Mga Timbang sa bukung-bukong: benepisyo, pinsala at kung paano pipiliin ang + 20 ehersisyo na may mga timbang

Nilalaman

Pangkalahatang impormasyon sa bigat ng bukung-bukong
- Ang paggamit ng timbang ng bukung-bukong
- Mga disadvantages at panganib ng timbang ng bukung-bukong:
20 pagsasanay na may bigat ng bukung-bukong
Mga uri ng timbang ng bukung-bukong at kung anong timbang ang pipiliin
Mga ehersisyo na may bigat ng bukung-bukong: video

Ang mga timbang ng bukung-bukong ay mga espesyal na cuff na may mga tinahi na kalakal, na inilalagay sa bukung-bukong at nagbibigay ng labis na pagkarga habang gumaganap ng iba't ibang mga ehersisyo. Sa mga timbang ng bukung-bukong maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo para sa lakas para sa mga binti (lunges, squats, swing at leg lift habang nakatayo at nakahiga)at pagsasanay sa cardio (mabilis na paglalakad, pagtakbo, paglukso).

Kadalasan ang mga timbang na ginagamit ng mga batang babae upang ibomba ang puwit at upang gumana sa mga problemang lugar ng paa. Ngunit para sa mga kalalakihan, maaaring magustuhan din ang imbentaryo na ito. Nag-aalok kami sa iyo ng pinaka kumpletong gabay sa timbang: benepisyo, pinsala, gastos, kung magkano ang pipiliin, mga katangian at uri, pati na rin ang isang mahusay na pagpipilian ng mga ehersisyo na may mga timbang ng bukung-bukong na may nakahandang plano sa ehersisyo.

Para sa isang mabisang paa sa pag-eehersisyo tumingin din ng isa pang napaka mabisang imbentaryo sa bahay: mga fitness band. Ang mga ito ay magiging isang mahusay na karagdagan sa pagtimbang para sa mga paa.

Pangkalahatang impormasyon sa bigat ng bukung-bukong

Ang mga timbang ng bukung-bukong ay isinusuot sa mga binti sa panahon ng pag-eehersisyo, at dahil sa karagdagang karga mayroong pagtaas ng mga klase ng pagkarga ng kalamnan at pagiging kumplikado. Kadalasan, ang mga cuff na ito ay ginagamit sa pagsasanay para sa mga binti at glute at ehersisyo sa cardio, mas mababa ang pag-eehersisyo sa press. Ang mga timbang ay maginhawa at siksik na kagamitan sa palakasan, kaya't napaka-karaniwan sa pagsasanay para sa kapaligiran sa bahay.

Paano mailapat ang timbang ng bukung-bukong?

Para sa mga nais na magsumikap upang palakasin at i-tone ang mga kalamnan ng hita at pigi
Para sa mga nais mapabuti ang kahusayan ng cardio at dagdagan ang pagkasunog ng calorie.
Ang mga kasangkot sa pampalakasan palakasan at martial arts at nais upang madagdagan ang lakas ng epekto.
Ang mga tumatakbo - ang timbang ng bukung-bukong ay makakatulong na palakasin ang karga.
Ang mga hindi naglalaro ng palakasan, ngunit maraming lakad at nais na pagsamahin ang Hiking at fitness.
Ang mga nagsasanay ng agwat sa pagsasanay sa bahay at pag-eehersisyo sa video na gumagamit ng timbang.

Upang makakuha ng timbang ay maaaring maging mga online na tindahan na spetsializiruyutsya sa pagbebenta ng iba't ibang mga kagamitan sa palakasan para sa pag-eehersisyo sa bahay. Kadalasan ang mga cuff ay puno ng anumang maluwag na sangkap o mga plate na metal.

Ang bigat ng timbang, karaniwang mula 0.5 hanggang 5 kg. Ang pagtimbang ng timbang na higit sa 5 kg upang bilhin ay hindi inirerekomenda, maaari itong maglagay ng labis na presyon sa magkasanib at ligamentous na patakaran ng pamahalaan. Sa mga tindahan ng palakasan maaari kang makahanap ng mga pagpipilian ng timbang ng bukung-bukong kung saan ang timbang ay sa tulong ng pagtaas at pagbawas ng pagkarga ng cuffs.

