Ang nutrisyon na nakabatay sa halaman ay nagiging mas at mas popular sa buong mundo. Habang ang mga tao ay lumalayo sa mga omnivore, ang tanong ay nananatili: Ang mga vegetarian at vegan diet ay tunay na malusog? Ang sagot ay oo, ngunit may caveat. Ang mga vegetarian at vegan diet ay malusog kapag ang mga ito ay maayos na naplano, nagbibigay ng sapat na sustansya, at nakakatulong na maiwasan at magamot ang sakit.
Gayunpaman, ang vegetarianism ay napapalibutan pa rin ng maraming mga alamat. Tingnan natin ang mga katotohanan.
Myth 1
Ang mga vegetarian at vegan ay hindi nakakakuha ng sapat na protina
Dahil ang karne ay naging magkasingkahulugan ng protina, maraming mga mamimili ang desperado na makahanap ng lahat ng uri ng mga pinagmumulan ng halaman na naglalaman ng mga sangkap na nilalaman nito. Gayunpaman, hindi kailangan ang mga espesyal na trick dito - sapat na ang isang pinag-isipang diyeta. Sa pangkalahatan, ang mga protina ng halaman ay naglalaman ng mas maraming hibla at mas kaunting taba ng saturated. Ang komposisyon na ito ay ang pundasyon ng isang diyeta na malusog sa puso. Maraming pinagmumulan ng protina ng halaman na perpektong akma sa isang malusog na diyeta: mga munggo, mga produktong toyo, buong butil, mani, skim milk.
Ang mga Vegan ay dapat kumonsumo ng mas maraming protina kaysa sa mga kumakain ng karne at mga lacto vegetarian. Ang dahilan ay ang mga protina na nagmula sa buong butil at munggo ay hindi gaanong hinihigop ng katawan kaysa sa mga protina ng hayop. Ang mga protina ng pinagmulan ng halaman ay nakapaloob sa mga dingding ng mga selula, na nagpapahirap sa pagkuha at pag-asimilasyon sa kanila. Ang mga Vegan ay pinapayuhan na kumain ng mga pagkain tulad ng bean burritos, tofu, chili lentils, at piniritong gulay.
Myth 2
Ang kalusugan ng buto ay nangangailangan ng gatas
Ang gatas ay hindi lamang ang pagkain na makakatulong sa katawan na bumuo ng malakas na buto at protektahan ang mga ito. Ang kalusugan ng buto ay nangangailangan ng maraming nutrients, kabilang ang calcium, bitamina D, at protina. Ang bawat isa sa mga sangkap na ito ay naroroon sa mga pagkaing nakabatay sa halaman tulad ng broccoli, bok choy, tofu, at soy milk.
Kung hindi ka kumonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, kailangan mo ng karagdagang mapagkukunan ng calcium na nakuha mula sa mga mapagkukunan ng halaman. Maipapayo na ubusin ang mga pagkaing mayaman sa calcium – cereal, orange juice at tofu. Ang ganitong diyeta ay dapat na sinamahan ng pisikal na aktibidad, yoga, pagtakbo, paglalakad at himnastiko ay kapaki-pakinabang.
Myth 3
Ang pagkain ng toyo ay nagdaragdag ng panganib ng kanser sa suso
Para sa mga vegan at vegetarian, ang soy ay isang mainam na mapagkukunan ng parehong protina at calcium. Walang katibayan na ang toyo ay nagdaragdag ng panganib ng kanser sa suso sa anumang paraan. Ni ang mga bata o kabataan na kumain ng toyo ay hindi nagpakita ng mas mataas na antas ng sakit. Anuman ang uri ng diyeta, ang pagkakaiba-iba ay susi.
Myth 4
Ang vegetarian diet ay hindi angkop para sa mga buntis na kababaihan, mga bata at mga atleta
Ang wastong vegetarian at vegan diet ay maaaring matugunan ang lahat ng pangangailangan ng mga tao sa lahat ng edad, kabilang ang mga buntis na kababaihan, mga babaeng nagpapasuso, at mga atleta. Kailangan mo lamang siguraduhin na ang katawan ay tumatanggap ng lahat ng kinakailangang nutrients. Halimbawa, ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng mas maraming bakal; dapat silang kumain ng higit pang mga pagkaing mayaman sa bakal na may kasamang bitamina C, na makakatulong sa pagtaas ng kakayahan ng katawan na sumipsip nito. Ang bakal ay mahinang nasisipsip kapag ito ay nagmula sa pinagmumulan ng halaman. Ang kumbinasyon ng iron at bitamina C ay kailangan: beans at salsa, broccoli at tofu.
Makakatulong ang vegetarian diet na matiyak ang normal na paglaki ng mga sanggol, bata, at kabataan. Ang mga Vegan—matanda at bata—ay maaaring mangailangan ng kaunting protina, depende sa kung paano pinoproseso ng kanilang katawan ang protina na nakabatay sa halaman. Gayunpaman, kadalasang matutugunan ang mga pangangailangang ito kung iba-iba ang diyeta at naglalaman ng sapat na calorie.
Karamihan sa mga mapagkumpitensyang atleta ay dapat kumain ng mas maraming protina at sustansya, na maaaring nagmula sa mga pinagmumulan ng halaman.
Myth 5
Ang anumang produktong vegetarian ay malusog
Ang mga label na "vegetarian" o "vegan" ay hindi nangangahulugan na mayroon tayong talagang malusog na produkto. Maaaring vegetarian ang ilang cookies, chips, at matamis na cereal, ngunit mas malamang na naglalaman ang mga ito ng mga artipisyal na asukal at hindi malusog na taba.
Ang mga naprosesong pagkain tulad ng mga veggie burger ay maaaring mukhang isang maginhawang paraan upang kumain ng vegan, ngunit hindi naman sila mas ligtas kaysa sa kanilang mga katapat na hayop. Ang keso, bagaman isang mahusay na mapagkukunan ng calcium, ay naglalaman din ng saturated fat at kolesterol. Ang nilalaman ng produkto ay dapat na nakasaad sa label. Ang saturated fat, idinagdag na asukal, at sodium ay mga pangunahing sangkap na nagpapahiwatig na ang isang produkto ay kaduda-dudang.