Nilalaman
Ang pinakamahusay na paraan upang huminahon sa isang nakakagambalang sitwasyon ay ang paggawa ng tatlong simpleng pagsasanay sa paghinga. Ngunit kailangan mo munang mag-ehersisyo sa isang kalmadong estado, nagpapayo sa psychologist at guro ng yoga na si Alyssa Yo.
Bilang isang practicing psychologist, madalas kong nakikita ang mga tao na nahihirapan sa pagkabalisa. Bukod dito, inaamin ng ilan sa aking mga kaibigan at kamag-anak na madalas silang nakakaranas ng pagkabalisa. Oo, at ako mismo ay madalas na humarap sa nakababahalang mga kaisipan at damdamin.
Maraming impormasyon kung paano madaig ang pagkabalisa at mas mahusay na kontrolin ang iyong mga emosyon, ngunit maaaring mahirap malaman ito nang mag-isa. Saan magsisimula? Narito ang ilang mga pangunahing pagsasanay sa paghinga na maaari mong ilapat sa sandaling magsimula kang makaramdam ng pagkabalisa. Subukan ang lahat ng tatlong diskarte upang makita kung alin ang pinakamahusay para sa iyo.
Kung mas madalas kang magsanay sa isang kalmado na estado, mas mahusay mong magagamit ang karanasang ito sa mga sitwasyon na pumukaw ng pagkabalisa.
Kahit paghinga
Ito ay isang napakasimpleng ehersisyo sa paghinga na maaaring gawin kahit saan at anumang oras. Nakakatulong ito upang kalmado ang central nervous system, na kung saan ay pinahuhusay ang focus at binabawasan ang mga palatandaan ng pagkabalisa at stress. Ang pamamaraan na ito ay lalong kapaki-pakinabang kapag nakakaramdam ka ng inis at galit, o kung hindi ka makatulog ng mahabang panahon.
Kaya:
- Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang bilang ng apat.
- Pigilan mo ang iyong paghinga.
- Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, pagbibilang din ng apat.
Kung halos hindi mo mapigilan ang iyong galit, maaari kang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig.
Kapag nasanay ka na sa pagbibilang hanggang apat, simulang taasan ang bilang sa panahon ng paglanghap at pagbuga sa anim, at pagkatapos ay sa walo.
Paghinga ng tiyan (diaphragmatic).
Karamihan sa atin ay nakalimutan na kung paano huminga ng maayos. Huminga kami sa pamamagitan ng bibig: mababaw, mababaw, halos hindi ginagamit ang diaphragm. Sa ganitong paghinga, tanging ang itaas na bahagi ng baga ang nasasangkot at mas kaunting oxygen ang natatanggap natin.
Sa pamamagitan ng paghinga ng malalim, hindi mo lamang nadaragdagan ang dami ng oxygen na nilalanghap, ngunit ihanda din ang iyong sarili para sa pagsasanay ng konsentrasyon at pagmumuni-muni.
1. Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan. Kapag huminga ka ng malalim, ang kamay sa iyong tiyan ay dapat tumaas nang mas mataas kaysa sa kamay sa iyong dibdib. Tinitiyak nito na ang diaphragm ay ganap na pinupuno ng hangin ang mga baga.
2. Pagkatapos huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong sa loob ng apat o lima at pigilin ang iyong hininga sa loob ng 4-5 segundo.
3. Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig para sa bilang ng lima.
Kapag ang hangin ay inilabas at ang mga kalamnan ng tiyan ay nakakarelaks, higpitan ang mga ito upang maalis ang natitirang hangin.
4. Ulitin ang cycle ng apat pang beses (para sa kabuuang limang malalim na paghinga), at pagkatapos ay subukang huminga ng isang hininga bawat sampung segundo (iyon ay, anim na paghinga bawat minuto).
Kapag na-master mo ang diskarteng ito, maaari mong isama ang mga salita sa ehersisyo: halimbawa, lumanghap sa salitang "relaxation" at huminga nang palabas sa "stress" o "galit". Ang ideya ay kapag huminga ka, nakakakuha ka ng positibong emosyon, at kapag huminga ka, naglalabas ng negatibo.
Paghinga gamit ang mga alternating butas ng ilong
Upang gawin ang ehersisyo na ito, huminga sa isang butas ng ilong, hawakan ang iyong hininga, at pagkatapos ay huminga sa isa pa sa isang ratio na 2:8:4. Ang isang «diskarte» ay binubuo ng anim na hakbang. Magsimula sa tatlong diskarte at unti-unting dagdagan ang kanilang bilang.
Sa paghinga na ito, gumamit ka ng Vishnu mudra (isang simbolikong kilos sa Hinduismo at Budismo): isara at buksan ang mga butas ng ilong gamit ang iyong kanang kamay. Pindutin ang iyong hintuturo at gitnang mga daliri sa iyong palad at dalhin ang iyong kamay sa iyong ilong. Ang hinlalaki ay dapat nasa kanang butas ng ilong, at ang maliit na daliri at singsing na daliri sa kaliwa.
Mga hakbang sa loob ng isang diskarte:
- Huminga sa kaliwang butas ng ilong, isara ang kanan gamit ang iyong hinlalaki at pagbibilang hanggang apat.
- Pigilan ang iyong hininga sa pamamagitan ng pagsasara ng magkabilang butas ng ilong at pagbibilang hanggang labing-anim.
- Huminga sa pamamagitan ng kanang butas ng ilong, isara ang kaliwa gamit ang singsing at maliit na daliri at pagbibilang hanggang walo.
- Huminga sa pamamagitan ng kanang butas ng ilong (nakasara pa rin ang kaliwa na may singsing at maliit na daliri) na binibilang hanggang apat.
- Pigilan ang iyong hininga sa pamamagitan ng pagsasara ng magkabilang butas ng ilong at pagbibilang hanggang labing-anim.
- Huminga sa kaliwang butas ng ilong (sarado pa rin ang kanan gamit ang hinlalaki), pagbibilang hanggang walo.
Si Alyssa Yo ay isang psychologist at guro ng yoga.