Ang paggamit ng timbang ng bukung-bukong

Ang timbang ng bukung-bukong ay hindi ang pinakatanyag na kagamitan sa palakasan kung ihinahambing sa mas ginagamit tayo sa mga dumbbells, isang barbell, isang fitball at isang expander. Unawain natin, kung kinakailangan man para sa pagsasanay? Ano ang pakinabang ng regular na pagsasanay na may mga timbang sa bukung-bukong:

Ang timbang ng bukung-bukong ay nagtataguyod ng pagbawas ng timbang. Ang karagdagang timbang ay nagdaragdag ng stress, na nangangahulugang nasusunog ka ng mas maraming calories bawat pag-eehersisyo at binawasan ang taba ng katawan.
Dahil sa mga timbang na nagtatrabaho ka upang madagdagan ang tibay, palakasin ang kalamnan ng puso at pag-unlad ng cardiovascular system.
Ang bigat ng bukung-bukong ay nai-tone ang mga kalamnan at ginawang mas ginhawa ang iyong katawan sa pamamagitan ng paggamit ng karagdagang timbang. Tutulungan ka nitong mapupuksa ang mga lugar na may problema, lalo na sa mga hita at pigi.
Ang paggamit ng mga timbang ng bukung-bukong ay napakadali upang gawing komplikado ang anumang ehersisyo sa cardiovascular, kabilang ang paglalakad, pagtakbo, pagsayaw, paglukso. Hindi mo kailangang patuloy na taasan ang bilis o tagal ng mga sesyon ng cardio gamitin lamang ang cuff na may karga. Ang ilan ay gumagamit pa ng mga timbang habang ikaw ay lumalangoy.
Sa mga timbang ay maaari mong ibahin ang iyong mga pag-eehersisyo at isama sa trabaho ang mga karagdagang grupo ng kalamnan. Ihahatid ka nila hindi lamang sa klasikong pagsasanay sa cardio at lakas, kundi pati na rin sa Pilates, yoga, kallanetika, barnich na pagsasanay.
Sa mga bigat ng bukung-bukong magagawa mong gumana sa pagbuo ng nababanat na puwitan at mahuhusay na mga binti walang lunges at squats, na kung saan ay sapat na traumatiko na ehersisyo. Halimbawa, sa mga nasabing pagsasanay tulad ng pag-angat ng binti ay napakahirap upang madagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng paggamit ng isang dumbbell. Sa kasong ito, magiging kapaki-pakinabang ka sa timbang ng cuffs:

Bilang isang resulta ng regular na pagsasanay sa mga timbang ay mapapansin mo ang pagbuo ng iyong bilis, lakas at tibay. Ang labis na timbang ay nagbibigay ng mahusay na pag-load ng mga kalamnan ng gluteal at kalamnan ng mga hita, kaya ito ay perpektong kagamitan para sa mga nais makisali sa pagbibigay diin sa mas mababang katawan. Gayunpaman, ang mga timbang ng bukung-bukong ay hindi nakakapinsala tulad ng tila sa unang tingin.

Mga disadvantages at panganib ng timbang ng bukung-bukong:

Ang mga timbang ng bukung-bukong ay nagbibigay ng pagkarga sa bukung-bukong at pagtaas ng presyon sa bukung-bukong, kaya pinamamahalaan mo ang panganib ng pinsala sa panahon ng pagsasanay.
Ang lugar ng bukung-bukong ay halos walang kalamnan at hindi mahawakan ang higit na timbang, kaya't hindi mo mapapatuloy ang pagtaas ng bigat ng timbang, kahit na handa ang pangunahing mga kalamnan ng iyong katawan.
Ipinapakita ng iba`t ibang mga pag-aaral na ang madalas na paglalakad at pagtakbo na may timbang ay maaaring maging sanhi ng iba't ibang mga pinsala sa binti o mga problema sa mga kasukasuan at litid.
Ang mga timbang ay naglalagay din ng presyon sa mga kasukasuan ng balakang at tuhod, kaya huwag lamang kumuha ng maraming mga cuff ng timbang.

