Nilalaman
Pang-araw-araw na paggamit ng calorie: kung paano makalkula. Video
Upang suportahan ang mga mahahalagang proseso, kinakailangan ang enerhiya kahit na para sa katawan, ang may-ari ay mas pinipiling humiga sa sofa sa harap ng TV sa buong araw. Bukod dito, kailangan siya ng babaeng iyon na namumuno sa isang aktibong pamumuhay, pumapasok sa palakasan. Ngunit upang ang isa o ang isa ay hindi gumaling, ang bawat isa ay nangangailangan ng sarili nitong, indibidwal na pang-araw-araw na paggamit ng calorie, na maaaring kalkulahin nang nakapag-iisa.
Ano ang tumutukoy sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie
Ang mga kababaihan na hindi nais na maging mas mahusay ay alam na hindi ito nangyayari, ito ay kinakailangan upang kumonsumo ng eksaktong bilang ng maraming mga calorie araw-araw bilang natupok. Naturally, kung susundin mo ang anumang diyeta upang mawalan ng labis na timbang, kailangan mong kumain ng mas mababa kaysa sa pamantayan, na isang personal na parameter na kinakalkula na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na tagapagpahiwatig.
Ang pamantayang ito ay nakasalalay hindi lamang sa kasarian at edad, kundi pati na rin sa pamumuhay, propesyon at maging ang klima ng lugar kung saan ka nakatira.
At ito ay natural, dahil sa pagkabata at pagbibinata, kapag mayroong masinsinang paglaki at ang balangkas ay nabuo, ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming nutrients at calories. Ngunit ang mga matatanda, na tumigil na sa masinsinang trabaho, ang isang malaking halaga ng enerhiya upang mapanatili ang buhay ay hindi na kinakailangan. Ngunit kapag ang isang may edad na tao ay patuloy na pisikal na nagpapakarga sa kanyang katawan, kailangan niya ng mas maraming enerhiya bilang isang bata.
Kapag kinakalkula, mahalaga din na isaalang-alang ang kasarian, dahil ang katawan ng lalaki, sa pamamagitan ng likas na katangian nito, ay gumugugol ng mas maraming enerhiya; gayunpaman, kamakailan lamang ay hindi ito palaging nangyayari, lalo na kapag isinasaalang-alang mo na ang isang buntis at nagpapasusong babae ay nangangailangan ng karagdagang enerhiya upang maipanganak at mapakain ang isang malusog na sanggol.
Maaari kang mawalan ng timbang, kahit na pinapanatili ang parehong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, sa pamamagitan lamang ng pagtaas ng intensity ng pisikal na aktibidad - isuko ang elevator at maglakad.
Ang pang-araw-araw na calorie intake na kailangan mo ay depende sa iyong basal metabolic rate (BMR). Ito ang kinakailangang minimum na calorie na dapat ibigay ng katawan, na nasa isang estado ng ganap na pahinga. Kahit na nakahiga ka, kailangan mo ng isang tiyak na halaga ng enerhiya upang mapanatili ang mga proseso ng physiological. Hindi tinutugunan ng SBI ang iyong mga pangangailangan sa pisikal na aktibidad.
Upang kalkulahin ang tagapagpahiwatig na ito, maaari mong gamitin ang isa sa dalawang mga formula - Harris-Benedict, iminungkahi niya noong 1919, o Mifflin-Saint Geor, na ginamit mula noong 2005.
Ginagawa rin ng una na mas tumpak na tantiyahin ang HEI para sa mga taong ang pamumuhay ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na pisikal na aktibidad, ngunit sa pangkalahatang kaso, ang tamang pagkalkula ng HEI ay maaaring gawin ayon sa pangalawang formula.
Ayon sa Harris-Benedict formula, para sa mga kababaihan:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P – 4,68 * B, kung saan ang M ay timbang ng katawan sa kilo
- P - taas sa sentimetro
- B - edad (buong bilang ng mga taon)
Maaari mong gamitin ang formula ng Mifflin-Saint Geor, na kasalukuyang inirerekomenda ng American Dietetic Association (ADA) upang matukoy ang pangunahing kinakailangan sa calorie para sa mga kababaihan: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P – 4,92 * B – 161.
Ngunit, siyempre, ang nakuha na halaga ng BMR ay dapat ayusin na isinasaalang-alang ang antas ng iyong pisikal na aktibidad, kung saan inilalapat ang isang naaangkop na koepisyent.
- kaya, kung namumuno ka sa isang napaka-sedentary na pamumuhay at nakahiga sa sopa o nakaupo sa computer sa buong araw, ang koepisyent na ito ay magiging katumbas ng 1,2
- sa kaso kapag gumawa ka ng magaan na trabaho sa araw o gumawa ng ilang uri ng pisikal na ehersisyo o hindi bababa sa ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo, ito ay magiging katumbas ng 1,375
- kung ang iyong trabaho ay konektado sa mga pisikal na pagsisikap na katamtaman ang kalubhaan o ikaw ay nag-eehersisyo 4-5 beses sa isang linggo, ang iyong correction factor ay magiging 1,4625
- Ang matinding pisikal na aktibidad o pagsasanay 4-5 beses sa isang linggo ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataong gamitin ang coefficient na 1,55
- kapag ginawa mo talaga ang manual labor o ehersisyo araw-araw, ang ratio ay magiging 1,6375
- para sa mga atleta na masinsinang nagsasanay 2 beses sa isang araw, ito ay 1,725
Huwag matakot sa malaking bilang ng mga parameter at ang pagiging kumplikado ng mga formula na ibinigay – sa maraming mga site sa Internet na nakatuon sa mga diyeta, maaari mong kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie nang libre sa pamamagitan ng pagpasok ng lahat ng kinakailangang mga parameter: taas, timbang, edad, na nagpapahiwatig ng antas ng pisikal na aktibidad at pagpili ng alinman sa dalawang formula na ito.
Ang diyeta ay dapat na balanse at naglalaman ng lahat ng kinakailangang nutrients, bitamina at trace elements. Bawasan ang mga calorie sa pamamagitan ng pagbabawas ng dami ng carbohydrates at taba, ngunit dapat pa rin silang naroroon sa diyeta
Paano tama ang pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie kapag nagdidiyeta
Ang anumang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay batay sa paglikha at pagpapanatili ng isang artipisyal na kakulangan sa calorie para sa isang tiyak na panahon. Dapat mong malaman na ang mga mabilis na diyeta sa bingit ng gutom, kapag ang pang-araw-araw na bilang ng mga calorie ay nabawasan sa 500 o mas kaunti pa, ay nagtatapos sa isang kasunod na hanay ng orihinal na timbang at puno ng malubhang problema sa kalusugan. Upang maiwasan ito, gamitin ang tinatawag na mahabang diyeta, kung saan ang kakulangan ng pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie ng iyong katawan ay hindi lalampas sa 15-20%, at pagkatapos ng ilang buwan ay magagawa mong mawalan ng timbang nang walang pinsala sa iyong kalusugan.
Tanging sa tamang bilang ng calorie para sa iyong diyeta maaari mong makamit ang slimming effect.