Nilalaman
Mga batang babae, maghanda upang magtaas ng timbang! Maaari kang lumikha ng isang malakas, nakakaakit at matipuno katawan. Ipapakita sa iyo ng isang tagapagsalita para sa NPC (samahang bodybuilding sa USA) na si Lindsay Reni kung paano ito gawin.
May-akda: Lindsay reni
Maraming kababaihan ang nangangarap ng isang malakas at nakakaakit na katawan. Alam mo ba kung paano ako napagpasyahan? Araw-araw nakikita ko sila sa gym, walang sawang gumagawa ng mga crunches sa tabi ng mga dumbbells at nakasakay sa isang hyperextension bench, na nadaig ang sakit. Mayroon silang isang layunin sa kanilang mga ulo, at sila ay magpapatuloy na yumuko tulad ng mga puno sa isang bagyo, hanggang sa makamit ang layuning iyon.
Sa kasamaang palad, sa babaeng katawan, hindi lahat ay napakasimple. Maaari kang yumuko sa isang bali, ngunit hindi pa rin nakakulit ang pigura ng iyong mga pangarap, dahil ang mga nakakaakit na hugis ay ang resulta ng pagpapabuti ng buong katawan. Ang chiseled figure ay ang perpektong pagsanib ng isang manipis na baywang, malakas na binti at matatag na pigi. Upang makamit ito, dapat mong ikonekta ang tamang nutrisyon at magtrabaho sa iyong katawan ng katawan at mas mababang katawan nang walang takot na makakuha ng kaunting masa ng kalamnan. At isa pa: dapat mong iangat ang mga timbang sa iba't ibang mga anggulo, hindi lamang pataas at pababa.
Sa madaling salita, maaari mong pangarapin ang isang malakas at nakatutukso na katawan hangga't gusto mo, ngunit hindi ka madadalian hanggang sa sumang-ayon ka sa mahirap at nakakapagod na trabaho alang-alang sa iyong pangarap. Ang paglikha ng perpektong pigura ay nangangailangan ng pagpapasiya, paghahangad, pagganyak at disiplina sa sarili. At, syempre, hindi mo magagawa nang walang malupit na ehersisyo sa mas mababang katawan.
Ako, si Lindsay Reni, ay isang bikini fitness NPC at nais kong sabihin sa iyo ang tungkol sa aking pag-eehersisyo.
Ipapakita ko sa iyo kung anong mga paggalaw ang kailangan mong gumanap upang lumikha ng nais na mga hugis. Ang iyong quads, glutes at hamstrings ay masusunog, ngunit ikaw ay magiging isang hakbang na mas malapit sa pigura ng iyong mga pangarap!
At isa pang babala: marahil sa sitcom na "I Dream of Jenny" na gulat ni Barbara Eden ang imahinasyon ng madla gamit ang kanyang baywang ng wasp, ngunit sa katunayan walang mga jin sa isang botelya, at walang sinuman ang matutupad ang iyong hiling sa magdamag. Kailangan mong magtrabaho nang husto patungo sa iyong layunin sa loob ng maraming linggo at kahit na buwan! Ngunit mauunawaan mo na ang huli ay nabibigyang katwiran ang mga paraan kapag nakakita ka ng isang malakas, matipuno at seksing katawan sa salamin!
Plano sa pag-eehersisyo
Abs pag-eehersisyo
3 paglapit sa 20 pag-uulit
Tip: Ang mga paggalaw ay dapat na mabagal at kontrolado. Siguraduhing ituro ang iyong balakang sa dulo ng bawat rep o kung hindi man ang mga baluktot sa balakang ay ang tanging gumagawa ng trabaho. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, subukang paikutin ang iyong mga tuhod sa mga gilid.
3 paglapit sa 20 pag-uulit
Tip: huwag ikonekta ang iyong mga balikat upang dalhin ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod, eksklusibong gumana sa iyong abs.
