Ang eksperto sa pagsasanay sa lakas, consultant para sa magazine ng IFORM na si Julian Felix ay nangangako na pagkatapos ng 28 araw ang likod ng iyong mga kamay ay magiging mas nababanat, pagkatapos ng 6 na linggo ang iyong mga kamay ay magiging kapansin-pansing mas maganda, at pagkatapos ng 9 na linggo (o kaunti pa kung mayroon kang kapansin-pansing subcutaneous fat layer), legal mong ipagmalaki ang iyong mga kamay.
MGA TIP SA KAGAMITAN SA SPORTS
1) Magsanay ng bola
• Ang isang mahusay na kalidad ng bola ay kinakailangan at ito ay kanais-nais na ang ibabaw ay hindi ganap na makinis.
• Ang bola ay dapat na mahusay na napalaki, ngunit hindi gaanong, kapag nakahiga sa iyong likod, ikaw ay gumulong dito.
• Piliin ang tamang laki ng bola:
Diameter = taas mo
45 cm = mas mababa sa 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Dumbbells
Sa simula ng pagsasanay, sapat na para sa iyo ang isang pares ng 2 o 3 kg na dumbbells. Kapag lumakas ka, maaari kang magsimulang mag-ehersisyo gamit ang 4 kg na dumbbells. Bumili ng isang set kung saan ang bigat ng mga dumbbells ay inaayos gamit ang mga naaalis na disc.
3) Isang upuan na may likod, dingding o window sill na maaari mong hawakan.
Skema ng pagsasanay para sa 1-3 linggo
| Isang ehersisyo | Diskarte 1 | Diskarte 2 | Diskarte 3 |
| 1. Push-up sa upuan | 15 na pag-uulit | 15 na pag-uulit | 15 na pag-uulit |
| 2. Extension ng mga armas na may mga dumbbells mula sa likod ng ulo (ang mga siko ay parallel) | 15 na pag-uulit | 15 na pag-uulit | 15 na pag-uulit |
| 3. Extension ng mga braso na may mga dumbbells mula sa likod ng ulo (nakahiwalay ang mga siko) | 15 na pag-uulit | 15 na pag-uulit | 15 na pag-uulit |
| 4. French bench press sa bola | 15 na pag-uulit | 15 na pag-uulit | 15 na pag-uulit |
| 5. Extension ng braso na may dumbbell | 12 na pag-uulit | 12 na pag-uulit | 12 na pag-uulit |
PAYO SA PAGSASANAY
Ang bilis ng pagpapatupad: pagtaas ng iyong mga kamay, dahan-dahang bilangin hanggang tatlo, pagbaba - hanggang lima.
Paghinga sa panahon ng execution: itinaas / pilitin ang iyong mga braso, palaging huminga, ibinababa / nire-relax ang iyong mga braso - huminga.
MGA PRINTA NG PANGULUAN
Kakailanganin mo ng isang matatag na upuan para sa pagsasanay na ito. Hawakan ang mga gilid ng upuan gamit ang mga tuwid na braso, ang mga palad ay nakaharap sa harap. Ang mga binti ay dapat na bahagyang magkahiwalay, ang mga tuhod ay baluktot sa 90 degrees. Ilagay ang iyong timbang sa iyong mga kamay upang ang iyong puwit ay hindi dumampi sa upuan. Ibaba ang iyong sarili pababa, baluktot ang iyong mga siko sa isang anggulo na humigit-kumulang 90 degrees. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ulo habang bumababa ka. Bumaba at pataas, yumuko at ituwid ang iyong mga braso.
Ano ang hindi dapat gawin: ilagay ang iyong mga balikat pasulong, i-relax ang iyong mga siko habang nakaangat, yumuko habang ibinababa, ikiling ang iyong ulo pasulong.
Anong mga kalamnan ang pinalalakas ng ehersisyo na ito?: triceps.
EXTENSION NG MGA KAMAY NA MAY MGA DUMPS SA LABAS NG ULO (ANG MGA SIKO AY MAHALAGANG PARALLEL)
Umupo sa isang gymnastic ball. Kumuha ng dumbbell gamit ang dalawang kamay. Ang likod ng iyong ulo ay dapat na nakahanay sa iyong gulugod. Itaas ang dumbbell sa iyong ulo, subukang panatilihing magkatulad ang iyong mga siko sa isa't isa. Pagkatapos ay ibaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo upang ang iyong mga siko ay baluktot sa isang 90-degree na anggulo.
Ano ang hindi dapat gawin: ibaba ang dumbbell nang masyadong mababa, gumawa ng paggalaw, gamit ang lahat ng kalamnan ng mga braso. Ang iyong triceps lamang ang dapat gumana.
Anong mga kalamnan ang pinalalakas ng ehersisyo na ito?: triceps.
FRENCH BALL PRESS
Humiga sa isang gymnastic ball upang ang iyong mga balikat, leeg, at batok ay nasa bola. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig nang nakayuko ang iyong mga tuhod. Panatilihing pahalang ang iyong likod sa sahig. Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na tense. Kumuha ng mga dumbbells sa bawat kamay at iangat ang mga ito. Ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat (dapat dahan-dahang bumaba ang iyong mga braso, hindi mahulog!) At itaas ang mga ito sa panimulang posisyon. Dapat mong maramdaman ang paggalaw ng kalamnan sa likod ng iyong balikat.
Ano ang hindi dapat gawin: pagtataas ng iyong mga braso gamit ang mga dumbbells, ganap na i-extend ang iyong mga siko.
Anong mga kalamnan ang pinalalakas ng ehersisyo na ito?: ang panloob na bahagi ng triceps.
Dumbbell Extension
Ilagay ang isang kamay sa isang upuan o exercise ball. Yumuko pasulong nang tuwid ang iyong likod, bahagyang nakayuko ang mga tuhod. Kumuha ng dumbbell sa iyong kabilang kamay. Ang likod ng balikat ay dapat na nakahanay sa likod, ang siko ay mahigpit na pinindot sa katawan. Mula sa panimulang posisyon na ito, i-slide ang iyong bisig pababa at pabalik.
Ano ang hindi dapat gawin: Ilipat pababa at pabalik gamit ang buong braso at paikutin ang kamay.
Anong mga kalamnan ang pinalalakas ng ehersisyo na ito?: buong triceps.
Siguraduhin na ang dumbbell ay hindi umiikot sa iyong kamay; panatilihin ito sa parehong dayagonal na posisyon sa lahat ng oras, kung hindi man ay nanganganib kang masugatan ang iyong kamay.