Nilalaman
Ang pagsasanay sa circuit ay isa sa mga pinakasikat na pamamaraan sa modernong fitness. Ito ay isang serye ng mga pagsasanay na na-time at ginagawa nang pana-panahon at sa iba't ibang agwat sa pagitan ng mga ito.
Antas ng kahirapan: Para sa advanced
Gumagamit ka man ng circuit training upang pahusayin ang iyong kasalukuyang regimen sa pagsasanay o upang matuto ng bagong ehersisyo, ang paraang ito ay may maraming malalaking benepisyo. Magsimula lamang sa isang baguhan na grupo upang matiyak na ginagawa mo nang tama ang mga pagsasanay.
Ang Circuit Training ay isang epektibong ehersisyo na nahahati sa maraming serye na may parehong pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo. Gumagawa ka ng sunod-sunod na ehersisyo, kadalasan sa pagitan ng 90 segundo. Ang isang kumpletong cycle ay maaaring magsama ng aerobic exercise, muscle strengthening exercises, o kumbinasyon ng dalawa.
Ang pagsasanay sa circuit ay isa sa mga pinakasikat na pamamaraan sa modernong fitness. Ito ay isang serye ng mga pagsasanay na na-time at ginagawa nang pana-panahon at sa iba't ibang agwat sa pagitan ng mga ito.
Paano simulan ang pagsasanay sa circuit
Malinaw, para sa mga nagsisimula, ang mga siklo ng ehersisyo ay dapat na mas maikli sa oras, at ang mga agwat sa pagitan ng mga ito ay dapat na mas mahaba kaysa sa mga may karanasan na mga atleta. Sa simula ng pag-unlad ng pagsasanay sa circuit, ang mga aerobic na pagsasanay ay maaaring mangibabaw sa mga lakas, dahil mas madali ang mga ito.
Kung ang pagsasanay ay nagaganap kasama ang isang grupo sa gym, kung gayon ang lahat ng kinakailangang mga simulator, bilang panuntunan, ay naroroon na. Ang kailangan mo lang dalhin ay sportswear at sapatos.
Mga Dahilan para Magsimula ng Circuit Training
Anuman ang iyong mga layunin sa fitness, mahalagang pahusayin ang lakas ng kalamnan. Habang tumatanda tayo, nawawalan ng muscle at bone density ang katawan. Ang ilang minuto sa isang linggo na nakatuon sa mga aktibidad na nagpapalakas sa iyong mga braso, binti, at pangunahing kalamnan ay maaaring magpalakas sa iyo at makatulong na maiwasan ang mga sakit tulad ng osteoporosis.
Ang regular na aerobic exercise, tulad ng paglukso ng lubid o pagtakbo sa lugar, ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at nagpapabilis ng iyong tibok ng puso. Bilang isang resulta - pagbaba ng timbang, nabawasan ang panganib ng sakit, pinabuting pagtulog, atbp.
Kung ikaw ay abala at nais na pagsamahin ang lakas at aerobic na ehersisyo upang makatipid ng oras, ang pagsasanay sa circuit ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa iyo. Kung mahilig ka sa mga aktibidad ng grupo, ang sikat na gym circuit ay isang magandang karanasang panlipunan.
Ang pag-eehersisyo na ito ay maaaring maging kawili-wili at masaya. Kapag patuloy kang nagbabago ng mga ehersisyo, ang iyong pag-iisip ay walang oras para sa mga negatibong emosyon. Bilang karagdagan, maaari mong i-personalize ang pagsasanay sa circuit sa pamamagitan ng pagbabago ng mga siklo ng ehersisyo - ang mga pagpipilian ay walang katapusan.
Pangunahing pagsasanay sa circuit
Mayroong iba't ibang mga pagsasanay sa circuit na idinisenyo para sa iba't ibang uri ng mga kumpetisyon at palakasan. Bilang halimbawa, nag-aalok kami ng isa sa mga pinakakaraniwang programa na inangkop para sa pagsasanay ng mga atleta.
Upang tumakbo nang mas mabilis, dapat kang bumuo ng haba ng hakbang, lakas, at lakas. Narito ang isang listahan ng mga pagsasanay sa circuit na kailangan upang mapataas ang iyong bilis sa pagtakbo:
- 4 na tumatakbo sa 400m snatch sa bilis ng karera, magpahinga ng 2 minuto sa pagitan ng bawat isa;
- 20 lift bawat binti;
- tumatakbo ng 800 metro sa bilis ng karera;
- 20 squats sa isang binti para sa bawat binti;
- 8 karera sa 200m snatch na may isang minutong pahinga sa pagitan;
- 20 hakbang na pag-angat para sa bawat binti;
- 8 karera sa 100 metro na may 15 segundong pahinga sa pagitan nila; pasulong na tumalon sa isang binti, kinakailangan upang mapagtagumpayan ang 25 metro;
- tumatakbo sa loob ng 6 na minuto sa isang madaling bilis;
- 4 na karera ng 400 metro na may 2 minutong pahinga sa pagitan nila.
Sa long distance running, ang muscle endurance ang susi sa isang matagumpay na karera. Ang kaukulang mga pagsasanay sa circuit ay isang kumbinasyon ng mga pagsasanay sa lakas at pagtitiis na makakatulong sa iyong mas mahusay na maghanda para sa pagtakbo ng marathon. Listahan ng mga inirerekomendang pagsasanay:
- jogging ng 15 minuto;
- 20 squat at deadlift exercises;
- 20 push-up;
- 15 squats sa isang binti para sa bawat binti;
- 30 pagpapalakas ng twists;
- tumatakbo ng 800 metro sa bilis ng karera;
- 20 lift bawat binti;
- 20 push-up sa bangko;
- 20 lunges na may dumbbells sa bawat binti;
- 20 double crunches;
- tumatakbo ng 800 metro sa bilis ng karera;
- 20 squats;
- tumatakbo sa 1500 metro;
- 15 minutong jogging.
Ang mga programa sa pagsasanay sa circuit na naglalayong tibay at pagbuo ng kalamnan ay tinitiyak ang maayos na pag-unlad ng katawan.
Mga rekomendasyon para sa pagsasanay sa circuit
- Kailan kailangan ang pagsasanay? – Ang mga indikasyon ay hypodynamia, kakulangan ng mass ng kalamnan at tibay.
- Contraindications – Ang pagsasanay sa circuit ay kontraindikado sa kaso ng mga pinsala at makabuluhang mga karamdaman ng musculoskeletal function.
Ang bawat uri ng pagsasanay sa circuit ay maaaring iayon sa iyong mga pangangailangan. Ang pantay na pamamahagi na ito ng iba't ibang mga programa sa ehersisyo ay nagreresulta sa isang balanseng regimen sa fitness na siyang dahilan kung bakit ito napakapopular.