Ang artikulo ay hindi magbubukas sa iyo ng Amerika, ngunit makakatulong ito sa iyo na maayos ang iyong katawan at pasayahin ang iyong sanggol. Sa artikulong Paano mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak, 5 pagsasanay para sa pag-eehersisyo kasama ang isang bata at mga pagpipilian para sa kung paano mo matalo ang pag-eehersisyo ay naibigay na. Naglalaman ang artikulong ito ng isang buong hanay ng mga pagsasanay na may isang pamamaraan para sa pagganap sa mga ito. Tulad ng alam mo, ang isang paglabag sa pamamaraan ay maaaring humantong sa pinsala. Samakatuwid, huwag magmadali, ehersisyo ang pamamaraan ng pagganap ng mga ehersisyo nang dahan-dahan at pagkatapos na taasan ang bilis ng pagpapatupad.
Mag-ehersisyo "squats at lunges"
Ang mga ehersisyo na may isang sanggol ay halos kapareho sa mga ehersisyo na may isang Sandbag. Ang parehong libreng timbang, tumatawa lamang at malakas na nakikipag-usap. Nangangailangan ng pangangalaga at pagmamahal.
1. pag-squat
Kunin ang iyong sanggol o umupo sa isang tirador. Kung ang bata ay nakaupo na, maaari mo siyang ilagay sa leeg.
Tumayo sa panimulang posisyon: mga paa sa lapad ng balikat, ang mga daliri ng paa ay bahagyang magkalayo, ang mga takong ay mahigpit na nakadikit sa sahig.
Simulan ang squatting: ang paggalaw ay nagmula sa pelvis. Una, ilipat ang iyong pelvis pabalik, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod. Napakahalaga na ang tuhod ay hindi lumampas sa mga daliri ng paa, at ang likod ay mananatiling antas.
Gumawa kami ng malalim na squat, nakarating sa panimulang posisyon.
2. Tumakbo sa unahan
Kunin ang sanggol sa iyong mga bisig, umupo sa isang tirador o sa leeg. Tumayo sa panimulang posisyon: mga paa sa lapad ng balikat, ang mga paa ay tuwid. Sumulong at yumuko ang iyong binti. Ito ay mahalaga na ang tuhod ay hindi nakausli lampas sa daliri ng paa. Sa daliri ng iyong paa sa likod, magpahinga sa sahig.
Tumayo, ituwid ang iyong tuhod at umupo muli 8-10 beses. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.
3. Mga lungga sa gilid
Tumayo sa panimulang posisyon: mga paa sa lapad ng balikat. Nakasalalay sa iyong paghahanda, hawakan ang sanggol sa magkabilang kamay o ilagay ito sa isang lambanog o sa leeg. Ang pinakamatibay na mga ina ay maaaring kunin ang kanilang sanggol sa isang kamay. Kung nahulog ka sa kanang bahagi, kunin ang bata sa kanang kamay at kabaligtaran.
Gumagawa kami ng isang makinis na lungga sa gilid. Ang likod ay tuwid, ang tuhod ay hindi nakausli lampas sa daliri ng paa. Ang mga paa ay antas. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo 8-10 beses. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.
Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng core, likod, tiyan at braso
4. Crunches sa pindutin
Kumuha ng isang nakahiga posisyon. Itaas ang iyong mga binti sa sahig at yumuko ito sa isang anggulo na 90 °. Ilagay ang sanggol sa iyong shins.
Pagpipilian 1: Itaas ang iyong mga balikat, pinapilit lamang ang iyong abs. Palawakin at yumuko ang iyong mga tuhod sa hangin.
Pagpipilian 2: ang mga binti ay baluktot sa tuhod. Itaas ang iyong mga balikat mula sa sahig, ang paggalaw lamang ng iyong abs, at ibababa ang iyong sarili sa panimulang posisyon.
Magsagawa ng pag-ikot ng 10-15 beses.
5. Pagpindot ng mga kamay mula sa dibdib
Ang ehersisyo na ito ay para sa maliliit na bata na wala pang 1 taong gulang.
Kunin ang panimulang posisyon na nakahiga sa iyong likuran. Bend ang iyong mga binti sa tuhod, ang mga paa ay nasa sahig. Ilagay ang bata sa iyong dibdib at hawakan ito gamit ang iyong mga kamay. Kailangan mong iunat ang iyong mga bisig pataas, na parang itinutulak ang bata at ibinaba ito.
Ulitin ang 8-10 nang isang beses.
6. Plank
Kunin ang panimulang posisyon: tumayo sa iyong mga siko, mga kamay na kahilera sa bawat isa. Ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa. Ang ulo, leeg, likod, baywang, pelvis, mga binti ay bumubuo ng isang solong linya.
Nakasalalay sa iyong kahandaan, ihiga ang bata:
- Sa sahig at tumayo sa ibabaw nito.
- Itabi mo ito sa likod mo.
Hawakan ang posisyon na ito hangga't makakaya mo. Ang 1 minuto ay itinuturing na isang mahusay na tagapagpahiwatig.
7. tulay
Kunin ang panimulang posisyon na namamalagi. Bend ang iyong mga binti sa tuhod sa isang anggulo ng 90 °. Nasa sahig ang mga paa, itaas ang iyong pelvis. Sa posisyon na ito, napakahalaga na subaybayan ang mas mababang likod, dapat itong maging patag nang walang pagpapalihis. Upang magawa ito, higpitan ang iyong abs.
Ilagay ang bata sa balakang, hindi sa tiyan, mahalaga ito! Ibaba ang iyong pelvis. Nang hindi hinawakan ang sahig, itulak ang iyong pelvis pabalik gamit ang iyong puwit. Kunin ang panimulang posisyon. Ang tulay ay isang ehersisyo na multi-rep. Dapat itong ulitin 15-20 beses.
7 simpleng ehersisyo ang makakatulong sa iyo na mabilis na mai-tono ang iyong kalamnan pagkatapos ng mahabang pahinga. Kumuha ng kaunting oras mo. At libangin nila ang iyong sanggol.
Mga kalamangan ng magkasanib na ehersisyo sa iyong anak
Bilang karagdagan sa pigura, ang mga magkasanib na aktibidad na may isang bata ay may maraming mga pakinabang:
1. Makipag-ugnay sa bata
Marahil ang pinakamahalagang punto sa pagsasanay. Ang isang maliit na bata ay umaasa sa kanyang ina na ang anumang magkasanib na aktibidad ay nagpapasaya sa kanya.
2. Tulong sa edukasyon
Sa isang paraan o sa iba pa, ang pag-eehersisyo ay nagsasangkot hindi lamang ng pagsasanay para sa iyong katawan, kundi pati na rin mga aktibidad para sa sanggol. At para dito kailangan mo hindi lamang maakit ang iyong anak, ngunit magturo na makinig at pakinggan ang iyong mga tagubilin, na makakatulong sa iyo sa pang-araw-araw na buhay.
3. Pinagsamang mga aktibidad sa palakasan
Ito ang paggawa ng mga hormon ng kaligayahan - endorphins, na lubhang kapaki-pakinabang sa panahon ng postpartum depression, at ang kasiyahan ng hindi pangkaraniwang pakikipag-ugnay sa iyong minamahal na sanggol.
Ngunit sulit na alalahanin na mahirap gawin ang isang panaginip sa isang pigura sa pamamagitan ng pagsasanay na mag-isa. Upang magawa ito, basahin ang artikulong Paano makabalik sa hugis pagkatapos ng panganganak at sanayin nang may pagmamahal!