Pagsisimula Ngayon: 5 Mga Tip at Ehersisyo para sa Regular na Pag-eehersisyo

Ang pagganyak sa iyong sarili na magsimulang mag-ehersisyo ngayon ay hindi ganoon kahirap. Ito ay sapat na upang maayos na maghanda, maging inspirasyon at mag-ipon ng tiwala sa sarili. At gayundin — upang makita sa harap mo ang isang malinaw na plano ng mga pagsasanay na magagawa ng lahat.

Paano simulan ang pagsasanay?

1. Magtakda ng makatotohanang layunin

Marahil ang pinakamahalagang sandali. Hindi uubra dito ang abstract na pangarap na maging maganda, makahanap ng kasintahan at lumipad sa bakasyon. Magtakda ng isang tiyak na layunin. "Bilhin ang magandang pulang damit na iyon sa sukat na 42 sa pagtatapos ng buwan" ay ayos lang.

2. Humanap ng workout club

Ang pangunahing kawalan ng pag-eehersisyo sa bahay ay ang tukso na laktawan ang isang ehersisyo. Ang pagbili ng club card ay malulutas ang problema. Pagkatapos ng isang buwan, malalaman mo na gusto mo nang dumalo sa lahat ng posibleng klase sa club, at hindi na sapat ang mga simpleng ehersisyo.

3. Bumili ng magandang sportswear

Napakagandang tingnan ang iyong sarili sa isang naka-istilong uniporme, at gusto mo lang itong "maglakad" nang mapilit. At pagkatapos ay panoorin kung paano sa bawat pag-eehersisyo ang mga sentimetro mula sa mga balakang ay umalis at ang baywang ay dahan-dahang nagsisimulang lumitaw.

4. Magsimula ng personal na pagsasanay

Kung magbabayad ka para sa personal na pagsasanay kasama ang isang tagapagsanay, kung gayon ay nakakahiya na makaligtaan ang isang pag-eehersisyo, tiyak na kailangan mong pumunta sa gym dalawang beses sa isang linggo. Bilang karagdagan, susubaybayan ng coach ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, tutulungan kang lumikha ng isang programa sa nutrisyon, papagalitan ka sa paglaktaw at pasayahin ka kapag hindi mo na kaya.

5. Mahalin mo ang iyong sarili

Ang paraan ng pagmamahal mo sa iyong sarili ay nagpapakita sa iba kung paano ka mahalin. Napakasarap maramdaman ang iyong katawan, pamahalaan ito, tamasahin ang oras na sa iyo lamang. At kung saan maaari mong italaga sa iyong sarili at sa iyong kalusugan.

Kaya ngayon ikaw ay maayos na motivated, sisingilin at handa na. Magsimula tayo ngayon. Ngayon na. Magtanong sa iyong doktor bago simulan ang isang ehersisyo na programa, lalo na kung mayroon kang anumang mga kontraindikasyon. Tandaan na magpainit ng 5-10 minuto bago simulan ang iyong pag-eehersisyo at mag-stretch pagkatapos.

Narito ang ilang epektibo at simpleng bodybar exercises na siguradong magugustuhan mo.

Magsisimula sa mga pagsasanay

1. Ikiling na may traksyon. Sinasanay namin ang mga kalamnan ng likod

Panimulang posisyon (IP): nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balakang, nakabukas ang dibdib.

Bodybar sa mga kamay: direktang mahigpit na pagkakahawak. Habang humihinga, ikiling pababa ang katawan (papantay ang likod), habang ibinababa ang bodybar sa kahabaan ng balakang, hanggang sa gitna ng mga tuhod. Habang humihinga ka, hilahin ang projectile sa iyong tiyan, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat. Inhale — ibalik ang bodybar sa gitna ng mga tuhod, habang humihinga ka, itaas ang katawan sa PI.

2. Itaas ang iyong mga braso. Nagsasanay kami ng biceps

IP: nakatayo, bahagyang nakayuko ang mga tuhod, tuwid ang likod.

Bodybar sa ibaba, malapit sa balakang: tuwid na pagkakahawak. Mga kamay sa lapad ng balikat. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga braso, itaas ang bodybar sa antas ng balikat. Ang mga siko ay naayos sa mga gilid ng katawan. Huwag sandal. Maikling pause, huwag i-relax ang biceps. Dahan-dahang ibalik ang iyong mga kamay sa PI.

3. Deadlift sa isang nakatayong posisyon. Palakasin ang iyong mga balikat

IP: nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balakang, bahagyang nakayuko ang mga tuhod, nakaturo ang tailbone pababa.

Bodybar sa antas ng balakang, mahigpit na pagkakahawak — magkahiwalay ang mga braso sa lapad ng balikat. Habang humihinga, ibaluktot ang mga kasukasuan ng siko, itaas ang bodybar sa dibdib: ang mga siko ay nakataas, habang ang mga pulso ay hindi gumagalaw. Habang humihinga ka, ibaba ang bodybar pababa sa PI.

4. Mga squats. Sinasanay namin ang harap na ibabaw ng hita at puwit

IP: nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balakang, bahagyang nakabaluktot ang mga tuhod, ang mga kalamnan ng tiyan ay naninigas, ang likod ay tuwid, ang mga talim ng balikat ay naka-flat.

Bodybar sa mga balikat. Habang humihinga, gawin ang isang squat (ang anggulo sa mga joint ng tuhod ay 90 degrees): ibalik ang pelvis, higpitan ang mga kalamnan ng puwit. Habang humihinga ka, bumalik sa PI.

5. Lunges na may kahabaan. Sinasanay namin ang likod at harap ng hita at pigi

IP: nakatayo, magkadikit ang mga binti, bodybar sa mga balikat. Ang likod ay tuwid, ang mga talim ng balikat ay pinagsama.

Habang humihinga, umatras ng isang hakbang at mag-squat (ang anggulo sa mga joint ng tuhod ay 90 degrees). Habang humihinga ka, bumalik sa PI. Ulitin sa kabilang binti.

Ang bawat ehersisyo ay paulit-ulit ng 15-20 beses para sa 3 set.