Ang pagsasayaw ay isa sa pinakamabisang paraan upang mawala ang timbang na makakatulong sa pagsunog ng caloriya, palakasin ang mga kalamnan, pag-tono ng katawan. Bilang karagdagan, ang mga sayaw ay nagbibigay ng isang positibong singil ng mga emosyon, taasan ang kalooban, dagdagan ang kumpiyansa sa sarili at kumpiyansa sa sarili. Sa paggawa ng sayaw, mapapanatili mo ang pagsasanay sa disiplina at pagganyak. Hindi lang gawain na gawain, masaya!
Ang lahat ng mga sayaw ay nagtataguyod ng pagbawas ng timbang at tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang, kung regular na isinasagawa: ito man ay Zumba, pagsayaw sa tiyan, sayaw na aerobics, modernong sayaw, twerk o sayaw ng poste. Kung gusto mong sumayaw at nais na mawalan ng timbang, masuwerte ka. Ang pagsayaw ay ang perpektong mga diskarte upang mapupuksa ang labis na timbang at pagbutihin ang hugis.
Basahin din ang tungkol sa iba pang mga uri ng pagsasanay:
- Pilates: ang pagiging epektibo ng paggamit ng + ehersisyo mula sa Pilates
- Cardio Barre: kahusayan para sa pagbaba ng timbang + ehersisyo at mga video.
- Functional na pagsasanay: mga tampok at ehersisyo
- Crossfit: mga benepisyo at pinsala + pagsasanay sa circuit
Pag-eehersisyo sa sayaw: kung paano gawin
Bago magpatuloy sa pagsusuri ng pinakatanyag na mga istilo ng sayaw, tandaan muna natin ang mga pakinabang ng regular na mga klase sa sayaw. Ano ang gamit at tampok ng pagsasanay sa sayaw?
Ang mga pakinabang ng pagsasanay sa sayaw
- Ang pagsasayaw ay isang form ng aerobic na ehersisyo na nagdaragdag ng rate ng puso at nasusunog ang mga calorie, sa gayong paraan mapupuksa ang labis na timbang. Nakasalalay sa iyong lakas na pagsasanay para sa isang kalahating oras ng pagsasayaw ay maaaring magsunog ng 200 hanggang 400 calories. Ang pang-araw-araw na pagkawala ng mga calorie na sapat para sa unti-unting pagbaba ng timbang, lalo na kapag isinama sa isang balanseng diyeta.
- Palakasin ng sayaw ang iyong buong muscular system ng iyong katawan. Sa bawat oras na sanayin mo ang mga hakbang sa sayaw at paggalaw na isinasama mo sa trabaho ang isang malaking bilang ng mga pangkat ng kalamnan nang sabay. Ang pag-uulit ng mga paggalaw sa isang klase ng sayaw o pag-eehersisyo ay isang mahusay na kadahilanan para sa pag-unlad ng mga kalamnan. Ang isang malakas na kalamnan ng kalamnan ay hindi lamang maganda, ngunit kapaki-pakinabang din mula sa pananaw ng pagbawas ng timbang (nasusunog ang kalamnan nang maraming beses higit pang mga calorie kaysa sa taba).
- Ang pag-eehersisyo sa sayaw ay isang masayang aktibidad ng malikhaing. Kung gusto mo ng sayaw, hindi ka magsasawa sa isang gawain sa pagsasanay, dahil madalas itong nangyayari pagkatapos ng maraming mga pag-uulit ng walang lakas na lakas o pagsasanay sa cardio. Dahil sa pagsayaw magagawa mong mapanatili ang pagganyak sa mahabang panahon.
- Matutulungan ka ng sayaw na harapin ang stress. Una, ang rhythmic na paggalaw ng musika, isang priori, itaas ang mood, kaya pagkatapos ng klase ng sayaw, tiyak na makukuha mo ang isang magandang kalagayan. Pangalawa, tulad ng anumang pisikal na aktibidad, ang pagsayaw ay nag-aambag sa paggawa ng mga endorphins - mga hormon ng kasiyahan at kaligayahan.
