Opisina ng himnastiko: ang 30 pinakamahusay na ehersisyo sa nakaupo na pamumuhay

Nilalaman

Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay ang sanhi ng maraming mga seryosong karamdaman at karamdaman sa katawan. Ngunit ang modernong katotohanan kung saan ang gawain sa computer ay halos hindi maiiwasan, wala kaming pagpipilian.

Ano ang dapat gawin kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa sa panahon ng mahabang pag-upo o nais mo lamang mag-ehersisyo nang hindi umaalis sa iyong lugar ng trabaho? Nag-aalok kami sa iyo ng isang pagpipilian ng mga ehersisyo para sa gymnastics sa tanggapan na makakatulong sa iyo upang mapanatili ang kalusugan at dagdagan ang enerhiya.

Isang laging nakaupo lifestyle: bakit kailangan mo ng isang gym sa opisina?

Ayon sa samahang pangkalusugan sa daigdig, higit sa 3 milyong pagkamatay bawat taon ay maiiwasan ng pagdaragdag ng pisikal na aktibidad sa araw. Ang average na manggagawa sa tanggapan ng 80% na oras ng araw ay gumastos na may isang mababang antas ng pisikal na aktibidad: laging nakaupo sa trabaho, pagkain, paglalakbay - lahat ng ito ay hindi nagpapahiwatig ng anumang paggalaw. Ang kabalintunaan ay ang natitira mula sa nakaupo na trabaho ay madalas din na hindi inilaan upang maging aktibo: para sa libangan, ang mga tao ay pumili ng Internet at TV, nakaupo sa isang upuan o nakahiga sa sopa.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay nagdudulot ng isang kaguluhan ng mga proseso ng metabolic, hypertension, pagtaas ng asukal sa dugo, pagtaas ng kolesterol. Ito ay nagiging sanhi ang peligro na magkaroon ng malubhang mga sakit sa puso, mga bukol sa kanser at maagang pagkamatay. At kahit na ang mga oras ng pagsasanay ay hindi makakatulong nang malaki upang ayusin ang sitwasyon, kung gugugol mo ang isang buong araw sa isang posisyon ng squatting.

FITNESS BRACELET na monitor ng aktibidad

Gayunpaman, mapipigilan mo ang pagkasira ng iyong kalusugan mula sa isang laging nakaupo na pamumuhay, kung kumukuha ka ng panuntunan na kumuha ng maikling pahinga sa madaling pag-eehersisyo. Ang regular na tanggapan ng himnastiko sa loob ng ilang minuto sa araw ay maaaring maging mas malusog kaysa sa oras ng pag-eehersisyo 2-3 beses sa isang linggo. At kung pinamamahalaan mong pagsamahin ang pareho, tiyak na tutulungan mo ang iyong katawan na manatiling malusog.

Bakit kailangan mo ng isang gym sa opisina?

  1. Ang regular na pisikal na pagbaluktot ay nagdaragdag ng metabolismo at tumutulong sa katawan na makontrol ang presyon ng dugo, kolesterol at asukal sa dugo. Binabawasan nito ang peligro ng sakit na cardiovascular, diabetes, labis na timbang.
  2. Ang mga ehersisyo sa tanggapan ay tumutulong upang kalmahin ang sistema ng nerbiyos, bawasan ang stress at pagkabalisa, na tiyak na may positibong epekto sa kahusayan ng iyong trabaho.
  3. Ito ay kapaki-pakinabang bilang isang pahinga para sa mata, na kung saan ay lalong mahalaga kapag nagtatrabaho sa computer o sa mga papel.
  4. Binabawasan ng gymnastics ng opisina ang panganib ng gulugod at pag-iwas sa matinding sakit sa leeg, likod at baywang.
  5. Ang mga ehersisyo sa opisina ay magpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at magpapasigla sa mga panloob na organo.
  6. Ang regular na pisikal na mga aktibidad ay makakatulong na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan at buto na nangyayari sa pagtanda, kung hindi ka gumagawa ng ehersisyo.
  7. Lumipat sa ibang aktibidad (mula mental hanggang pisikal) tumutulong upang mapalakas ang lakas at pagganap, upang mapupuksa ang antok at pagkahilo.
  8. Kahit na ang mga simpleng ehersisyo sa tanggapan ng ehersisyo, kung regular na ginagawa, makakatulong upang mai-tono ang mga kalamnan at mapanatili ang mabuting anyo.

