Fiber para sa pagbawas ng timbang at para sa kalusugan: ano ang kailangan para sa paggamit nito

Ang cellulose ay tinatawag na dietary fiber na nilalaman sa lahat ng mga pagkain na pinagmulan ng halaman: gulay, prutas, butil, legume. Ano ang nakakain na hibla ng gulay? Ito ang bahagi ng mga halaman na hindi natutunaw, ngunit may positibong epekto sa mga prosesong pisyolohikal sa ating katawan. Kaya, bakit ang pangangailangan para sa dietary fiber ay nagpapababa ng timbang ng hibla at sa anong mga produkto ang nilalaman nito?

Ang hibla ay hindi natutunaw sa gastrointestinal tract. Ang aming mga enzyme ay hindi magagawang sirain ang hibla, kaya naabot nila ang mga bituka na hindi nagbago. Gayunpaman, doon sila ay metabolised ng kapaki-pakinabang na bituka microflora. Kaya kapaki-pakinabang ang hibla para sa pagbawas ng timbang, at para sa normal na paggana ng gastrointestinal tract, at upang linisin ang katawan ng mga mapanganib na lason.

Basahin ang aming iba pang mga kapaki-pakinabang na artikulo tungkol sa nutrisyon:

• PROPER NUTRITION: ang pinaka kumpletong gabay sa paglipat sa PP
• Bakit kailangan natin ng mga karbohidrat, simple at kumplikadong carbohydrates para sa pagbawas ng timbang
• Protina para sa pagbaba ng timbang at kalamnan: lahat ng kailangan mong malaman
• Nagbibilang ng mga calory: ang pinaka-komprehensibong gabay sa pagbibilang ng calorie!
• Nangungunang 10 mga suplemento sa palakasan: kung ano ang kukuha para sa paglago ng kalamnan

Pangkalahatang impormasyon tungkol sa hibla

Ang hibla ay isang kailangang-kailangan na sangkap para sa tao, ngunit sa pag-unlad ng industriya ng pagkain sa isang tipikal na diyeta ay napalampas ito. Ngayon ang mundo ay nakakaranas ng isang panahon ng naproseso o pino mga produkto, na na-clear mula sa tissue. Halimbawa, pagkatapos ng pagproseso ng brown rice upang makakuha ng pinakintab na puting bigas, iba't ibang butil ng cereal – puting harina o mainit na cereal, prutas – juice, marmalades at jam. O kahit na kunin ang pinakakaraniwang halimbawa: ang asukal sa tubo ay makakuha ng pinong asukal. Kaya, ang mga produkto sa proseso ay pinagkaitan ng dietary fiber.

Pinapadali ng lahat ang mahahalagang pagluluto at pagkonsumo nito. Ngunit kasama ang pag-unlad at hitsura sa mga istante ng isang malaking iba't ibang mga pinong produkto, ang sangkatauhan ay nahaharap sa problema ng kakulangan ng hibla sa katawan. Ito ay samakatuwid ay nagiging mas at mas popular na mga produkto tulad ng bran, na naglalaman ng isang record na halaga ng pandiyeta hibla.

Ang hibla sa pagkain ay maaaring natutunaw at hindi matutunaw:

• Natutunaw na mga hibla ng pandiyetakapag nakikipag-ugnay sa tubig ay naging isang tulad ng jelly form. Sa natutunaw na mga hibla sa pagdidiyeta isama ang mga legume, gulay, prutas, algae.
• Hindi matutunaw na mga hibla ng pandiyeta: mananatiling hindi nagbabago kahit na nadikit sa tubig. Kabilang dito ang mga produkto ng cereal, buto.

Para sa normal na paggana ng katawan ay kailangang ubusin ang parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla. Gumagawa sila ng iba't ibang mga pag-andar at hindi palaging mapagpapalit.

