20 magkakaibang mga video.
• Tutulungan ka ng complex na maghanda para sa mas matinding pagsasanay.

Para sa mga klase kakailanganin mo ng karagdagang kagamitan: dumbbells 1-2 kg, fitball (para sa ilang mga video), fitness band (para sa mga susunod na video sa ikalawang buwan). Inirekomenda ni Zuzka na unti-unting taasan ang bigat ng mga dumbbells sa pagsulong mo sa programa, makakatulong ito sa iyo na makamit ang higit pa mula sa paaralan.

Pinapayagan ng Zuzanna ang mga klase nang walang warm-up, ngunit tandaan, isang kalidad na nagpainit bago ang pagsasanay ay hindi kailanman labis. Pagkatapos ng pag-eehersisyo, huwag kalimutang iunat at i-relaks ang mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo.

Pag-init bago mag-ehersisyo:

Lumalawak pagkatapos ng pag-eehersisyo:

Kung nag-sign up ka sa opisyal na website Suski light, madali itong masubaybayan ang kanilang pag-unlad sa pagsasanay. Inaalok ka ng Zuzanna na gawin ang kanilang pagganap pagkatapos ng bawat session: ang bilang ng mga pag-uulit or lumipas ang oras , depende sa tukoy na pag-eehersisyo. Sa kanyang site may mga espesyal na talahanayan na kung saan ginawa ang lahat ng mga ninanais na halaga. Papayagan ka nitong malinaw na obserbahan ang iyong mga resulta.

• Pag-eehersisyo sa minimum na oras: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Mag-ehersisyo para sa pinakamataas na reps: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Ang patuloy na pagsubaybay sa iyong mga resulta ay nakakatulong upang maiwasan ang pagwawalang-kilos sa iyong pag-eehersisyo at patuloy na pagsulong. Bilang karagdagan, pinagsisikapan mo ang maximum nito, na malinaw naman, na nagbibigay ng higit pa mabilis nakamit na layunin Ngunit maaari mo lamang sundin ang isang video nang hindi isinasaalang-alang ang karagdagang. Tingnan din ang: Komplikadong Nagsisimula mula sa ilaw ng Suski para sa pangunahin at pangalawang antas.

Bunny Slope Beginner Workout: lahat ng mga video

1. Bunny Slope Workout # 1 (22 minuto)

Kagamitan: dumbbells.

• Butt & Legs (Ballerina Knee up x 20 reps, Ballerina tuhod hanggang sa likuran x 20 leg lift, Back lift leg to front toe tap x 2x)
• Mga Armas, Balikat, at Likod (Timbang na Bunny Slope x 20, x 20 Matuwid na Hilera, Baluktot sa Hilera x20)
• Abs (Suportadong Umayos ng Luhod na Tuhod x 20, I-wag ang buntot sa Pinalawak na Mga binti na alternating panig x 20, Bisikleta x 20, Tuktok ng lamesa Crunch x 20)

2. Bunny Slope Workout # 2 (25 minuto)

Kagamitan: dumbbells, upuan.

• Butt & Legs (gilid liko x 20 upang maglupasay, sa Deadlift takong itaas x 20 x 15/15 Stationary Lunge, deadlift, Side lunge x 20 alternating)
• Likod, balikat at braso (Kulot hanggang lateral na pagtaas x 10, x 20 diagonal na suntok, Lumuhod na hilera x 20/20, chest press x 20)
• Abs (x20 Gunting, in & out x20 tuhod, Hawak ng tuhod ang x 20 na bilang sa bawat binti, binubuhat ang Elbow plank x20)

3. Bunny Slope Workout # 3 (20 minuto)

Kagamitan: dumbbells, fitball.

• Pagpili ng Squat x 20
• Itinaas ang Front at Back 10/10 calve
• Tulay x 20
• Mga tulya x 20/20
• Bicep curls swiss ball x 20
• DB diagonal taasan ang swiss ball 10/10
• Tricep Extension x 15
• Ang pagtula ng DB ay nagtataas ng x V 10/10
• Inangat ni Superman ang 20 alt.
• Ang Swiss ball sa balakang ay tumatawid sa x 20
• Ipasa ang bola x 10
• Nakaluhod ang balakang na itinaas sa Dog dog x 20 alt

4. Bunny Slope Workout # 4 (17 minuto)

Kagamitan: dumbbells.