Ang aming katawan ay dinisenyo para sa regular na paggalaw, ngunit ang pag-unlad na panteknikal ay humantong sa ang katunayan na ang laging nakaupo na pamumuhay ay naging halos pamantayan. Iniisip ng mga tao na ang oras na pag-eehersisyo bago o pagkatapos ng trabaho ay maaaring magbayad para sa 9-10 na oras sa isang posisyon na nakaupo. Ngunit ito ay nakaliligaw.

Ang mahabang panahon ng pag-upo nang walang pisikal na aktibidad ay may negatibong epekto sa katawan at pinapaikli ang ating buhay. Kung nais mong mapanatili ang kalusugan, kung gayon ang isang maliit na singil sa araw, ay kinakailangan lamang, kahit na regular kang nagsasanay sa gym o sa bahay. Kahit na hindi ka pisikal na ehersisyo, nang walang gayong gymnastics, hindi mo lang magawa.

Paano mapanganib ang isang laging nakaupo lifestyle?

Ang mga ehersisyo sa opisina ay dinisenyo hindi lamang upang makaabala sa iyo mula sa pagtatrabaho na gawain at mapahusay ang iyong kalusugan. Ito ay isang mahalagang elemento para sa sinumang nag-iisip tungkol sa iyong kalusugan! Ang laging nakaupo na pamumuhay at kawalan ng pisikal na aktibidad sa loob ng 8-9 na oras ang sanhi ng maraming mga sakit at pagkasira.

Partikular, ito pinatataas ang peligro ng:

  • mga sakit ng sistemang cardiovascular
  • sakit ng gulugod at kasukasuan
  • mga sakit ng musculoskeletal system
  • ng mga karamdaman sa metabolic
  • digestive disorder
  • dyabetis
  • labis na katabaan
  • kanser
  • sakit ng ulo at migraines
  • depresyon

Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay hindi likas sa katawan ng tao, kaya't binibigyang diin ng mga doktor ang pangangailangan na mag-ehersisyo sa araw sa mga tuntunin sa trabaho sa opisina.

Mga tip para sa mga namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay

  1. Kung mayroon kang isang laging nakaupo na trabaho, sinasanay mo ang iyong sarili upang palitan ang isang mahabang panahon ng pag-upo na may maikling sandali ng aktibidad. Hindi bababa sa isang beses sa isang oras siguraduhing bumangon mula sa aking upuan at lumipat ng hindi bababa sa 2-3 minuto. Sa isip, bawat kalahating oras.
  2. Sundin ang pustura habang nagtatrabaho upang maiwasan ang kurbada ng gulugod at sakit sa leeg at likod. Siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid, ang mga balikat ay nakakarelaks at binabaan, ang ulo ay tuwid, ang screen ng computer ay nasa antas ng mata.
  3. Kung ang trabaho ay hindi pinapayagan upang makagambala ng isang minuto, pagkatapos ay pumunta lamang, nang hindi umaalis sa iyong upuan (gumawa ng paggalaw ng mga balikat, kamay, leeg, katawan). Kung nagbasa ka ng anumang papel, magagawa mo ito habang naglalakad sa paligid ng silid.
  4. Kung mayroon kang mga problema sa paningin, huwag kalimutang magsagawa ng ehersisyo para sa mga mata.
  5. Kung nakalimutan mong bigyang pansin ang opisina, ang gym, itakda ang iyong sarili ng isang paalala sa iyong telepono o alarm clock. Kasunod, mapapasok ka nito sa ugali.
  6. Makipagtulungan sa mga kasamahan at magsagawa ng isang maikling gymnastic minutong magkasama. Magbibigay ito ng karagdagang pagganyak upang mapanatili ang aktibidad sa maghapon.
  7. Ang iyong hangarin ay dapat na dagdagan ang aktibidad hindi lamang sa opisina kundi pati na rin sa pang-araw-araw na buhay. Subukang i-wean ang sarili mula sa isang pasibong pahinga pagkatapos magtrabaho sa panonood ng TV o sa Internet. Upang subaybayan ang kanilang aktibidad, maaari kang bumili ng isang fitness bracelet.
  8. Posibleng bawasan ang paggamit ng mga sasakyan, na nagbibigay ng kagustuhan sa paglalakad. Ang paglalakad sa trabaho o pagkatapos ng trabaho ay tumutulong sa iyo upang makapagpahinga, i-clear ang isip at mapupuksa ang stress.
  9. Kung hindi ka pa nahaharap sa mga negatibong sintomas, hindi ito nangangahulugan na ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay hindi nagbibigay sa iyo ng anumang epekto. Maraming mga kaguluhan sa katawan ay maaaring maging asymptomat. Ang pag-iwas ay palaging ang pinakamahusay na gamot, kaya huwag pabayaan ang gym sa opisina.
  10. Tandaan na ang ang mga regular na klase sa fitness ay hindi pumapalit sa ordinaryong aktibidad ng sambahayan! Kung nag-eehersisyo ka ng 1-1. 5 oras sa isang araw, at ang natitira ay humantong sa isang laging nakaupo lifestyle, mananatiling mataas ang mga peligro ng malusog na kalusugan.