- Ang sayaw ay makakatulong upang madagdagan ang iyong tiwala sa sarili. Sa isang banda, ipagmamalaki mo ang kanilang mga nagawa at kaunlaran para sa larangan ng sayaw. Ngunit sa kabilang banda, pinapayagan ka ng isang mabuting utos ng iyong sariling katawan upang makahanap ng pagkakasundo sa kaluluwa, upang madama ang kasiyahan at ginhawa.
- Ang pagsasayaw ay nagpapabuti ng pustura. Para sa sinumang hindi isang lihim na ang tuwid na pustura ay hindi lamang isa sa mga mahahalagang parameter ng isang magandang hitsura, kundi pati na rin ang kalusugan ng gulugod. Ang regular na pag-eehersisyo sa sayaw ay makakapagpawala sa iyo mula sa sakit sa likod at mas mababang likod at mabawasan ang pinsala mula sa isang laging nakaupo na pamumuhay.
- Ang sayawan ay bumuo ng biyaya, pakiramdam ng ritmo at koordinasyon. Hakbang-hakbang, matututunan mo ang bagong choreography at i-synchronize ang kilusan sa musika, upang gumana sa lambot at makinis na mga linya. Ito ay isang kakila-kilabot na paraan upang paluwagin ang katawan at kalimutan ang tungkol sa panloob na mga hadlang.
Siyempre, ang paggamit ng sayaw higit sa lahat ay nakasalalay sa pagpili ng mga tukoy na istilo ng sayaw. Halimbawa, may ilang mga uri ng partikular na epektibo para sa pagbaba ng timbang (Zumba, sayaw ng Latin, aerobics ng sayaw), upang paunlarin ang mga kalamnan at pagbutihin ang pustura (ehersisyo sa ballet, moderno), upang palakasin ang mga kalamnan ng mga binti (hakbang na aerobics, hakbang sa Irish) , Atbp
10 pangunahing alituntunin ng mga klase sa sayaw
Bigyan natin ang ilang Pangkalahatang mga patakaran na nauugnay sa pagsasanay sa sayaw at ang kanilang pagiging epektibo para sa pagbawas ng timbang. Kung napili mo na ang isang tukoy na uri ng sayaw, inirerekumenda namin sa iyo na basahin din ang karagdagang impormasyon tungkol sa mga tampok ng mga tagubiling ito o kumunsulta sa iyong coach (koreograpo).
- Siguraduhing magsagawa ng isang maikling pag-init ng sayaw bago mag-ehersisyo upang ihanda ang mga kalamnan, kasukasuan at ligament upang gumana.
- Huwag kalimutan kumportableng sapatos para sa mga klasenaaangkop para sa iyong mga klase sa sayaw. Kung ang mga sayaw ay may kasamang paglukso at pag-load ng pagkabigla, ang tren sa sapatos na pang-isport. Tingnan ang aming TOP 20 women running shoes para sa fitness.
- Hindi bababa sa isang oras bago ang klase ay hindi kumain ng pagkain na nagpapasaya sa iyo na gawin. Kung nakaplano ka ng isang buong hapunan bago ang pagsasanay sa sayaw ay dapat kumpletuhin ng hindi bababa sa 1.5 oras bago ang klase para sa wastong pagsipsip ng pagkain.
- Upang mapanatili ang mga kalamnan sa loob ng 30-40 minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo kailangan mong kumain ng isang maliit na paghahatid ng protina na may mga karbohidrat (hal. keso, Apple, whey protein na may gatas, gulay na may dibdib ng manok). Ang isa pang pagpipilian na mas ginustong para sa pagkawala ng timbang, hindi ito sa loob ng dalawang oras pagkatapos ng ehersisyo. Ngunit ang gayong mahabang panahon nang walang pagkain ay hindi laging komportable, kaya ituon ang iyong katawan.
