Ehersisyo para sa mga binti at pigi: isang Program para sa mga nagsisimula (Araw 1)

Kung nagsisimula ka pa ring sanayin sa bahay o bumalik sa fitness pagkatapos ng mahabang pahinga, nag-aalok kami sa iyo ng isang kumplikadong ehersisyo para sa mga nagsisimula. Kasama sa programa ang 6 na pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang at pag-aalis ng mga lugar na may problema na madaling sundin sa bahay. Nasa ibaba ang mga ehersisyo para sa unang araw ng mga klase: ehersisyo para sa balakang at pigi.

Pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula: paglalarawan

1. Nag-aalok kami ng 6 na nakahandang hanay ng mga ehersisyo:

  • MON: Ang pag-eehersisyo para sa mas mababang katawan (hita at pigi), ay ipinakita sa ibaba
  • W: Pag-eehersisyo sa pagitan upang i-tone ang katawan at magpapayat
  • Mababang epekto sa pag-eehersisyo ng cardio ng WED
  • THU: Pag-eehersisyo para sa pang-itaas na katawan
  • FRI: pagsasanay sa circuit sa mga lugar ng problema
  • SB: Lumalawak sa buong katawan

Ulitin ang programa sa loob ng 6-8 na linggo, sa oras na ito, magagawa mong bawasan ang mga halaga upang mapupuksa ang labis na taba, magkaroon ng pagtitiis, higpitan ang mga braso, dibdib, tiyan, hita, pigi.

2. Ang haba ng pag-eehersisyo ng tungkol sa 30 minuto, kasama ang warm-up ng 5 minuto at lumalawak sa 5 minuto. Iyon ay, ang tagal ng pangunahing pagsasanay na walang pag-init at pag-uunat ay 20 minuto. Ito ang perpektong oras para sa mga nagsisimula na magbibigay-daan upang gumana sa mga target na kalamnan at huwag itong labis sa karga.

3. Ang pagsasanay ay idinisenyo para sa paunang at paunang-average na antas, pangunahin para sa mga batang babae at kababaihan.

Tingnan din ang:

  • Nangungunang 30 ehersisyo hanggang sa payat na mga binti
  • Nangungunang 50 ehersisyo para sa puwit
  • Nangungunang 30 crunches
  • Programa nang walang jumps para sa mga batang babae para sa 3 araw
  • Programa para sa mga kalalakihan na walang kagamitan 3 araw
  • Programa para sa mga kalalakihan na may dumbbells 3 araw

4. Para sa pagsasanay kakailanganin mo ang isang Mat at ilang libreng puwang sa silid. Hindi kailangan ng karagdagang kagamitan.

5. Pagsasanay para sa mga nais magpapayat, magsunog ng taba at higpitan ang katawan. Hindi ito isang programa para sa paglaki ng kalamnan at pagdaragdag ng dami.

6. Tulad ng maaari mong gawing komplikado ang ehersisyo na ito para sa mga hita at pigi:

  • Gumamit ng mga timbang ng bukung-bukong
  • Gumamit ng mga fitness band
  • Gumamit ng mga dumbbells
  • Taasan ang bilang ng mga lap
  • Taasan ang bilang ng mga pag-uulit o ehersisyo sa oras

7. Ang istraktura ng pag-eehersisyo para sa mga hita at pigi, na inaalok sa ibaba:

  • Pag-init ng init (5 minuto)
  • Ang unang pag-ikot ay ginaganap na nakatayo: ang mga ehersisyo ay paulit-ulit sa dalawang laps (~ 10 minuto)
  • Ang ikalawang pag-ikot ay ginaganap sa pag-eehersisyo sa sahig muli sa dalawang laps (~ 10 minuto)
  • Kahabaan sa sahig (5 minuto)

8. Ang program na ito ay maaaring maipatupad ayon sa oras o sa bilang ng mga reps na iyong pinili. Kung nais mong maisagawa ang ehersisyo na ito para sa mga hita at pigi sa account, ang eksaktong bilang ng mga pag-uulit na ipinahiwatig sa ibaba sa paglalarawan ng bawat ehersisyo. Mangyaring tandaan, sa kaso ng pag-eehersisyo sa account nang walang timer ang programa ay maaaring mag-iba, dahil ang tulin ng pag-eehersisyo ay magiging indibidwal.

9. Kung nais mong sanayin para sa oras, ang ehersisyo sa parehong pag-ikot ay ginaganap sa circuit 30 segundo ang trabaho / 10 segundo pahinga. Upang tumakbo sa isang timer maaari mong i-download ang app para sa iyong telepono (halimbawa, Tabata Timer) o upang isama ang tapos na video sa isang timer:

Interval Timer 30 Segundo / 10 Segundo Pahinga [Animated]

10. Kung ang pagkarga ay tila hindi sapat, kinakailangan upang magpatuloy sa mas kumplikado at masinsinang mga programa.

Sa aming website mayroon ding isang serye ng mga pagsasanay para sa advanced:

Pag-eehersisyo para sa mga hita at pigi

Sa pag-init makakakita ka ng 10 ehersisyo upang magpainit ng iyong mga kasukasuan, magpainit ng katawan at ihanda ang mga kalamnan para sa paparating na workload. Ang pag-eehersisyo na ito ay nagsasangkot ng pagtuon sa ibabang bahagi ng katawan, kaya maaari mo itong magamit sa iba pang mga pag-eehersisyo para sa mga hita at pigi. Ang mga ehersisyo sa warm-up run sa loob ng 30 segundo nang walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang kabuuang tagal ng pag-eehersisyo tungkol sa 5 minuto.

