Pababang nakaharap sa dog yoga pose

Ang Downward Facing Dog Pose ay isa sa mga pangunahing asana. Nakikita ng mga nakaranasang yogis na ito ay napaka-epektibo at medyo madaling matutunan. Ngunit para sa mga nagsisimula, sa una ito ay magiging oh, paano hindi madali. Pero wala kaming intensyon na takutin ka. Sa kabaligtaran, mas mahusay na agad na pag-aralan ang mga tipikal na pagkakamali at maunawaan kung paano maisagawa nang tama ang asana.

Ano ang ibig sabihin ng asana na "Dog face down" sa yoga

Ang Sanskrit na pangalan para sa Downward Facing Dog ay Adho Mukha Svanasana. Ang Adho mukha ay isinalin bilang "nakayuko" at ang shvana ay nangangahulugang "aso". Samakatuwid ang pangalan. Ang pose, sa katunayan, ay kahawig ng isang aso, na nakakarelaks at masayang mag-inat. Ang asana na ito ay mukhang tatsulok din. Kakailanganin mong isipin na nakabuo ka ng isang bundok na may dalawang magkapantay na dalisdis at isang tuktok sa coccyx. Ang paghahambing na ito ay makakatulong sa iyo!

Tulad ng nasabi na natin, ang Adho Mukha Svanasana ay isa sa mga pinaka-kaugnay na postura. Ito ay paulit-ulit ng ilang beses sa bawat klase at bahagi ng sikat na Surya Namaskar exercises. Ang mga nagsisimula ay mangangailangan ng oras at pasensya upang makabisado ang Downward Facing Dog. Ngunit ang mga advanced na yogis ay awtomatikong ginagawa ito, bukod dito, nakakapagpahinga sila sa posisyong ito. Mahirap paniwalaan? Pero ganun talaga. At sa paglipas ng panahon, makakapag-relaks ka rin dito, ang pangunahing bagay ay upang makabisado ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad.

Ang mga benepisyo ng ehersisyo

1. Ito, tulad ng anumang baligtad na asana (kung saan ang pelvis ay mas mataas kaysa sa ulo), ay nagbibigay ng pag-agos ng sariwang dugo sa ulo. Ito ay napakahalaga at kapaki-pakinabang: ang mga selula ng utak ay na-update, ang kutis ay nagpapabuti. Sa ordinaryong buhay, hindi namin tinatanggap ang ganoong posisyon (paghuhugas ng sahig, kung lamang), kaya subukang isama ang asana na ito sa iyong mga klase.
2. Isa sa ilang mga asana na nakaunat nang maayos sa likod ng mga binti (na hindi rin natin ginagawa sa pang-araw-araw na buhay). Ginagawa ito nang malumanay at walang sakit, ang pangunahing bagay ay hindi hilahin ang anumang bagay na may malaking pagsisikap. Maging matiyaga sa iyong katawan. Gawin ang ehersisyo na ito nang maayos, dagdagan ang kahabaan nang paulit-ulit.
3. Pinapahaba ang gulugod. Narinig mo na ba ang pananalitang "Ang mga bata ay lumalaki, ang mga matatanda ay lumalaki"? At ito ay totoo: sa paglipas ng mga taon, ang gulugod ng tao ay naninirahan, nagiging hindi gaanong nababaluktot, lumilitaw ang mga clamp, at ang mahahalagang enerhiya ay hindi na malayang dumaloy sa kahabaan ng spinal column. At ang Downward Facing Dog pose ay nakakaunat sa gulugod, na nagpapanumbalik ng kabataan at lakas nito.
4. Binubuksan ang dibdib, na napakahalaga para sa "mga tao sa opisina". Pansinin kung paano ka umupo? Nakayuko ka ba? Ang sikip ba ng dibdib mo? At hindi dapat ganito. Ang patuloy na pagganap ng asana na ito ay nag-aalis ng mga tensyon na ito, itinutuwid ang likod at ang puwang sa pagitan ng mga blades ng balikat!
5. Tinatanggal ang mga clamp sa cervical region, na napakahalaga rin. Kung ang pose ay ginawa nang hindi tama, sa kabaligtaran, ang mga clamp na ito ay tumindi lamang. Bigyang-pansin ito!

Bakit pa napakaganda ng "Down-Facing Dog":

• Binabawasan ang sakit sa ibabang likod, leeg (bakit ito nangyayari, naiintindihan mo na)
• Iniunat ang mga kalamnan, binti, braso at likod
• Ginagawang malakas ang mga kamay
• Pinapabuti ang paggana ng baga, na may kaugnayan sa hika – Mga masahe sa panloob na organo
• Nagpapabuti pantunaw
• Normalizes pagtulog at banayad na depresyon

Exercise pinsala

Sino ang kontraindikado sa pose na "Downward Dog"? Sinuman na nagkaroon ng traumatic brain injury, mga taong may high blood pressure at may kapansanan

joints sa pulso (arthritis, arthrosis). Hindi rin inirerekomenda na magsagawa ng asana para sa pananakit ng ulo, sa huling bahagi ng pagbubuntis at sa mga araw ng panregla.