Ang iyong mga kalamnan, kasukasuan at litid ay kailangang magpahinga, kaya iwasan ang matagal na paggamit ng timbang ng bukung-bukong, lalo na kung mayroon kang isang mahina na kasukasuan, o dati ay mga pinsala sa paa. At saka, subukang dagdagan ang bigat ng pagtimbang, simula sa minimum (0,5-1kg), kahit na ikaw ay may karanasan na atleta.

Gayundin ang diin na ginagamit ang mga timbang ng bukung-bukong upang palakasin at i-tone ang mga kalamnan, at magsunog ng calories at fat. Huwag asahan na ang mga kagamitang pampalakasan ay magiging iyong mabuting tumutulong sa paglago ng kalamnan ng kalamnan. Para sa mga naturang layunin mas mainam na gumamit ng mga libreng timbang at ehersisyo machine.

Mga kontraindiksyon para sa mga ehersisyo na may timbang sa bukung-bukong

Mga pinsala sa paa
Ugat na veins
Ang problema ng mga kasukasuan
Kamakailang operasyon
Ang pagkakaroon ng mga sakit na bato sa bato
Cardiovascular sakit
Isang malaking sobra sa timbang

20 pagsasanay na may bigat ng bukung-bukong

Nag-aalok kami sa iyo ng isang pagpipilian ng mga pagsasanay na may bigat sa bukung-bukong. Narito ang mga tanyag na ehersisyo, ngunit maaari mong gamitin ang mga timbang sa halos bawat ehersisyo. Marahil maliban sa mga ehersisyo para sa pang-itaas na katawan (sa kasong ito, maaari kang maglagay ng cuffs sa kanyang mga kamay).

Para sa ehersisyo ng cardio gumamit ng timbang sa timbang 0.5 1-kg. Para sa mga ehersisyo para sa mga hita, pigi at pindutin muna ang paggamit ng timbang 1-1. 5 kg, ngunit maaari mong unti-unting taasan ang load hanggang sa 3 4-kg.

Pagsasanay sa Cardio

1. Tumatakbo na may mataas na pag-angat ng tuhod

2. Burpees

3. Aakyat

4. Tumalon na squat

Maaari mong gawin ang halos anumang ehersisyo sa cardio na may timbang, kaya't ito ay may imbentaryo sa pag-andar. Para sa isang mas malaking pagpipilian ng mga ehersisyo ay dapat na makita: ang Pinakamahusay na pagpipilian ng cardio ehersisyo + mga plano sa aralin.

Mga ehersisyo para sa mga hita at puwit na nakatayo

1. Pag-agaw ng mga paa sa gilid

2. Pag-agaw ng mga binti pabalik

3. Ang abstraction baluktot na mga binti sa likod

4. Pag-angat ng paa ng dayagonal

5. Ituwid ang binti habang nakatayo

Mga ehersisyo para sa mga hita at pigi sa sahig

1. Pagtaas ng binti para sa iyong puwit

2. putbol

3. Pag-agaw ng mga paa sa gilid sa lahat ng apat

4. Pag-ayos ng mga binti sa lahat ng apat

5. Paa na may dalawahang ugnayan

6. Pag-angat ng binti sa pababang aso

Tingnan din ang:

Paano linisin ang mga breech sa hita? Nangungunang 30 ehersisyo para sa panlabas na hita!
Nangungunang 30 pagsasanay para sa panloob na hita + handa na plano ng aralin

Mga ehersisyo para sa tiyan (gumagana rin ang mga kalamnan ng mga binti)

1. Magbisikleta

2. Gunting

3. Ang pabilog na paggalaw ng mga paa

4. Baligtarin ang mga crunches

5. Bituin

Salamat sa mga channel ng gifs youtube: FITspiration, The Live Fit Girl.