Kasama sa pag-eehersisyo ang mga sumusunod na pagsasanay:

  1. Naglalakad sa lugar: 20 leg lift sa bawat panig (30 segundo)
  2. Ang kaso ay lumiliko: 10 lumiliko ang katawan sa bawat direksyon (30 segundo)
  3. Baluktot sa paa: 8 slope ng katawan sa bawat direksyon (30 segundo)
  4. Ang pag-ikot ng hips: para sa 5 pag-ikot ng pakaliwa at 5 paikot na pabaliktad sa bawat panig (15 segundo bawat binti)
  5. Ang pag-ikot ng tuhod: para sa 10 pag-ikot nang paikot 10 na pag-ikot ng counter pakaliwa (30 segundo upang ganap na gawin ang ehersisyo na ito)
  6. Huminto sa pag-ikot: para sa 7 na paikot na pakaliwa at 7 na paikot na pabaliktad sa bawat panig (15 segundo bawat binti)
  7. Pag-aari 15 reps (30 segundo)
  8. Ibinigay: 10 lunges sa bawat panig (30 segundo)
  9. Tinaas ang tuhod: 15 leg lift sa bawat panig (30 segundo)
  10. Jackie: 15 leg lift sa bawat panig (30 segundo)

Patuloy na ginaganap ang pag-init, pinapalitan ng isa ang isa pa nang walang pahinga. Pagkatapos ng pag-eehersisyo maaari kang magpahinga ng 30-45 segundo bago simulan ang pangunahing pag-eehersisyo para sa mga hita at pigi. Upang magawa ito, maglakad sa lugar sa isang mabagal na tulin upang mahabol ang aking hininga, ngunit kung saan hindi umupo o humiga.

1. Paglalakad sa lupa

Magsimula sa isang warm-up walk sa lugar. Baluktot ang mga braso sa mga siko at igalaw ang mga paa. Pakiramdam tulad ng sa pamamagitan ng simpleng ehersisyo na ito ay nagpapainit sa katawan at nagpapataas ng rate ng puso.

Magkano: 20 leg lift sa bawat panig (kabuuang 40 hakbang), o 30 segundo.


2. Paikutin ang pabahay

Tumayo nang tuwid na may mga paa na mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga bisig ay kumalat sa gilid. Lumiko sa kanan at kaliwa ang katawan nang hindi inaangat ang iyong mga paa sa sahig. Dalhin ang iyong mga blades ng balikat, pagsali sa pag-ikot sa gulugod kaysa sa pelvis.

Halaga: 10 twists sa bawat panig o 30 segundo.


3. Ang mga slope sa paa

Manatili sa posisyon na may mga diborsyo na kamay sa gilid. Gumawa ng mga slope sa sahig, sinusubukan na hindi bilugan ang likod at hawakan ang kamay sa sahig. Sa panahon ng pagkiling panatilihing magkasama ang mga blades ng balikat, subukang huwag yumuko ng mga tuhod. Ramdam ang kahabaan sa likod ng hita.

Magkano: 8 baluktot sa bawat panig (isang kabuuang 16 slope) o 30 segundo.


4. Ang pag-ikot ng hita

Ang simpleng ehersisyo na ito ay mahusay na ibaluktot ang mga kasukasuan ng balakang at makakatulong na maiwasan ang mga pinsala at sprains sa panahon ng pag-eehersisyo sa mga hita at pigi. Tumayo nang tuwid, ang mga kamay ay nakatiklop o nakahiga sa baywang. Itaas ang iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib at simulang paikutin ang balakang. Ang pabahay ay nananatiling nakatigil. Huwag kalimutang gampanan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-ikot ng paa sa pakaliwa at pakaliwa.

Magkano: para sa 5 pag-ikot ng pakaliwa at 5 pabalik na pag-ikot sa bawat paa, o 15 segundo sa bawat binti.


5. Ang pag-ikot ng tuhod

Ipahayag ang simpleng ehersisyo na ito na makakatulong upang makabuo ng mga kasukasuan ng tuhod, na kung saan ay lalong mahalaga bago mag-ehersisyo ang mga hita at pigi. Bend ang iyong mga binti, ikiling ang iyong katawan sa iyong balakang at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Paikutin ang iyong mga tuhod sa isang gilid na pinapanatili ang iyong mga paa na magkasama. Huwag kalimutang ulitin ang pag-ikot sa kabaligtaran.