- 20 minuto bago ang simula ng pag-eehersisyo sa sayaw uminom ng isang basong tubig. Uminom ng maliit na SIPS bawat 10 minuto. Pagkatapos ng pag-eehersisyo, uminom ng isa pang basong tubig upang maibalik ang balanse ng tubig.
- Kung nais mong magpapayat, dapat mong gawin ang iyong makakaya upang sumunod sa mga prinsipyo ng tamang nutrisyon sa maghapon, pagsunod sa simpleng panuntunan sa balanse ng enerhiya: ubusin ang mas kaunting mga calorie kaysa sa ginugol ng katawan.
- Upang magsagawa ng mga pagsasanay sa sayaw sa anumang oras na maginhawa sa iyo pareho sa umaga at gabi. Ang tanging rekomendasyon ko lamang, kung nagsasanay ka ng masinsinang workload ng sayaw sa ikalawang kalahati ng araw, mas mahusay na gampanan ang mga ito ng hindi bababa sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog upang hindi mapukaw ang hindi pagkakatulog.
- Sa kabila ng katotohanang ang pagsasanay sa sayaw ay isang medyo banayad na pag-load ng form, ipinapakita nito hindi lahat. Halimbawa, ang mga malalang sakit, problema sa gulugod at kasukasuan, sakit sa puso, hypertension, pagbubuntis ay maaaring maging isang balakid sa trabaho. Siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang mga alalahanin tungkol sa mga kontraindiksyon sa pagsasanay.
- Upang mag-ehersisyo sa sayaw sa bahay. Gayunpaman, kung nais mong mawalan ng timbang, ngunit talagang matutong sumayaw, pinakamahusay na tumawag sa isang propesyonal na Studio para sa pangkat o pribadong pagsasanay.
- Kung nag-aalinlangan ka sa kung anong direksyon ng sayaw ang pinili mo, tiyaking pumunta para sa isang aralin sa pagsubok. Minsan ang karanasan sa panonood ng sayaw sa screen nang direkta mula dito - kabaligtaran.
Mga sikat na uri ng pagsasanay sa sayaw
Ang mga pag-eehersisyo sa sayaw para sa pagbawas ng timbang maraming, kaya maaari kang pumili ng direksyon na nababagay sa iyo. Pinili namin 10 nangungunang mga ehersisyo para sa sayaw para sa pagbawas ng timbang, na patok mula sa pananaw ng pagpipilian na kasangkot, at mula sa pananaw ng mga alok ng mga fitness club.
1. Zumba
Ang Zumba ay isa sa pinakatanyag na istilo ng sayaw sa mga nagdaang taon. Ang Zumba ay isang halo ng mga tanyag na Latin dances: merengue, Samba, reggaeton, cumbia at salsa. Sa huling bahagi ng 90-ies ng Colombian dancer na si Alberto Perez ay binuo ang direksyon ng sports-dance na ito, na agad na naging tanyag sa buong mundo. Ngayon ang Zumba ay isinasagawa halos sa lahat ng mga bansa sa mundo, at ang napakalaking tagumpay na ito ay napakabilis na ipinaliwanag.
Una, nagsasangkot ang Zumba ng mga simpleng paggalaw na maaaring sumunod kahit sa isang nagsisimula. Pangalawa, pagsasanay para sa isang nakakatuwang musika sa Timog Amerika na nakapagpapasigla at nagbibigay ng positibong pang-emosyonal na pagsingil sa buong araw. Pangatlo, ang Zumba ay isang mabisang pagkarga ng puso, na tumutulong upang sunugin ang taba at mawala ang timbang.