Ang plano ng aralin na may bigat ng bukung-bukong

Sa mga pagsasanay na ito maaari kang gumawa ng isang kumpletong pag-eehersisyo para sa buong katawan. Inaalok ka tungkol sa plano, maaari mong palaging ayusin ang iyong sarili. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa mga ehersisyo sa cardio at pagkatapos ay pumunta sa mga ehersisyo para sa mga lugar na may problema:

Ehersisyo sa Cardio: ulitin ang ehersisyo sa saklaw ng 2 ayon sa pamamaraan ng 30 segundo ng ehersisyo, 15 segundo pahinga, pahinga sa pagitan ng mga bilog na 1 minuto.
Mga ehersisyo para sa mga hita at pigi: pumili ng 5-6 iba't ibang mga ehersisyo na isinasagawa tuwing 15-20 na pag-uulit sa parehong mga paa nang sabay-sabay.
Mga ehersisyo sa tiyan: ulitin ang bawat ehersisyo para sa 15-20 reps sa 1 pag-ikot.

Mga uri ng timbang ng bukung-bukong at kung anong timbang ang pipiliin

Mayroong dalawang pangunahing uri ng timbang ng bukung-bukong: lamellar at maramihan. Ang panahon ng pagpapatakbo ng mga timbang ng plato ay karaniwang higit sa maramihan, ngunit ang kanilang gastos ay mas mataas. Ang presyo ng timbang ng bukung-bukong ay nakakaapekto rin ang materyal, bigat, uri ng tagagawa ng tagapuno. Karaniwan sa mga tindahan ng online ang timbang ng bukung-bukong ay mas mura kaysa sa karaniwang mga tindahan ng isports.

Maramihang ang timbang ay maliliit na pouch ng tisyu na puno ng buhangin, metal na ahit o iba pang maluwag na materyal. Ang mas malakas na materyal mula sa kung saan ang cuff ay gawa, mas mahal ang imbentaryo. Ang halaga ng isang pares ng maramihan na bigat na 1 kg sa average, nag-iiba mula sa 500 sa 1000 depende sa gumagawa. Ang kawalan ng mga timbang na ito ay ang kawalan ng kakayahang makakuha ng timbang.

In timbang ng plate para sa mga binti bilang mga kalakal ay ginagamit iron plate. Ang mga ito ay ipinasok sa mga espesyal na bulsa na tinahi sa makapal na tela ng canvas. Kadalasan, ang mga timbang ng plato ng timbang ay maaaring iakma sa pamamagitan ng pagpasok ng karagdagang metal plate, na napaka-maginhawa para sa mga klase. Ang halaga ng isang pares ng timbang ng plate bawat 1 kg sa average ay nag-iiba mula 1000 hanggang 2000 rubles.

Maaaring gamitin ang maliliit na timbang para sa mga kamay. Tandaan lamang na ang mga kasukasuan at ligament sa pulso ay napaka-marupok, kaya dagdagan ang timbang nang paunti-unti. Mayroon ding mga espesyal na timbang para sa mga bisig sa anyo ng cuffs o guwantes at ang mga timbang para sa bark sa anyo ng isang sinturon o vest.

Ang mga timbang sa gastos para sa mga binti sa mga online store:

Anong mga timbang ng bukung-bukong ang dapat kong piliin?

Ang mga timbang ng bukung-bukong - ito ang imbentaryo, ang bigat nito ay dapat na magdagdag nang paunti-unti, sa anumang kaso ay hindi nagpapalakas. Kahit na nag-eehersisyo ka nang may timbang, huwag magmadali na kumuha ng mga timbang na 4-5 kg. ang katotohanan na ang iyong mga kasukasuan at ligament ay maaaring hindi handa para sa gayong karga. Kaya, magsimula sa maliliit na timbang at habang pinalalakas mo ang mga kalamnan, dagdagan ang mga cuff ng timbang na 0,5-1 kg (hindi na higit pa!).