Magkano: para sa 10 pag-ikot ng pakanan at 10 na pag-ikot ng anti -locklock o 30 segundo lahat ng ehersisyo.


6. Huminto ang pag-ikot

Tumayo nang tuwid gamit ang mga kamay sa lapad ng balikat. Itaas ang kaliwang binti hanggang sa halos isang tamang anggulo sa pagitan ng femur at tibia. Sundin ang pag-ikot ng paa sa isa o sa kabilang panig, ibaluktot ang bukung-bukong. Kapag ginaganap ang ehersisyo na ito tandaan na ang paggalaw ay dahil lamang sa isang pag-ikot ng paa, hindi ang Shin.

Magkano: para sa 7 na paikot na paikot at 7 na pag-ikot ng paikot sa bawat panig, o 15 segundo sa bawat binti.


7. Semi-presyo

Tumayo nang tuwid, mga braso pababa sa katawan. Bahagyang Pagkiling ng iyong katawan at baluktot ang iyong mga tuhod, ibaba ang iyong pelvis ng kaunti sa polarized. Huwag isawsaw ang pigi ng masyadong mababa, tandaan na ito ay ang mga ehersisyo na nagpapainit lamang. Ang mga braso ay sabay na gumagalaw, magkakaugnay sa ilalim ng kalahating squat. Laging subukang magsagawa ng pag-init bago magsanay ng polupricepy na mga hita at pigi.

Magkano: 15 pagmamay-ari o 30 segundo.


8. Ibinigay sa pagtaas ng mga kamay

Tumayo nang tuwid, mga braso pababa sa katawan. Magbigay ng halili na kanan at kaliwang paa pabalik, ilipat ang timbang sa harap na sumusuporta sa binti na baluktot sa tuhod. Kasabay ng pagbawi ng mga binti pabalik patayo itaas ang iyong mga kamay pataas, lumalawak ang gulugod. Manatili sa posisyon na polyvyana ng ilang segundo bago bumalik sa panimulang posisyon.

Magkano: 10 Poluyanov sa bawat panig (kabuuang 20 Poluyanov) o 30 segundo.


9. Maglakad sa lugar na nakakataas ng tuhod

Kumpletuhin ang mga warm-up na cardiotherapy na ehersisyo na nagpapainit sa katawan. Yumuko ang iyong mga braso sa mga siko, mga bisig na inilalagay sa harap niya. Magsimulang maglakad sa lugar, itataas ang kanyang tuhod halos sa isang tamang anggulo ng katawan, hawakan ang mga nakatiklop na kamay sa harap niya. Gawin ang bawat ehersisyo sa isang mabilis na bilis, pag-init ng katawan at pagtaas ng rate ng puso.

Magkano: 15 leg lift sa bawat panig (kabuuang 30 talampakan) o 30 segundo.


10. Pag-aanak ng mga kamay at paa

Tumayo nang tuwid na may mga paa ay malapit sa bawat isa, ang mga kamay ay ibinaba kasama ang katawan, nakakarelaks ang mga tuhod. Itaas ang mga kamay sa pamamagitan ng mga partido paitaas, pinagsasama ang mga ito sa itaas ng kanyang ulo. Sa parehong oras hilahin ang iyong kanang binti kalahating metro ang pasulong, ang takong na hinahawakan ang sahig. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig. Gawin ang bawat ehersisyo sa dynamics, mabilis na binabago ang mga direksyon. Ang mga bisig ay gumagalaw sa buong amplitude.

Ilan: 15 mga pag-uulit sa bawat binti (kabuuang 30 nakataas na mga kamay) o 30 segundo.

Pag-eehersisyo para sa mga hita at pigi: ikot 1

Ang unang pag-ikot ng pag-eehersisyo para sa mga hita at pigi ay tumatagal ng halos 10 minuto. Mahahanap mo ang 7 ehersisyo na paulit-ulit nang dalawang beses. Sa pagitan ng mga pag-ikot, maaari mong gawin ang natitira sa loob ng 30-60 segundo. Ang mga ehersisyo ay ginaganap ayon sa pamamaraan ng 30 segundo ng trabaho / 10 segundo na pahinga. Maaari kang tumakbo nang walang isang timer, bilangin ang bilang ng mga pag-uulit.

Kasama sa unang pag-ikot ang mga sumusunod na pagsasanay:

  1. Mag-squat para sa oras: 12 reps (30 segundo)
  2. Lunges on the spot na may ripple: 10 reps (30 segundo)
  3. Mga alternatibong pag-swing ng paa sa gilid: 20 reps (30 segundo)
  4. Ang pag-angat sa mga medyas sa sumo-squat: 18 reps (30 segundo)
  5. Bumalik ang mga binti sa pag-agaw: 20 reps (30 segundo)
  6. Lumulubog sa kalahating squat: 8 penetrations (30 segundo)
  7. Tumawid sa baga: 12 reps (30 segundo)

Sa unang pag-ikot, gawin ang ehersisyo sa kanang binti, sa ikalawang pag-ikot sa kanyang kaliwang binti.