Kung nais mong sanayin ang Zumba sa ilalim ng patnubay ng mga propesyonal na coach, inirerekumenda namin ang dance club GallaDance, kung saan mahahanap mo ang mga kumportableng pasilidad at isang mataas na antas ng serbisyo: https://www.galladance.com/directions/grown-up/dance -fidence / zumba /
2. Pagsasayaw sa tiyan
Pagsasayaw ng tiyan (Sayaw ng oriental) pagsamahin ang mga tradisyunal na elemento ng Gitnang Silangan at Hilagang Africa, ngunit ang katanyagan ng takbo na ito ay umabot nang higit pa sa kanilang lugar ng kapanganakan. Marahil ay pamilyar ang lahat sa malambot at makinis na paggalaw ng tiyan at balakang, na form na marahil ang pinaka kaakit-akit na sayaw sa buong mundo. Ang mga sayaw na oriental ay isang mahusay na pagpipilian na pag-eehersisyo ng cardio upang sunugin ang mga caloriya at tono ng kalamnan ng gitnang bahagi ng katawan.
Bakit ang tanyag sa tiyan ay sumikat sa mga batang babae? Una, ang mga pagsasanay sa sayaw na ito ay makakatulong upang magtrabaho sa mga pinaka problemadong lugar na "babae": tiyan, baywang, pigi at hita. Totoo ito lalo na para sa mga kababaihan pagkatapos ng panganganak. Pangalawa, ang pagsayaw sa tiyan ay nagkakaroon ng biyaya at kaakit-akit. Pangatlo, ito ay ang mga pag-eehersisyo na hindi nakakaapekto na hindi nagbibigay ng stress sa mga kasukasuan.
3. Pag-eehersisyo ng ballet
Isa pang lubhang tanyag na patutunguhan sa mga pagsasanay sa sayaw - mga kurso batay sa mga ehersisyo sa ballet (body ballet). Kasama sa pagsasanay na ito ang pinakatanyag na paggalaw mula sa ballet: demi-plie at Grand-plie, batmany forward at back, iba't ibang mga ehersisyo sa mga daliri sa paa, ehersisyo sa sahig. Siyempre, ang pag-eehersisyo ng ballet ay hindi isang ballet sa pinakadalisay na anyo nito, at inangkop ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa isang perpektong katawan.
Ano ang mga kalamangan ng body ballet? Una, ang mga ehersisyo sa ballet sa Barre ay makakatulong mapabuti ang kalidad ng katawan at mai-tone ang mga kalamnan ng mga binti, tiyan at braso. Pangalawa, pag-eehersisyo ng ballet upang makabuo ng kakayahang umangkop at biyaya. Pangatlo, pagbutihin mo ang iyong pustura at mapupuksa ang slouching. Pang-apat, ang pagsasanay sa ballet ay madaling gawin sa bahay, dahil walang mga tiyak na ligament ng sayaw.
4. Aerobic dance
Ang Aerobics ay isang klasikong direksyon sa sayaw-palakasan. Ang Aerobics ay nakaranas ng isang tunay na boom sa 90-ies, ngunit ngayon ang mga tapat na tagahanga ng mga pag-eehersisyo na ito ay labis. Ano ang kakanyahan nito? Ang sayaw ng aerobic ay isang hanay ng mga simpleng hakbang na karaniwang ginagamit sa gastos at sa pagtalo ng musika. Ang mga choreographic na hakbang ay maaaring pagsamahin sa mga bundle, at ang pagiging kumplikado ay maaaring magkakaiba depende sa mga tukoy na klase at grupo.
Bakit ang aerobics ay naging at patuloy na matagumpay? Una, ito ay isang perpektong ehersisyo sa cardio, dahil sa buong sesyon ay pinananatili ang isang mataas na pulso gyrosigma zone dahil sa patuloy na paggalaw. Pangalawa, para sa mga klase sa sayaw na aerobics ay hindi na kailangang pangalagaan ang mga estetika at biyaya ng mga paggalaw - una sa lahat ito ay ang fitness at hindi sumayaw. Pangatlo, ang aerobics ay maaaring isagawa sa bahay, dahil hindi mo kailangan ng karagdagang kagamitan o mga espesyal na kasanayan.
