Fitness para sa magagandang binti

DUMPS NA MAY DUMPS

Tumayo gamit ang iyong likuran sa dingding at itulak sa unahan gamit ang isang paa, habang ang iba pang binti ay dapat magpahinga sa takong laban sa dingding at sa daliri sa sahig. Maglagay ng bola sa gymnastic sa pagitan ng iyong likod at dingding. Kumuha ng mga dumbbells sa bawat kamay. Umupo upang ang parehong mga tuhod ay baluktot sa isang 90-degree na anggulo habang pinapanatili ang bola sa pader sa iyong likuran. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Ano ang hindi dapat gawin: Sumandal at ibigay ang iyong mga tuhod na lampas sa iyong mga daliri sa paa.

Anong mga kalamnan ang pinalalakas ng ehersisyo na ito?: quads at adductors ng hita.

NAKaupo SA ISANG LEG NA MAY PIVOT

Isama ang iyong mga paa. Hawakan ang isang napaka-ilaw na dumbbell sa iyong ulo gamit ang parehong mga kamay. Itaas ang isang binti nang bahagya sa itaas ng sahig, sa kabilang binti, maglupasay na may tuwid na likod, habang pinihit ang balikat patungo sa sumusuporta sa binti. Ibaba ang dumbbell sa tuhod ng suporta. Pagkatapos ay tumaas sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pag-pabalik ng iyong balikat at sabay na itaas ang iyong mga bisig gamit ang isang dumbbell na kasing taas hangga't maaari.

Ano ang hindi dapat gawin: Kapag nag-squat, sumandal ng sobra at hilahin ang leeg / likod ng ulo pabalik.

Anong mga kalamnan ang pinalalakas ng ehersisyo na ito?: Mga tendon ng hita, kalamnan sa likod at mga oblique.

PANINDIGAN NG LINK SA MGA DUMBERS

Tumayo nang tuwid sa iyong mga binti bahagyang magkalayo. Ang mga binti ay dapat na tuwid. Kumuha ng mga dumbbells sa bawat kamay. Hilahin ang iyong tiyan. Baluktot upang maabot ang sahig na may mga dumbbells, pinapanatili ang iyong likod tuwid; dapat may tensyon sa mga hita. Ang likod at ulo sa panahon ng liko ay dapat na nasa parehong linya, ang mga siko ay dapat nasa antas ng mga tuhod, ang mga kamay ay hindi dapat maabot ang mga paa nang kaunti. Bumangon sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo.

Ano ang hindi dapat gawin: itaas ang iyong ulo, arko ang iyong likod at yumuko ang iyong buong katawan sa iyong mga tuhod.

Anong mga kalamnan ang pinalalakas ng ehersisyo na ito?: Mga tendon ng hita, gluteus maximus at mga kalamnan sa ibabang likod.

VOLLEYBALL LUNGS (KULA AT KALIWAN)

Tumayo kasama ang iyong mga paa o magkahiwalay ang balikat. Hakbang sa gilid gamit ang isang paa. Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa binti sa harap, habang itinutulak ang magkasanib na balakang. Bumalik sa panimulang posisyon. Kumuha ngayon ng isang hakbang sa kabilang panig at ulitin ang ehersisyo.

Ano ang hindi dapat gawin: sandalan sa iyong buong katawan, ilagay ang iyong mga tuhod na lampas sa iyong mga daliri sa paa.

Anong mga kalamnan ang pinalalakas ng ehersisyo na ito?: Mga tendle ng hita, quadriceps, adductor, at glute.

LAKAS NA PAGSASANAY: Mas mababang mga upo

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Umupo upang ang iyong mga tuhod ay baluktot sa isang 90-degree na anggulo. Ang posisyon na ito ay dapat na gaganapin para sa isang bilang ng 15. Ang mga balakang ay dapat na parallel sa mga bisig na pinalawig pasulong, na magpapataas sa kahirapan ng ehersisyo. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito gamit ang iyong likod tuwid laban sa isang pader at ang iyong mga tuhod ay baluktot sa isang 90-degree na anggulo, na parang sa hugis ng isang upuan.

Ano ang hindi dapat gawin: Palawakin ang iyong mga tuhod sa kabila ng iyong mga daliri sa paa habang naglulupasay.

Anong mga kalamnan ang pinalalakas ng ehersisyo na ito?: Mga Quad, Hip Tendon at Glutes.