Ngayon ang mga klase ay magiging mas mahirap at mahirap, at ganito dapat. Narito ang 5 pagsasanay upang matulungan kang palakasin ang iyong panloob at panlabas na mga hita. Lalo na ito ay mahalaga dito upang sanayin ayon sa wastong pamamaraan upang ang pamumuhunan ng oras at enerhiya ay magbubunga ng pinakamainam na dividend.
| Isang ehersisyo | Diskarte 1 | Diskarte 2 | Diskarte 3 |
| Mga Hakbang sa Lunge | 12 hakbang pasulong + 12 hakbang pabalik | 12 hakbang pasulong + 12 hakbang pabalik | 12 hakbang pasulong + 12 hakbang pabalik |
| Plie squat na may bola | 15 reps | 15 reps | 15 reps |
| Squats sa isang binti laban sa pader | 15 reps bawat binti | 15 reps bawat binti | 15 reps bawat binti |
| Nakahiga sa pagtaas ng iyong binti sa binti (panlabas na pag-eehersisyo ng hita) | 15 reps bawat binti | 15 reps bawat binti | 15 reps bawat binti |
| Nakahiga sa iyong pagtaas ng binti sa gilid (pagsasanay sa panloob na hita) | 15 reps bawat binti | 20 reps bawat binti | 20 reps bawat binti |
Mga Tip sa Pagsasanay
Mga hakbang sa lunges
Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng ilang puwang dahil kailangan mong ilipat pabalik-balik. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa isang paa, tulad ng sa isang klasikong lungga. Yumuko ang iyong iba pang tuhod at maglupasay nang napakalalim na halos mahawakan ng tuhod ang sahig. Ibalik ang iyong balikat at panatilihing tuwid ang iyong ulo. Kumuha ng maximum na 10-12 na hakbang pasulong at ibalik ang parehong halaga. Ang iyong mga bisig ay dapat na nasa komportableng posisyon para sa iyo. Hawakan ang mga ito upang mas madali para sa iyo na mapanatili ang balanse, halimbawa, sa sinturon.
: ipahinga ang iyong mga tuhod sa sahig habang nakalupasay at nakasandal.
: Mga quad, tendon ng hita at adductor.
Plie squat na may bola
Ikalat ang iyong mga binti sa iyong mga paa na nakaharap sa labas. Umupo sa isang posisyon ng plie - na parang maupo ka na habang itinutulak ang bola sa harap mo gamit ang iyong mga kamay. Pagkatapos, sa pagtaas mo sa panimulang posisyon, ibalik ang bola.
: bumangon masyadong bigla; mahalagang gawin ang ehersisyo nang mabagal at maayos.
: adductors ng hita at gluteal na kalamnan.
Nakahiga sa pagtaas ng iyong binti sa binti (panlabas na pag-eehersisyo ng hita)
Humiga ka sa tabi mo. Yumuko ang isang binti sa tuhod at itulak nang kaunti ang tuhod. Itaas ang iyong iba pang binti sa isang anggulo ng halos 45 degree at babaan ito sa orihinal na posisyon. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod habang ginagawa ang ehersisyo na ito. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo habang nakahiga sa kabilang panig.
: bilisan mo. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin nang dahan-dahan, pagkontrol sa lahat ng paggalaw.
: Mga dumukot sa mga kalamnan ng hita at gluteal.
Nakahiga sa iyong pagtaas ng binti sa gilid (pagsasanay sa panloob na hita)
Humiga sa kaliwang bahagi. Panatilihing tuwid ang iyong pang-itaas na katawan. Bend ang iyong kanang tuhod sa isang 90-degree na anggulo at ilagay ito sa sahig gamit ang iyong buong paa. Ilagay ang iyong kaliwang binti nang bahagya sa harap mo upang ang posisyon ng paa ay tulad ng paglalakad. Itaas ang iyong kaliwang binti sa isang anggulo ng halos 45 degree at babaan ito. Ilagay ang iyong ulo sa iyong mga kamay upang mapawi ang pag-igting mula sa iyong leeg / batok at gulugod. Pagkatapos ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
: babaan ng dahan-dahan ang iyong binti; huwag itaas ito ng masyadong mataas.
: mga kalamnan ng adductor ng hita.
Magagandang mga binti sa 9 na linggo. Bahagi 1