5. Hakbang na aerobics
Ang Hakbang na aerobics ay isa pang tanyag sa mga pagkakaiba-iba ng sayaw-isport. Ang mga hakbang na aerobics tulad ng sa buong mundo, at ang pangangailangan nito ay hindi bumagsak, sa kabila ng regular na paglitaw ng mga bagong trend sa fitness (taliwas sa, halimbawa, mula sa parehong aerobics na makabuluhang naipasa ang posisyon nito). Ang step aerobics ay isang kumplikadong paggalaw ng sayaw sa isang espesyal na platform. Hindi ito isang sayaw sa dalisay na anyo nito, ngunit ang hanay ng mga bundle dito ay medyo mahirap at nangangailangan ng maraming pag-uulit upang kabisaduhin.
Bakit epektibo ang hakbang ng aerobics para sa pagbawas ng timbang? Una, dahil sa patuloy na sasahivi sa platform ilalagay mo sa pagpapatakbo ang mga kalamnan ng pigi at binti, sa gayon tinanggal ang sagging at cellulite. Pangalawa, ang matinding takbo at itinaas ang platform sa isang napakahusay na magbigay ng bilis ng pagsunog ng taba sa buong aralin. Ang hakbang na aerobics ay maaari ring tangkilikin sa bahay, ngunit kailangan mong bumili ng step-platform.
6. Twerk
Kung ang sayaw ng oriental ay mag-apela sa mga nais higpitan ang kalamnan ng tiyan, ang twerk ay isang sayaw ng direksyon upang lumikha ng isang "bilog na puwitan". At gayon pa man ito ay napaka-senswal at kahit na nakakapukaw na sayaw, na batay sa mabilis na pag-ikot ng pelvis. Ang batang twerk ng sayaw ay sapat na, siya ay lumitaw sa Puerto Rico sa huling bahagi ng 90-ies at naging tanyag na salamat sa mga pagganap ng mga nangungunang bituin na sina Beyonce, Rihanna at Miley Cyrus.
Kaysa sa pagbawas ng timbang kapaki-pakinabang na mga aralin twerking? Una, ito ay isang napaka-fat-burn na pag-eehersisyo, na mabilis na nagdaragdag ng rate ng puso at mabilis na pagkasunog ng mga calorie. Pangalawa, ang paggalaw ng twerking ay makakatulong sa husay na talakayin ang pinaka may problemang babaeng mga lugar ng katawan: hita, pigi, baywang at tiyan. Pangatlo, ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa pelvic area, binabawasan ang panregla cramp at pagpapagaan ng mga sintomas na nauugnay sa menopos.
7. sayaw sa Latin
Ang mga klase ng pangkat para sa pagsayaw sa Latin ay karaniwan din sa iba't ibang mga dance club at fitness center. Kasama sa sayaw sa Latin ang mga elemento ng paggalaw at sayaw ng mga tanyag na genre tulad ng salsa, merengue, bachata, Rumba, chachacha, reggaeton, Samba. Hindi tulad ng mga klase ng Zumba na may mga sayaw sa Latin sa pangkalahatan ay mas tunay at mas malapit sa orihinal na mga istilo ng sayaw.
Sa mga pakinabang ng mga aralin sa sayaw ng Latin na sulit tandaan ang mga sumusunod. Una, ito ay iba't ibang mga istilo ng sayaw, kung saan magagawa mong makabisado ang pangunahing mga paggalaw ng pinakatanyag na mga sayaw sa Timog Amerika. Pangalawa, ang sayawan sa Latin ay masigla at masayahin, kaya't positibong pagsasanay ang ibinibigay sa iyo. Pangatlo, ito ay mataas na kahusayan sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang, dahil ang Latin sayawan ay napaka-ubos ng enerhiya.