Opisina ng himnastiko: 20 pinakamahusay na pagsasanay

Ang pagsasagawa ng regular na ehersisyo sa tanggapan ng ehersisyo, matatanggal mo ang pagkapagod at magkakaroon ka ng bagong lakas at sigla. Pumili ng ilang mga ehersisyo, na namamahagi ng mga ito sa araw. Ang mga ehersisyo sa tanggapan ay dapat na 5-10 minuto bawat 2-3 na oras. Kung mayroong anumang mga problemang lugar ng katawan (hal. leeg o likod), gumawa ng isang espesyal na diin sa kanila.

Kung ang postura ay static, manatili sa bawat posisyon para sa 20-30 segundo. Kung ang pose ay pabago-bago (sa kasong ito, ipinapakita ng aming larawan ang mga numero na may pagbabago ng posisyon), pagkatapos ay ulitin ang bawat ehersisyo 10-15 beses. Huwag kalimutan na ulitin ang mga ehersisyo sa kanan at kaliwang bahagi.

1. Ang ulo ay nakakiling sa gilid para sa leeg

2. Pag-ikot ng ulo sa leeg

3. Pag-uunat ng balikat at likod na nakaupo

4. Ang kandado sa likod para sa likod, dibdib at balikat

5. Tiklupang nakaupo

6. Pag-uunat sa likod at dibdib ng isang upuan

7. Pag-uunat ng mga balikat

8. Pag-uunat ng trisep

9. I-unat ang leeg at itaas na likod

10. Pabalik-balik na Pusa pabalik

11. Paghila hanggang sa likuran

12. Ikiling ang kandado para sa likod, dibdib at balikat

13. Pagkiling sa upuan sa likod, baywang, pigi at binti

14. Lumalawak sa likod at baywang sa slope

15. Ikiling sa gilid para sa pahilig na kalamnan ng tiyan at likod

16. Back strap para sa likod, dibdib at abs

17. Mga pushup upang palakasin ang pang-itaas na katawan

18. Baligtarin ang mga pushup para sa mga braso at balikat

19. Magbisikleta upang palakasin ang pamamahayag

20. Lumiko patungo sa muscular system

21. Tumabi sa upuan para sa mga kalamnan ng binti at kasukasuan ng balakang

22. Lunge na may upuan para sa mga kalamnan sa binti at pigi

23. Squats para sa puwitan at binti

24. Angat ng binti para sa mga balakang, guya at kasukasuan ng tuhod

25. Pag-unat sa panloob na mga hita

26. Pag-uunat sa likod ng hita at hamstrings

27. Pag-uunat sa likod ng hita

28. Pag-uunat ng quadriceps

29. Tumaas sa iyong mga daliri sa paa para sa guya at bukung-bukong

30. Ang pag-ikot ng paa

Mga larawan salamat sa mga channel sa youtube: Yoga ni Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Opisina ng himnastiko: isang pagsasama-sama ng mga video

Kung nais mong magsagawa ng mga ehersisyo sa tanggapan sa handa na pagsasanay, nag-aalok kami sa iyo ng ilang maikling pagsasanay sa upuan. Ang mga video na ito ay magiging isang mahusay pagpigil ng mga sakit mula sa isang laging nakaupo lifestyle.

1. Olga Saga - Opisina ng himnastiko (10 minuto)

2. Mga ehersisyo sa opisina (4 minuto)

3. FitnessBlender: Madaling lumalawak para sa opisina (5 minuto)

4. Denise Austin: Fitness para sa opisina (15 minuto)

5. HASfit: Mga ehersisyo para sa opisina (15 minuto)

Tandaan na ang iyong katawan ay nangangailangan ng patuloy na paggalaw. Kung mayroon kang isang laging nakaupo na trabaho at mababang aktibidad sa araw, oras na upang simulan ang pagbabago ng lifestyle. Gumawa ng mga ehersisyo sa opisina, bisitahin ang gym o sanayin sa bahay, magsagawa ng pang-araw-araw na paglalakad, pag-init, paggamit ng hagdan, hindi mga elevator, paglalakad nang mas madalas.

Tingnan din ang:

Para sa mababang pag-eehersisyo ng mga nagsisimula

Mag-iwan ng Sagot