1. Squat sa "one-two"

Bakit: ang Squat ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang hugis ang puwitan at hita. Sa ehersisyo na ito, napakahalaga na iunat ang mga kalamnan ng gluteal sa lahat ng mga yugto ng pagpapatupad para sa tamang karga.

Paano gumanap: Tumayo nang tuwid na may mga paa na bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat, ang mga daliri ng paa ay bahagyang nakabukas, ang mga kamay ay nakatiklop sa harap niya. Ibaba ang pelvis pababa, baluktot sa mga kasukasuan ng balakang at bahagyang iginiling ang katawan. Sa account ng "oras" hawakan ng 2 segundo sa posisyon ng kalahating squat. Sa dalawang ibababa ang pelvis pababa sa mga hita na parallel sa sahig. Hawakan ng 2-3 segundo sa posisyon ng squat, pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng kalahating squat at sa orihinal na posisyon nito. Sa panahon ng squats hindi Kruglaya ang baywang at hindi ang tuhod pasulong at malayo medyas.

Magaan na bersyon: huwag yumuko upang kahanay sa sahig, manatili sa posisyon ng kalahating squat.

Kung paano gumanap 12 pag-uulit o 30 segundo.

2. Tumabi sa lugar na may paggulong ng alon

Bakit: Ang lunges ay isang pangunahing ehersisyo para sa isang mabisang pag-eehersisyo ng mga hita at pigi. Kasama nila ang gawain ng quadriceps, hamstring, gluteus malalaking kalamnan. Sa na, mas malayo mong itulak ang likurang binti sa panahon ng pagtulog, mas malaki ang bigat na nakakakuha ng puwitan. Masalimuot namin ang ehersisyo dahil sa ripple, na nagdaragdag sa pagkarga sa target na kalamnan.

Paano gumanap: panimulang posisyon ng ehersisyo na ito ay ang kaliwang binti na itinabi tungkol sa isang metro likod, tuhod bahagyang nakakarelaks, mga kamay nakatiklop sa harap niya o nakahiga sa baywang, pindutin ang tense, pabalik tuwid. Pagpapanatili ng katawan tuwid, gawin ang isang maglupasay sa pamamagitan ng baluktot ang parehong mga binti sa kasukasuan ng tuhod. Ang tuhod ng likod na binti ng ilang pulgada mula sa sahig, ang tuhod ng harap na binti ay hindi sa labas ng medyas sa pagitan ng Shin at hita ng parehong mga binti sa isang tamang anggulo. Bumababa sa isang lungga, hawakan ng ilang segundo, gawin ang mga magulong paggalaw sa 3 mga account at bumalik sa panimulang posisyon.

Magaan na bersyon: Hawakan ang isang upuan para sa balanse, maaari kang gumawa ng isang normal na lungga nang walang mga bukal.

Paano gumanap: 10 pag-uulit o 30 segundo. Sa ikalawang pag-ikot, gawin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Lahat tungkol sa mga pagpipilian sa LUNGES +

3. Mga kahaliling sipa sa gilid

Ano: ang mga swing ng paa ay nakakatulong upang magamit ang lahat ng mga kalamnan ng ibabang katawan, lalo na ang mga pigi at mga kalamnan ng adductor ng mga binti. Ito rin ay isang mahusay na ehersisyo na nagpapabilis sa rate ng puso para sa sobrang pagkasunog ng calorie sa panahon ng pag-eehersisyo para sa balakang at pigi.

Paano gumanap: Tumayo na tuwid ang iyong likod, nakatago ang tiyan. Sa huminga nang palabas, gumawa ng isang matalim na swing ng kanang binti sa gilid hanggang sa mga parallel na binti na may sahig o mas mataas nang bahagya. Sa paglanghap ng drop na paa at, nang hindi humihinto nang matagal sa paunang posisyon, katulad, itaas ang kaliwang binti pataas. Sa panahon ng swings huwag hilahin ang medyas mapanatili ang pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan, panatilihing malusog ang pigi.

Magaan na bersyon: huwag iangat ang binti ng masyadong mataas, maaari kang humawak sa isang upuan.

Kung paano gumanap 20 repetitions (10 repetitions sa bawat panig) o 30 segundo.

4. Pagtaas ng medyas sa sumo-squat

Bakit: Ang ehersisyo na ito ay gumagana ng pinong kalamnan ng mga binti, lalo na sa panloob na hita, quadriceps at kalamnan ng guya. Ang iyong mga kalamnan ay hindi magpapahinga kahit na para sa isang segundo dahil sa ang katunayan na ikaw ay patuloy na nasa posisyon ng sumo squat.

Paano gumanap: Tumayo sa posisyon ng sumo-squat - buksan ang balakang, kumalat nang malawak hangga't maaari ang mga binti, tuhod ay tumingin sa gilid, mga kamay na nakatiklop malapit sa kanyang dibdib o sa baywang. Umakyat sa iyong mga daliri sa paa, inaangat ang iyong takong mula sa sahig. Sa tuktok ng paa halos patayo sa sahig. Masiksik ang iyong pigi at binti, pakiramdam ang kasiya-siyang sakit sa panloob na hita.