8. hakbang sa Ireland
Ang Irish step ay isang napaka-espesyal na direksyon sa sayaw na bumihag sa maraming tao sa buong mundo. Ang tampok na sayaw ng Irlanda o Riverdance ay isang malinaw at mabilis na paggalaw ng mga binti habang pinapanatili ang kawalang-kilos ng katawan (tulad ng tap dancing). Sa pamamagitan ng paraan, para sa Riverdance hindi palaging kinakailangan upang bumili ng mga espesyal na sapatos para sa katangian na rhythmic knocking boots, dahil mayroong isang kategorya ng sayawan sa Ireland na gumanap sa malambot na sapatos.
Ano ang kapaki-pakinabang na hakbang sa Ireland? Una, bubuo ito ng isang mahusay na pakiramdam ng ritmo, dahil kailangan mong ilipat ang mahigpit sa oras sa musika. Pangalawa, ang mga riverdans ay napaka kapaki-pakinabang mula sa pananaw ng konsentrasyon at pansin na kakailanganin mo hindi lamang upang matandaan ang ilang mga paggalaw, ngunit upang maisagawa ang isang mahirap na koreograpia sa isang napakabilis na tulin. Pangatlo, isang mahusay na pabilog na pilay sa mga kalamnan ng mga binti na ibinigay sa iyo. At pang-apat, imposibleng hindi sumang-ayon na ang sayaw na ito ay napaka-hindi pangkaraniwan at malikhain.
9. Pagsasayaw sa poste
Kung ang naunang pagsasayaw ng poste ay naiugnay lamang sa mga pagtatanghal sa mga night club at disco, ngayon ito ay ang direksyon ng sayaw ay mas karaniwan sa mga fitness room habang ang klase ng palakasan sa pagsasanay sa grupo. Ang pangunahing tool ng dance pol ay isang nakapirming patayong poste. Upang maisagawa kahit na ang pinakasimpleng ehersisyo sa poste, kailangan mo ng malubhang lakas at koordinasyon ng kalamnan, dahil sa parehong oras sa mga paggalaw ng koreograpikong kailangan mong hawakan ang iyong sariling timbang sa katawan.
Ano ang mga pakinabang ng pagsayaw sa poste? Una, ito ay pumping ang buong katawan, dahil ang acrobatic dance na ito ay nangangailangan sa iyo ng malawak na pagsasanay ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Pangalawa, ito ay gumagana sa pag-uunat at kakayahang umangkop dahil hulaan ng pagsasayaw sa poste ang mga split at backbends. Pangatlo, ang pagsasayaw sa poste ay isang kamangha-manghang maganda at senswal. Ang sayaw na ito ay kamangha-mangha at kahanga-hanga.
10. Modernong sayaw
Ang kontemporaryong o modernong sayaw ay isa sa pinakatanyag na istilo ng sayaw ngayon. Ang paggalaw ng modernong sayaw ay hindi maaaring tawaging nakabalangkas at malinaw, sa halip ito ay isang prototype na walang bayad, makinis at abstract koreograpia. Minsan ito ay tinutukoy sa klasikal na ballet. Ngunit kung sa klasikal na ballet, ang paggalaw ng hangin at dakila sa kontemporaryong dance choreography na para bang papunta sa sahig.
Bakit pumili para sa pagsasanay na moderno? Una, ang mga klase sa modernong sayaw ay perpektong bubuo ng plastik, biyaya, kadalian ng paggalaw, na mahalaga para sa pagiging kaakit-akit ng babae. Pangalawa, ang napapanahong sayaw ay nagpapabuti ng pustura, itinuwid ang gulugod, lumalawak at nagkakaroon ng kakayahang umangkop. Pangatlo, tulad ng anumang iba pang sayaw, ang mga modernong klase sa sayaw ay isang pagsunog ng calorie at pag-tono ng mga kalamnan ng katawan.
Tingnan din ang:
- Nangungunang 20 mga ehersisyo para sa puso para sa pagbawas ng timbang sa youtube channel na Popsugar
- Paano alisin ang panig: 20 pangunahing mga panuntunan + 20 pinakamahusay na pagsasanay
Pag-eehersisyo sa sayaw