Nilalaman
Nagsagawa ang isang siyentipikong Denmark ng isang malaking pag-aaral kung saan ang mga taong may sakit sa leeg at balikat ay nakikibahagi sa pagsasanay sa lakas. Ang mga kalahok sa eksperimento ay nagsagawa ng mga pagsasanay na inilarawan sa ibaba, at bilang isang resulta, marami sa kanila ang may kapansin-pansing pagbawas sa sakit ng kalamnan.
Para sa pinakamahusay na epekto, ang mga pagsasanay na ito ay dapat gumanap ng 3 beses sa isang linggo sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:
• Sa unang araw ng pagsasanay - pagsasanay 1, 2 at 5,
• Sa ikalawang araw ng pagsasanay - pagsasanay 1, 3 at 4,
• Sa ikatlong araw ng pagsasanay - muli sa 1, 2 at 5, at iba pa.
Sa unang isa at kalahating hanggang dalawang linggo, kailangan mong magsagawa ng 2 siklo ng ehersisyo, na inuulit ang bawat 12 beses. Pagkatapos ay maaari kang pumunta sa 3 cycle.
Sa linggo ng pagsasanay 4 (simula sa pag-eehersisyo 11), maaari mong dagdagan ang bigat ng mga dumbbells at, nang naaayon, bahagyang bawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte (hanggang 8-10 na pag-uulit).
Kapag sa tingin mo madali mong makukumpleto ang lahat ng 3 mga pag-ikot ng pagsasanay na may mas mataas na bilang ng mga pag-uulit, maaari mong dagdagan ang bigat ng mga dumbbells.
Mahalagang gawin nang tama ang mga pagsasanay, kaya tiyaking sundin ang kanilang mga paglalarawan.
Pagsasanay 1: Pagtaas ng balikat
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Dahan-dahan, nang walang jerking, itaas ang iyong mga balikat at maayos na ibababa ito.
Mag-ingat na huwag salain ang iyong panga at leeg.
Pagsasanay 2: Pag-uunat ng mga bisig
Tumayo tulad ng ipinakita sa larawan. Sumandal sa bench gamit ang iyong tuhod at kamay. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong libreng kamay. Panimulang posisyon: ang kamay ay nakababa. Pagkatapos ay dalhin ito sa iyong dibdib at dahan-dahang ibababa ito.
Pagsasanay 3: Shrug
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Pumili ng mga dumbbells Ilagay ang iyong mga braso sa harap mo.
Itaas ang iyong mga bisig sa kahit tuwid na paggalaw hanggang sa ang dumbbells ay humigit-kumulang sa gitna ng iyong dibdib.
Subukang kunin ang mga dumbbells na malapit sa iyong dibdib hangga't maaari, habang pinapanatili ang iyong mga siko nang bahagya pataas at sa itaas ng mga dumbbells.
Pagsasanay 4: Pag-eehersisyo sa Balik Balikat
Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng iyong katawan na nasa isang anggulo na 45 degree. Samakatuwid, inirerekumenda namin na gumamit ka ng isang bangko o isang espesyal na makina ng ehersisyo.
Kunin ang panimulang posisyon, kunin ang mga dumbbells, humiga sa bench, babaan ang iyong mga kamay.
Ikalat ang iyong mga bisig sa mga dumbbells sa mga gilid sa isang pahalang na posisyon, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito.
Panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga siko sa buong ehersisyo.
Pagsasanay 5: Pagtaas ng mga bisig
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells kasama ang iyong katawan. Itaas ang parehong mga kamay nang sabay-sabay hanggang sa isang pahalang na posisyon, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa.
Panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga siko sa buong ehersisyo.