• Tinimbang na curtsy lunge sa guya na itaas ang 10/10
• Isang tulay sa paa sa isang Windshield wiper 10/10
• Pahalang na Gunting x 20
• Isang binti na nakaluhod itulak pataas x10 alt
• Paruparo x 10

5. Bunny Slope Workout # 5 (19 minuto)

Kagamitan: dumbbells.

• Itinaas ni Heel ang Sumo Squat x 10/10
• Magkatabi squat x 12
• Ang Deadlift sa DB overhead ay nagtataas ng x10
• Itaas ang tabla x 10
• guwang upang tulay ang tuhod sa tuhod x10

6. Bunny Slope Workout # 6 (17 minuto)

Kagamitan: dumbbells.

• Squat at i-twist ang overhead press x 12 alt.
• Ipasa / pabalik ang lunge na may DB curl x 5/5
• Ang pagluhod ng takong ay nakakataas (x5) hanggang sa lumuhod na itulak ang x 6 na mga set
• Ang pagluhod sa gilid ng tabla sa paa ay nakataas x 10/10
• Pag-angat ng balikat (x5) / Pag-angat ng butt (x5) x 5 set

7. Bunny Slope Workout # 7 (16 minuto)

Kagamitan: hindi kinakailangan.

• Tulay x 20
• Paglangoy x 10 (pag-angat ng dibdib, pag-angat ng solong binti)
• Papasok at labas na tulay x 20
• Tinaasan ng takong ng bukung-bukong ang 20/20
• Isang Leg Bridge na may kahaliling Knee tuck x 20
• Itinaas ang buntot na binti x 20
• Side Crunch x 20/20
• Plank up hanggang lumuhod na push up x 10

8. Bunny Slope Workout # 8 (22 minuto)

Kagamitan: dumbbells.

• Pag-angat ng binti ng paa x 20
• Side step tuhod pataas pabalik sa tuhod x 10/10
• Nakataas ang panloob na hita x 20/20
• Mga extension ng paa ng shell ng shell x 20/20
• Mga tabla sa tuhod na x 20

9. Bunny Slope Workout # 9 (24 minuto)

Kagamitan: dumbbells.

• Front lunge tuhod up x 10/10
• Patay na angat / itaas ng pagtaas / squat at pindutin ang x 10
• Ang mga nakakataas na binti ng Pagluhod ay nakakataas x 20 + 10 x nakatigil na lungga (ulitin sa iba pang mga binti)
• Dumbbell V-itaas sa Bridge x 20
• Tinimbang na overhead criss-cross crunches x 20

10. Bunny Slope Workout # 10 (20 minuto)

Kagamitan: dumbbells, fitball.

• Deadlift to Squat na may overhead na bola x 15
• Mga hilera ng DB x 15
• Push up x 15
• Nakataas ang Butterfly Leg x 15
• Pindutin ang dibdib x 15
• Tinaasan ng balakang ang x 15
• Ang Criss Cross ay may timbang na langutngot x 16

11. Bunny Slope Workout # 11 (21 minuto)

Kagamitan: fitball.

• Circle Squats na may Swiss ball x 10
• Ang pagpindot sa paa ay hinawakan x 10/10
• Mga Extension sa Balik x 10
• Push Up x 10
• Ang Swiss Ball hip na tumatawid sa x 10 alt.
• Swiss ball hamstring curl x 10

12. Bunny Slope Workout # 12 (19 min)

Kagamitan: dumbbells, fitball.

• V - step Squat na may kulot / Deadlift x 10
• Nakataas ang baluktot sa balikat hanggang sa press ng balikat x 20
• Lumuhod pabalik sipa 20/20 (glutes)
• Mga parallel na hilera sa ehersisyo na bola x 10
• Walk out Push up sa ehersisyo na bola x 10

13. Bunny Slope Workout # 13 (19 minuto)

Kagamitan: dumbbells, fitball.

