Nilalaman
Pag-eehersisyo sa kamay ni Larry Edwards
Ang ehersisyo ng braso na ito ay pinagsasama ang mga ehersisyo ng bicep at trisep sa mga superset, ngunit ito ay nagsisimula pa lamang. Subukan ang walang awa na pag-eehersisyo para sa ilang mga seryosong paglago ng kalamnan.
May-akda: Hobart Swan
Ang ilang mga bodybuilder ay nagtataguyod ng isang minimalist na diskarte sa pagsasanay sa braso. Naniniwala sila na sa pangkalahatang konteksto ng pagsasanay sa lakas, ang mga bisig ay nasa pangalawang papel, dahil kung ihahambing sa, sabihin nating, ang quads o likod, ang mga ito ay medyo maliit. Si Larry Edwards ay hindi isa sa kanila. Ang bawat pag-eehersisyo sa kamay ay nagiging isang blitzkrieg para sa kanya, kabilang ang mga superset, isang malaking halaga ng pag-load at isang mataas na intensidad ng trabaho. Ang resulta ay sira ang ulo at higit pang mga sentimetro kapag sinusukat ang girth ng mga bisig.
Iginiit ni Edwards na gagana ang kanyang diskarte para sa lahat na nais na mabatak ang manggas ng kanilang mga T-shirt, kasama na kayo.
Ang isa pang bentahe ng pamamaraang ito ay na nakakatipid ng oras. Limitahan ang mga panahon ng pahinga at maaari mong daanan ang mataas na dami ng pag-eehersisyo sa mas mababa sa isang oras - malamang na kailangan mo ng halos 45 minuto.
Huwag kumuha ng mga bilanggo: Pagsasanay sa Kamay ni Larry Edwards
Inirekomenda ni Edwards na gawin ang program na ito minsan sa isang linggo, o dalawang beses kung nahuhuli ang iyong mga bisig. Ngunit bibigyan ang dami ng trabaho na kailangan mong gawin sa pag-eehersisyo sa kamay na ito, ang isang sesyon bawat linggo ay magiging higit sa sapat.
Mga Tip sa Teknik
Makitid na Grip EZ Barbell Curl. Mas gusto ni Edwards na magsimula sa mas magaan na timbang at gumamit ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak upang mas mabatak ang mga kalamnan ng kalamnan. Sa pamamagitan ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, maaari siyang mag-hang ng higit pang mga pancake sa bar, ngunit pagkatapos ay hindi niya naramdaman ang isang mahusay na kahabaan, o tulad ng aktibong pakikilahok sa rurok ng mga biceps sa pagpapatupad ng kilusan.
Extension sa ibabang bloke sa itaas na may isang hawakan ng lubid. Para sa ehersisyo na ito, na kilala rin bilang French bench press habang nakatayo, babaan ang hawakan ng lubid sa likod ng iyong ulo nang mas mababa hangga't maaari upang ma-maximize ang iyong triceps na umaabot sa dulo ng kilusan, payo ni Edwards At gaanong gumana: lahat ay tungkol sa mga reps at intensity, hindi gumagana ang timbang.
Triceps extension sa itaas na bloke. Para sa ehersisyo na ito, ginusto ni Edwards na gumamit ng isang tuwid na hawakan at naisip na inaunat niya ang hawakan sa mga gilid sa ilalim ng kanyang saklaw ng paggalaw, na parang nagtatrabaho siya gamit ang isang lubid. Habang itinutulak mo ang hawakan, subukang itutok ito at palayo sa iyong katawan. Tutulungan ka nitong makamit ang isang butas na pagbawas ng rurok.
Kahaliling biceps dumbbell lift. Ituon ang pansin sa pag-angat ng iyong rosas na daliri paitaas. Makakatulong ito upang makamit ang matinding pag-urong. Payagan ang projectile na bumaba lahat para sa maximum na kahabaan. Ang ilalim na kahabaan ay mahalaga din, kung hindi mas mahalaga, kaysa sa tuktok na hiwa, ayon kay Edwards.
Pag-angat ng bar para sa biceps. Mas nararamdaman ni Edwards ang ehersisyo kung mahigpit siya ng mahigpit. Ngunit binalaan niya na dapat kang mag-ingat na huwag maglagay ng labis na timbang, o maaari mong saktan ang iyong sarili. Subukang gumamit ng mas kaunting timbang habang pinapanatili ang isang mataas na intensity ng trabaho, churning out kalidad reps na may mahusay na pamamaraan, pakiramdam buong pagkaliit ng kalamnan sa tuktok at mahusay na kahabaan sa ilalim.
Mga Trip ng Dips. Upang mas mahusay ang pag-eehersisyo ng iyong trisep sa panahon ng mga push-up, subukang panatilihing mataas ang iyong dibdib. Sa itaas, pilitin ang isang malakas na pag-ikli. Maaari ka ring magtagal sa tuktok na posisyon ng isang minuto o higit pa upang matiyak na nakukuha mo ang pag-urong ng trisep na gusto mo. Habang bumababa ka, huminto ka sa ibaba nang isang segundo upang maramdaman ang kahabaan. Kung mayroon kang mga problema sa balikat, huwag masyadong bumaba.
Ang mga biceps curl sa simulator. Gustung-gusto ni Edwards ang ehersisyo na ito para sa paraan ng pag-uunat ng kalamnan. Sa puntong ito, nakagawa ka na ng maraming trabaho sa mataas na intensidad at nakakuha ng maraming rurok na pag-urong. Sa kilusang ito, nakatuon si Edwards sa ibabang dulo ng saklaw, pinapayagan ang timbang na nagtatrabaho upang mabatak ang biceps.
Humahantong ang dumbbell pabalik sa slope. Ang panuntunan sa hinlalaki para sa ehersisyo na ito ay "mas mabagal mas mahusay." Dapat mong ganap na makontrol ang paggalaw kapwa sa landas sa pag-urong at sa panahon ng pagbaba ng projectile. Huwag hayaan ang gravity na bato ang mga dumbbells, huwag gumamit ng momentum upang maitapon ang timbang. Tumutok sa pagkontrata ng mga kalamnan sa malakas, mabagal, at tuluy-tuloy na mga pag-uulit.
Extension para sa mga trisep sa itaas na bloke na may isang lubid. Gusto ni Edwards na gumamit ng isang mahabang lubid para sa ehersisyo na ito. Kapag lumitaw ang pangangailangan, siya ay nag-aayos din, na ipinapasa ang kanyang T-shirt sa fastener. Ang kumbinasyon ng isang mahabang lubid na lubid at magaan na timbang ng pagpapatakbo ay nagbibigay dito ng isang perpektong hiwa.
Kahaliling pag-angat ng dumbbell sa isang kiling na bench. Sa halip na gawin ang ehersisyo gamit ang isang kamay, iangat ang parehong mga dumbbells nang sabay-sabay. Subukang i-on ang iyong mga bisig upang ang maliit na mga daliri ay nakaharap pataas.
Extension para sa mga trisep sa itaas na bloke gamit ang isang kamay… Gumamit ng pang-itaas, o bigkas, mahigpit na pagkakahawak para sa pagsasanay na ito.
Puro mga curl ng biceps. Ilayo ang iyong mga siko mula sa iyong katawan. Mas mahirap gawin ang ehersisyo sa ganitong paraan, kaya't kumuha ng mas kaunting timbang kaysa sa normal mong gagamitin sa mga concentrated biceps curl.