Magaan na pagpipilian: Umakyat sa medyas na halili ng isa at sa iba pang mga binti.

Kung paano gumanap 18 pag-uulit o 30 segundo.

5. Pag-agaw ng mga binti pabalik

Bakit: Ang simpleng ito sa unang tingin, ang ehersisyo ay gumagana ng mga magagandang glute at kalamnan ng likod ng hita. Bilang karagdagan, upang mapanatili ang balanse bilang karagdagan na kasama sa gawain ng mga kalamnan ng tiyan at likod.

Paano gumanap: Tumayo nang tuwid na may mga paa nang kaunti, mga daliri sa labas, mga kamay sa baywang, balikat ng tiyan. Itaas ang iyong kanang Shin upang ang Shin at hita ay nabuo ng isang tamang anggulo. Kaliwang tuhod ng kaunting yumuko. Orihinal na posisyon ito. Dahan-dahang kunin ang binti, itaboy ang takong paatras at paitaas. Ang pabahay ay nananatiling matatag at hindi nakakiling. Hawakan ng 2-3 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Pakiramdam kung paano ang mga kalamnan ng pigi at likod ng hita.

Magaan na pagpipilian: Sumandal sa iyong mga kamay sa upuan o dingding upang mapanatili ang balanse, huwag ibalik ang iyong paa pabalik.

Kung paano ito gawin: 20 reps o 30 segundo. Sa ikalawang pag-ikot, gawin ang ehersisyo sa kabilang binti.

6. Lumulubog sa kalahating squat

Bakit: Ang pabago-bagong ehersisyo na ito ay hindi lamang makakatulong sa iyo upang mag-ehersisyo ang mga glute, quad at panlabas na mga hita, ngunit tataas din ang rate ng puso para sa sobrang pagkasunog ng calorie habang nag-eehersisyo ang mga hita at pigi.

Paano gumanap: Bumaba sa posisyon ng kalahating squat, nakatiklop ang mga kamay sa harap niya. Gumawa ng 3 mga hakbang sa direksyon ng dalawang talampakan bawat isa, pinapanatili ang posisyon ng kalahating squat. Pagkatapos ay gumawa ng 3 hakbang paurong. Gawin ang bawat ehersisyo sa isang tuluy-tuloy na dinamika, ang mga kalamnan ng mga binti at pigi na panahunan, ang posisyon ng kalahating squat ay itinatago sa buong ehersisyo.

Magaan na bersyon: huwag bumaba nang malalim sa kalahating squat.

Paano gumanap: 8 penetrations (ibig sabihin, penetrations ng 4 sa bawat direksyon), o 30 segundo. Ang isang paghuhukay ay nagsasangkot ng 3 mga hakbang.

7. Krus

Ano: Tumutulong ang mga cross-lunges upang "makuha" ang karamihan sa mga lugar ng problema ng kababaihan: panlabas at panloob na mga hita, at gluteal muscle pump.

Paano gumanap: Tumayo nang tuwid na may mga kamay na nakatiklop sa harap niya o nakahiga sa baywang, bahagyang magkalayo ang mga paa, nakadirekta ang tingin sa unahan. Hilahin ang kanang paa pabalik, paggawa ng isang malaking hakbang pabalik na may isang paa. Ibaba ang tuhod ng likod ng binti nang mas mababa hangga't maaari, ngunit hindi hawakan ang sahig. Ang harapan ng paa ay baluktot sa tuhod upang ang hita ay parallel sa sahig at ang Shin patayo sa kanya. Hindi dumarating ang tuhod na medyas. Hawakan nang 2 segundo sa posisyon ng lunge, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, pinapanatili ang iyong likod na tuwid.

Magaan na pagpipilian: ilakip pabalik ang binti, ngunit huwag bumaba sa lungga. Maaari kang humawak sa upuan para sa balanse.

Kung paano gumanap 12 pag-uulit o 30 segundo. Sa ikalawang pag-ikot, gawin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Pag-eehersisyo para sa mga hita at pigi: ikot 2

Ang pangalawang pag-ikot ng pag-eehersisyo para sa mga hita at pigi ay tumatagal din ng 10 minuto, ngunit tapos na sa sahig. Mahahanap mo ang 7 ehersisyo na paulit-ulit nang dalawang beses. Sa pagitan ng mga pag-ikot, maaari mong gawin ang natitira sa loob ng 30-60 segundo. Ang mga ehersisyo ay ginaganap ayon sa pamamaraan ng 30 segundo ng trabaho / 10 segundo na pahinga. Maaari kang tumakbo nang walang isang timer, bilangin ang bilang ng mga pag-uulit.