Paano gawin ang downward facing dog pose

Ngayon ay susuriin namin sa iyo kung paano gawin ang asana na ito nang tama, pati na rin ang mga pinakakaraniwang pagkakamali na maaaring gawin ng mga nagsisimula.

Kaya, ang pamamaraan ng pagpapatupad:

Pansin! Ang paglalarawan ng mga pagsasanay ay ibinigay para sa isang malusog na tao. Mas mainam na magsimula ng mga klase sa isang instruktor. Kung gagawin mo ito sa iyong sarili, maingat na panoorin ang aming video tutorial! Ang maling pagsasanay ay maaaring walang silbi at mapanganib pa sa katawan.

Detalyadong pamamaraan para sa pagsasagawa ng "Dog facing down"

Hakbang 1

Una, tingnan natin kung anong distansya ang dapat sa pagitan ng iyong mga paa at palad. Upang gawin ito, ibinababa namin ang aming mga tuhod sa sahig, pigi - sa mga takong at umabot pasulong sa aming mga kamay. Itinuon namin ang aming tingin sa pagitan ng mga palad.

Hakbang 2

Ang mga palad ay lapad ng balikat at ang mga daliri ay pasulong, ang mga tuhod at paa ay lapad ng balikat, ang mga balakang at braso ay patayo sa sahig.

Pansin! Agad na idiin ang iyong mga palad sa sahig! Pakiramdam namin ay nakadiin ang buong palad, lalo na ang mga pad sa ilalim ng mga hintuturo.

Hakbang 3

Tumataas kami at inilipat ang bigat ng katawan pasulong, pinapalitan namin ang mga daliri ng paa. Huminga kami at habang humihinga kami ay itinutulak namin ang aming mga kamay, na lumalawak sa likod ng pelvis.

Hakbang 4

Nagsisimula kaming mapunit ang aming mga tuhod mula sa sahig at iangat ang pelvis hanggang sa maramdaman mo na ang iyong likod ay naging tuwid at mahaba.

Hakbang 5

Kung sa tingin mo ay maaari mong itaas ang iyong mga takong nang mas mataas, gawin ito at mas ituwid ang iyong mga tuhod. Subukang itulak nang mas malakas ang iyong mga kamay mula sa sahig at mag-unat sa likod ng pelvis pabalik at pataas.

Hakbang 6

I-lock sa posisyong ito. At kapag handa ka na, ibaba ang iyong mga takong sa sahig.

Pansin! Kung hindi bumaba ang takong mo, okay lang. Kaya hinayaan mo silang bahagyang nakataas. Tinitiyak namin sa iyo na sa isang punto ay lalalim ang iyong pagsasanay - at ang iyong mga takong ay kalmadong babagsak.

Hakbang 7

Magkulong para sa ilang paghinga! Ang dibdib ay umaabot sa balakang, ang ibabang likod ay yumuko pababa, ang tailbone ay umaabot sa kalangitan. Ang tiyan ay pinalawak, libre.

Pansin! Nakadirekta pababa ang tingin. Huwag itaas ang iyong ulo – kung hindi, ang leeg ay tense up at ang daloy ng dugo sa ulo ay nabalisa.

Pansin! Siguraduhing hindi mo kurutin ang iyong leeg gamit ang iyong mga balikat! Upang gawin ito, maaari kang gumulong nang bahagya, ibalik ang iyong mga balikat, idirekta ang iyong mga kilikili sa iyong mga tainga, at muling itulak ang iyong sarili pabalik gamit ang iyong mga kamay.

Hakbang 8

At kapag natapos mo ang asana na ito, ilipat ang timbang ng iyong katawan pasulong, lumuhod sa sahig, humiga ang mga puwit sa iyong mga takong. Sa ganitong posisyon (pose ng bata) nagpapahinga kami ng ilang segundo.

Oras ng Asana: magsimula sa 1 minuto, dalhin ang ehersisyo sa 2-3 minuto.

Pinakatanyag na Pagkakamali

Dapat din namin kayong bigyan ng babala tungkol sa mga ito, dahil naunawaan mo na na ang buong positibong epekto ng asana ay maaari lamang makuha kung ito ay gumanap nang tama. Mayroong dalawang pangunahing pagkakamali:

1. Ikot pabalik

Kadalasan, ang mga nagsisimula ay nakatalikod. Siyempre, hindi nila ito sinasadya. Nangyayari ito kapag sinubukan nilang abutin ang banig gamit ang kanilang mga takong. Ngunit kalimutan na ang likod ay dapat na tuwid. At ito ang pinakamahalagang bagay sa asana!

Paano ayusin: Kailangan mong itaas ang iyong mga takong, iunat ang iyong puwit hangga't maaari, yumuko ang iyong mga tuhod at iunat ang iyong sarili pabalik. Kapag pantay na ang likod, maaari mong ibaba muli ang iyong mga takong sa sahig.

2. Malukong likod

Ang pangalawang karaniwang pagkakamali ay kapag ang likod, sa kabaligtaran, ay lumabas na malukong. Nangyayari ito kapag malakas silang hinila pabalik at, bilang resulta, nabigo sa likod.

Paano ayusin: kailangan mong gumulong pasulong sa iyong mga kamay, iikot ang iyong mga balikat, idirekta ang iyong mga kilikili sa iyong mga tainga at iunat sa likod ng iyong pelvis.