• Tinitimbang ang Curtsy lunge leg lift x 10 alt.
• Tinimbang na Sumo Squat na may kulot upang overhead lateral itaas x 10
• Angat ng paa ng butterfly upang itulak ang ehersisyo na bola x 10
• Itaas ang balakang sa press ng dibdib sa ehersisyo ball x 10
• Pag-angat ng paa sa paa ng paa x 10

14. Bunny Slope Workout # 14 (18 minuto)

Kagamitan: hindi kinakailangan.

• Pag-angat ng binti ng paa x 12
• Tinaas ng balakang x 20 + 20 sa tuktok
• Sinusuportahan ng tuhod ang bahagi ng tabla na nakakataas 10/10
• Pagluhod ng push up x 10
• Leg extension sa mataas na plank x10 / 10

15. Bunny Slope Workout # 15 (19 minuto)

Kagamitan: dumbbells.

• Side to Side squat na may takong itaas x 10 alternating
• Ang gilid ng lunge ay baluktot sa hilera x 10 na alternating
• Ang plank tuhod na magtipid itulak x 10 alternating mga binti
• Baligtarin ang squats x 10
• Rocky Sit Ups x 10

16. Bunny Slope Workout # 16 (17 minuto)

Kagamitan: fitness rubber band.

• Hakbang sa Bahagi na may power band x 12
• Itulak hanggang sa Plank x 10 v na hakbang
• Ang pagtula sa binti ay itataas sa power band 20/20
• Pahalang na gunting x 20
• Upang itaas ang dumukot sa Hip pindutin ang x 20

17. Bunny Slope Workout # 17 (22 minuto)

Kagamitan: fitness nababanat na banda, dumbbells.

• Side deadlift ng baga x 20 alt.
• Mga tulya na may power band x 20/20
• Isang Leg na nakaluhod na itulak ang x 10/10
• Mga Inner Thigh Lift na may Power Band 20/20

18. Bunny Slope Workout # 18 (19 minuto)

Kagamitan: ehersisyo ng banda, dumbbells, fitball.

• Patay na angat hanggang sa itaas ng takong x 15
• Nakatigil na Lunge 15/15
• Pagpili ng Squat x 15
• Sinusuportahan ng Hip na Plank Rows x 20 alt. - nagkalat
• Dummbell V-itaas sa Hip Raise sa ehersisyo na bola x 20 - na-crew up
• Criss Cross Weighted crunch sa ehersisyo na bola x 20 alt.
• Ipasa ang bola x 10
• Itinataas ang Kneeling Heel gamit ang Power band x 15/15
• Mga tulya na may Power Band x 20/20 (pagtaas ng tuhod)
• Ang Wide Legged hip ay nagtataas na may lakas na banda upang timbangin ang pag-upo up 20

19. Bunny Slope Workout # 19 (14 minuto)

Kagamitan: fitness nababanat na banda, dumbbells.

• Angat ng binti (x3) hanggang sa mga squat sa gilid (x3) na may mga power band x 10 set
• Baligtarin ang squat x 15
• Ipasa / paatras lunge 10/10
• Squat at pindutin ang x 15
• Push up / 3 point tuhod sa tuhod x 10 alt. mga binti
• Clam to side crunch 10/10
• Sa may timbang na Hip Raise x 15 heel touch

20. Bunny Slope Workout # 20 (23 minuto)

Kagamitan: dumbbells.

• Curtsy Lunge to Squat x 20 alt
• Ang Side Lunge Bent Over Row x 20 alt
• Pagbabalanse ng Squat sa overhead Pindutin ang x 20 alt.
• Santana Kneeling Push Up x 10
• Hollow Gunting (x3) Crossed Legs Lift x 20

If ikaw ay isang nagsisimula, inirerekumenda na bigyang pansin ang mga sumusunod na programa:

• Totoong Nagsisimula: isang 8-linggong hanay ng mga pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula
• YOUv2 mula kay Leandro Carvalho: mahusay na programa para sa mga nagsisimula!
• Mababang epekto ng 14 na ehersisyo sa cardio mula sa FitnessBlender para sa mga nagsisimula

Handa na programa Para sa mga nagsisimula Sa pagbaba ng timbang