Kasama sa ikalawang pag-ikot ang mga sumusunod na pagsasanay:

  1. Itaas ang paa: 18 reps (30 segundo)
  2. Pag-ugoy sa tuwid na binti pabalik: 18 reps (30 segundo)
  3. Fire hydrant: 18 reps (30 segundo)
  4. Paikot na swing leg sa gilid: 15 reps (30 segundo)
  5. Dinadala ang balakang na nakahiga sa gilid nito: 20 reps (30 segundo)
  6. Angat ng binti ay nakahiga sa tiyan: 20 reps (30 segundo)
  7. Mga alternatibong pag-angat ng binti sa tulay: 20 reps (30 segundo)

Sa unang pag-ikot, gawin ang ehersisyo sa kanang binti, sa ikalawang pag-ikot sa kanyang kaliwang binti.

1. Itaas ang paa

Bakit: Ito ay isa sa pinakamabisa at ligtas na ehersisyo para sa mga kalamnan ng gluteal, at mga hamstring (likod na hita). Palaging isama ang ehersisyo na ito sa iyong pag-eehersisyo para sa mga hita at pigi.

Paano gumanap: Tumayo sa lahat ng mga apat, baluktot ang mga binti sa tuhod sa isang tamang anggulo, tuhod at palad na nakasalalay sa sahig, pabalik nang tuwid. Ang anggulo sa pagitan ng mga braso at katawan ay dapat na 90 °. Itaas ang iyong binti nang diretso, na parang sinusubukang saksakin ang aking paa sa pader sa itaas. Itaboy ang takong, hindi ang daliri ng paa. Masiksik ang mga kalamnan ng pigi at hita. Kapag bumalik ka sa panimulang posisyon panatilihin ang iyong paa sa sahig, ito ay nasa pare-pareho ang pag-igting. Mamuhunan ang iyong lakas sa ehersisyo na ito, huwag iwagayway ang nakakarelaks na binti. Kung sa tingin mo ay kakulangan sa ginhawa sa tuhod ng sumusuporta sa binti, ilagay sa ilalim nito ng isang tuwalya o Mat, na nakatiklop ng maraming beses.

Magaan na pagpipilian: Ibaba ang iyong binti sa sahig habang babalik sa panimulang posisyon o bawasan ang bilang ng mga pag-uulit.

Kung paano gumanap 18 pag-uulit o 30 segundo. Sa ikalawang pag-ikot, gawin ang ehersisyo sa kabilang binti.

2. Pag-swing pabalik ng tuwid na binti

Bakit: Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang gumagana sa mga gluteal na kalamnan at mga hamstring, ngunit pinalakas din ang mga kalamnan ng lumbar.

Paano gumanap: Tumayo sa lahat ng mga apat, kaliwang binti ay baluktot sa tuhod sa isang tamang anggulo, ang kanang binti ay nakaunat sa likod, ang mga palad ay nakasalalay sa sahig. Itaas ang iyong ituwid na kanang binti hangga't maaari. Pakiramdam ang pag-igting sa mga kalamnan ng pigi at hamstrings. Itaboy ang takong, hindi ang daliri ng paa. Ang pag-eehersisyo ay dapat gawin nang may kumpletong konsentrasyon sa mga kalamnan.

Magaan na pagpipilian: Ibaba ang iyong binti sa sahig habang babalik sa panimulang posisyon o bawasan ang bilang ng mga pag-uulit.

Kung paano gumanap 18 pag-uulit o 30 segundo. Sa ikalawang pag-ikot, gawin ang ehersisyo sa kabilang binti.

3. Fire hydrant

Bakit: Ito ay isang simple at napaka-epektibo na ehersisyo para sa glutes, panlabas na hita at likod na hita. Gawin ang drill na "fire hydrant" kung nais mong mapupuksa ang kanyang mga breech.

Paano gumanap: Manatili sa posisyon sa lahat ng mga apat, ang parehong mga binti ay baluktot sa tuhod, mga kamay at tuhod na nakasalalay sa sahig. Nang hindi ituwid ang kanang binti, dahan-dahang dalhin siya sa tagiliran kaya nasa likuran siya. Hawakan ang nangungunang posisyon ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Sa paunang posisyon, ang paa ay nananatili sa hangin, at hindi nahuhulog sa sahig upang mapanatili ang pag-igting sa mga kalamnan. Magpatuloy sa pamamagitan ng mga kalamnan ng mas mababang katawan, ang katawan ay mananatiling nakatigil.

Magaan na pagpipilian: Ibaba ang iyong binti sa sahig habang babalik sa panimulang posisyon o bawasan ang bilang ng mga pag-uulit.

Kung paano gumanap 18 pag-uulit o 30 segundo. Sa ikalawang pag-ikot, gawin ang ehersisyo sa kabilang binti.

4. Paikot na bahagi ng swing swing

Bakit: Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa glutes, panloob at panlabas na hita nang walang kahit kaunting pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod.

Paano gumanap: Humiga sa iyong kanang bahagi, ang ulo ay nakasalalay sa mga palad, baluktot na tiyan, mga binti na pinahaba at pinagsama. Pinipigilan ang mga kalamnan ng binti at pigi, dahan-dahang itaas ang ituwid na binti pataas. Sundin ang paikot na paa sa isang malawak na amplitude tulad ng sinusubukan mong ilarawan ang bilog ng paa. Patuloy na isagawa ang bawat ehersisyo nang hindi nahuhulog ang binti sa sahig. Hilahin ang isang medyas sa sarili nito, huwag yumuko ang gumaganang binti sa mga tuhod at mamahinga ang mga kalamnan ng balakang. Ang itaas na katawan ay mananatiling matatag, huwag tulungan ang iyong sarili sa katawan. Gawin ang bawat ehersisyo na may maximum na amplitude.