8 mga benepisyo ng hibla para sa pagbaba ng timbang at kalusugan

1. Sapat na paggamit ng hibla nang malaki binabawasan ang gana sa pagkain Ang natutunaw na hibla sa ilalim ng pagkilos ng gastric juice ay pumupuno sa tiyan at nagbibigay ng isang pakiramdam ng pagkabusog sa mahabang panahon. Ito ay isa sa mga pangunahing bentahe ng paggamit ng hibla para sa pagbaba ng timbang.
2. Ang hindi matutunaw na hibla ay kinokontrol ang mga bituka, pinipigilan ang pagkabulok, at nag-aambag sa madaling paglisan nito. Ito ay totoo lalo na para sa mga kumakain ng maraming pagkain na mahirap matunaw at maaaring maging sanhi ng paninigas ng dumi (kasama ng mga ito hindi lamang "nakakapinsalang" matamis at fast food, ngunit, halimbawa, karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas).
3. Na may natutunaw na hibla mula sa katawan alisin ang mga produktong basura at mga nakakalason na sangkap. Lalo na ang mahalagang hibla ay para sa pagbaba ng timbang. Ang pagtanggal ng labis na taba ay humahantong sa paglabas ng mga nakakalason na sangkap sa katawan at ang pandiyeta hibla ay nakakatulong upang linisin ang katawan ng mga lason.
4. Ang hibla ay nagpapabagal ng pagsipsip ng mga sugars kapag na-injected sa bituka, sa gayon binabawasan ang paggawa ng insulin at pagbaba ng glycemic index ng mga pagkain. Halimbawa, ang brown rice ay mayroong glycemic index na 50, at ang pinakintab na puting bigas ay humigit-kumulang na 85. Malakas din itong argument sa pabor sa hibla para sa pagbawas ng timbang. Bilang karagdagan, ang pandiyeta hibla ay ang pag-iwas sa labis na timbang at diyabetes.
5. Ginagawa ng hibla ang normal na bituka microflora. Karaniwang microflora nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, at ang kawalan nito ay humahantong sa pagsabog ng balat, mahinang kutis, hindi pagkatunaw ng pagkain, pamamaga.
6. Ang hibla ay sumisipsip ng kolesterol at nagtataguyod ng paglabas nito mula sa katawan. Binabawasan nito ang peligro ng sakit sa puso at mga daluyan ng dugo.
7. Ang magaspang na hibla ay nagpapasigla sa mga dingding ng colon na hadlangan ang pagbuo ng mga malignant na bukol. Alinsunod dito, binawasan nito ang peligro ng kanser sa tumbong at colon.
8. Ang isa pang napakahalagang plus ng pagkonsumo ng mga pagkain na may hibla ay isang nabawasan na peligro ng pagbuo ng bato sa gallbladder.

Tulad ng nakikita mo, ang mga benepisyo ng hibla para sa pagbaba ng timbang at para sa pagpapanatili ng kalusugan ay hindi maaaring labis na bigyang-diin. Sa kasamaang palad, karamihan sa mga tao ay hindi pinapansin ang mga natural na produkto, na nagbibigay ng kagustuhan sa naprosesong pagkain na walang hibla. Ngunit kung magpasya kang dagdagan ang paggamit ng dietary fiber (para sa pagbaba ng timbang at para sa kalusugan), nag-aalok kami sa iyo ng ilang mga tip sa kung paano ito magagawa.