Para sa pag-eehersisyo ng cardio, ang pagtakbo, mga nagsisimula sa paglalakad ay maaaring bumili ng timbang na pagtimbang 0.5 1-kg, mas may karanasan sa pagtatrabaho 1 2-kg. Ang mga timbang ng bukung-bukong na may bigat na higit sa 3 kg para sa pagsasanay sa cardio ay hindi inirerekumenda.

Para sa mga ehersisyo sa lakas para sa mga binti at glute ay maaaring tumagal ng mas maraming timbang. Inirekumenda ng mga batang babae ang timbang: 1 2-kg para sa mga nagsisimula pa lamang, 2 3-kg para sa may karanasan na mag-aaral. Lalaki: 2-3 kg para sa mga nagsisimula pa lamang, 3 4-kg para sa may karanasan na mag-aaral.

Mas mainam na mas mahusay na bumili ng maraming cuffs ng iba't ibang timbang, ngunit kung wala kang ganitong posibilidad, pagkatapos ay sumunod sa mga rekomendasyon sa itaas. Maaari mong gawin ang mga timbang ng bukung-bukong nang nakapag-iisa sa bahay. Kumuha ng regular na tela, tahiin ito o itali ang nababanat na mga banda, paunang puno ng buhangin o bigas.

Mga pagsusuri ng timbang ng bukung-bukong mula sa aming mga tagasuskribi

Vika

Mayroon akong ilang taon na pagsasanay sa bahay, simula sa maternity leave at hindi maaaring tumigil)) Nawala ang 13 kg at ngayon ay tumimbang ako ng 52 kg. Bumili ako ng mga timbang ng bukung-bukong isang taon pagkatapos ng pag-aaral. Una, ang isang espesyal na pangangailangan para sa kanila ay hindi nagkakahalaga ng libreng timbang. Ngunit pagkatapos ay nakakita ako ng isang kagiliw-giliw na video para sa puwit, kung saan isinasagawa ang mga ehersisyo na may timbang at nagpasyang bumili. Bumili ako ng 2 pares: 1 kg at 2 kg. Napakasaya, nagsasanay sa kanila at talagang nag-iba, kasama ang puwitan at balakang na hinigpitan. Hindi ako gumagawa ng cardio na may mga timbang (mga magkasanib na baybayin), iba't ibang mga swing at leg lift lamang, ngunit ang epekto ay napaka-kapansin-pansin.

Marina

Palaging tapusin ang pagsasanay sa mga ehersisyo sa gym na may timbang na bukung-bukong. Sa kanila ipinakilala ako ng aking tagapagsanay noong una akong nagsimula, at laking pasasalamat ko. Sa timbang (mabuti, at regular na ehersisyo at tamang nutrisyon, syempre) hinila at isang pindutin at pigi. Kung nagtatrabaho ako sa bahay, bibili sana ako ng bahay.

Olga

Ang unang pagkakataon ay nakakuha ng pansin sa mga timbang sa instagram ng isang batang babae, nagpakita siya ng ehersisyo para sa mga binti. Masyadong naiilawan upang bumili - Ako ay isang peras, ang ilalim ay masyadong malambot, nais kong paganahin ito sa bahay. Gumawa ngayon ng regular na pagsasanay, paggawa ng cardio, at pag-eehersisyo sa sahig gamit ang mga timbang. Minsan dinadala ko siya sa paglalakad kasama ang aso ay mahusay ding ehersisyo. Gusto ko, inirerekumenda. Gumagamit ako ng bigat ng mga timbang na 1 kg, ngunit sa palagay ko oras na upang magdagdag ng timbang.

Anna

Hindi ako bumili ng mga timbang, magpasya na gawin ito sa iyong sarili. Bumili ako ng materyal na denim, gupitin ang anyo ng isang bulsa, pinalamanan sila ng bigas sa mga bag, tumahi ng isang parisukat, pagkatapos ay sa pagitan nila at ikinabit na Velcro. Mayroon akong isang 1.25 kg bigat. Ngunit nagsimula lang ako, pagkatapos ay magdagdag ng isa pa.