Magaan na pagpipilian: Maaari mong itaas ang binti pataas at pababa, kung nahihirapan ka pa ring gumawa ng isang pabilog na paggalaw.

Paano makumpleto: 15 reps o 30 segundo. Sa ikalawang pag-ikot, gawin ang ehersisyo sa kabilang binti.

5. Pagdadala ng balakang na nakahiga sa tagiliran nito

Bakit: Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang pag-aralan ang panloob na hita, na kung saan ay isa sa mga pangunahing lugar ng problema para sa mga batang babae. Ang mga ehersisyo sa gilid ay partikular na kapaki-pakinabang upang isama sa iyong ehersisyo para sa mga hita at pigi para sa mga may problema sa mga kasukasuan ng tuhod.

Paano gumanap: Humiga sa iyong kanang bahagi, na nakatuon sa kanyang kanang bisig. Ang kaliwang binti ay yumuko sa tuhod, palawakin ng kaunti at ilagay ang isang paa sa sahig pasulong sa balakang ng kanang binti. Ang posisyon ng palad ng kaliwang kamay sa sahig sa harap ng dibdib. Itaas ang iyong tuwid na kanang binti, paghila ng mga daliri sa iyo. Sa sahig ng paa huwag ibaba - sa mas mababang posisyon dapat itong maging ilang pulgada sa itaas ng sahig.

Magaan na pagpipilian: Ibaba ang iyong binti sa sahig habang babalik sa panimulang posisyon o bawasan ang bilang ng mga pag-uulit.

Kung paano ito gawin: 20 reps o 30 segundo. Sa ikalawang pag-ikot, gawin ang ehersisyo sa kabilang binti.

6. Nakataas ang binti na nakahiga sa tiyan

Bakit: hindi lamang Ito ang isa sa pinakamabisang ehersisyo para sa pigi at likod ng mga hita, kundi pati na rin isang mahusay na ehersisyo na nagpapatibay para sa mga kalamnan ng lumbar at pag-iwas sa mga sakit sa likod.

Paano gumanap: Humiga sa tiyan, nakahalukipkip ang mga bisig sa harap niya, inilagay ang kanyang ulo sa kanila. Yumuko ang iyong mga tuhod upang ang mga paa ay nakatingin sa kisame. Ang pagkontrata ng mga glute ay itaas ang iyong balakang hangga't maaari nang hindi maiangat ang iyong katawan sa sahig. Huwag hilahin ang mga medyas, nakatingala ang takong.

Magaan na pagpipilian: Taasan ang mga binti nang halili - una sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa.

Kung paano ito gawin: 20 reps o 30 segundo.

7. Mga alternating pag-angat ng binti sa tulay

Bakit: ang Bridge ay isang mahusay na ehersisyo para sa glutes. Buuin natin ito sa pamamagitan ng halili ng pag-angat ng mga binti, na nagbibigay-daan upang higit na ibomba ang mga quad, hamstrings at kalamnan ng tiyan.

Paano gumanap: Humiga sa iyong likuran, yumuko ang mga binti sa tuhod, ang mga kamay ay nakahiga sa katawan. Tumayo sa tulay ng gluteal, aangat ang pelvis at itataas ang iyong katawan sa sahig. Ang ulo, balikat, kamay, at paa ay nakahiga sa sahig. Orihinal na posisyon ito. Ngayon halili itaas ang iyong mga binti, paghila ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Ang mga pigi at tiyan ay siksik, ang pelvis ay hindi SAG at hindi nahuhulog sa sahig sa buong ehersisyo.

Magaan na pagpipilian: Manatili sa isang static na tulay ng gluteal, pilit na pigi at tiyan.

Kung paano gumanap 20 repetitions (10 repetitions sa bawat panig) o 30 segundo.

Nangungunang 30 static na ehersisyo

Stretch (para sa balakang at pigi)

Pagkatapos ng pag-eehersisyo sa mga hita at pigi, tiyaking gumanap ng pag-uunat ng mga kalamnan. Nag-aalok kami sa iyo ng mabisang ehersisyo upang mabatak ang mga kalamnan sa binti at pigi, na isinasagawa sa Mat. Ang tagal ng pag-uunat ng 5-7 minuto. Sa panahon ng pag-uunat, mahalagang huminga nang malalim sa panahon ng mga static na postura.

Sa bawat ehersisyo, paglipat hanggang 20 segundo sa kanang bahagi at 20 segundo sa kaliwang bahagi. Kung pinapayagan ang oras, at nais mong mag-inat ng mas mahusay, maaaring manatili sa bawat magpose ng 30-40 segundo. Upang maisagawa ang kahabaan kakailanganin mo ang isang stopwatch, ngunit maaari mo lamang bilangin sa 20-30 beses, hindi nakakalimutan na huminga nang malalim.