Mga tip sa paggamit ng hibla

1. Para sa isang mahusay na digestive tract at pagbaba ng timbang hibla ay mahalaga. Samakatuwid regular na kumonsumo ng mga prutas, gulay, mani, pinatuyong prutas, binhi, legume, buong butil, bran o tinapay ng magaspang na paggiling.
2. Posibleng bawasan ang dami ng mga pinong pagkain na kulang sa hibla. Ibig sabihin, bigyan ng kagustuhan ang brown rice, tinapay na may bran, asukal sa tubo. Tandaan na ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at hibla ng pandiyeta ng karne ay hindi lahat.
3. Sa proseso ng paggamot ng init ng pandiyeta hibla sa mga gulay para lamang sa 20 minuto ng pagluluto ay nabawasan ng kalahati. Subukang ubusin ang mga gulay na sariwa o lutuin ang mga ito sa pinaka-matipid na paraan sa pamamagitan ng pagdaragdag sa kanila lamang sa pagtatapos ng pagluluto.
4. Ang talaan ng nilalaman ng hibla ay bran. Idagdag ang mga ito sa cereal, sopas, yogurt - babawasan nito ang iyong gana sa pagkain at pagbutihin ang pantunaw. Bago ang bran na iyon ay maaaring ibabad sa maligamgam na tubig at maghintay ng 20 minuto hanggang sa mamaga sila. Kung nagdagdag ka ng bran sa sopas, ganap nilang pinalitan ang tinapay, habang ang tanghalian ay magiging masustansya at malusog. Sa pamamagitan ng paraan, kung nais mong magluto ng isang masarap at mabangong sopas na nakikita dito ng maraming mga pagpipilian ng atsara.
5. Kung ang iyong diyeta ay maraming gulay, prutas, cereal, bran na hindi mo magagamit. Sa lahat ng iba pang mga kaso, kailangang-kailangan ang produktong ito.
6. Ang ilang mga tao ay gumagamit ng mga magaspang na hibla, kahit na sa normal na saklaw, ay maaaring maging sanhi ng kabag. Ito ay dahil sa kakaibang katangian ng bituka microflora. Sa kasong ito, ubusin ang hibla sa maliliit na bahagi, dahan-dahang ibagay ang iyong katawan sa paggamit nito.
7. Hindi dapat kumain ng sobra sa hibla. Sapagkat ito ay isang sorbent para sa paglilinis ng katawan, kasama ang mga nakakalason na sangkap na maaaring mapalabas ay kapaki-pakinabang din sa mga microelement at bitamina. Ang mga hibla ng gulay ay isang mahalagang sangkap para sa mga tao, ngunit huwag abusuhin ang mga ito.
8. Ang hibla ay sumisipsip ng malaking halaga ng likido, kaya siguraduhin na samahan ang pagkonsumo nito ng maraming tubig (magdagdag ng 2-3 tasa ng tubig 20-30 g ng pandiyeta hibla).
9. Kung sa palagay mo ay hindi mo kumonsumo ng tamang dami ng dietary fiber na may mga tradisyonal na produkto, maaari kang bumili ng mga espesyal na additives. Maaaring gawin ang hibla sa anyo ng pulbos, granules at kahit mga espesyal na bar. At ibinebenta bilang magkakahiwalay na uri (cellulose, hemicellulose, lignin, pectin, gum) at mga pagpipilian sa kombinasyon.
10. Ang tinatayang pang-araw-araw na paggamit ng fiber ay 35-45 gramo (25 g). Magbasa pa tungkol sa hibla sa mga produkto, tingnan sa ibaba. Kung magpasya kang taasan ang rate ng pagkonsumo ng pagkain ng hibla, kailangan mong gawin ito nang paunti-unti. Isang halimbawang menu, na nagbubukas ng pang-araw-araw na paggamit ng fiber:

Ang nilalaman ng hibla ng mga produkto: talahanayan

Upang maunawaan kung gaano karaming hibla ng pandiyeta ang iyong ubusin, inaalok mo ang talahanayan na may nilalaman ng taba sa mga produkto:

Alternatibong talahanayan na may nilalaman ng taba sa mga produkto:

Mga pagkaing mataas sa hibla:

Pinatunayan iyon ng mga siyentista sapat na paggamit ng hibla makabuluhang binabawasan ang panganib ng maraming mga sakit. Samakatuwid, mahalaga na kumain ng mga sariwang gulay at prutas, mga beans at butil, buto at bran. Mabisang hibla para sa pagbawas ng timbang, sapagkat binabawasan nito ang gana sa pagkain at nakakatulong na linisin ang katawan ng mga lason.

Tingnan din ang: 10 mga kadahilanan upang isuko ang mga matamis at 10 mga tip kung paano ito makakamtan.