3 paglapit sa 20 pag-uulit
Tip: Sa ehersisyo na ito, gumagamit ako ng kettlebell bilang isang timbang. Mas madaling hawakan ito kaysa sa isang napakalaking pancake. Ang mga balakang ay kahanay sa gilid ng bench, pinapayagan ang mas mababang "fulcrum" na magamit upang sanayin ang mga oblique.
Pag-eehersisyo sa binti
6 papalapit sa 20, 15, 12, 10, 10, 4 pag-uulit
Tip: Gusto ko ang Smith machine dahil ito ay isang tapat na katulong at maaasahang belayer. Ngunit kung wala ka sa gym, huwag kalimutan na maaari kang maglupasay halos kahit saan. Ang mga squats ay hindi lamang tinig ang iyong mga kalamnan sa binti at hinihigpit ang iyong mga glute, ngunit nabubuo din ang iyong mga pangunahing kalamnan. Siguraduhing lumalim at subukang manatili sa ilalim na punto ng kahit isang segundo!
3 paglapit sa 20, 15, 12 pag-uulit
Tip: Ang extension ng binti ay isang nakakahiwalay na paggalaw para sa mga quad. Sa pagtatapos ng bawat set, gumawa ako ng isang karagdagang 5-10 mabilis na reps para sa pumping. Panatilihin ang iyong mga binti sa tuktok ng extension at pakiramdam ang iyong mga kalamnan masunog!
3 paglapit sa 20, 15, 12 pag-uulit
Tip: Gumagana ang leg press sa iyong buong ibabang bahagi ng katawan. Tinatanggal ng makina ang pangangailangan na mapanatili ang balanse, upang maaari mong ganap na tumuon sa paggamit ng mabibigat na timbang, na inirerekumenda kong bumaba nang dahan-dahan hangga't maaari.
3 paglapit sa 20, 15, 12 pag-uulit
Tip: Ang patayong pindutin ang aking paboritong ehersisyo sa araw ng pag-eehersisyo ng paa dahil literal na ibinabalot nito ang aking mga hita ng kalamnan. Habang pinipilit ko ang bigat, sinisikap kong itaas ang aking pwetan nang bahagya upang pigain nang kaunti sa kanila. Ipinagdarasal ko ang pagsasanay na ito.
Pag-eehersisyo ng puwit
4 paglapit sa 20, 15, 12, 10 pag-uulit
Tip: Ginagawa ng mga barell lunges ang iyong mga quad, hamstring, at glute.
3 paglapit sa 20, 15, 12 pag-uulit
Tip: Dalhin ang iyong oras sa ehersisyo na ito. Gawin ito nang dahan-dahan, nakatuon sa pagkontrata ng mga kalamnan ng gluteus. Ang mas matagal mong paghawak ng timbang sa tuktok, mas mabagal kang bumalik sa panimulang posisyon, mas mahirap ito para sa iyong mga kalamnan na gluteal.
3 paglapit sa 20, 15, 12 pag-uulit
Tip: Gumamit ng isang malawak na posisyon ng paa para sa ehersisyo na ito. Huwag ituwid ang mga ito nang buong buo, yumuko nang bahagya sa mga kasukasuan ng tuhod. Subukan upang iangat ang paggamit ng mga glute at kalamnan ng likod ng hita.
3 paglapit sa 20, 15, 12 pag-uulit
Tip: Ang ehersisyo na ito ay ang core ng glute pagsasanay. Ituon ang pansin sa pag-angat ng barbell sa iyong balakang. Pisilin ang iyong puwitan!
3 paglapit sa 20 pag-uulit
Tip: Mukhang simple, ngunit ilagay ito sa pagsubok. Narito ang isa sa pinakamabisang ehersisyo ng paghihiwalay ng glute. Subukang gawin ito sa isang bench o sa isang gymnastic ball. At upang gawing kumplikado ang mga bagay, pagsamahin ang ehersisyo na ito sa isang superset na may extension ng binti at extension.
3 paglapit sa 20 pag-uulit
Tip: Karaniwan kong tinatapos ang aking pag-eehersisyo sa glute na ehersisyo. Nagtatrabaho ako sa pagkabigo sa huling diskarte. Walang mga tagumpay nang walang sakit!