Sa huling pag-unat para sa mga hita at pigi kasama ang mga sumusunod na ehersisyo:

  1. Baga: 20 segundo sa bawat panig
  2. Pag-atake sa pagkuha ng isang binti: para sa 20 segundo sa bawat panig
  3. Pigeon ay nagpose: 20 segundo bawat panig
  4. Ang ikiling sa binti nakaupo: para sa 20 segundo sa bawat panig
  5. Madaling kapitan ng quadriceps: para sa 20 segundo sa bawat panig
  6. Kahabaan ng pigi nakahiga: 20 segundo sa bawat panig
  7. Hinihila ang tuhod sa dibdib para sa 20 segundo sa bawat panig

Nangungunang 30 ehersisyo upang mabatak ang mga binti

1. Pag-atake

Bumagsak sa lungga, na pinahinga ang tuhod ng kanang binti sa sahig, ang kaliwang binti ay baluktot sa tuhod sa isang tamang anggulo. Mga kamay sa hita ng kaliwang binti. Hilahin ang tuhod ng likod ng binti pabalik hangga't maaari, iunat ang mga kalamnan ng mga binti. Hilahin ang iyong pelvis sa sahig, dagdagan ang kahabaan ng quadriceps. Hawakan ang lunge ng hindi bababa sa 20 segundo.


2. Pag-atake sa pagkuha ng isang binti

Manatili sa posisyon ng lunge at subukang kunin ang kanang kamay sa kanang paa. Dahan-dahang hilahin ang tibia malapit sa femur. Pakiramdam ang pag-igting sa quadriceps at mga kalamnan ng adductor. Mag-ingat, huwag hilahin ang iyong binti ng matigas, upang maiwasan ang pinsala sa kalamnan. Hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 20 segundo.


3. Ang kalapati

Mula sa isang posisyon ng lunge, i-on ang paa sa harap sa magkasanib na balakang at ibababa ang Mat upang ang Shin ay nakapatong sa sahig. Ang stop ay matatagpuan malapit sa pelvis. Subukang babaan ang pelvis ng pinakamababang hangga't maaari sa sahig, hilahin pabalik ang likurang paa. Pakiramdam ang pag-igting sa mga kalamnan ng gluteal at adductor. Hawakan ang pose ng kalapati nang hindi bababa sa 20 segundo.

Ngayon kumuha ng isang pose isang lungga sa kabilang binti at ulitin ang ehersisyo para sa kaliwang bahagi.

4. Dulas sa paanan ng pag-upo

Umupo sa sahig, bahagyang magkahiwalay ang mga binti. Bend ang iyong kaliwang binti sa tuhod, hilahin ang paa sa hita ng kanang binti. Ang kanang binti ay pinahaba pasulong, ang daliri ng paa ay tumitingala. Iunat ang iyong mga bisig pasulong at sandalan sa kanang binti. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga binti hanggang sa posibleng pag-uunat. Pakiramdam ang pag-igting sa mga kalamnan ng likod ng hita. Kung mayroon kang hindi sapat na pag-inat, hindi masyadong ikiling ang likod pababa, i-drag ang tiyan sa hita. Hawakan ang ikiling ng 20 segundo.


5. Pag-uunat ng quadriceps habang nakahiga

Bumaba sa posisyon na madaling kapitan ng sakit, ang ulo ay nakasalalay sa nakabuka na palad. Ilagay ang iyong kaliwang paa, kaliwang paa, nang hindi maiangat ang iyong katawan sa sahig. Pakiramdam kung paano iniunat ang quadriceps ng hita. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay isagawa ang ehersisyo sa kabilang panig.


6. Pag-uunat ng pwetan na nakahiga

Humiga sa iyong likuran, ang mga binti ay baluktot sa tuhod. Ilagay ang paa ng kaliwang binti sa kanang hita. Hawakan ang magkabilang kamay sa kanang balakang at hilahin ito sa tiyan. Subukang hilahin ang hita malapit sa tiyan itago ang iyong ulo mula sa Mat. Isipin ang tungkol sa pag-uunat ng mga kalamnan ng gluteal. Hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 20 segundo, pagkatapos ay isagawa ang ehersisyo sa kabilang panig.


7. Hinihila ang tuhod sa dibdib

Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagkumpleto ng pag-eehersisyo. Humiga sa iyong likuran, iunat ang iyong mga binti nang tuwid. Hilahin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib, ilagay ang iyong mga bisig sa binti. Ang kaliwang binti ay nanatiling itinuwid upang mahiga sa sahig. Pakiramdam ang isang magandang kahabaan sa likod ng hita, pigi at likod. Subukang mag-relaks sa pose na ito, hawakan ito para sa 20-30 segundo at ulitin para sa iba pang mga binti.

Tingnan din ang:

Nang walang imbentaryo, ang Tapos na programa, Para sa mga nagsisimula, Mga binti at pigi

Mag-iwan ng Sagot